Vegetarijanstvo i veganstvo vrlo su korisni za one koji se bave fitnessom, trčanjem, vožnjom bicikla, vježbanjem - to svi znaju. A koje su voće, povrće, žitarice, napici zdraviji od ostalih, na što se “nasloniti”? Koji biljni proizvodi omogućuju najbrži oporavak nakon treninga? Kako ubrzati detoksikaciju organizma? Kako uspostaviti proces unosa dovoljne količine proteina? Popis i preporuke u nastavku osmišljeni su kako bi odgovorili na ova i druga pitanja koja se postavljaju sportašima početnicima: vegetarijancima i veganima. Prije nego krenemo s našom “hit paradom” od 10 pozicija, imam dvije vijesti za vas: dobru i lošu. Dobra vijest je da je gotovo sva biljna hrana dobra za sportaše! Dakle, nije pitanje da će se nešto morati napustiti. Ali samo koje vrste voća, povrća i žitarica trebate jesti više, a koje – manje (o čemu manje govorit ćemo na kraju) kako biste najbrže postigli rezultate. Zapravo, time što ste postali vegetarijanac ili vegan, već ste dosegli neku vrstu “atletske visine”:
- osigurati zdravu budućnost za vaše srce i krvožilni sustav,
- oslobodio tijelo od velike količine toksina i viška kilograma,
- i produžio im život za 15-20 godina *.
A loša je vijest da jednostavna zamjena mesa, ribe i peradi u vašoj prehrani krumpirom, bijelom rižom i kruhom od cjelovitih žitarica nije dovoljna za postizanje sportskih rezultata i uistinu izvrsnog, izvanrednog zdravlja. A to je upravo ono što su naši ciljevi, zar ne? Stoga gledamo shemu - za najsportskije i općenito za sve koji su navikli postaviti letvicu visoko. Najbolja etička sportska hrana: za dovoljno proteina, hranjivih tvari i brzi oporavak** (Hrana navedena redoslijedom nakon treninga): 1. Mlijeko***
Mlijeko sadrži vodu, bjelančevine, šećer (laktoza – 4.8%), kalcij – sve je to kritično za organizam sportaša. Punomasno mlijeko sadrži ne samo proteine, već i vitamine i korisne tvari (kalcij, magnezij, kalij, natrij, fosfor, klor, sumpor itd.) i elektrolite koji vam omogućuju da iscrpljeno - dehidrirano i pregrijano - tijelo zasitite vlagom . Jedna čaša toplog (iznad tjelesne temperature) mlijeka prije ili poslije treninga i još jedna čaša toplog ili vrućeg mlijeka navečer – za brzo uspavljivanje i dobar san (a sportaši su kritično važni!) Serotonin i melatonin, koji daje mlijeko. “Čokoladno mlijeko” – odnosno mlijeko s kakaovim prahom omiljeno je piće sportaša još od bradatih 60-ih. Ovih dana “mlijeko s čokoladom”, pa još slatko... hmm, ne zvuči baš zdravo, zar ne? No zapravo, upravo takav napitak sadrži "čarobni" recept za oporavak nakon treninga: ugljikohidrati daju energiju, a proteini vam omogućuju obnovu (i izgradnju!) mišićnog tkiva, štoviše, mnoge vrste čokolade za piće sadrže dodatke vitamina i mineralni kompleks (uključujući vitamin B12). Čokoladu neki smatraju "štetnom" jer sadrži kofein. No, hajdemo “rehabilitirati” kakao! Uostalom, osim samog kofeina (u maloj količini), zrna kakaovca sadrže puno željeza i cinka, magnezija, kalija, a uz to i antioksidanse i korisne aminokiseline. Za sportaše je korisno umjereno konzumirati kakao napitak i čokolade (s udjelom kakaa od najmanje 70%, tj. „tamnu“ čokoladu). Zato u prvih pola sata nakon završetka treninga popijte slatko mlijeko s čokoladom. Što se tiče korisnosti za sportaše, samo kokosova voda može se raspravljati s mlijekom. To je vrsta veganske alternative mlijeku. Kravlje mlijeko možete zamijeniti i sojinim: ono je također visokokalorično i korisno na svoj način, pogotovo ako je obogaćeno vitaminsko-mineralnim kompleksom. U svakom slučaju, doza prirodnih šećera prva je stvar koju vaši mišići trebaju (i hitno trebaju) nakon treninga! Konačno, suprotno mitovima, kakao – za razliku od kave – snižava, a ne povećava krvni tlak, i to čak bolje od zelenog čaja. 2. sušeno voće
