Sadržaj
Ratnička poza jedna je od najpopularnijih u jogi. Razvija unutarnju snagu i izdržljivost, akumulira vitalnu energiju. Na prvi pogled može se činiti prilično jednostavnim za implementaciju. Ali od vas će biti potreban napor, pa čak i hrabrost da postignete lakoću i udobnost u ovoj asani. Razumijemo zamršenost pravilnog izvođenja poze ratnika, njegove prednosti i kontraindikacije.
Mnogima od nas nedostaje samopouzdanja, odlučnosti da postignu cilj. Svatko tko prakticira jogu zna da držanje ratnika može obdariti osobu ovim osobinama. Njegov naziv govori sam za sebe: okupite se, osjetite svoju snagu, imate je. Izazovite sebe i ostvarite ono što ste planirali, bez obzira na sve!
Želite li provjeriti kako radi? Evo ti jedan test. Recite nešto kratko na videozapisu, na primjer koji su vam planovi za taj dan. Zatim odložite telefon, raširite prostirku i zauzmite ratničku pozu (pogledajte dolje upute korak po korak). napravljeno? Dobro! Ponovno uzimamo telefon i snimamo isti tekst na video. Svi! A sada usporedimo kako su se promijenili vaš glas i osjećaji, koliko ste postali smireniji i samouvjereniji u postizanju današnjih ciljeva? Mislim da ste osjetili učinak! Tako to funkcionira.
Foto: društvene mreže
Mit o Virabhadri
Sanskrtski naziv asane je Virabhadrasana, što znači "držanje dobrog ratnika". I njegovo ime, prema legendi, Virabhadra. Ovaj moćni majstor s više ruku i raznim oružjem slika je samog Shive. U napadu bijesa iščupao je pramen svoje kose i bacio ga na tlo, tako se pojavio Virabhadra.
Što je prethodilo ovome? Postoji nekoliko verzija ovog mita, ali sve se svodi na jednu. Prva žena Gospodina Shive - Sati - došla je na gozbu žrtvovanja svom ocu Dakshi. Prvo, nije pozvao Shivu. Sati nije mogla podnijeti ovo poniženje i bacila se u žrtvenu vatru. Kad je Shiva saznao za smrt svoje žene, pobjesnio je. Iz svoje opale kose, Virabhadra je ustao i sa svojom vojskom krenuo protiv Dakshe. Kaznio je nepoštivanog oca tako što mu je odrubio glavu.
Evo jedne legende. Sada, izvodeći pozu ratnika, možemo osjetiti svu njegovu snagu, osjetiti volju za postizanjem cilja.
Ratnička poza sastoji se od tri dijela:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Svaki od njih može se izvoditi odvojeno jedan od drugog. Ali bit će bolje ako tijekom vježbanja povežete sva tri dijela poze heroja. Ali prvo, pogledajmo dobrobiti i štete ovih vježbi.
Virabhadrasana I
Prednosti vježbanja
- jača mišiće nogu, tonizira koljena i gležnjeve
- otvara zglobove kuka i priprema ih za složenije asane, npr. za položaj lotosa – Padmasana (vidi opis u našem odjeljku)
- radi s osteohondrozom i išijasom u lumbosakralnoj regiji
- poboljšava pokretljivost zglobova ramena i leđa
- otvara prsni koš i produbljuje disanje, čime se poboljšava cirkulacija krvi
- povećava koncentraciju i ravnotežu
- potiče mršavljenje u zdjelici i bokovima
Šteta od vježbanja
Pozornost onima koji su zabrinuti zbog visokog krvnog tlaka i postoje kršenja srca! Prije početka ove vježbe uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.
Virabhadrasana III
Prednosti vježbanja
- jača mišiće nogu, leđa, ramenog obruča
- osobito blagotvorno kod bolesti kao što su artritis i osteohondroza kralježnice
- smanjuje masne naslage u području struka i trbuha jer tonizira trbušne organe
- jača mišićni sustav cijelog tijela
- ublažava grčeve u kukovima i listovima
- povećava izdržljivost i koordinaciju
- duboko disanje potiče širenje pluća, ventilaciju i eliminaciju toksina
- pomaže osjetiti unutarnju snagu
Foto: društvene mreže
Šteta od vježbanja
Kontraindicirano je za izvođenje u vrijeme pogoršanja artritisa i osteohondroze.
