Sadržaj
Gornji dio tijela – sustav treninga za gornji dio leđa, prsa i ruke. Ovaj smjer kombinira elemente aerobika i treninga snage. Gornji dio tijela pridonijet će povećanju snage i izdržljivosti te stjecanju vitke figure i samopouzdanja.
Razina težine: Za početnike
Gornji dio tijela – aerobik snage, koji je usmjeren na razvoj mišića gornjeg dijela tijela: prsa, biceps i triceps, delte, latissimus dorsi i trbušnjaci. Opterećenje tijekom treninga pada uglavnom na ruke i gornji dio leđa. Zahvaljujući tome, gornji dio tijela je vrlo popularan među muškarcima.
Gornji dio tijela služi za jačanje mišića, vraćanje motoričke aktivnosti gornjih udova. Visok tempo treninga doprinosi brzom sagorijevanju kalorija. Također pročitajte: Vježbe za donji dio tijela
To znači da s pravilnom konstrukcijom nastave možete istovremeno izgraditi mišićno tkivo i riješiti se tjelesne masti. Gornji dio tijela pomoći će vam da dobijete fizičku snagu i izdržljivost.
Kako započeti s vježbama za gornji dio tijela
Trening u stilu gornjeg dijela tijela počinje zagrijavanjem, nakon čega dolazi glavno opterećenje snage. Trajanje treninga je 45-50 minuta. Lekcija završava pumpanjem trbušnih mišića i vraćanjem disanja.
Za trening se koristi dodatno opterećenje, što podrazumijeva da sportaš ima utege:
- utezi za vježbanje;
- šipke:
- doviđenja
Možda će vam također trebati step platforma i strunjača za lekciju. Pri odabiru težine bučice ili bodybara treba početi s najmanjim težinama i povećavati ih usporedno s razvojem mišića. Posebno se to odnosi na one koji nemaju sportski trening. Vidi također: trening snage
Glavni razlozi za početak vježbanja gornjeg dijela tijela
- Učinkovitost – Visok tempo i intenzitet vježbanja čine ga posebno učinkovitim. Osim toga, sportaš može sam odabrati težinu utega kako bi regulirao opterećenje.
- Snaga i izdržljivost – Fizička snaga i izdržljivost glavni su zadaci treninga gornjeg dijela tijela. Razvoj snage ruku, leđnih mišića i trbušnjaka pridonosi ukupnom jačanju tijela.
- Bez preopterećenja – Pumpajući mišiće u teretani, sportaši nastoje koristiti što veću težinu. Zbog toga postoji opasnost od uganuća ili drugih ozljeda, a povećava se i opterećenje kardiovaskularnog sustava. Radeći s malom težinom aktivnim tempom, možete smanjiti fizički stres na tijelu bez smanjenja učinkovitosti treninga.
- Smanjenje težine – Brz trening pomaže u sagorijevanju kalorija. Kako bi mršavljenje bilo još učinkovitije, tečajeve se preporučuje kombinirati s pravilnom prehranom. Optimalan gubitak težine bez stresa za tijelo je od 1 do 3 kg mjesečno.
Trening u stilu Upper body biraju i profesionalni sportaši i sportaši početnici. Imaju brojne prednosti, kombinirajući elemente aerobika, kardio vježbi i vježbi snage. Vidi također: vježba s utegom
Osnovne vježbe za gornji dio tijela
Vježbe za gornji dio tijela odabire individualno trener, ovisno o spolu, fizičkoj pripremljenosti i izdržljivosti članova grupe. Najčešće trening uključuje sljedeće osnovne vježbe:
- Povlačenje utega iznad glave – Army bench press, ili potisak iznad glave iz stojećeg položaja.
- Povlačenje pojasa – Početni položaj: noge u širini ramena, tijelo nagnuto naprijed. Uteg, bodybar ili bučica podižu se od poda do razine donjeg dijela leđa.
- Sklekovi – Za žene se mogu izvoditi sklekovi s klupe ili platforme, za muškarce – s poda.
- Povlačenje utega ili bodybara do ramena iz stojećeg položaja – Početni položaj: stojeći, opuštene ruke. Projektil se podiže paralelno s tijelom do ramena, a zatim se spušta.
Svaka vježba traje 1-2 minute. Pauze su svedene na minimum kako bi se postigao maksimalan intenzitet treninga. Također pročitajte: Osnovni treninzi
Preporuke za vježbe za gornji dio tijela
Gornji dio tijela savršen je za one koji traže alternativu vježbanju u teretani. Program daje iste rezultate kao rad s velikim utezima u “stolici za ljuljanje”, ali se odvija u grupnom obliku i pod nadzorom trenera.
Vježbe za gornji dio tijela praktički nemaju kontraindikacija. Iznimka će biti osobe kojima je tjelesna aktivnost načelno zabranjena. Na primjer, u prisutnosti bolesti kardiovaskularnog ili dišnog sustava. Također pročitajte: Vježbe za cijelo tijelo
Vrijedno je odgoditi trening za sportaše koji su nedavno zadobili ozljede i ozljede leđa, vrata ili gornjih udova. Također, djevojke ne bi trebale biti angažirane tijekom trudnoće i tijekom dojenja.