50 zgibova – zdrava hrana blizu mene

Sadržaj

50 natezanja

50 Pull-Up Program je program vježbanja koji će vam pomoći da razvijete svoju snagu i tjelesnu građu. Većina ljudi ne može se povući deset puta, a samo nekolicina može napraviti više od 15 natezanja. Ovaj program treninga osmišljen je kako bi vam pomogao da se povučete najmanje 30 puta.

Pa je li 30 ili 50?

Ovaj je program napisan do 50 izvlačenja. Ovo je puno i vrlo je teško to postići. Da budem iskren, kad pogodite 30 podbradaka, to će već biti impresivno postignuće. A 30 natezanja bit će sasvim dovoljno za održavanje zdravih, razvijenih mišića i ne morate više raditi. Međutim, ako želite učiniti više, imamo 50 natezanja 🙂

Programska pravila

Test. Izvedite što je više moguće izvlačenja prije pokretanja programa. Ne pokušavajte prikrivati svoje rezultate, jer inače nećete moći izvršiti program. Test će vam pomoći odrediti razinu kondicije.
Odaberite ciklus treninga na temelju svojih rezultata. Na primjer, ako ste napravili 7 natezanja, trebali biste započeti s ciklusom od 6-8 natezanja.
Nastavite s programom ciklusa. Ne zaboravite se odmoriti barem jedan dan između treninga. I nakon svakog trećeg treninga - najmanje 2 dana. Ako ne odmorite mišiće, vaši će se rezultati samo smanjiti. Neki ljudi smatraju da duže odmaranje između treninga poboljšava njihove rezultate.
Odmorite se 120 sekundi ili više između serija.
Ako tijekom vježbanja niste uspjeli odraditi sve setove, ne brinite zbog toga. Uzmite dva dana odmora i pokušajte ponovo.
Na kraju ciklusa odmarajte se najmanje dva dana i ponovite test. Pokazat će vam koji ciklus sljedeće učiniti. Ako se nađete u istom ciklusu u kojem ste bili, onda je bolje ponoviti ga nego započeti sljedeći kada još niste spremni.
Slijedite ove upute dok ne dosegnete zadnji ciklus (preko 40 natezanja). Nakon što ga dovršite, bit ćete u izvrsnoj fizičkoj formi i možete pokušati napraviti 50 trbušnjaka. Ali zapamtite, 30 je već vrlo dobro.

Kako se pravilno povući

Ciklusi treninga

Manje od 4 natezanja

Ako ste u testu izveli 0-5 natezanja, onda je najbolje započeti negativna povlačenja... Ovo će ojačati vaše mišiće i pripremiti vas za ostatak ciklusa. Izvode se na sljedeći način:

Umjesto da tijelo povučete prema gore, upotrijebite stolicu da visite o šipku (brada bi vam trebala biti točno iznad šipke).
Pomaknite stolicu u stranu i polako se spuštajte dok ne objesite potpuno ravne ruke.
Pokušajte se spustiti što sporije (najmanje 3 sekunde).

Dan	pristupi	ukupno
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 natezanja

Ovdje, kao i u prethodnom ciklusu, trebate izvesti negativna povlačenja.

Dan	pristupi	ukupno
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Preko 40 natezanja

Dan	pristupi	ukupno
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Podijelite sa svojim prijateljima!

Vidi također programe

12.05.12

634

2 741 559

Program treninga za snowboardere

Kako graditi bokove: 6 programa vježbanja

Kako izgraditi biceps: 4 programa treninga

50 natezanja