Jeste li ljuti, frustrirani ili ogorčeni? Ili možda više utučen, razočaran? Ako vam je teško srediti svoje osjećaje, a potpuno je nemoguće riješiti se tmurnih misli, pogledajte popis emocija i odaberite one koje odgovaraju vašem stanju. Psihoterapeut Guy Winch objašnjava kako veliki vokabular može pomoći u prevladavanju negativnih tendencija razmišljanja.
Zamislite da sam vas uhvatio kako razmišljate o nečemu što vas jako uznemirava ili muči i pitao sam kako se trenutno osjećate. Kako biste odgovorili na ovo pitanje? Koliko emocija možete navesti - jednu, dvije ili možda nekoliko? Svatko drugačije razmišlja i artikulira svoje emocionalno iskustvo.
Neki će jednostavno reći da su tužni. Drugi mogu primijetiti da su istovremeno tužni i razočarani. A drugi su u stanju naznačiti svoja iskustva na detaljniji način. Prijavit će tugu, razočaranje, tjeskobu, ljubomoru i sve druge jasno prepoznatljive osjećaje koje osjećaju u tom trenutku.
Ova sposobnost suptilnog razlučivanja i detaljiziranja vaših emocija vrlo je važna. Nedavne studije su pokazale da ova vještina ne utječe samo na to kako razmišljamo o svojim emocijama, već i na to kako njima upravljamo. Za one koji vole beskrajno razmišljati o bolnim iskustvima i vrtjeti se kroz neugodne situacije u svojim glavama, sposobnost razlikovanja emocija može biti ključna.
U principu, svi to radimo s vremena na vrijeme — dugo visimo nad problemima koji nas tište i uznemiruju i ne možemo se zaustaviti, obnavljajući i proživljavajući ponovno nanesenu uvredu ili profesionalni neuspjeh. Ali neki to rade češće od drugih.
Dakle, stalna mentalna «žvakaća guma» (ruminacija) ima mnoge negativne zdravstvene posljedice (među njima — poremećaj prehrane, rizik od zlouporabe alkohola, fiziološku reakciju na stres koji izaziva kardiovaskularne bolesti, itd.), uključujući mentalne. Ruminacija je najveći faktor rizika za depresiju.
Ruminacija aktivira prefrontalni korteks koji je odgovoran za regulaciju negativnih emocija. A ako osoba predugo ostane u zagrljaju loših misli, na korak je od depresije.
Čini se da smo uhvaćeni u začarani krug: fokusiranje na događaje koji nas uznemiravaju povećava negativno razmišljanje i smanjuje sposobnost rješavanja problema. A to, zauzvrat, dovodi do porasta depresivnih misli i daje više «hrane» za «žvakanje».
Ljudi koji su dobri u prepoznavanju svojih emocija vjerojatnije će primijetiti razlike i sve suptilne promjene koje se događaju u njihovim osjećajima. Na primjer, melankolik koji jednostavno priopći svoju tugu ostat će duboko u sumornoj kontemplaciji sve dok ne dovrši cijeli ciklus razmišljanja.
No, osoba koja je u sebi sposobna razlikovati tugu, frustraciju i netoleranciju također može primijetiti da nove informacije možda nisu ublažile njegovu tugu, ali su mu pomogle da se osjeća manje netolerantnim i razočaranim. Općenito, njegovo se raspoloženje malo popravilo.
Većina nas nije dobra u prepoznavanju i ocjenjivanju svojih osjećaja.
Istraživanja potvrđuju da ljudi koji prepoznaju svoje emocije bolje ih trenutno mogu regulirati i općenito učinkovitije upravljati svojim osjećajima i smanjiti intenzitet negativnosti.
Nedavno su psiholozi još više napredovali u proučavanju ovog pitanja. Promatrali su ispitanike šest mjeseci i otkrili da su ljudi koji su bili skloni vrtenju loših misli, ali koji nisu bili u stanju razlikovati svoje emocije, nakon šest mjeseci ostali znatno tužniji i depresivniji od onih koji su detaljno opisali svoja iskustva.
Zaključak znanstvenika ponavlja gore rečeno: razlikovanje emocija pomaže u regulaciji i prevladavanju njih, što s vremenom može značajno utjecati na cjelokupno emocionalno i mentalno zdravlje. Realnost je da većina nas nije dobra u prepoznavanju i ocjenjivanju svojih osjećaja. Iskreno rečeno, naš emocionalni vokabular obično je prilično siromašan.
Često razmišljamo o svojim emocijama u osnovnim terminima – ljutnja, radost, iznenađenje – ako ih uopće razmišljamo. Radeći s klijentima kao psihoterapeut, često ih pitam kako se osjećaju u ovom trenutku na seansi. I uhvatim prazan ili zabrinut pogled kao odgovor, sličan onom koji možete vidjeti kod učenika koji nije spreman za test.
Sljedeći put kad zateknete da ponavljate depresivne misli, pogledajte popis i zapišite emocije za koje mislite da ih trenutno proživljavate. Preporučljivo ih je podijeliti u dva stupca: lijevo upišite one koje doživljavate intenzivno, a desno one koje su manje izražene.
Ne žuri se. Zadržite se na svakoj emociji posebno, poslušajte sebe i odgovorite osjećate li je sada stvarno. I nemojte da vas zastraše poteškoće — izabrati s gotovog popisa pojmova koji odgovaraju vašem trenutnom osjećaju puno je lakše nego pokušati odrediti svoju emociju kada vas terapeut gleda tijekom sesije.
Već prva izvedba ove vježbe će pokazati da je vaše osjetilno iskustvo puno bogatije nego što možete zamisliti. Radeći ovaj posao nekoliko puta, moći ćete obogatiti svoj emocionalni vokabular i razviti veću emocionalnu diferencijaciju.
O stručnjaku: Guy Winch je klinički psiholog, obiteljski terapeut, član Američkog udruženja psihologa i autor mnogih knjiga, uključujući Psihološku prvu pomoć (Medley, 2014.).