Virabhadrasana III
Prednosti vježbanja
- jača mišiće donjeg dijela leđa i cijelih leđa, mišiće ruku
- jača mišiće nogu i daje im lijep oblik
- tonizira trbušne organe
- jača tetive, pa se poza preporučuje onima koji su imali ozljede tetive, pa čak i pokidane ligamente
- vraća pokretljivost koljena i njihovu sposobnost podnošenja opterećenja
- uči vas kako uravnotežiti duh i tijelo
Foto: društvene mreže
Šteta od vježbanja
Tijekom bilo koje ozljede koljena, ova vježba je kontraindicirana. Ovu pozu također ne bi trebali izvoditi oni koji imaju visok krvni tlak i probleme s radom srca.
VAŽNO. Ako stalno radite ratničku pozu (sva tri dijela), mišići ramenog pojasa i leđa će se opustiti, zategnutost će nestati, mišići nogu će se zategnuti, držanje i hod će se poboljšati. Također ćete cijeniti poboljšanje probave.
Kako napraviti pozu ratnika
PAŽNJA! Opis vježbe dan je za zdravu osobu. Bolje je započeti lekciju s instruktorom koji će vam pomoći da savladate ispravnu i sigurnu izvedbu ova tri položaja. Ako to radite sami, pažljivo pogledajte naš video vodič! Pogrešna praksa može biti beskorisna, pa čak i opasna za tijelo.
Virabhadrasana I tehnika korak po korak
Korak 1
Ustajemo u Tadasani – pozi planine: spojimo stopala, povučemo čašice koljena prema gore, trtičnu kost usmjerimo prema dolje, povučemo ramena unatrag kružnim pokretima gore-dolje (za detaljan opis asane i video lekciju, pogledajte naš dio poza u jogi).
Korak 2
Širimo noge ostavljajući nešto više od metra između njih.
Korak 3
Potpuno okrenite tijelo i desnu nogu udesno. Lijevo stopalo također okrenemo u desno, ali za oko 60 stupnjeva.
PAŽNJA! Okrenemo zdjelicu prema naprijed. Prsa su nam otvorena, a ramena ravna.
Korak 4
Savijamo desnu nogu, guramo koljeno prema naprijed, kao da izbacujemo bedro iz zgloba. Lijeva noga je ravna.
PAŽNJA! Bedro treba biti paralelno s podom, a potkoljenica treba biti okomita. Kut u savijenoj nozi je najmanje 90 stupnjeva.
Pazite na položaj stopala: onu koja ide naprijed pritisnemo na pod, druga se oslanja na nožni prst.
Korak 5
Ispravite donji dio leđa što je više moguće. Protežemo krunu glave prema gore. Stisnemo trtičnu kost.
PAŽNJA! Održavanje trtične kosti u dobroj formi bit će od velike pomoći jer ćete poboljšati prokrvljenost zglobova kuka i lagano ih pripremiti za položaj lotosa.
Korak 6
Nogama guramo pod, ruke ispružimo gore i naprijed (ponekad se predlaže spajanje dlanova).
PAŽNJA! Ne izvijamo vrat, on nastavlja zavoj kralježnice. Ne savijamo laktove.
Korak 7
Istežemo se prema gore, produžujući ruke i leđa. Pogled je usmjeren za rukama – gore.
Korak 8
Izađite iz poze: udahnite, izdahnite i spustite ruke. Vježbu ponavljamo na drugu stranu.
Vrijeme izvršenja: 30-60 sekundi. Postupno se može povećavati dok se ne osjećate ugodno u ovom položaju.
Savjeti za početnike u jogi:
- Bedreni mišići još nisu toliko jaki pa se u početku možete osloniti na ruke. Nemojte ih podizati, već ih ostavite na podu, blizu stopala.
- A ipak je bolje odmah pokušati izvesti asanu prema svim pravilima, tako da ćete brzo postići učinak.
- Prednosti vježbe možete povećati povećanjem otklona u donjem dijelu leđa i prsnom dijelu leđa. Ovo će vam više otvoriti prsa.
Virabhadrasana II Tehnika korak po korak
Korak 1
Ustajemo u Tadasani, s izdahom raširimo noge na udaljenosti od oko 120 centimetara. Tijelo i desno stopalo okrenemo potpuno udesno, lijevo – također udesno, ali za 60 stupnjeva.
