Foam roller je pjenasti valjak. Pomaže u ublažavanju napetosti između mišića i fascije koja okružuje mišić ili mišićnu skupinu.
Foam roller je pjenasti valjak za masažu. Postoje sljedeće vrste videa:
- mekan, s jednolikom površinom, dizajniran za početnike;
- tvrda, s reljefnom površinom - za one koji imaju intenzivna opterećenja;
- vibrirajući, koji koristi punjač.
Prednosti korištenja pjenastog valjka
Kada se pravilno koriste, pjenasti valjci pomažu u ublažavanju napetosti između mišića i fascije koja okružuje mišić ili mišićnu skupinu. Ovaj osjećaj obično uzrokuju pokreti koji se ponavljaju kao što su trčanje, vježbanje s utezima itd. Valjci mogu poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta, kao i smanjiti rizik od ozljeda i nelagodu.
Rizici i kontraindikacije za nastavu
- Mala bol pri korištenju pjenastog valjka je prihvatljiva. Ako vas neko područje jako boli, nježno masirajte. Prenagli pokreti i jak pritisak mogu izazvati negativan učinak i ozlijediti mišić. Pritisak treba povećavati tek kada se mišići opuste.
- Ne preporučuje se izlaganje najosjetljivijih dijelova tijela najosjetljivijim dijelovima tijela – prsima, vratu i donjem dijelu leđa. Također izbjegavajte masiranje manjih zglobova kao što su koljena, laktovi i gležnjevi, koji mogu uzrokovati njihovo prenaprezanje ili oštećenje.
- Najbolje je izbjegavati masažu pjenastim valjkom ako imate ozbiljnu ozljedu, kao što je pokidanje mišića, osim ako vam to izričito ne savjetuje vaš kirurg ili liječnik.
Dok pjenasti valjak može pomoći u oslobađanju od stresa tijekom trudnoće, prvo potražite odobrenje od svog liječnika ili primalje.
Foam roller trening
- Masaža prednjeg tibijalnog mišića. Ovo je mišić u vanjskom dijelu potkoljenice koji vuče prste prema gore. Stoga se koristi pri hodanju ili trčanju kada su stopalo ili gležanj savijeni. Ovaj mišić također jača gležanj. Počnite od vrha (blizu koljena) i pomaknite valjak prema dolje, pa opet prema gore. Neki to rade na koljenima, ali kao i kod svakog istezanja, možda ćete se morati prilagoditi za rad mišića (i ne pasti u tom procesu).
- Radite s mišićima soleusa i potkoljenice. U suštini, mišić soleus je veliki mišić u sredini potkoljenice, dok je gastrocnemius lateralni mišić, to jest onaj koji ide malo gore sa strane potkoljenice. U prvom slučaju, kada masirate pjenastim valjkom, potrebno je držati nogu gotovo ravnom, au drugom, lagano okrenuti tele u stranu.
- Masaža piriformisa. Ova vježba će vam pomoći osloboditi zategnute bokove nakon dugog dana na poslu. Sjednite s desnom stražnjicom naslonjenom na pjenasti valjak i savijenim lijevim koljenom. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i polako počnite pomicati desnu stražnjicu naprijed-natrag na valjku. Još više savijte lijevo koljeno kako biste povećali istezanje i nastavite 30 sekundi, ponavljajući s obje strane 3 puta.
- Vježba "Krila". Zategnuti latice, također poznate kao "krila", mogu negativno utjecati na vaše držanje i uzrokovati niz drugih problema. Iako u početku može biti neugodno, pjenasti valjak izvrstan je za pomoć pri oporavku. Lezite na leđa pod kutom od 45 stupnjeva. Desnu nogu držite ravnom, a lijevu savijte u udoban položaj. Polako počnite okretati ruku, praveći pokrete kotrljanja. Ponovite 3 puta po pola minute na obje strane.