Suho voće opskrbljuje tijelo glukozom potrebnom za bilo koju motoričku aktivnost. Ovo je jedan od najboljih izvora brzih ugljikohidrata. Ali "u opterećenju" dobivaju vlakna, fitonutrijente, kalij, vitamine i minerale. Super je, zar ne? Suho voće možete jesti odmah na treningu (ako traje duže od sat vremena): sušeno voće zamjenjuje sportske “gelove” koje koriste mnogi trkači i biciklisti. Ili odmah nakon: uključujući u kombinaciji s mlijekom, smoothiejem, sportskim napitkom. Smokve, datulje, suhe marelice, grožđice posebno su korisne za sportaše. Inače, prema Ayurvedi, datulje se bolje apsorbiraju s masnoćom, pa ih je dobro umiješati u smoothie s mlijekom i malo maslaca ili gheeja kako biste dobili šok dozu “materijala za izgradnju mišića” – proteina. Za brzi skup mišićne mase, nakon treninga jedite polovice datulja namazane maslacem. Postoji jedna nevolja sa suhim voćem – ako ih ima puno, u suhom obliku pobuđuju element Vata (Vjetar) u tijelu i izazivaju pojavu plinova. Stoga se moraju namakati u hladnoj vodi 2-3 sata; voda ispod sušenog voća mora se filtrirati i piti, vrlo je bogata korisnim tvarima. 3. Banane
Banane se koriste u sportskoj prehrani prije, tijekom i neposredno nakon treninga. Prema mišljenju mnogih, posebice trkača, banane nisu baš dobre tijekom tjelesne aktivnosti, za razliku od suhog voća, jer. odmah reagiraju s težinom u želucu (iako se biciklisti mogu raspravljati s tim). Ali nakon nastave, banane sigurno neće škoditi! Jednostavan i gotov obrok koji je ukusan, nije presuh (ne morate piti zrele banane), vrlo je hranjiv i jeftin.
Banane je zgodno ponijeti sa sobom u teretanu, na trčanje. Inače, nedavne studije znanstvenika s Tajvana dokazale su da su banane zdrave. Da, da, ovo nije šala, banane se mogu “puniti” u blender direktno cijele, zajedno s korom, bogatije čak i više od same pulpe, kalijem (za uspostavljanje ravnoteže vode i soli, zadržavanje vode i sprječavaju grčeve mišića), serotonin (za dobro raspoloženje) i lutein (za oči).
Imajte na umu da četvrtina ili polovica banane popravlja, jedna ili više banana ne utječu bitno na probavu, a ako pojedete puno (kilogram ili više) banana odjednom, ona može oslabiti.
4. Borovnice
Borovnice se odlično slažu s mlijekom i bananama u smoothieju za “oporavak**” u prvih 30 minuta nakon treninga. Prije nekoliko godina, borovnice su postale poznate kao "superhrana", i to s dobrim razlogom. Uostalom, sadrži šok dozu antioksidansa – tvari koje se bore protiv slobodnih radikala. Borovnice su niskokalorične, ali u isto vrijeme imaju visok glikemijski indeks: to su "brzi šećeri". Za dijabetičare je izraz "visok glikemijski indeks" izuzetno neugodan, ali za prosječnog sportaša vegana ili vegetarijanca trebao bi izazvati samo pozitivne emocije - jer to znači da će glukoza brzo ući u krvotok i mišići će biti nahranjeni. Smrznute borovnice ne gube svoja glavna korisna svojstva. Osim prirodnih šećera i visoke doze antioksidansa, borovnice sadrže lutein koji je dobar za oči. Općenito, to su borovnice – i to zasluženo! – jedan od najboljih i omiljenih sastojaka za smoothije prije i poslije treninga. 5. Rajčica
S rajčicama lagano prelazimo s međuobroka nakon treninga u prvih 30 minuta. nakon bavljenja sportom, na čvrsti obrok, koji bi trebao uslijediti najkasnije 30-120 minuta nakon završetka treninga trčanja. Rajčice su vrlo poznata namirnica, a netko će reći: pa što je to tako posebno u njima? No, zapravo, danas znanstvenici sve više slave (organske) rajčice, otkrivajući u njima sve više korisnih tvari. Štoviše, rajčice su posebno korisne za sportaše, jer. pune su tvari korisnih za oporavak nakon treninga, uključujući vitamin B6. On je taj koji, kao što je dokazano na miševima, pomaže pohraniti više energije (u obliku glikogena) u mišićima. Pune antioksidansa, rajčice imaju malo kalorija (oko 1 kalorija u 27 šalica pasiranih rajčica!) i sadrže mnoge korisne vitamine i minerale. Zapamtite: 1) toplinska obrada rajčica (kao i mrkve) zadržava mnoga korisna svojstva, a druga čak i poboljšava, 2) rajčice se ne kombiniraju s krastavcima u jednom obroku. 6. Tjestenina od cjelovitog zrna (špageti)
