Tijekom godina tehnike treninga postaju sve složenije. Pokažite običnim modernim bodybuilderima jednostavan i učinkovit režim vježbanja i oni će vam se smijati. Teško im je povjerovati da jednostavni programi vježbanja mogu biti učinkoviti.

Misle da je trening težak i provode više vremena planirajući ga nego radeći ga. To ne čudi, jer u naše vrijeme mnogi ljudi vole komplicirati svoj život.

Dno crta je da je vremenski provjerene standardne metode treninga teško nadmašiti. To uključuje, na primjer, program 5 × 5 (pet serija od pet ponavljanja). Posebno joj je bio drag Reg Park, idol Arnolda Schwarzeneggera, iz jednog jednostavnog razloga. Program je nevjerojatan i, ako se pravilno koristi, izvrstan je za izgradnju mišića i razvoj snage.

Uz bezbroj dostupnih metoda treninga, 5 × 5 ostaje jedan od najučinkovitijih programa za povećanje mišićne mase i snage. Ima odgovarajuću razinu intenziteta i volumena, bez izazivanja "izgaranja" i.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati program 5 × 5 i kako ga pravilno koristiti. Razmotrit ćemo različite načine kako povećati intenzitet vaših treninga kako biste potaknuli rast snage i mišićne mase.

Ako ste se umorili od složenih programa za čije planiranje treba više vremena nego za njihovo izvršavanje, onda je ovaj program za vas. Pa krenimo.

Što je program 5 × 5?

Program 5 × 5 uključuje pet serija po pet ponavljanja. Na primjer, razmislite o mrtvom dizanju mrene. Prvo napravite dva seta za zagrijavanje. Zatim podignite radnu težinu i napravite pet serija. Ako uspješno dovršite svih pet serija po pet ponavljanja, povećajte radnu težinu za 2-4 kg.

Ako želite izgraditi snagu, napravite tri minute pauze između setova. Ako vam je prioritet skupljanje mase, smanjite pauze između setova na 90 sekundi. Općenito, napravite dvije minute pauze između setova.

Kada planirate program 5 × 5, možete vježbati podijeljeni trening gdje jedan dan radite gornji dio tijela, a drugi put donji dio tijela.

Ili možete odraditi trening za cijelo tijelo 2-3 puta tjedno. Isprobajte različite opcije da biste odlučili koja vam najbolje odgovara. Koju god opciju odabrali, tijekom svakog treninga usredotočite se na složene vježbe kao što su presice s klupe, čučnjevi, mrtvi dizanje, padovi, savijeni redovi i još mnogo toga. Posebnu pozornost možete posvetiti vježbama za određene mišićne skupine, ali pokušajte se ne zanositi njima.

Koncentrirajte se na najučinkovitiju vježbu (uključujući uloženi trud). Možete prilično često raditi određene vježbe, na primjer, izvodite bench press tri puta tjedno tehnikom 5 × 5. Ili za promjenu isprobajte načelo uparivanja Louisa Simmonsa.

Primjerice, u ponedjeljak radite bench bench, u srijedu ponderirani padovi, a u petak press na nagibu. Izbjeći ćete traumatični stres, a budući da su vježbe dovoljno slične, vidjet ćete napredak u sve tri i moći ćete općenito razviti snagu.

Primjeri treninga 5 × 5:

Opcija XNUMX (vježbanje cijelog tijela)

Ponedjeljak

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turski uspon" - 2 × 5 (za desnu i lijevu stranu)

Srijeda

• A-1: (s utezima)
  
• A-2: (s utezima)
  
• - 2 × 5

Petak

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksonski bočni zavoji - 2 × 5

Radite A-1 i A-2 redom. Drugim riječima, napravite jedan set A-1, odmorite se minutu, a zatim postavite A-2, odmorite minutu, a zatim postavite drugi A-1 itd. Nastavite redom raditi A-1 i A-2 dok završili ste svih pet setova.

Druga opcija: Podjele

Ponedjeljak i četvrtak

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ili - 2 × 5

Utorak i petak

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turski uspon" - 2 × 5 (za desnu i lijevu stranu)

Radite A-1 i A-2 redom. Drugim riječima, napravite jedan set A-1, odmorite se minutu, a zatim postavite A-2, odmorite minutu, a zatim postavite drugi A-1 itd. Nastavite redom raditi A-1 i A-2 dok završili ste svih pet setova.

5 × 5 mogućnosti za ubrzanu snagu i izgradnju mišića

Sad kad ste završili nekoliko standardnih ciklusa vježbanja 5 × 5, možete manipulirati određenim čimbenicima kako biste intenzivirali program i prilagodili ga različitim ciljevima.

Različito trajanje pauza na svakom treningu

Recimo da je vaš cilj izgradnja snage i mišićne mase. U tom slučaju možete kontrolirati takav faktor kao duljinu pauza u vježbama. Primjerice, ako je glavni cilj vašeg vježbanja hipertrofija mišića, napravite taj dan minutne pauze. Ako je naglasak na razvijanju snage, tijekom vježbanja napravite dvije minute pauze.

Pauze moraju odgovarati potpuno različitim skupovima. U prvom slučaju trebate napraviti dvominutne pauze, a u drugom četverominutne pauze. Primjer ove vrste programa:

Ponedjeljak (pauze između setova od XNUMX minute)

• A-1: (od donjeg položaja)
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turski uspon" - 2 × 5 (za desnu i lijevu stranu)

Srijeda (minutne pauze između setova)

• A-1: (s utezima)
  
• A-2: (s utezima)
  
• - 2 × 5

Petak (pauze od 30 sekundi između setova)

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Da biste povećali intenzitet, smanjite pauze između vježbi.

