Sadržaj
Kako izraditi trbušnjake: 4 programa vježbanja
Podignuti trbušni mišići jedan su od najpoželjnijih dijelova tijela za svakog sportaša. Čini se da ih svi žele, ali samo ih rijetki imaju. Učinite sljedeće vježbe i želudac će vam se pretvoriti u kamenu prešu!
Sportaši se u teretani bore s bezbroj dizanja i trbušnjaka, a sve što završe je bolnost mišića i smanjena motivacija.
Netko se uopće ne brine za njih i praktički ih ne razvija, sjećajući ih se tek na kraju treninga.
Trbušna regija sadrži brojne važne mišiće. Ne samo da osigurava ravnotežu, već i redistribuira napetost i stabilizira cijelo tijelo tijekom dizanja utega. Ako se trbušni mišići pumpaju, tijelo može staviti veću snagu, na primjer, u čučnjeve i držati teret gotovo poput pojasa s utezima.
Sljedeći put kada budete radili bench bench, malo zategnite trbušnjake i držite ih tako tijekom cijelog dizala - iznenadit ćete se Koliko dugo će vam trbušnjaci pomoći u ovoj vježbi.
Dakle, ne samo da su trbušni mišići važan element u ostalim vježbama vašeg programa, oni također igraju glavnu ulogu u bodybuildingu.
Natjecateljski bodybuilder mora imati izvrstan set trbušnih mišića da bi osvojio nagradu. S estetskog gledišta, trbušni mišići privlače pozornost prije svega, jer moraju predstavljati proporcionalnu i skladnu građu. Osim toga, trbušni trbuh pokazuje da je sportaš u izvrsnoj formi i pomaže u izlaganju trupa u obliku slova V.
Ako se pridržavate plana zdrave prehrane i slijedite sveobuhvatan režim treninga, reljefni trbušnjaci za vas mogu postati stvarnost. Iako se ovaj članak posebno fokusira na vaš režim vježbanja, dobro jesti također je važan čimbenik u stvaranju impresivnih trbušnjaka. Ne možete samo napraviti bezbroj čučnjeva i podizanja nogu i očekivati nevjerojatne rezultate.
Razvoj bilo kojeg drugog dijela tijela ne zahtijeva takvu disciplinu, ali tada oni oko vas jednostavno neće moći skrenuti pogled sa trbušnih mišića.
Malo anatomije
Trbušni mišići sastoje se od nekoliko dijelova koji se skupljaju, istežu, uvijaju i stabiliziraju jezgru regije. Smješteni su ispred bočnih strana na donjem trupu, počevši od rebra i nastavljajući duž zdjelice. Pogledajmo svaki mišić i njegovu funkciju zasebno.
Mišić rektus abdominis
To su vrlo željene šest "kockica" - iako mišić ima više od šest glava. Savija kralježnicu i približava prsa i zdjelicu.
Poprečni trbušni mišić
Ovaj mišić pripada dubokom i nalazi se ispod ostalih mišića koji su neophodni za stabilnost trupa.
Unutarnji i vanjski kosi mišići
Dijagonalni mišići koji rade prilikom rotacije trupa i stabiliziraju trbuh.
Pumpavamo reljefnu prešu!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako napumpati trbušne mišiće. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kad idete u teretanu.
Ne zaboravite uvijek koristiti ispravnu tehniku i ne dizati previše tereta kako ne biste ugrozili svoju sigurnost. Kad radite bilo kakve ab vježbe, vodite računa da neprestano kontrolirate kretanje (koncentrično i ekscentrično) kako biste izbjegli „prazna“ ponavljanja.
Uvijanje i podizanje tijela iz sklonog položaja
Standardni zaokret izvodi se dok ležite na podu, stopala su položena na tlo, a ruke su prekrižene ispred vas ili iza glave. Savijte gornji dio trupa prema koljenima, držeći donji dio leđa na tlu, samo gornji dio trupa. Smanjite trbušne mišiće i izdahnite dok dižete. Zadržite sekundu u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj, održavajući trbušne mišiće u napetosti.
Za podizanje tijela zauzmite isti početni položaj, a zatim podignite cijeli gornji dio tijela na koljena. Vratite se u početni položaj. Pokušajte pri podizanju koristiti trbušne mišiće, a ne donji dio leđa.
Mnogo je različitih vrsta ove vježbe, poput kovrča na gimnastičkoj lopti, s nogama na klupi i malom pločicom na prsima za težinu.
