10 stvari koje se događaju kada surfate svaki dan

1. Vaša temeljna snaga će se poboljšati

Jedna od glavnih prednosti nošenja običnih plankova je da jačaju središnji dio tijela – mišiće, kosti i zglobove koji povezuju gornji i donji dio tijela.

Budući da u svakodnevnom životu stalno naprežemo središte tijela – kada se dižemo, okrećemo, protežemo i savijamo – ovo je vjerojatno najvažnije područje tijela na kojem treba raditi.

Uspješno održavanje položaja daske zahtijeva da potisnete i držite sve glavne skupine mišića - poprečni trbušni mišić, rectus abdominus, vanjski kosi mišić i gluteus.

Kada se temeljna snaga poboljša, svakodnevni zadaci postaju lakši, osjećamo se jačim, a naše atletske sposobnosti se povećavaju.

2. Izgubit ćete i ojačati trbuh

Zaboravite na svakodnevne trbušne mišiće – oni ionako nisu tako dobri za postizanje ravnog, zategnutog trbuha. Nedavni uvodnik u Navy Timesu, neovisnoj publikaciji američke mornarice, također je naveo trbušnjake kao "zastarjelu vježbu" koja se danas smatra vodećim uzrokom ozljeda donjeg dijela leđa. leđa.

Umjesto toga, daska je rješenje ! Studija objavljena u časopisu Journal of Force and Conditioning pokazala je da plank koristi 100% vaših mišića iz čokoladice, a samo 64% za trbušne trbušne mišiće.

Redoviti planking znači da će vaši trbušni mišići postati jači i zategnuti. Osim toga, tonizirat ćete i druga područja svog tijela i dobiti više za svoj novac.

3. Ojačat ćete svoja leđa

Dok neke osnovne vježbe mogu oslabiti i potencijalno ozlijediti leđa (poput trbušnjaka ili trbušnjaka), daska će zapravo pomoći u njihovom jačanju. Konkretno, mišići gornjeg dijela leđa postaju jači.

Dodatno, plank se izvodi uz održavanje neutralne kralježnice, čime se eliminira mogućnost stalnog naprezanja uzrokovanog savijanjem i ispružanjem kralježnice.

Prema American Concil on Exercicse (ACE), “Budući da vježba plank zahtijeva minimalno kretanje uz kontrahiranje svih slojeva trbušne fascije, odličan je način za jačanje središnjeg dijela tijela. što zauzvrat pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa”.

4. Koristit će vam poticanje metabolizma i sagorijevanje masti

Iako brza daska ili dvije neće sagorjeti toliko masti kao kardiovaskularna vježba, to je način plus djelotvoran eliminirati masnoću. Kada trenirate kako biste povećali snagu, vaš metabolizam se povećava čak i nakon što prestanete vježbati... to je nešto što se ne događa s kardiovaskularnom aktivnošću.

Za svakih pola kilograma mišića koje dobijete, vaše tijelo dnevno sagorijeva oko 50 kalorija više. Dakle, ako dobijete 5 funti mišića, možete sagorjeti do 500 više kalorija dnevno nego što ste sagorjeli slabije.

5. Povećat ćete svoju fleksibilnost i smanjiti rizik od ozljeda.

Ostati fleksibilan tijekom života ključan je za sprječavanje ozljeda – zbog čega bi funkcionalne vježbe koje povećavaju fleksibilnost trebale biti dio svakog dobro osmišljenog plana treninga.

Izvođenje nekih jednostavnih, svakodnevnih vježbi, uključujući plank, može nadoknaditi dio prirodnog gubitka elastičnosti mišića, tetiva i ligamenata koji dolazi s godinama. Ovo može biti posebno koristan alat za one koji cijeli dan sjede za stolom.

Daske rade na povećanju ili održavanju fleksibilnosti jačanjem i istezanjem mišića oko ramena, ključne kosti, lopatica, tetive koljena, pa čak i svodova stopala i prstiju.

Da biste se stvarno zagrijali, razmislite o dodavanju dasaka uz svoju rutinu vježbanja. Oni istežu kose mišiće, osobito ako ispružite ruku iznad glave u skladu s tijelom.

6. Koristit će vam zdravije kosti i zglobovi

Tjelesna aktivnost nije samo održavanje zdravlja našeg središnjeg dijela tijela i tonusa mišića – ona je vitalna za fleksibilnost naših kostiju i zglobova.

Konkretno, vježbanje s utezima ključno je za zdrave kosti. Ove vrste aktivnosti opterećuju kosti vezane za naše mišiće i stimuliraju ih da se sami izgrade. Podrška vlastitoj tjelesnoj težini – kao što radite s pokretom daske – fantastična je vježba tolerancije težine koja će vas spriječiti da ne pretjerate.

Za više načina za razvoj i pravilno održavanje zdravih kostiju u starosti, pogledajte ove savjete.

7. Vaše držanje i ravnoteža se poboljšavaju.

Rad na dasci uvelike poboljšava vaše držanje i ravnotežu, a kada se radi redovito, pomaže vam da s lakoćom sjedite ili stojite.

