Sadržaj
Kardio povećava učinkovitost treninga snage, poboljšava cirkulaciju krvi u masnom tkivu i potiče sagorijevanje masti, ali postoji rasprava o tome koji je kardio sustav bolji - niskog ili visokog intenziteta. Unatoč velikoj popularnosti aerobika niskog intenziteta među profesionalcima i amaterima, nedavna istraživanja pokazala su da intervalni kardio intenzitet (HIIT) sagorijeva više kalorija, ali prije svega.
Razlika između kardio intenziteta i niskog intenziteta
Aerobik niskog intenziteta kontinuiran je, dugotrajan rad u kojem puls iznosi 50-65% maksimalnog broja otkucaja srca. U ovom treningu tijelo koristi masnoću kao svoj glavni izvor energije. Međutim, loša strana treninga niskog intenziteta je ta što kad završi, oksidacija masti također prestaje, jer aerobiku niskog intenziteta nije potrebna energija za oporavak.
Kardio visokog intenziteta kontinuirani je kratkotrajni rad u kojem je broj otkucaja srca između 70-85% maksimalnog broja otkucaja srca. U takvom treningu tijelo koristi energiju iz mišića, ali sagorijeva kalorije poslije, kao nakon treninga snage.
Što je učinkovitije u sagorijevanju masti
Po prvi put je učinkovitost kardio niskog i visokog intenziteta istražena 1994. Znanstvenici su podijelili ispitanike u dvije skupine i nakon 15 tjedana procijenili rezultate. Ispostavilo se da su sudionici u grupi HIIT sagorjeli devet puta više masnoće od sudionika u kardio niskom intenzitetu. Daljnja istraživanja pokazala su da polaznici HIIT-a imaju veći gubitak masnog tkiva, čak i ako je trajanje njihovih treninga kraće.
Znanstvenici su zaključili da kardio intenzivni intenzitet poboljšava metabolizam i oksidaciju masti. Velika potrošnja energije tijekom kratkog HIIT treninga pomaže u održavanju aktivnijih kalorija tijekom odmora. To se ne događa kod rada s malim intenzitetom.
Međutim, to se ne odnosi na početnike. Nedavno istraživanje ACE, podržano istraživačima sa Sveučilišta Wisconsin, pokazalo je da obje metode treninga djeluju na isti način za početnike. To znači da je na početku vašeg treninga najbolje iskoristiti tradicionalne aerobne vježbe, a kako povećavate kondiciju, povećavajte intenzitet kroz intervale.
Kako trenirati visoki intenzitet
Intervalni trening visokog intenziteta uključuje izmjenu kratkih, teških radnih perioda s umjerenim treninzima. Lekcija bi mogla izgledati ovako:
5 minuta zagrijavanja - 50% od maks. Brzina otkucaja srca
3-5 intervala:
- 30 sekundi - 70-85% od maks. Brzina otkucaja srca
- 60 sekundi - 45-65% od maks. Brzina otkucaja srca
5 minuta hlađenja - 50% od maks. Brzina otkucaja srca
U ovom načinu rada možete trenirati na bilo kojoj kardio opremi.
Ako kod kuće trenirate s vlastitom težinom, tada za HIIT koristite naizmjenične složene vježbe poput burpeea, iskoraka, sklekova, skokova, sprintova, s lakšima - trčanje u mjestu, njihanje ruku i nogu. Jillian Michaels koristi ovaj princip u svom treningu, zbog čega su njezini video tečajevi toliko popularni i učinkoviti.
Loša strana HIIT-a je što nije za svakoga. Ako imate problema sa srcem ili krvnim žilama, prije početka nastave svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Unatoč ogromnoj popularnosti aerobika niskog intenziteta, pokazalo se da su treninzi visokog intenziteta učinkovitiji u sagorijevanju masnoća, ali ova je metoda pogodna za uvježbane i zdrave ljude. Početnici će iskoristiti iste blagodati tradicionalnog kardio treninga. Osobe s kardiovaskularnim bolestima trebale bi se usredotočiti na povećanje aerobne izdržljivosti, poboljšanje rada srca i nježno ulazak u režim treninga, koji također omogućuje kardio trening niskog intenziteta.