Je li slabljenje kostiju s godinama neizbježno?
Određeni gubitak koštane mase tijekom godina prirodan je proces. Ali ako razvijete osteoporozu, riskirate prijelom - i više od jednog. Ne radi se samo o tome da vaše kosti gube kalcij i druge minerale; Uz osteoporozu, sama kost propada.
Srećom, u našoj je moći utjecati na ovaj aspekt zdravlja. U borbi protiv osteoporoze pomoći će pravilna prehrana i tjelovježba.
Koliko kalcija moje tijelo treba?
Manje nego što mislite. Dok je općenito prihvaćena preporučena doza 1000 mg dnevno za mlade odrasle osobe i 1200 mg za žene starije od 50 i muškarce starije od 70 godina, istraživanja sugeriraju drugačije. Studija na 61 ženi, objavljena u British Medical Journalu, otkrila je da je 433 miligrama kalcija dnevno dovoljno, a unos preko toga je od male koristi.
Najkorisniji izvori kalcija su grah i zeleno lisnato povrće, jer sadrže i mnoge druge hranjive tvari. Od zelenog povrća visoku apsorpciju kalcija osiguravaju kovrčavi, lisnati i prokulice te brokula. Ali kalcij sadržan u špinatu slabo se apsorbira.
Uloga mliječnih proizvoda u borbi protiv osteoporoze bila je kontroverzna otkako je Studija o zdravlju medicinskih sestara, koja je pratila 72 žene tijekom 337 godina, otkrila da mlijeko zapravo ne poboljšava šanse za sprječavanje prijeloma. Žene koje su pile tri ili više čaša mlijeka dnevno imale su u prosjeku isto toliko prijeloma kuka i ruke kao i one koje su pile malo ili nimalo mlijeka.
Za bolju apsorpciju kalcija potreban je vitamin D. Da bi tijelo imalo dovoljnu količinu ovog vitamina, dovoljno je svaki dan ugrijati ruke i lice na suncu 15 minuta. Ako izbjegavate sunce ili koristite kremu za sunčanje, trebali biste uzimati posebne dodatke prehrani.
Odrasli trebaju uzimati 15 mikrograma vitamina D dnevno, a osobe starije od 70 godina trebaju uzimati 20 mikrograma dnevno. Ali budući da je vitamin D također tvar koja sprječava rak, mnogi zdravstveni stručnjaci savjetuju konzumiranje velikih količina vitamina D—oko 50 mikrograma dnevno.
Koje namirnice u mojoj prehrani mogu oslabiti moje kosti?
Kada prehrana uključuje piletinu, ribu, govedinu ili bilo koji drugi izvor životinjskih bjelančevina, bubrezi znatno brže gube kalcij. Životinjski protein ima tendenciju uklanjanja kalcija iz krvotoka kroz bubrege u urin. U ekstremnom slučaju, prehrana bogata mesom može povećati gubitak kalcija za više od 50% unosa kalcija. To može objasniti zašto mlijeko nije tako učinkovito u jačanju kostiju: mlijeko doduše sadrži kalcij, ali sadrži i životinjske bjelančevine koje mogu pridonijeti gubitku kalcija.
Slana hrana također povećava gubitak kalcija. Što je više natrija u hrani koju jedete, to više kalcija vaši bubrezi uklanjaju iz vašeg tijela.
Pokušajte češće jesti svježe ili smrznute mahune, cvjetaču i rajčice - gotovo da i ne sadrže natrij. Ali konzervirano povrće, juhe i umaci u većini slučajeva sadrže natrij, stoga pokušajte tražiti takve proizvode bez dodatka soli. Čips, pereci i slični zalogaji puni su soli, kao i većina prerađenih sireva i mesa, uključujući slaninu, salame, kobasice i šunku. Imajući sve ovo na umu, pokušajte ne unositi više od 1500 mg natrija dnevno.