Pečenje povrća i voća na žaru (roštilj) jedan je od najkorisnijih načina termičke obrade namirnica. Zašto je potrebno primjenjivati visoke temperature na voće i povrće? Uostalom, čini se da već “pitaju u usta”? Činjenica je da toplinska obrada proizvoda čini biljnu hranu sigurnom: uništava patogene bakterije, uništava pesticide i nitrate, konzervanse itd. I lako je probavljiva, asimilirana, raspoređuje molekularne lance slične procesu probave u ljudskom želucu – i tako štedi energiju koju tijelo troši za probavu i grijanje (hrane i) tijela – to je posebno važno u hladnoj sezoni. Osim toga, danas se mnogo voća i povrća ne uzgaja samo umjetno, u stakleničkim uvjetima, već je doslovno natrpano raznim kemikalijama koje se koriste u svim fazama uzgoja i transporta.
To je nužno jer su početkom 20. stoljeća industrijska poljoprivredna tla iscrpljena, a bez unošenja kemikalija sada je jednostavno nemoguće bilo što uzgajati. Da, potrošač želi kupiti lijepo, sjajno i svijetlo povrće i voće, a ne izblijedjelo i s "bačvama" (prirodno). Stoga je sav taj “periodni sustav” i “ljepotu” bolje ne konzumirati u sirovom obliku, već (osim uklanjanja kore!) barem malo termički obraditi. Ako se ne radi o organskim proizvodima, već o tome da zapravo nije jasno odakle dolaze i kako su uzgojeni i kako su se čuvali, onda je kratka toplinska obrada razumna sigurnosna mjera. Uostalom, uostalom, ono što našem tijelu treba su nutrijenti koji se nalaze u voću i povrću, a ne njihov lijepi izgled, ne kora, a ne legende o čudesnoj nutritivnoj vrijednosti sirove biljne hrane. Što je ponekad niže nego kod toplinski obrađenih. Za mnoge je iznenađujuća činjenica da pravilna toplinska obrada – kao što je, primjerice, pečenje na roštilju ili prženje u woku – ne samo da vrlo malo utječe na nutritivna svojstva nekog povrća, nego ih kod nekih proizvoda čak i povećava! Tako su, primjerice, grilane rajčice, mrkva, cikla, šparoge i neko drugo povrće bioraspoloživije od sirovog – teško je povjerovati, ali to su znanstveni podaci, uključujući i one do kojih su došli američki znanstvenici. Najzdraviji i najnježniji načini kuhanja veganske hrane su: 1. Roštiljanje 2. Prženje u woku 3. “Suho” pečenje (na rešetki) Ove metode kuhanja mnogo su zdravije od prženja u ulju, kuhanja u vodi ili juhi, pirjanja, pečenja u loncu, pa čak i kuhanja na pari itd. Nježan način rada ovih recepata je zbog činjenice da: 1) hrana se brzo kuha, a vrijeme je glavni čimbenik gubitka hranjivih tvari tijekom toplinske obrade; 2) sačuvani su vitamini i nutrijenti topljivi u vodi – nema kontakta s vodom; 3) sačuvani su i vitamini topivi u mastima, jer je malo ili nimalo kontakta s vrućim uljem. Ali u isto vrijeme, svaka od ovih korisnih metoda kuhanja ima svoje jedinstvene prednosti i nedostatke:
- Roštilj zahtijeva više pažnje, “organizacijski” je teži, ali hrana ispadne vrlo ukusna. Ako napravite roštilj na selu, onda nema problema, ali u stanu možete koristiti tavu za roštilj. Pečenje na roštilju možda je najzdraviji i najbrži, ali daleko od najbržeg načina kuhanja.
- Suho pečenje (na rešetki) u pećnici je malo neukusnije, jer. ne dopušta korištenje umaka (npr. sojinog) i ulja u procesu kuhanja – ali se mogu dodati u gotov proizvod. Pečenje također traje malo duže (što je pećnica toplija prije dodavanja hrane, to se zadržava više hranjivih tvari), tako da je ovo spora metoda kuhanja – ali također široko dostupna.