Nekad smo mislili da je tjestenina neka superštetna hrana “za sirotinju”. A ako mršavite, onda doista ima smisla ozbiljno ograničiti ili potpuno izbaciti tjesteninu. Istodobno, ako se bavite sportom, posebice trčanjem ili vožnjom bicikla (tj. primjenom treninga izdržljivosti), onda se smeđoj tjestenini s cjelovitim žitaricama ništa ne može usprotiviti. Ovo je najvažniji stalni izvor energije – spori ugljikohidrati – koji će vam trebati 100%! Jednostavno i jeftino (manje-više: smeđa tjestenina je 2 puta skuplja od bijele) u isto vrijeme. Tanjur tjestenine je, prema mnogim sportskim nutricionistima i sportašima, jedna od najboljih opcija koju možete pojesti 2.5-3 sata prije i 2 sata nakon intenzivnog treninga. Tjestenina osigurava bogate zalihe glikogena u mišićima za maksimalnu aktivnost, osigurava postupan dotok šećera (glukoze) u krv i ujednačeno raspoloženje, štiti od vrtoglavice i mučnine tijekom treninga. Za razliku od bijele tjestenine, cjelovita tjestenina je daleko od praznih kalorija (iako se sportaši oslanjaju na tjesteninu od bijelog brašna griza). Šalica kuhane smeđe tjestenine ima 6 grama vlakana! S čime je smeđa tjestenina – vjerojatno ste već shvatili iz prethodnog paragrafa – s rajčicama! A ako vam se čini da je "smeđa" tjestenina nekako žilava, samo pokušajte s drugom sortom: vrlo su različite. U tjesteninu je korisno umijesiti jogurt, spirulinu, hranjiva ulja – ali, naravno, ne kečap. 7. Zeleni čaj
Trkači ga vole, i to ne samo zbog njegovog osvježavajućeg, ugodnog okusa – zeleni čaj je bogat katehinima (vrsta antioksidansa). Studije provedene u Japanu na miševima dokazale su da blagotvorni sastojci zelenog čaja (ekstrakt zelenog čaja) povećavaju fizičku izdržljivost. Osim toga, zeleni čaj pomaže smanjiti prekomjernu težinu (17% više uz trening umjerenog intenziteta), dakle. poboljšanje sportskih performansi. Ono što je najvažnije, zeleni čaj smanjuje oštećenje mišića tijekom vježbanja kontrolirajući slobodne radikale. Konačno, zeleni čaj je “najbolji prijatelj” trkača i zato što sadrži “ispravnu”, malu dozu kofeina: samo 24-30 mg po čaši (za usporedbu, čaša crne kave ima 120-170 mg kofeina), koji se pokazao učinkovitim u trkama bilo koje duljine. Kofein u malim količinama pozitivno stimulira živčani sustav i smanjuje uočenu tjelesnu aktivnost: subjektivno postaje lakše vježbati. Logično je pretpostaviti da je mala doza kofeina korisna ne samo za trkače, već i za druge sportaše. 8. Kokosova voda
Ako vas nisam uvjerio o zelenom čaju i još uvijek ste “protiv” kofeina u bilo kojoj količini, pokušajte piti kokosovu vodu prije, tijekom i nakon treninga. Čak i pakirana, kokosova voda ne gubi svoje blagotvorne osobine – ovo je najbolji sportski napitak za uspostavljanje ravnoteže vode i soli u tijelu u danima intenzivnog treninga! Kokosova voda je zdrava, cjelovita alternativa kemijskim sportskim napitcima kao što su Red Bulls i Gatorades, koji imaju visok sadržaj šećera i kofeina. Ako nemate financijskih mogućnosti stalno piti kokosovu vodu, donekle je zamjenjuje voda s bananom i sokom od limuna (izmiksati u blenderu): ova mješavina sadrži i potrebne elektrolite. Prije treninga, na vrijeme i poslije, ne treba piti praznu vodu, pogotovo u jednom gutljaju, već malo po malo, kokosovu vodu. Opterećenje srca i znojenje će se smanjiti, sportska izvedba će se povećati, dehidracija tijela će se smanjiti, a nakon nastave osjećat ćete se osjetno bolje nego na vodi! 9. superfoods
Supernamirnice su posebno zdravi proizvodi - to je način da se sportaši "napune" nutrijentima i proteinima i ugode sebi. Ali ovo posljednje je također važno, pogotovo ako svaki drugi dan dajete sve od sebe “dok ne padnete”. Morate jesti više namirnica kao što su:
- Quinoa
- Kaša (ili napici) od sjemenki konoplje
- kokosovo brašno
- crna riža
- TEF
- Tempe
- Sjeme sezama i ulje iz njega
- Avokado
- Brokula
- zeleni kelj
- I ostalo zelje
- Svako zrelo organsko voće i povrće najmanje 5 porcija dnevno. Mnoga se voća i povrća ovih dana klasificiraju kao "superhrana".
