Za vas smo sastavili kratku, jednostavnu i praktičnu varalicu o hranjivim tvarima! Isprintajte ga i objesite na hladnjak. “Cheat Sheet” vam pokazuje kako dobiti sve vitamine i minerale koji su vam potrebni iz obične vegetarijanske hrane!
Modernoj znanosti poznato je mnogo vitamina, ali samo 13 od njih su zaista kritični za zdravlje. Svi se oni mogu dobiti iz hrane bez ubijanja:
· Vitamin A (beta-karoten) – važan za vid, imunitet i krv. Topiv u mastima; je antioksidans. Izvori: Većina narančasto-žuto-crvenog povrća, npr. mrkva, tikvice, crvena paprika, bundeva. Kao i tamnozeleno povrće i lišće zelene salate. Voće (prije svega žuto i narančasto voće): naranče, mandarine, mango, breskve, dinje, marelice, papaja, itd.
· 8 B vitamina – važan za zdravlje kože, kose, očiju, živčanog sustava. Spriječiti bolesti kardiovaskularnog sustava; vodotopljivi. Izvori: mlijeko, grah, krumpir, gljive, brokula, prokulice, šparoge, kikiriki, grašak, avokado, naranče, rajčice, lubenica, soja i proizvodi od soje, špinat, cikla, repa, bijeli kruh i kruh od mekinja od cjelovitog zrna, žitarice od cjelovitog zrna za doručak i kruh, prehrambeni (“pivski”) kvasac, pšenične klice. Vitamin B12 – kobalamin – ne nalazi se u biljnoj hrani u organizmu dostupnom obliku, te se mora unositi kao dodatak prehrani (sam ili s obogaćenim sojinim mlijekom, obogaćenim žitaricama za doručak i sl. – nije teško!).
· Vitamin C (askorbinska kiselina) – jedan od “najpopularnijih” vitamina na svijetu. Vodotopljivi. Pomaže tijelu u proizvodnji kolagena, stoga je iznimno važan za zacjeljivanje rana i stanje kože i tkiva u tijelu u cjelini. Antioksidans. Izvori: svježe voće ili svježe cijeđeni sokovi: grejpfrut, ananas, naranča, kao i crvena i zelena paprika, crni ribizl, jagode, rajčice i pasta od rajčice, sirovi špinat, ljuska krumpira itd.
· Vitamin D – važan za zdravlje kostiju, za održavanje imuniteta, smanjenje upala; štiti od Alzheimerove bolesti. Topiv u mastima. Izvori: mlijeko, cjelovite žitarice, ultraljubičasto (izlaganje suncu u otvorenoj odjeći).
· Vitamin K – važan za krv i krvne žile, pomaže apsorpciju kalcija. Topiv u mastima. Izvori: maslac, punomasno mlijeko, špinat, kupus, cvjetača, brokula, prokulice, kopriva, pšenične mekinje, bundeva, avokado, kivi, banane, maslinovo ulje, soja i proizvodi od soje, uklj. posebno – japanski sir od soje “”, itd.
· Vitamin E (tokoferol) – važan za imunološki i živčani sustav, za oči, štiti od kardiovaskularnih bolesti i raka, važan je za dobro stanje kože i kose. Antioksidans. Izvori: Uglavnom mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke.
Uz najvažnijih 13 vitamina, s kojima je sada sve jasno, za zdravlje su iznimno potrebni sljedeći anorganski elementi:
· Iron: sudjeluje u transportu kisika do tjelesnih tkiva, u oksidativnim procesima, važan je za održavanje tijela u dobroj formi i za zdravlje kose. Izvori, uključujući: ciklu, suhe šljive, špinat, grožđice.
· kalij – održava zdravu ravnotežu vode, sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, u pravilnom funkcioniranju mišića; utječe na acidobaznu ravnotežu, rad srca i dr. Izvori: svježe banane i agrumi, pečeni krumpir, zobena i heljdina kaša, pšenične posije i dr.
· Natrij – sudjeluje u mnogim važnim procesima u tijelu, uklj. prijenos vode i glukoze. Izvori: sol, kruh, sir, svo povrće.
· Magnezij: uključeni u sintezu energije i metabolizam proteina u tijelu. Izvori: kravlje mlijeko, heljda, proso, grašak, grah, lubenica, špinat, bilo koji kruh, orasi i tahini halva.
· kalcij: neophodan za zdrave kosti i zube. Izvori: svježi sir (maksimalni sadržaj!), kiselo vrhnje, sir, zatim ostalo fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi, bademi, špinat, sezam.
· fosfor: važan za kosti i zube, za odvijanje nekih vitalnih procesa u stanicama organizma. Izvori: Pivski kvasac, mlijeko i mliječni proizvodi.
· cink: važan za stvaranje krvi, zacjeljivanje rana, održavanje zdravog apetita, kao i za zdravlje muškaraca. Izvori: pšenične klice, sjemenke bundeve (sjemenke bundeve), borovnice, zobene pahuljice, zeleni grašak, kakao, kukuruz, orašasti plodovi itd.
· Bakar – važan za krv, apsorpciju vitamina C. Izvori: svježi krastavci, orasi, kakao, šipurak i dr.
· Selen – antioksidans, štiti kardiovaskularni sustav i sprječava rast upalnih procesa. Izvori: pšenične klice, orasi, zobene pahuljice, heljda, češnjak, pivski i pekarski kvasac.
Tu su, naravno, i mnogi drugi vitamini i minerali važni za zdravlje. U ovom ili onom trenutku, znanost – a s njom i industrija dodataka prehrani i superhrane! – “uzeti” prvo jedno, pa drugo (kao što je bio slučaj s vitaminom E), naglašavajući važnost ove tvari. No važno je zapamtiti da je, prvo, sve – pa čak i vitamini s mineralima – dobro umjereno, i drugo, najbolji izvor hranjivih tvari nije kemijska, čak ni najkvalitetnija tableta – već svježa, organska, uzgojena voće i povrće na suncu, tj. jednostavno sama po sebi kompletna, raznolika vegetarijanska prehrana!