Takve metode obrade ne samo da olakšavaju probavu hrane u želucu, već vam također omogućuju da sačuvate gotovo sve korisne tvari povrća: to će ovisiti o proizvodu, ali najčešće s izuzetkom malih gubitaka vitamina C i malog količina vitamina B. Ali kao što znamo, i drugi se lako nadopunjuju iz bilo kojeg standardnog kompleksa vitamina! Dakle, kao što vidimo, pečenje na roštilju je možda najatraktivniji način štednje hrane. Istodobno, nevegetarijanski mesni roštilj, najpopularniji u SAD-u – tj. pečenje mesa, peradi, rjeđe ribe i plodova mora vrlo je loš “dar” zdravlju, s obzirom na osjetan (do 60%) porast u riziku od raka uz redovitu konzumaciju takve hrane, a da ne govorimo o iznimno visokoj kaloričnosti (ipak pohano nešto “na barbie”, obično ne pileća prsa, nego nešto “sočnije”…). Dva-nula u korist vegetarijanstva: znanstvenici su otkrili da su mesni proizvodi s roštilja puni kancerogenih tvari: a to su prije svega 1) takozvani policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) i 2) heterociklički amini (HCA). Srećom, cijeli ovaj uglavnom čisto “američki” problem nas se gotovo i ne dotiče: uostalom, zanima nas samo povrće i voće na žaru! Nemaju kancerogene tvari, pod uvjetom da ih ne dotakne vatra, ne zapeku vam i ne zalijevate ih umakom: onda možete na miru pržiti. Usput, ako vam se obični roštilj - na ugljen ili plin - čini kao glomazna avantura, a pogotovo ga nemate gdje staviti, onda možete kupiti "tavu" od lijevanog željeza: iako vam to neće dopustiti za pečenje povrća "na dimu", zadržava sve blagodati pečenja na žaru (nije potrebno ulje). Takve posude, uključujući i one od lijevanog željeza, primjenjive su na plinskim i drugim štednjacima (ovisno o vrsti i materijalu posude – pitajte pri kupnji). Pitanje: Je li moguće kuhanje povrća i voća na grill pećnici u tavi učiniti JOŠ nježnijim i zdravijim?
Odgovor: da, pokazalo se da je moguće! Pravila za zdravi roštilj – isto vrijedi i za “suho” pečenje (na rešetki omiljene nam pećnice): 1. Najugodnije pravilo: Jedite VIŠE! Konzumiranje najmanje 3 (po mogućnosti pet) porcija voća i povrća dnevno dokazano značajno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, pretilosti i određenih vrsta raka. Osim toga, topla jela od povrća i voća uspostavljaju idealnu probavu. Umjesto tjestenine, riže, krumpira – korisnije je jesti više povrća s roštilja iz pećnice + proizvodi od soje (proteini). Dakle, zaboravimo na “garnir”! Voće se može peći i na roštilju (probajte breskve ili marelice s roštilja – nezaboravno je!), te u pećnici (uključujući i jabuke). U kombinaciji s ljutim i slatkim umacima (kao Worcestershire) i umacima, džemovima, pečeno voće je fantastično! Koje je povrće dobro za roštiljanje:
- rajčice
- Luk
- Babura paprika
- tikvice
- Mrkve
- Cikla
- patlidžan, itd.
Voće:
- ananas
- Mango
- jabuke
- Kruške itd.
