Imati dovoljno vitamina D važno je iz više razloga, uključujući održavanje zdravih kostiju i zubi, a također može zaštititi od brojnih bolesti kao što su rak, dijabetes tipa 1 i multipla skleroza.
Vitamin D ima nekoliko uloga u tijelu, pomažući u:
– Održavajte zdrave kosti i zube
– Podržava zdravlje imunološkog sustava, mozga i živčanog sustava
– Regulirajte razinu šećera u krvi
– Održavati rad pluća i kardiovaskularnog sustava
– Utječu na gene uključene u razvoj raka
Dakle, što je vitamin D?
Unatoč nazivu, vitamin D je tehnički prohormon, a ne vitamin. Vitamini su hranjive tvari koje tijelo ne može proizvesti i stoga se moraju unositi hranom. Međutim, naše tijelo može sintetizirati vitamin D kada sunčeva svjetlost udari našu kožu. Procjenjuje se da je čovjeku potrebno 5-10 minuta izlaganja suncu 2-3 puta tjedno, što će pomoći tijelu u proizvodnji vitamina D. Ali neće biti moguće zalihe za budućnost: vitamin D se brzo eliminira iz organizma, te se njegove rezerve moraju stalno obnavljati. Nedavne studije su pokazale da značajan dio svjetske populacije ima manjak vitamina D.
Pogledajmo pobliže dobrobiti vitamina D.
1. Zdrave kosti
Vitamin D igra ključnu ulogu u regulaciji kalcija i održavanju razine fosfora u krvi, dva čimbenika koji su iznimno važni za održavanje zdravih kostiju. Ljudsko tijelo treba vitamin D za apsorpciju i obnavljanje kalcija u crijevima, koji se inače izlučuje putem bubrega.
Manjak ovog vitamina kod odraslih se manifestira kao osteomalacija (omekšavanje kostiju) ili osteoporoza. Osteomalacija dovodi do slabe gustoće kostiju i slabosti mišića. Osteoporoza je najčešća bolest kostiju kod žena u postmenopauzi i starijih muškaraca.
2. Smanjenje rizika od gripe
Istraživanja su pokazala da su djeca koja su zimi dobivala 1200 jedinica vitamina D dnevno tijekom 4 mjeseca imala više od 40% manji rizik od zaraze virusom gripe.
3. Smanjenje rizika od razvoja dijabetesa
Studije su također pokazale obrnuti odnos između koncentracije vitamina D u tijelu i rizika od dijabetesa. Kod osoba s dijabetesom nedovoljne količine vitamina D u tijelu mogu nepovoljno utjecati na lučenje inzulina i toleranciju glukoze. U jednoj studiji, dojenčad koja su dobivala 2000 jedinica vitamina dnevno imala je 88% smanjen rizik od razvoja dijabetesa prije 32. godine.
4. Zdrava djeca
Niske razine vitamina D povezane su s većim rizikom i težinom atopijskih dječjih bolesti i alergijskih bolesti, uključujući astmu, atopijski dermatitis i ekcem. Vitamin D može pojačati protuupalne učinke glukokortikoida, što ga čini iznimno korisnim kao terapija održavanja za osobe s astmom otpornom na steroide.
5. Zdrava trudnoća
Trudnice s nedostatkom vitamina D imaju veći rizik od razvoja preeklampsije i potrebe za carskim rezom. Niske koncentracije vitamina također su povezane s gestacijskim dijabetesom i bakterijskom vaginozom u trudnica. Također je važno napomenuti da su previsoke razine vitamina D tijekom trudnoće povezane s povećanim rizikom od razvoja alergija na hranu tijekom prve dvije godine života.
6. Prevencija raka
Vitamin D iznimno je važan za regulaciju rasta stanica i komunikaciju među stanicama. Neke su studije pokazale da kalcitriol (hormonski aktivni oblik vitamina D) može smanjiti napredovanje raka usporavanjem rasta i razvoja novih krvnih žila u tkivu raka, povećanjem smrti stanica raka i smanjenjem metastaza stanica. Vitamin D utječe na više od 200 ljudskih gena koji se mogu poremetiti ako nemate dovoljno vitamina D.