U isto vrijeme, ne biste se trebali oslanjati na mahunarke, rižu, krumpir, masna, začinjena, slatka pića. Nemojte prekoračiti “svoju” (individualnu!) normu mlijeka i sirovog povrća i voća dnevno. Sve to može dovesti do umora probavnog sustava, gubitka energije, trošenja organizma, nervoze, suhoće u zglobovima – ili, obrnuto, do pretjeranog znojenja i viška sluzi u tijelu. Sve je dobro umjereno – a kao sportaši, moramo znati svoje granice! 10. Hercules (zobene pahuljice)
Zobena kaša je uobičajena za doručak, i to s dobrim razlogom – zaista je “hrana za Herkula” (Hercules)! Sportski nutricionisti inzistiraju na tome da 60% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata. **** Dakle, zobene pahuljice su jedan od najjednostavnijih, a opet zdravih izvora ugljikohidrata – uz gore navedene! Pravi veganski sportaš spreman je i rado jesti kašu u bilo koje doba dana, pogotovo jer sada postoji puno instant varijanti zobenih pahuljica koje je zgodno jesti zasebno i dodavati kao nadjev u smoothieje. Hercules kaša doslovno je prepuna korisnih vitamina i minerala! Posebno je dobra takva kaša sa svježim voćem i bobicama. Osim toga, u njega možete staviti takve "super aditive" kao što su agavin sirup, sirup jeruzalemske artičoke, javorov sirup, pa čak i spirulina (na potonje će trebati malo vremena da se naviknete). U prehrani vegetarijanca i vegana postoje stotine korisnih proizvoda, a ne možete ih sve nabrojati u jednom materijalu! Tema zdrave prehrane sportaša široka je i višeznačna. Stoga ovaj članak ne pretendira biti sveobuhvatan, on je samo jedna od mogućih opcija za prehranu “zelenog”, etičnog sportaša. Informacije su dane radi općeg informiranja. Ako postoje zdravstvene tegobe i zdravstvena ograničenja, potreban je savjet liječnika. Ovaj članak ne preporučuje samoliječenje. * Vrlo grubo, u prosjeku, u usporedbi sa svejedima (svejedima), s obzirom na tipičnu prognozu za kronične bolesti, moždane udare i srčane udare koji se tradicionalno povezuju s jedenjem mesa. ** Vraćanje "što"? – uvijek se pitaju sportaši početnici – popravak tkiva i opskrba hranjivim tvarima unutar mišića, te ukupnih energetskih rezervi tijela (ne samo u samim mišićima) – tj. vraćanje spremnosti za sljedeći ozbiljniji trening! *** S individualnom netolerancijom na mlijeko (ovo je rijetko), nije vam korisno. **** Ugljikohidrati – ugljikohidrati, ugljikohidrati – gotovo ružna riječ u leksikonu mnogih pobornika zdrave prehrane. Činjenica je da su prije nekoliko desetljeća američki znanstvenici doslovno objavili rat ugljikohidratima. Danas su njihove dobrobiti dokazane. Među problemima koji ograničavaju sportsku izvedbu suvremeni nutricionisti između ostalog navode unos manje od 50% kalorija iz ugljikohidrata: sportašima se preporučuje najmanje 60%.