Drugi način za izvođenje ponderiranih trbušnjaka je ležanje na podu s glavom prema pojasu užeta na niskoj remenici i povlačenjem utega dok podižete tijelo. Obavezno držite krajeve užeta s obje strane glave dok se uvijate.
Sjajan način da otežate podizanje trupa iz sklonog položaja jest to učiniti na klupi s negativnim nagibom, držeći palačinku prekriženih ruku na prsima. Ovo je malo nezgodno, pa prvo pokušajte s malom težinom.
Podiže nogu
Podizanje nogu izvodi se dok ležite na leđima na podu, ruke su malo razmaknute, dlanovi pritisnuti na pod za potporu. Držeći noge skupa, podignite ih blago savijenih koljena dok ne budu gotovo okomite na pod. Spustite noge u početni položaj, ne dodirujući, međutim, pete na pod, i ponovite vježbu.
Savjet: Da biste sebi otežali, izvodite podizanje nogu na klupi s negativnim nagibom. To će vam pružiti širi opseg pokreta i kontrakcije mišića učiniti intenzivnijim i učinkovitijim.
Viseće uspravno ili savijeno podizanje nogu još su dvije mogućnosti vježbanja za pumpanje čeličnih mišića donjeg tiska. Viseći na šipci, podižite ravna ili savijena koljena na isti način kao u položaju na leđima, dok ne budu paralelna s podom. Spustite noge. Kada podižete savijene noge, podignite koljena na trbuh i zaključajte. Spustite noge u početni položaj.
Bočna trbušnjaka
Lezite na bok na podu s obje ruke iza glave, a ako je potrebno, upotrijebite oslonac za noge kako biste stabilizirali donji dio tijela. Podignite tijelo u stranu bez podizanja kukova s poda. Na sekundu popravite položaj tijela na gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj. Ne laži. Promijenite stranu i ponovite vježbu.
"Bicikl"
Jedna od najučinkovitijih vježbi za trbuh cijelog kompleksa (posebno za kose mišiće) je "bicikl". Prilično je teško, ali ako se pravilno izvede, može jamčiti izvrstan razvoj svih trbušnih mišića.
Lezite na pod, stavite ruke iza glave, lagano podignite noge od poda. Počnite naizmjenično ispružiti laktove do koljena. Rotirajte torzo tako da se lijevi lakat proteže do desnog koljena i obrnuto. Nastavite vježbu ne dodirujući pod ramenima. Svakom kontrakcijom kontrahirajte koso.
Savjet: Možete zakomplicirati zadatak i izolirati jedan skup kosih mišića fokusiranjem prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Samo napravite sva ponavljanja prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani.
Ruski drobljenje
Ova vježba nije za one sa slabim srcem. Sjednite na rimsku klupu ili klupu s negativnim naslonom tako da vam gornji dio tijela bude podignut s površine.
Ravnih ruku držite medicinsku kuglu ili palačinku ispred sebe. Započnite uvrtati gornji dio trupa prvo u jedan način (koliko god možete), a zatim u drugi. Nastavite vježbu malo sporijim tempom. Iznenadno trzanje može prouzročiti ozljedu lumbalne kralježnice.
Savjet: Za one kojima je teško izvoditi vježbu s loptom ili palačinkom, jednostavno možete stisnuti ruke ispred sebe i nastaviti djelovati u skladu sa standardnom tehnikom. To će vam pomoći da ojačate mišiće kako biste u budućnosti mogli prijeći na ponderirane trbuščiće.
"Planck"
Ova vježba ne uključuje bilo kakav pokret i koristi se za jačanje i razvoj dubokih mišića. Ova vježba stabilnosti uglavnom se koristi za izgradnju poprečnih trbušnih mišića.
Samo uzmite potporu dok ležite, samo se ne oslanjajte na dlanove, već na laktove. Povucite i zategnite trbuh da biste uključili svoje unutarnje mišiće. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim se odmorite - to će se računati kao jedan set.
"Bočna traka"
Poput obične daske, ova vježba djeluje na unutarnje mišiće, ali samo na obje strane radi bočne stabilnosti. Bez savijanja tijela, lezite na bok, podignite se na lakat i držite stopala zajedno. Drugu ruku možete staviti na struk ili na bok. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Savjet: Da biste malo zakomplicirali vježbu, pokušajte polako prebacivati se s bočne daske na uobičajenu, prelazeći na drugu stranu. Provjerite je li vaše tijelo ravno i vježbu radite glatko i ujednačenim tempom.