Nedostatak vitamina D također je povezan s povećanim rizikom od bolesti srca, hipertenzije, multiple skleroze, autizma, Alzheimerove bolesti, reumatoidnog artritisa, astme i svinjske gripe.
Preporučeni unos vitamina D
Unos vitamina D može se mjeriti na dva načina: u mikrogramima (mcg) i međunarodnim jedinicama (IU). Jedan mikrogram vitamina jednak je 40 IU.
Američki institut ažurirao je preporučene doze vitamina D 2010. i trenutno su sljedeće:
Dojenčad 0-12 mjeseci: 400 IU (10 mcg) Djeca 1-18 godina: 600 IU (15 mcg) Odrasli ispod 70 godina: 600 IU (15 mcg) Odrasli iznad 70 godina: 800 IU (20 mcg) Trudnice i dojilje: 600 IU (15 mcg)
Nedostatak vitamina D
Najtamnija boja kože i korištenje kreme za sunčanje smanjuju sposobnost tijela da apsorbira ultraljubičaste zrake sunca potrebne za proizvodnju vitamina D. Na primjer, krema za sunčanje sa SPF 30 smanjuje sposobnost tijela da sintetizira vitamin za 95%. Da bi počela proizvoditi vitamin D, koža mora biti izložena izravnoj sunčevoj svjetlosti i ne smije biti prekrivena odjećom.
Ljudi koji žive u sjevernim geografskim širinama ili područjima s visokom razinom zagađenja, koji rade noću ili su cijeli dan u zatvorenom prostoru, trebali bi nadopuniti unos vitamina D kad god je to moguće, osobito putem hrane. Možete uzimati dodatke vitamina D, ali najbolje je da sve svoje vitamine i minerale dobijete iz prirodnih izvora.
Simptomi nedostatka vitamina D:
– Česte bolesti – Bolovi u kostima i leđima – Depresija – Sporo zacjeljivanje rana – Gubitak kose – Bolovi u mišićima
Ako nedostatak vitamina D traje dulje vrijeme, to može dovesti do sljedećih problema:
– Pretilost – Dijabetes – Hipertenzija – Depresija – Fibromialgija (mišićno-koštana bol) – Sindrom kroničnog umora – Osteoporoza – Neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti
Nedostatak vitamina D također može pridonijeti razvoju određenih vrsta raka, posebice raka dojke, prostate i debelog crijeva.
Biljni izvori vitamina D
Najčešći izvor vitamina D je sunce. Međutim, većina vitamina nalazi se u životinjskim proizvodima kao što su riblje ulje i masna riba. Osim životinjske hrane, vitamin D se može dobiti i iz neke vegetarijanske hrane:
– Maitake gljive, lisičarke, smrčci, shiitake, bukovače, portobello
– Pire krumpir s maslacem i mlijekom
– Šampinjoni
Previše vitamina D
Gornja preporučena granica za vitamin D je 4000 IU dnevno. Međutim, Nacionalni instituti za zdravlje sugeriraju da je toksičnost vitamina D malo vjerojatna s dnevnim unosom do 10000 XNUMX IU vitamina D dnevno.
Previše vitamina D (hipervitaminoza D) može dovesti do prekomjerne kalcifikacije kostiju i otvrdnuća krvnih žila, bubrega, pluća i srca. Najčešći simptomi hipervitaminoze D su glavobolja i mučnina, ali također može uključivati gubitak apetita, suha usta, metalni okus, povraćanje, zatvor i proljev.
Najbolje je odabrati prirodne izvore vitamina D. Ali ako birate dodatak prehrani, pažljivo istražite robnu marku za životinjske proizvode (ako ste vegan ili vegetarijanac), sintetiku, kemikalije i recenzije proizvoda.