Sadržaj
Iako vegetarijanska prehrana smanjuje rizik od nekoliko kroničnih bolesti, puno je važnije živjeti zdravim stilom života nego jednostavno isključiti hranu životinjskog podrijetla. Vegetarijanci i vegani mogu steći iste nezdrave prehrambene i životne navike kao i svejedi: na primjer, favorizirati pristupačnu, popularnu i jednostavnu hranu i zanemariti voće i povrće u korist veganskih slatkiša izvrsnog okusa čijem je iskušenju teško odoljeti.
Vegetarijanska prehrana je čvrsta osnova za izgradnju zdravog načina života. Kako biste ojačali ovaj temelj, dopustite mi da vam ponudim 10 savjeta koji će ojačati vašu odlučnost da zadržite zdrav razum i ustrajnost.
1. Unos natrija
Prosječna odrasla vegetarijanka u SAD-u konzumira 4-6 puta više natrija nego što je potrebno, ali nešto manje od Amerikanaca svejeda. Lavovski udio natrija dolazi iz prerađene hrane: “televizijske večere” (meso ili riba s prilogom zamotanim u aluminijsku foliju ili plastiku) i mesna štruca, kao i slana vegetarijanska hrana poput pereca, juha u vrećicama, slanih orašastih plodova i pripremljenih namirnice. Malo je vjerojatno da možete točno reći koliko natrija sadrži večera u restoranu, ali sa sigurnošću možemo reći da je količina najvjerojatnije znatna. Nepotrebno je reći da povećava vaš ukupni unos natrija.
Koje su opasnosti od konzumiranja previše natrija?
Prehrana bogata solju glavni je uzrok bolesti srca i moždanog udara. Osim toga, povećanje natrija u prehrani dovodi do gubitka kalcija – ova činjenica može biti od posebnog interesa za vegane čija je prehrana siromašna kalcijem. Idemo izračunati. Ako konzumirate manje od 1500 mg natrija dnevno (ili ne više od 400 mg po obroku, ostavljajući mjesta za međuobroke), činite vrlo pametno.
2. Šećer
"Koliko su oni veganski kolačići koji su izloženi u izlogu?" Prije nego što postavite ovo pitanje, zapamtite to nema potrebe za dodatnim šećerom! A ako izjave o natriju vrijede za šećer, vegetarijanci konzumiraju istu količinu šećera kao i prosječni Amerikanac - oko 100 funti godišnje. Većina tog šećera dolazi iz visokofruktoznog kukuruznog sirupa, koji se obično nalazi u gaziranim pićima i sokovima.
Zdravstveni učinci viška šećera definitivno nisu "slatki". Pretilost može dovesti do dijabetesa, raka i bolesti srca. Osim toga, rijetko tko je željan provesti više vremena u stomatologu, boreći se s rupama. A hrana s visokim udjelom šećera često istiskuje ono voće i povrće za koje vam je majka neprestano govorila o prednostima. Najbolja opcija je unos što manje šećera.
3. Cjelovite žitarice
Još jedan problem s veganskim kolačićima u izlogu je bijelo brašno. Bijelo brašno je proizvod koji ostaje nakon obrade pšenice i uklanjanja mekinja i klica, izvora većine vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala u cjelovitim žitaricama.
Dakle, ovi proizvodi od bijele riže i bijelog brašna (tjestenina, kruh itd.) blijeda su imitacija takvih “generatora energije” kao što su cjelovite žitarice. Pokušajte birati namirnice napravljene od cjelovitih žitarica. U svojim omiljenim azijskim restoranima zatražite smeđu rižu; Jedite više kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, a više ječma, kvinoje, amaranta, heljde, pira i kamuta. Neka žitarice u vašoj prehrani budu cijele; smeđa je divna.
4. Dobre i loše masti
Dok se mnogi vegetarijanci ponose svojim niskim unosom životinjskih masti, njihova prehrana može sadržavati značajne količine zasićenih masti, iz mliječnih proizvoda i jaja, palminog i kokosovog ulja, i trans masti, iz djelomično hidrogeniziranih biljnih ulja. Transmasti se također nalaze u pekarskim proizvodima, margarinu i prženoj hrani. Zasićene i trans masti značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti. Najzdravije masnoće su maslinovo ulje, ulje uljane repice te ulja cijelog avokada, orašastih plodova i sjemenki.
Vegetarijanci bi također trebali biti svjesni omega-3 masti (koje se obično nalaze u ribi). Omega-3 masti povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Veganski izvori ove tvari uključuju mljeveno laneno sjeme, sjemenke konoplje, laneno ulje i orahe. Umjesto indijskih samosa prženih u ulju ili kineskog povrća prelivenog uljem, naručite indijski kruh od cjelovitog zrna pšenice i kinesko povrće kuhano na pari s posebnim umakom. Veganske kolačiće također vrijedi provjeriti.
5. Kontrolirajte konzumaciju sve prerađene hrane
Prerađena hrana ima visok udio natrija, šećera i masti, a nizak udio cjelovitih žitarica. Mnogi vegetarijanci uživaju u zamjenama od soje za uobičajeno meso kao što su kotleti, piletina i slanina. Kao i većina druge prerađene hrane, ova hrana ne sadrži istu količinu hranjivih tvari kao neprerađena cjelovita hrana i ne bi trebala biti glavna namirnica u prehrani. Pokušajte jesti manje prerađene proizvode od soje kao što su tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari i sojino mlijeko.