PAŽNJA! Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, prsti su ispruženi.
Korak 2
Nastavljamo gurati pod nogama, savijati desno koljeno.
PAŽNJA! Pratite položaj nogu: desno bedro je paralelno s podom, lijeva noga je ispravljena i napeta.
Korak 3
Povlačimo trtičnu kost prema dolje, stidnu kost prema gore.
PAŽNJA! Ovaj položaj omogućuje vam da ispravite donji dio leđa i ojačate zglobove kuka.
Korak 4
Ruke raširimo sa strane i držimo ih na razini ramena. Dlanovi usmjereni prema dolje.
PAŽNJA! Cijelo tijelo mora biti u istoj ravnini! Ruke su vam napete kao da vas vuku u različitim smjerovima.
Korak 5
Povucite krunu prema gore, zatim okrenite glavu udesno. Pogled je usmjeren naprijed.
Korak 6
Zadržavamo pozu 30 sekundi. Vrh glave se neprestano rasteže prema gore.
PAŽNJA! Sve radite kako treba ako vam je zdjelica otvorena, a prsa okrenuta u stranu.
Korak 7
Izađite iz poze: duboko udahnite, potpuno izdahnite i spustite ruke. Ponovite vježbu na drugu stranu i zadržite pozu 30 sekundi. S vremenom povećavamo trajanje boravka u asani.
Savjeti za početnike u jogi:
- Ne spuštajte zdjelicu prenisko, to će olakšati rad kuka, a to nam ne treba.
- Zdjelicu ne odvodimo u stranu, ona gleda prema naprijed.
- Cijelo tijelo je u istoj ravnini.
Foto: društvene mreže
Virabhadrasana III Tehnika korak po korak
Korak 1
Izvodimo Virabhadrasanu I. Zapamtite da je stopalo potporne noge usmjereno naprijed, čvrsto pritisnuto na pod, a prsti su ispruženi.
Korak 2
Dok izdišete, spustite prsa na desno bedro koje ide prema naprijed i ispravite ruke ispred sebe. Malo se zadržavamo u ovom položaju.
PAŽNJA! Ispružimo ruke paralelno s podom, dlanovi "gledaju" jedan u drugog. Glava teži prema naprijed.
Korak 3
Podignite i ispružite lijevu nogu, ispravite koljeno potporne desne noge. Okrenemo zdjelicu prema podu. Trebali biste dobiti ravnu liniju od pete lijevog stopala do vrhova prstiju.
PAŽNJA! Obje noge su ispružene. Prednja površina izdužene desnice je paralelna s podom. Prst lijeve noge je usmjeren prema dolje, peta prema gore.
Korak 4
Držimo pozu što je duže moguće, pokušavajući se iznutra smiriti. Pogled je usmjeren u pod. Provjerite: ruke su ispravljene u laktovima.
Korak 5
Pažljivo izađite iz asane i izvedite vježbu na drugu stranu.
Vrijeme trajanja: prema vlastitom osjećaju. Sve dok možete izdržati u ovom položaju i bit će vam ugodno.
Savjeti za početnike u jogi:
- Bit će lakše održati ravnotežu u pozi ako se usredotočite na tri referentne točke stopala: dvije sprijeda, treća u peti. Pritisnite ih na pod.
- Mašta će vam također pomoći da zadržite pozu: zamislite da vas vuku ruke naprijed, a noge natrag.
- Ali ako poza ne uspije, nemojte to učiniti.
- Zatim savladajte asanu u dijelovima, ali pazite da vam ruke i noge budu ravne i ispružene.
- Obratite posebnu pozornost na vrat, nemojte ga uvijati.
- Ako osjetite brzu bol u donjem dijelu leđa, to znači da ono još nije spremno za takva opterećenja. Za početak savladajte pozu, oslanjajući se rukama na pod ili na koljeno. Čim shvatite da ste spremni ići dalje, pokušajte ispružiti ruke naprijed, a potpornu nogu ostaviti lagano savijenu u koljenu.
- Pa ipak, naš vam savjet: nemojte se zanositi pojednostavljenjima. Kao što praksa pokazuje, tada je teže i lijenije izvesti pozu kako treba. Pokušajte odmah učiniti pravu stvar, čak i malo - odmorite se i vratite se na posao. I ubrzo svladati i dobiti maksimalan učinak.
Ugodno vježbajte!