Druga opcija za povećanje intenziteta je mijenjanje duljine pauza na svakom treningu. Na primjer, napravite pet serija od pet ponavljanja čučnja sa šipkom od 140 kg s tri minute pauze. Umjesto da povećavate težinu na sljedećem treningu, smanjite pauze na dvije minute i trideset sekundi.

Kad ponovno možete napraviti pet setova, smanjite pauze na dvije minute. Sljedeći put kad napravite pet serija, smanjite ih na devedeset sekundi. Kad dođete do jednominutnih pauza, povećajte težinu za 2-4 kg i započnite ponovno s treningom s trominutnim pauzama.

Korištenjem ovog načina preusmjeravate pozornost s razvijanja snage na hipertrofiju mišića kako se prekidi smanjuju. Tada se ponovno usredotočite na trening snage.

Na taj se način održava intenzitet treninga koji ostaje intenzivan i zanimljiv.

Klaster trening 5 × 5

Primjena koncepta treninga klastera 5 × 5 je poput punjenja automobila raketnim gorivom. O metodi sam saznao iz nevjerojatne knjige Charlesa Poliquina Moderni trendovi u treningu snage.

Klaster trening kombinacija je treninga pauze i odmora i standardnog treninga.

Djeluje na sljedeći način. Uzmite 90% od svojih 10RM i napravite jedno ponavljanje. Pričekajte XNUMX sekunde, napravite još jedno ponavljanje Nastavite dok ne završite pet ponavljanja pauze za odmor.

Nakon što obavite svih pet ponavljanja, napravite tri minute pauze i napravite još jedan skup klastera. Svaka serija ponavljanja jednaka je jednom setu. Primjenjujući ovu metodu na program 5 × 5, trebate napraviti pet setova od pet setova na način odmora.

Koje su prednosti primjene klaster treninga?

Klaster treningom dobivate puno intenzivniji trening. Stoga, ako vam je glavni cilj povećati snagu, zasigurno će vam se svidjeti. U svakom slučaju, količina vježbanja jednaka je standardnom programu 5 × 5, što čini trening klastera 5 × 5 izvrsnom opcijom za hipertrofični trening (HST).

Da biste dodatno potaknuli hipertrofiju mišića, smanjite pauze između serija. Na primjer, umjesto da napravite pauze od XNUMX minuta, napravite pauze od XNUMX minuta. Unatoč učinkovitosti klaster treninga, potrebno je neko vrijeme da se on provede u praksi. Ako nikada prije niste prakticirali stanku za odmor, pročitajte članke o ovoj temi i započnite s jednostavnijim programima.

Kad vam odgovara i trening 5 × 5 i odmor i pauza, pokušajte kombinirati obje metode i započnite s klaster treningom 5 × 5. Vrlo je intenzivan, a mnogima će tri treninga za cijelo tijelo izgledati prilično zastrašujuće. Pokušajte odraditi dva treninga za cijelo tijelo tjedno, a između njih najmanje dva slobodna dana.

Ili podijelite dane treninga za gornji dio tijela i donji dio tijela i pokušajte vježbati četiri puta tjedno. Trening za gornji dio tijela - prvi dan, zatim slobodni dan, zatim trening za donji dio tijela sljedeći dan, još jedan slobodan dan i opet trening za gornji dio tijela itd.

Također bih preporučio odabir onih vježbi za klaster trening koje ne zahtijevaju puno vremena za pripremu. Primjerice, bench press s donjeg položaja bolji je od standardnog bench pressa, gdje šipku morate staviti na stalak nakon svake predstave.

Primjer klaster treninga u stilu 5 × 5

1 i 3 dan

• (od donjeg položaja)
  
• (s utezima)
  

2. dan

• (od donjeg položaja)
  
• (standardna ponavljanja u stilu 5 × 5)
  
• "Turski uspon" - 2 × 5 (standardna ponavljanja)

4. dan

• (s bučicom) - 2 × 5 (standardna ponavljanja)

Napravite pauze od 4 minute između skupova skupova i 8 minuta između vježbi. Slijedite klaster trening 5-5 tjedana, a zatim se vratite na standardni režim XNUMX × XNUMX.

Prilagođavanje treningu visoke intenziteta: započnite s 5 × 5

Uostalom, uzorak 5 × 5 možete koristiti kao osnovu za prelazak na trening s velikim volumenom. Ako uspješno završite pet serija, pridržavajte se iste težine i dodajte još jedan set.

Kad uspijete napraviti šest setova, dodajte još jedan. Nastavite u ovom duhu dok ne napravite 10 × 5 setova. Kad uspijete odraditi deset serija, povećajte težinu za 2-4 kg i započnite iznova s ​​5 × 5.

Ovo je izvrsna metoda za prelazak na trening s velikim volumenom i ciklički trening s velikim volumenom. Što je najvažnije, ovo će vam izgraditi samopouzdanje dok prelazite na trening s velikim volumenom.

Ako nikada prije niste napravili deset serija, vjerojatno nećete moći podnijeti glasnoću. Postupnim povećanjem glasnoće pripremate svoj um i tijelo za nadolazeći sustavni naporan rad.

Zaključak

Kao što je često slučaj u životu, vrlo je lako oduševiti se nečim drugim, a ne zapravo dizanjem s kauča i akcijom. Što ste spremni učiniti?

Isprobajte program 5 × 5 i izgradite mišiće i snagu ili nastavite sa sofisticiranim treninzima kojima trebate dva sata? Započnite sa standardnom postavkom 5 × 5 i krenite do cilja.

Podijelite sa svojim prijateljima!

Pročitajte više: