Sjedimo dok se vozimo. Sjedimo za našim računalima. Sjedimo na sastancima. Opuštamo se… sjedeći kod kuće. U Sjevernoj Americi većina odraslih sjedi otprilike 9,3 sata dnevno. A to su loše vijesti za naše zdravlje. Kada dugo sjedimo metabolizam se usporava, mišići se gase, a vezivno tkivo propada.
Mislite: “Radim. siguran sam”. Razmisli ponovno. Ako se krećete jedan sat, ali sjedite ostatak dana, što jedan sat može učiniti s devet sati sjedenja?
Baš kao što sat vremena kretanja ne daje razloga da mislite da sada možete pušiti nekažnjeno. Zaključak: Nema ništa dobro u dugotrajnom, kroničnom sjedenju. Što možeš učiniti?
Stručnjaci su predložili:
Sjednite na loptu, a ne na stolicu. Radite stojeći za stolom, a ne sjedeći. Koristite traku za trčanje dok radite za stolom. Ustanite i krećite se redovito.
Sve ovo dobro zvuči. Ali nijedan od ovih savjeta zapravo ne mijenja situaciju. Da vidimo.
Najveći problem cjelodnevnog sjedenja je neudobnost. Bol u leđima. Bolovi u vratu. Bol u ramenu. Bolovi u koljenima.
Sjedimo li za računalom, pogrbljeni smo. Naginjemo se prema ekranu. Zaokruživanje ramena. Istezanje vrata. Strabizam. Napeti mišići lica. Napeta leđa. Muškarci pate nešto više od žena, koje su sklonije biti malo fleksibilnije.
Nije iznenađujuće da su dizajneri pokušali stvoriti najbolju stolicu. A tijekom prošlog desetljeća istraživači su uspoređivali različite opcije.
Lopte umjesto stolica
Jedna uobičajena alternativa standardnoj uredskoj stolici je lopta. Teorija koja stoji iza ove ideje je da je stolica s loptom nestabilna površina koja će držati leđne mišiće u radu. Ovo se smatra dobrom odlukom.
Ispada da nije toliko. Prije svega, istraživanje pokazuje da je aktivacija leđnih mišića kada sjedite na lopti prilično identična korištenju stolca. Zapravo, kontaktna površina lopte s tijelom je veća u usporedbi sa stolicom, a to pogoršava kompresiju mekih tkiva, što može značiti veću nelagodu, bol i obamrlost.
Sjedenje na lopti dovodi do povećane kompresije diska i aktivacije trapeznog mišića. Ovi nedostaci mogu nadmašiti sve potencijalne koristi.
dinamične stolice
Stoga prelazak na loptu nije tako dobra ideja. Ali lopte nisu jedina vrsta dinamičnih stolica na tržištu. Na primjer, neke uredske stolice dopuštaju pomicanje torza, naginjanje. Kako to utječe na zdravlje?
ОMeđutim, istraživanja su pokazala da pravi problem nije u tome kako stolica utječe na aktivaciju mišića, već u tome što su čovjeku potrebni različiti oblici tjelesne aktivnosti. Drugim riječima, dinamične stolice ne rješavaju problem.
Stolica za klečanje
Ova vrsta stolice i njen utjecaj na zdravlje malo je istražen. Jedan članak kaže da ova vrsta stolice održava pravilnu lumbalnu krivulju. Nažalost, ova se studija usredotočila samo na držanje, a ne na aktivaciju mišića i skupljanje kralježnice. Drugo istraživanje pokazalo je da je stolica za klečanje isključila donji dio tijela, narušavajući njegovo funkcioniranje.
Svijest o zadacima
Najbolja opcija je kada morate sjediti, sjednite na nešto što: smanjuje pritisak na tijelo; smanjuje područje kontakta s mekim tkivima; ublažava stres; smanjuje napor. Ali ovo nije idealno rješenje.
Bez obzira na što sjedimo, nakratko, negativni učinci sjedenja mogu nas ugristi za guzicu. Lopte i stolci za klečanje u nekim aspektima mogu biti gori od dobro dizajniranih stolaca. Ali čak i uz dobro dizajnirane stolce, naša tijela imaju različite potrebe. Na to moramo učinkovito odgovoriti. Dakle, što se tiče aktivacije mišića, oblika i kompresije naslona, sve su stolice uglavnom iste, među njima nema puno razlika.