Jačanje glavnih mišićnih skupina dovodi do boljeg držanja dok trbušni i leđni mišići imaju ogroman utjecaj na ostale mišićne skupine u tijelu (zbog čega su poznati kao “core”!). Daske također pomažu spriječiti ili preokrenuti posturalne nedostatke, uključujući lordozu i stražnji nagib zdjelice koji su rezultat slabosti u trbušnoj ili pregibači kuka, respektivno.

Bočne daske ili daske s nastavcima posebno su korisne za izgradnju ravnoteže, kao i daske izvedene na lopti za stabilnost.

8. Svakodnevni zadaci bit će lakši

Plank je klasificiran kao "funkcionalna vježba" jer se prednosti koje donose očituju u aktivnostima "stvarnog svijeta" - to je jedan od razloga zašto neki pripadnici mornarice zagovaraju zamjenu trbušnjaka u testu fizičke spremnosti mornarice. daska.

Uzimane redovito, sjednice plankinga olakšavaju stvarne zadatke jer se ne usredotočuju na pojedinačne mišiće, već su dizajnirane za korištenje više mišićnih skupina istovremeno – točno onako kako su naša tijela dizajnirana da funkcioniraju.

Kako gubite masnoću, gradite mišiće i snagu, poboljšavajte fleksibilnost, zdravlje kostiju i zglobova; i uživajte u boljoj pokretljivosti i boljoj ravnoteži. Trebali biste primijetiti da stvari kao što su kupovina, čišćenje, uređenje i vrtlarstvo zahtijevaju mnogo manje fizičkog napora!

9. Bit ćete sretniji i manje pod stresom

Kao i većina vježbi, daske mogu očistiti um (i povećati razinu vaše energije).

Osobito bi radnici koji sjede trebali uzeti u obzir prednosti planka za njihovo raspoloženje – ove poze pomažu u istezanju i opuštanju mišića u vratu, ramenima i leđima koji često postaju ukočeni i napeti nakon dugotrajnog sjedenja.

Yoga Journal preporučuje vježbe daske za smanjenje stresa, kako kažu "kako bi se smirio mozak".

Najmanje jedno znanstveno istraživanje pokazalo je da povećanje treninga snage može pomoći u ublažavanju simptoma depresije. Neki stručnjaci za fitness kažu da vježbe s utezima mogu poboljšati raspoloženje, dok jačanje jezgre tijela daje opći osjećaj snage.

10. Postat ćete ovisni!

Jednom kada počnete svakodnevno da plank i vidite prednosti za svoje tijelo, ne možete prestati!

Nastavkom postavljanja izazova – povećanjem trajanja ili vrste poze – nikada se nećete umoriti od daske.

Razmislite o dodavanju dodatnih pokreta u svoju rutinu planinga kao što su trbušnjaci ili vježbe skoka i dobro iskoristite opremu kao što su loptice za stabilnost, utezi i trake otpora – mogućnosti testiranja i poboljšanja svojih vještina. vaše fitness i planking sposobnosti su beskrajne!

11- (Bonus) Što trebate?

To je ljepota daske.. jedva da ti išta treba. Podloga za teretanu ili jogu je sve što vam je potrebno za početak.

Zatim sat sa štopericom. Narukvica za praćenje vaše aktivnosti također može biti koristan mali gadget 🙂

Kako pravilno plankirati

Za izvođenje osnovne daske morate:

• Uđite u položaj za potisak. Savijte laktove i oslonite težinu na podlaktice.
• Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Pazite da vam kuk, glava i ramena ne padaju.
• Angažirajte središte tijela provlačeći trbuh kroz kralježnicu.
• Zadržite ovaj položaj 15 do 60 sekundi, ovisno o vašoj sposobnosti držanja. Zapamtite, bolje je kraće zadržati pravilno držanje nego dugo ostati u nepravilnom držanju. Na kraju ćete se možda moći zadržati dulje vrijeme.
• Odmorite se oko minutu i ponovite ovo još tri do pet puta.

Ovaj video je dobar izvor informacija za početnike jer pokazuje kako izgleda savršena osnovna ploča i uobičajene pogreške:

Varijacije na ploči

Iako postoji mnogo varijacija na ploči, dvije od najčešćih su:

• Bočna daska – što je odlično za treniranje kosih mišića koji, pak, rade na stabilizaciji kralježnice i zdjelice, što je ključ zdrave kralježnice.
• Preokrenuta daska - ovo pomaže izolirati i ojačati glutealne mišiće, tetive koljena, trbušnjake i donji dio leđa, dok vas mišići gornjeg dijela tijela podižu.

Nakon što se naviknete na ove vrste dasaka, možete postati pustolovniji i isprobati dasku s ravnim rukama, bočnu dasku s trbušnicom, dasku s dizanjem ruku/noga, dasku sa skakačima », dasku za trčanje, dasku za ljuljanje, dupin daska ili daske koristeći stabilnu loptu ili otporne trake da spomenemo samo neke!

Zapamtite, kao i kod svake vježbe, možete se ozlijediti ako ne koristite pravu tehniku. Ako imate zdravstvenih ili fizičkih problema kao što su problemi sa zglobovima ili leđima, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.

Fotografija zasluga: graphicstock.com