Sadržaj
“Kako biste optimizirali svoje fiziološke kapacitete tijekom vježbanja i bili u formi, potrebno je rasporediti svoje nutritivne doprinose tijekom dana”, savjetuje Vanessa Bedjaï-Haddad, dijetetičarka-nutricionistica. Cjelovita škrobna hrana, voće i povrće uz svaki obrok, meso, riba ili jaja (barem jednom dnevno) te dva-tri mliječna proizvoda svaki dan dio su jelovnika sportaša. “Za redovitu opskrbu energijom, jedemo u redovno vrijeme bez preskakanja doručka. To određuje tijek dana, ali i oporavak! “, upozorava specijalist.
Proteini, ugljikohidrati i masti
“Proteini su neophodni za zadovoljavanje potreba mišića tijekom vježbanja. Ima ih u mesu, mahunarkama i soji. Također je potrebno favorizirati ugljikohidrate koji sadrže šećere sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom, kao što su žitarice i proizvodi od njih, te ih konzumirati uz svaki obrok kako bi mišićima pružili svoju dozu goriva. I lipidi sa strane, vrlo energični, bolje ih je ograničiti. Preferirajte ona sadržana u biljnim uljima, sjemenkama uljarica i masnoj ribi, oni sudjeluju u pravilnom radu kardiovaskularnog sustava i njegovoj zaštiti tijekom vježbanja”, kaže dijetetičar.
Nakon truda, udobnost
“Hidriramo vodom bogatom bikarbonatom koji pomaže u regulaciji pH tijela. Ako se jako znojite, uzimate gaziranu vodu bogatu mineralima. Ali možete piti i juhu od povrća “, preporučuje Vanessa Bedjaï-Haddad. Na strani tanjura: “Jedemo u roku od dva sata od seanse. Neposredno nakon vježbanja, brzi šećeri (banane, sušeno voće, žitarice) nadoknađuju manjak”, savjetuje nutricionistica. Međuobrok koji "popravlja" tkivo nakon treninga? “Pomiješamo 1 bananu, 100 ml bademovog mlijeka, 1 jogurt, 15 g zobenih pahuljica i okus je jako svjež! “
tatino oko, Rodolphe, otac Martina i Margot
Nakon što sam napravio dvije konvade tijekom trudnoće moje žene, pazim na svoje obroke. Zašto žuriti na masti nakon treninga? Više volim nemasno meso (piletina...) ili ribu, s nekim od povrća za oporavak bez panike. “
Suho povrće
Mahunarke moraju biti na jelovniku sportaša jer pokrivaju potrebe složenih ugljikohidrata, onih koji dugoročno osiguravaju energiju. Živjeli slanutak, leća, sušeni grah i soja, koji se kombiniraju s cjelovitim žitaricama: riža/leća, griz/slanutak…
Jaja
Bogati proteinima, sa 13 g na 100 g jaja, pospješuju atletske performanse. A, konzumirani na početku obroka, proteini su zasićeni. Vježbajte jesti manje prije napora! Izvor željeza, cinka i selena, jaja sadrže vitamine A, B, D, E i K. Dobra su za sportaše.
Uljano sjeme
Bademi, orasi (indijski orah, pecan…), lješnjaci, pistacije dovoljni su za energiju prije vježbanja. Probavljene, sadrže kvalitetne lipide – posebno omega 3, te su bogate proteinima i mineralima. Povezani sa sušenim voćem, čine zanimljiv koktel elemenata u tragovima u okviru sportske prakse.
Masna riba
Sadrže kvalitetne bjelančevine, a posebno nezasićene masne kiseline – posebno omega 3. Za njih se kaže da su “esencijalne”, kako zbog toga što ih tijelo ne zna sintetizirati pa ih prehrana mora osigurati, tako i zato što su neophodni za pravilan rad mozga i integritet kardiovaskularnog sustava.
Tamna čokolada
Tamna čokolada djeluje stimulativno jer potiče proizvodnju serotonina, hormona odgovornog za dobrobit... Osim toga, sadrži flavonoide, zanimljiv antioksidans i ima nizak glikemijski indeks. Stoga, ne ustručavajte se zagristi na kvadrat kao međuobrok!
Bijeli sir
Sir i prirodni jogurti, zahvaljujući fermentima koje sadrže, reguliraju crijevnu floru i olakšavaju tranzit. Vrlo su korisni u fazi oporavka, dobar su izvor proteina, kalcija, cinka i vitamina D.
Banana
Osim što je posebno energičan (90 kcal na 100 g), lako se probavlja. Idealne kao međuobrok, banane su bogate kalijem koji pospješuje oporavak i ograničava grčeve. Također je bomba od fosfora, kalcija i vitamina A, B1, B2 i C.
Chia sjemenke
Njihova reputacija kao “super hrana” je zahvaljujući sadržaju proteina (oko 20%) dobre kvalitete jer sadrže osam aminokiselina koje su tijelu potrebne. Chia sjemenke su koncentrat minerala (kalcij, željezo, magnezij, fosfor) i masnih kiselina iz obitelji omega 3.