Kako sjedenje utječe na metabolizam?
Ključna točka: Sjedilački način života i sjedilački rad usko su povezani sa srčanim i upalnim bolestima—bez obzira na dob, spol ili etničku pripadnost. Drugim riječima, sjedeći posao je sranje. Za sve. A kad bismo manje sjedili, bili bismo vitkiji i zdraviji.
Je li sjedenje jednako loše kao pušenje?
Doista, studija koja je uključivala 105 uredskih radnika s punim radnim vremenom pokazala je da oni koji više sjede imaju otprilike tri puta veću vjerojatnost da će imati opseg struka veći od 94 cm (37 inča) za muškarce i 80 cm (31 inča) za žene.
Opseg struka, kao što vjerojatno znate, usko je povezan sa srčanim bolestima.
U međuvremenu, druga je studija pokazala da je svaki dodatni sat sjedenja rezultirao povećanjem opsega struka, povećanjem razine inzulina i smanjenjem dobrog kolesterola. Nije dobro.
Zapravo, šteta od dugotrajnog sjedenja toliko je velika da se u jednom članku sjedilački rad smatra “posebnim čimbenikom rizika za koronarnu bolest srca”. Zbog toga dugotrajno sjedenje završava u istoj kategoriji kao i pušenje. S obzirom na implikacije, usporedba nije iznenađujuća.
Jedna studija pokazuje da korisnici računala koji jedan sat dnevno provedu na nogama na poslu imaju manje bolova u leđima.
Zanimljivo je da se brzina unosa podataka smanjuje u stojećem položaju, ali ne puno. Dakle, kada je u pitanju bol, stajanje može biti dobra alternativa sjedenju. Ali hoće li ljudi zaista koristiti opciju "stajati" ako je dostupna? Čini se da hoće.
Švedski pozivni centar s više od XNUMX zaposlenika kupio je stolove za sjedenje i stajanje i otkrio da ljudi više stoje, a manje sjede.
Nedavno je objavljena australska studija o istom pitanju. Stolovi s elektroničkim ili ručnim podešavanjem visine postali su dostupni u uredu, što je rezultiralo smanjenjem vremena sjedenja na poslu s 85% na početku na 60% do kraja studije.
Zanimljivo je da su sudionici bili motivirani ili bolovima u leđima ili onim što su čuli o stajanju kako bi sagorjeli više kalorija. Radeći stojeći, pokazalo se, možete se više kretati. Bilo da ćete stajati ili hodati, što je najvažnije, smanjite ukupno vrijeme sjedenja.
Usput, ti australski uredski službenici bili su u pravu. Stajanje sagorijeva 1,36 kalorija više u minuti nego sjedenje. To je više od šezdeset kalorija na sat. Za osam sati (tipičan radni dan) izgubit ćete oko 500 kalorija. Velika razlika. Ako želite smršaviti ili jednostavno ostati vitki, ustanite što prije iz stolice.
Što je sa šetnjama?
Ako je stajanje dobro i hodanje dobro, što ako kombinirate to dvoje? Odlična ideja. Više energije trošimo stojeći nego sjedeći. A hodanje zahtijeva više energije nego stajanje.
Ovo zvuči super. Cjelodnevno hodanje na poslu može vam pomoći da smršavite, smanjite mišićno-koštanu bol i poboljšate metaboličku funkciju. Bingo! Ali čekaj. Može li itko zapravo obaviti bilo kakav posao s pokretnim stolovima? Uostalom, postoji razlog zašto većina nas sjedi na poslu. Naš rad zahtijeva stalnu pozornost na detalje, analitički fokus, kreativnost, inovativnost i otkriće.
Je li to moguće postići pokretnim stolom? Sjednite i razmislite.
Drugim riječima, iako teško radimo zarađujući dolare stojeći ili hodajući u pokušaju da spasimo svoja leđa i potaknemo metabolizam, također moramo uzeti u obzir još jednu važnu varijablu: kognitivnu funkciju.