6. Konzumiranje odgovarajuće količine TZLO
Najjači "alat" u "arsenalu" povrća može biti tamnozeleno lisnato povrće. – toliko moćni da zaslužuju vlastitu kraticu: TZLO. U ovu skupinu spadaju špinat, kupus, brauncol, lišće gorušice, lišće repe, lišće cikle i brokula.
Većina tamnozelenog lisnatog povrća bogata je antioksidansima, mineralima i vlaknima, a ima vrlo malo kalorija, šećera, natrija i masti. Osim toga, jeftini su. Količina TGLO koju konzumiraju vegetarijanci tek je malo veća od količine TGLO koju konzumiraju nevegetarijanci – govorimo o (otprilike) 1/4 šalice dnevno. To je potpuno neadekvatna količina, bez obzira na to koje druge namirnice su uključene u prehranu. Na ovaj način, Vegetarijanci trebaju obratiti posebnu pozornost na povećanje unosa TZLO.
7. Dobri izvori minerala poput kalcija, željeza, joda i cinka
Minerali poput kalcija, željeza, joda i cinka igraju važnu ulogu u našem tijelu. Pomažu u izgradnji jakih kostiju, sprječavaju anemiju, stimuliraju rad štitnjače, podržavaju imunološki sustav te potiču rast i razvoj. Minerali su prisutni u mnogim namirnicama. Kelj, brauncol, tofu s kalcijevim sulfatom, sojino mlijeko i sokovi obogaćeni kalcijem te soja dobri su izvori kalcija. Grah, zelje i cjelovite žitarice najbolji su izvor željeza za vegetarijance.
Namirnice kao što su naranče, rajčice i dinja bogate su vitaminom C: kada se uzimaju s hranom koja sadrži željezo, poboljšava se sposobnost tijela da apsorbira željezo. Proizvodi kao što su čaj, neki začini, kava i mliječni proizvodi sprječavaju tijelo da apsorbira željezo. Dodaci željeza mogu biti potrebni, posebno za žene tijekom trudnoće i prije menopauze.
Veganska hrana koja sadrži značajne količine joda ograničena je na morske alge i jodiranu sol: Morska sol i sol u prerađenoj hrani obično sadrže zanemarive količine joda. Osobe koje ograničavaju količinu soli u svojoj prehrani trebale bi unositi odgovarajuće količine joda, koji može doći iz dodataka prehrani ili morskih algi.
Dobri izvori cinka su sušeni grah, zobene pahuljice, pšenične klice, orasi i proizvodi od soje. Adzuki grah (azuki) i sjemenke bundeve daju tijelu maksimalnu količinu ovog vitalnog nutrijenta. Vegani bi trebali težiti unosu više cinka od RDA (preporučene doze za određenu hranjivu tvar (bioaktivnu tvar)) kako bi nadoknadili minimalni unos cinka iz hrane koja je često uključena u vegansku prehranu.
8. Vitamin D
Vitamin D igra važnu ulogu u formiranju kostiju, prevenciji raka i apsorpciji kalcija, osobito kada je unos kalcija nizak. Kod bijelaca se dovoljna količina vitamina D može sintetizirati izlaganjem ruku i lica sunčevoj svjetlosti 15 minuta dnevno. Starije osobe, obojene osobe i osobe čija koža ne dolazi redovito u kontakt sa sunčevom svjetlošću trebaju druge izvore vitamina D, poput hrane obogaćene ovim vitaminom i dodataka prehrani koji ga sadrže. Bez dovoljnog unosa vitamina D, riskiramo da se “otkoštimo”!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji ljudsko tijelo treba samo u malim količinama.; međutim, ako ga nema u vašoj prehrani, mogu nastati ozbiljni problemi. Ovaj vitamin je posebno važan za dojenčad, djecu i žene koje su trudne ili dojilje.
Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljnoj hrani, pa bi se vegani trebali dvostruko potruditi da ga uvrste u svoju prehranu. Pouzdani neživotinjski izvori vitamina B12 uključuju prehrambeni kvasac Red Star Vegetarian Support Mix, žitarice obogaćene B12 i sojino mlijeko te dodatke prehrani koji sadrže ovaj vitamin.
10. Tjelesne vježbe
Iako je tjelovježba jasno povezana sa smanjenim rizikom od raznih bolesti i poboljšanim zdravljem, vegetarijanci misle o tjelovježbi na isti način kao i nevegetarijanci. Program vježbanja važan je dio zdravog načina života. Tjelovježba je izravno povezana s gustoćom kostiju, što je važno s obzirom na umjereni unos kalcija tipičan za vegetarijance.
Za postizanje cjelokupnog zdravlja tijela potrebne su tri vrste vježbi.: dizanje utega (povećava gustoću kostiju i mišićnu masu), kardiovaskularne vježbe (jačaju srce i snižavaju krvni tlak) i vježbe istezanja/fleksibilnosti (poboljšavaju koordinaciju, smanjuju rizik od padova).
Moguće je poboljšati zdravstvenu prirodu vegetarijanske prehrane unošenjem odgovarajućih izmjena u nju. Možda je najbolji način da se pridržavate zdrave vegetarijanske prehrane BITI zdrav vegetarijanac koji prepoznaje i prihvaća zdrave navike koje zaslužuju dodatnu pozornost ili poboljšanje. Kada je potrebno, posjetite registriranog dijetetičara ili profesionalnog savjetnika.