2. Marinirajte… Marinada prije pečenja može biti limunov sok, soja umak, med, češnjak, luk, drugi začini, maslinovo ulje itd., uključujući i kombinacije. Marinade vam omogućuju da okus hrane bude svjetliji, a također jamče protiv stvaranja kancerogenih tvari u procesu kuhanja hrane na roštilju (upotreba marinade omogućuje čak i mesojedima da smanje rizik od kancerogenosti pečenja na roštilju do 99%, a ne spomenuti povrće). Istodobno, ako povrće marinirate dulje od 30 minuta, stavite ga u hladnjak. Obično 30-60 min. mariniranje za voće i povrće je dovoljno. 3. Brža toplinska obrada – zadržava se više hranjivih tvari. Stoga dobro zagrijte gril pećnicu prije nego što na njih stavite hranu. Većina povrća i voća na žaru priprema se za 3-5 minuta! 4. Povrće na gril pećnici često okrećite – ravnomjerno, sa svih strana, kuhana hrana je ukusnija i zdravija. Ali voće (i meko povrće) treba sitnije prevrtati, i to pažljivo – da ne pokvari izgled jela. 5. Koristite ispravne metode pečenja na roštilju i ispravnu veličinu komada. Dakle, veliko povrće i voće dobro je na roštilju u polovicama ili velikim kriškama. Cijelo povrće ili voće može se peći na ražnju (mnogi ljudi imaju pećnicu za piletinu u pećnici) ili na rešetki pećnice. Sitno nasjeckano povrće i voće – koje može propasti kroz rešetku roštilja – najbolje je peći u pećnici u posebnom “tušcu” (termo vrećici) ili u foliji ili na limu za pečenje. Recept: Patlidžan na žaru + kvinoja
Sastojci (za 6 obroka):
- 3-4 patlidžana srednje veličine;
- Morska sol
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje (1 žlica)
- Majčina dušica i/ili origano
- 1/2 šalice kvinoje (isprane)
- Pola luka (sitno nasjeckanog)
- Svježi bosiljak, kopar, ostalo bilje – po ukusu (sitno nasjeckano)
- Crveni vinski ocat – 2 žlice
- Med ili nektar agave - 2 žlice. žlice
- 13 šalica pinjola (malo prepečenih u suhoj tavi)
Priprema: Patlidžan narežite na velike ploške (4 cm debljine). Pospite morskom soli i ostavite 30 minuta (voda će izaći). Ocijedite svu vlagu koja je izašla. Ulijte kvinoju u lonac, dodajte prstohvat soli i 34 šalice vode, zakuhajte i kuhajte 15 minuta. Maknite s vatre, promiješajte vilicom, ponovno zatvorite i ostavite poklopljeno stajati 5 minuta. Zagrijte roštilj (ili gril tavu, ili pećnicu). Ocijedite patlidžan kroz kuhinjski ubrus ili papirnate ručnike (kako biste uklonili još više vlage). Premažite obje strane maslinovim uljem i pecite na roštilju oko 5 minuta s jedne i s druge strane – dok se ne pojave tamne pruge i ne omekšaju. (Po želji možete pokriti roštilj poklopcem ili ostaviti pećnicu otvorenom). Stavite kriške na tanjur, pospite maslinovim uljem i začinima, biljem po ukusu. Kuhanu kvinoju pomiješajte s nasjeckanim lukom, ostatkom začina i začina, maslinovim uljem, octom, medom ili nektarom agave, dodajte veliki prstohvat soli i crnog papra te promiješajte. Patlidžan i kvinoju složite na pladanj za posluživanje (ili ravne tanjure) i pospite malo popečenim pinjolima. Spreman! Recept: Breskve na žaru
Jedno od najneobičnijih jela koje možete pripremiti na roštilju je pečeni voćni desert. Za roštilj su najbolje breskve, marelice, jabuke, mango, malo lošije kruške. U “rukavu” folije možete i malo zapeći bobičasto voće: crveni ribiz, trešnje, višnje, ogrozd i sl. – kako biste dobili ukusan preljev za sladoled, jogurt smuti i druge slastice. Za pečenje breskvi na roštilju: 1. Breskve narežite na 6 segmenata. 2. U manjoj zdjelici marinirajte kriške breskve u mješavini maslinovog ulja i balzamičnog octa, uz prstohvat soli. 3. Zagrijte roštilj (ili tavu) na srednju temperaturu i premažite s malo ulja neutralnog okusa (npr. koristite sojino ulje – ono je također postojano i na visokim temperaturama: ne dimi i ne tvore karcinogene). 4. Kriške breskve pecite na roštilju 2-3 minute sa svake strane. Nemojte cijelo vrijeme okretati komade – možete samo pažljivo pogledati ispod dna prema kraju postavljenog vremena. 5. Kuhane breskve ohladite na plitici na sobnoj temperaturi. 6. Dok se hladi, napravite sladoled, šlag, med, javorov sirup ili neki drugi preljev od breskve. 7. Možete ih poškropiti i svježe iscijeđenim limunovim sokom (procijediti da bude bez koštica). 8. Neki takve breskve vole začiniti blagim pesto umakom (prodaje se gotov). 9. Takve se breskve kombiniraju i s komadićima sira (brie, mozzarella, camembert i sl.), s paprikom, rukolom i drugim proizvodima. Eksperiment!