Ljudi obično rade finiji posao dok sjede, a to je istina već tisućama godina. Teško je zamisliti tvorce klinastih pločica kako u bijegu nemarno nanose male poteze na glinu. Dakle, ako razmišljamo, čitamo ili pišemo, je li bolje sjediti? Čini se tako.
Napravili smo vlastito istraživanje kako bismo vidjeli poboljšava li stajanje kognitivne performanse. Željeli smo razumjeti donose li neporecive metaboličke prednosti uspravnog položaja i kognitivne prednosti. Jao, čini se da je odgovor ne. Drugim riječima, što je zadatak teži, to ćete više pogriješiti ako ga isprobate na pokretnom stolu. Ovaj rezultat nije posve iznenađujući.
Ne tako brzo: Kretanje i spoznaja
Dakle, u interesu posla, trebali biste jednostavno zaboraviti na pokretni stol i vratiti se normalnom? Ne tako brzo.
Jer iako pomični stolovi mogu smetati zadatku na poslu, samo kretanje je iznimno korisno za kognitivnu funkciju. Nikada nije kasno započeti vježbati kretanje. Sve više istraživanja pokazuje da čak i kratkotrajna tjelovježba (recimo 20 minuta) može poboljšati kognitivne funkcije kod ljudi svih dobnih skupina.
Drugim riječima, tjelesne vježbe i mentalne aktivnosti trebale bi biti vremenski odvojene, a ne istovremeno.
Sad jasno vidim – ili ne?
Kretanje je također od velike važnosti za još jedan dio našeg blagostanja: vid. Za većinu nas vid je primarni način na koji percipiramo svijet. Nažalost, miopija (ili kratkovidnost) je u porastu diljem svijeta. Oštrina vida, naravno, povezana je s povećanjem vremena provedenog ispred ekrana.
Rad zaslona dugotrajno fokusira naše očne mišiće u određenom položaju, sprječavajući ih da fokusiraju na drugim udaljenostima. Drugim riječima, kratkovidnost može biti rezultat stalnog naprezanja očiju.
Kretanje tijekom dana pomaže jasnom razmišljanju, smanjuje opterećenje mišićno-koštanog sustava, poboljšava metabolizam, a također smanjuje vizualnu napetost koja prati rad na računalu. Kretanje je dobro za nas. A nedostatak kretanja dovodi do bolesti.
Cjelodnevno sjedenje je loše za ljudska bića.
Krećimo se više tijekom dana. A zatim sjednite, možda radi kontemplacije ili duboke koncentracije.
Nabavite kreativnost
Ako sjedite na poslu i čitate ovo, nemojte se obeshrabriti. Razmišljajte kreativno i strateški. Razmislite: Kako mogu izvršiti ovaj ili onaj zadatak dok sam u pokretu? Potražite opcije i napravite male, jednostavne promjene. Vjerojatno imate više mogućnosti nego što mislite.
Trči uz stepenice. Otiđite u drugu zgradu po nešto ili se sastanite s nekim.
Razmišljajte i planirajte stojeći. Koristite bijelu ploču ili flipchart umjesto olovke i papira. Ili položite nekoliko listova papira na pod i sjednite raditi na njima.
Sjednite kada je najbolje sjediti. Krenite se kada je najbolje za kretanje. Saznajte kako možete smanjiti vrijeme sjedenja.
Ne zaboravite da je kombinacija kretanja i rada neophodna za vas. Ne provodite osam sati na traci za trčanje dok pišete doktorat. Pokušajte prvo više vremena provesti stojeći.
Pravite redovite pauze i krećite se. Postavite mjerač vremena. Svakih sat vremena ustanite, protegnite se, hodajte nekoliko minuta.
Hodajte dok razgovarate. Kad dogovorite telefonski razgovor, ustanite i idite u šetnju.
Mnoge tvrtke nude mogućnosti zdravog rada, ali zaposlenici ih ne traže. Počnite postavljati pitanja.
Zaključak
Poboljšanje ergonomije posebnim stolicama ili trakama za trčanje odličan je početak, to je jednostavan način za male promjene. Moramo ići dalje, boriti se za svoje zdravlje. Za optimalan učinak, uz kreativnost, inovativnost i kvalitetu života, moramo prilagoditi okoliš svojim stvarnim potrebama.
Ljudi se moraju kretati. Pa, idemo.