Proteini su glavna komponenta svake stanice u vašem tijelu, stoga je jako važno da ih unosite dovoljno. Kao što su nedavne studije pokazale, našem tijelu možda treba čak i više proteina da bi učinkovito funkcioniralo nego što smo mislili.
Preporučeni unos za odraslu osobu je 0,37 grama proteina po funti (0,45 kg) tjelesne težine ili oko 15% dnevnih kalorija. Međutim, više proteina može biti potrebno osobama koje se aktivno bave sportom, kao i starijim osobama.
U studiji na 855 starijih muškaraca i žena, oni koji su konzumirali samo preporučenu količinu proteina pokazali su zabrinjavajući trend gubitka koštane mase u usporedbi s onima koji su konzumirali više od dnevne doze. Oni koji su konzumirali najmanje proteina izgubili su najviše koštane mase - 4% u četiri godine. A oni sudionici koji su konzumirali najviše proteina (oko 20% dnevnih kalorija) imali su najmanje gubitke, manje od 1,5% tijekom četiri godine. Iako je ovo istraživanje provedeno među starijim osobama, rezultate bi trebali uzeti u obzir svi oni koji prate svoje zdravlje.
“Kad ste mladi, potrebni su vam proteini za izgradnju jakih kostiju. Nakon 30. godine potreban vam je kako biste izbjegli gubitak koštane mase. Održavanje jakih kostiju životni je posao,” kaže Kathleen Tucker, docentica nutricionističke epidemiologije na Sveučilištu Tufts u SAD-u.
“Nema sumnje da stariji ljudi trebaju više proteina. Stariji vegetarijanci trebali bi obratiti pozornost na hranu bogatu proteinima poput mahunarki i soje,” slaže se dijetetičar Reed Mangels, savjetnik za prehranu u Vegetarian Resource Group i koautor Vodiča za vegetarijansku prehranu.
Količina konzumiranih proteina vrijedna je pažnje za one koji se žele riješiti viška kilograma. Konzumiranje dovoljne količine proteina pomaže maksimizirati gubitak masnoće dok minimalizira gubitak mišića, pokazalo je novo istraživanje. “Ovo je važno jer gubitak mišićne mase usporava vaš metabolizam, brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. To otežava održavanje zdrave tjelesne težine i usporava proces gubitka masti”, kaže William Evans, direktor Laboratorija za prehranu, metabolizam i tjelovježbu na Sveučilištu Arkansas Health Sciences.
Mnogi ljudi ne dobivaju svoje dnevne potrebe za proteinima. Prema statistici USDA-e, otprilike 25% ljudi starijih od 20 godina i 40% ljudi starijih od 70 godina konzumira manje od preporučene količine proteina – odnosno nedovoljno za održavanje mišića i kostiju u dobrom stanju. Međutim, za žene koje su na dijeti, mršave žene i starije žene - koje su posebno osjetljive na razaranja gubitka kostiju i mišića - najčešće se opaža da imaju nizak unos proteina.
Tako se, prema istraživanjima, aktivnim osobama i starijim osobama savjetuje povećanje količine proteina u prehrani na oko 20% ukupnih kalorija, odnosno do 0,45-0,54 grama po kilogramu tjelesne težine.
Izračunajte količinu proteina
Količinu proteina koja vam je potrebna možete izračunati sami. Samo uzmite kalkulator i pomnožite svoju težinu u funtama s 0,37 grama proteina.
Recimo da je vaša težina 150 funti (oko 68 kg). Tada dobivamo:
150 x 0,37 g = 56 g proteina dnevno
Ali za aktivne ljude i starije osobe, vrijedi koristiti 0,45-0,54 grama proteina po funti tjelesne težine u formuli. Zatim, ako je vaša težina 150 funti, ispada:
150 x 0,45 g = 68 g proteina
150 x 0,54 g = 81 g proteina
To znači da trebate unositi 68-81 grama proteina dnevno.
Dakle, ostaje shvatiti iz koje hrane dobiti potrebnu količinu proteina. Budući da povrće ima malo proteina, morate biti svjesni drugih izvora proteina. Redovitom konzumacijom dolje navedene hrane trebali biste unositi pravu količinu proteina. Pokušajte kombinirati nekoliko proizvoda u jednom receptu – tako ćete lakše postići potrebnu količinu.
½ šalice kuhanog ili 1 šalica sirovog povrća = 2 grama
½ šalice tofua = 8 grama
1 šalica tempeha = 31 gram
1 šalica kuhanog graha = 16 grama
2 žlice maslaca od kikirikija = 8 grama
1 šaka orašastih plodova = 6 grama
1 šalica suhog voća = 21 gram