Utthita Trikonasana jedna je od najpopularnijih asana u hatha yogi. Danas ćemo vam reći kako pravilno izvoditi ovu vježbu, kao i govoriti o njezinim prednostima i mogućim štetama i kontraindikacijama.
Kada prvi put dođete u sobu za jogu na najlakši sat, jedna od prvih asana koju će vam učitelj pokazati bit će utthita trikonasana. Nemojte se bojati tako lukavog naziva, ovo je prilično jednostavan položaj kada ljudsko tijelo oblikuje vizualni trokut u nagibu. Asana se čini jednostavnom i ne zahtijeva posebnu obuku, a čak i ne baš atletska osoba može je izvesti s lakoćom prvi put. Jednostavno, ali ne baš. Da biste ga pravilno izveli, morate koristiti ne samo ruke i noge, već i pravilno rasporediti težinu, kao i kontrolirati mišiće leđa. Zajedno smo sa instruktorica joge Anastasia Krasnikovskaya danas ćemo vam reći i pokazati kako pravilno izvesti asanu izduženog trokuta kako biste izvukli maksimalnu korist za tijelo.
Zašto vam je uopće potrebna trikonasana? Svaka asana povezana s istezanjem u jogi djeluje na jačanje mišićnog okvira i pravilno istezanje mišića. Sigurno ste primijetili da kada radite npr. zagrijavanje prije trčanja i radite sa zglobovima koljena i kuka jedne noge, postaje primjetno kako se mišići drugačije osjećaju, zagrijani prije treninga se osjećaju bolje od onih koji su ostali hladna.
Isto je i s pozama za istezanje. U običnom životu ne primjećujemo tko imamo iskrivljeno opterećenje mišića i na kralježnici, i na rukama i nogama.
Pravilno istezanje mišića pomaže u poravnanju zdjelice, ravnomjerno tonizira mišiće nogu, ruku i leđa. Trikonasana vam omogućuje pravilno istezanje ukočenih mišića nogu i ublažava opterećenje kralježnice, uklanjajući težinu i bol u leđima. Zato je ova vježba uključena u program terapeutskih vježbi.
Prednosti vježbanja
Kao što je gore spomenuto, ova praksa pomaže dobro istegnuti mišiće nogu, tonizirajući ih i jačajući ih. Ali poza trokuta nije jaka samo s nogama. Uostalom, da biste pravilno izveli ovu asanu, morate koristiti cijelo tijelo i pravilno obnoviti zdjelicu. Ispravno izvođenje trikonasane naučit će vas kontrolirati zglob kuka i uskladiti njegov položaj, čime ćete utjecati na njegovo normalno stanje. A pravilan položaj zdjelice utječe na ostatak kralježnice, uklanjajući stezaljke u leđima.
Da biste ispravno napravili trokut, svakako morate okrenuti prsa prema gore, čime otvarate prsa. Ne možete samo visjeti s vrećicom, to neće biti trokut, već vijuga i neće dati nikakvu korist. Držeći tijelo u napetosti i otvarajući prsni koš, jačate mišićni okvir, leđne i vratne mišiće, a također dopuštate sebi da duboko dišete, ispunjavajući pluća.
Foto: društvene mreže
Anastasia Krasnikovskaya, instruktorica joge, naveo je glavne čimbenike utjecaja trikonasane na tijelo:
- potiče otvaranje zglobova kuka;
- jača mišiće nogu;
- rasteže lukove stopala, listove, tetive koljena;
- isteže kralježnicu;
- djeluje na lumbalnu kralježnicu (posebno važno za pozu obrnutog trokuta);
- povećava pokretljivost prsnog koša i potiče njegovo otkrivanje;
- ublažava napetost u lumbalnoj regiji i vratu;
- ima blagotvoran učinak na probavni sustav;
- poboljšava cirkulaciju krvi;
- razvija osjećaj za ravnotežu i koordinaciju.
Šteta od vježbanja
Teško je govoriti o bilo kakvoj šteti kada je, općenito, bilo koja asana u jogi usmjerena na nanošenje dobra i koristi tijelu. Ali ako izvodite bilo koju asanu ispred sebe, a da ne slušate svoje tijelo, tada možete naštetiti čak i tijekom izvođenja iscjeljujuće poze.
Što se tiče trikonasane, posebnu pozornost treba posvetiti kralježnici i koljenima. Tijekom njegove provedbe nije neuobičajeno naprezanje mišića ispod koljena i u blizini koljenskog zgloba. Uostalom, hladne, ne rastegnute mišiće vrlo je teško povući bez zagrijavanja. I oštro istezanje noge bez kontrole mišića i koljeno je lako dobiti iščašenje.
Također, ako u ovom položaju ne kontrolirate i istežete kralježnicu, već se uvijate u nagibu prema nozi bez otvaranja prsnog koša, tada u ovom uvijanju možete istegnuti mišiće leđa ili čak dobiti stegu u donjem dijelu leđa. Stoga je važno kompetentno pristupiti vježbi, kao i kontrolirati sve dijelove tijela koji sudjeluju u njezinoj provedbi.
Anastasia Krasnikovskaya, instruktorica joge:
“Ova jednostavna asana ima kontraindikacije u kojima je bolje za vas da se suzdržite od toga. To:
- bol u sakroilijačnoj regiji;
- treće tromjesečje trudnoće (za parivritu (obrnutu) trikonasanu – cijelo razdoblje trudnoće);
- ozljede mišića stražnje strane bedra;
- hiperekstenzija koljena.
Trudnice trebaju biti vrlo oprezne s ovom asanom. Bolje je suzdržati se od izvođenja poze trokuta, pogotovo ako se u njoj osjećate nelagodno.
Tehnika poza Trikonasana
Budite vrlo oprezni kada radite ovu pozu. Bolje je izvesti jednostavnu verziju trikonasane, o kojoj ćemo sada raspravljati, i pravilno otvoriti prsa i istegnuti kralježnicu, nego juriti za složenijom verzijom asane, izvodeći s pogreškama:
- stajati ravno, noge na istoj liniji na udaljenosti od oko metar, ne široke, tako da je prikladno naginjati se u stranu;
- ravnomjerno se istegnite rukama u različitim smjerovima;
- desno stopalo okrenite udesno za oko 90 stupnjeva, lijevo stopalo lagano okrenite udesno. Pazite na koljeno lijeve noge tako da je povučeno prema gore;
- uzmite zdjelicu ulijevo i počnite se naginjati prema desnoj ravnoj nozi, dok se istežete rukama u različitim smjerovima;
- naslonite se na potkoljenicu desne noge desnom rukom kako biste se fiksirali u tom položaju. Ni u kojem slučaju ne oslanjajte ruku na koljeno, možete ga oštetiti;
- ako osjetite jaku napetost ispod koljena na koje ste se naslonili, savijte ga kako ne biste istegnuli mišiće;
- povucite lijevu ruku prema gore, otvarajući torakalnu regiju. Podignite pogled prema lijevoj ruci ili ravno naprijed ako osjećate napetost u leđima. Ostanite tako oko minutu.
- da biste ispravno izašli iz poza, savijte desno koljeno i ravnih leđa, udahnite, podignite se u ravan položaj.