Sadržaj
U jogi postoje udobne asane, ali ima ih, blago rečeno, ne toliko. Vrtiš se i vrtiš oko strunjače, odgađajući vježbu, i... ipak doskočiš. Uostalom, ono što najmanje želite učiniti, u pravilu vam najviše treba. Jedan takav položaj u jogi je poza luka, Dhanurasana. Razgovarajmo o njegovim prednostima, štetama i ispravnoj tehnici izvršenja!
Prednosti vježbanja
1. Dhanurasana se odnosi na yoga položaje koji kralježnici vraćaju fleksibilnost, a time i produžuju mladost. Otuda takvi pozitivni aspekti s redovitim izvođenjem poze luka, kao što je oslobađanje od stezanja, navika saginjanja. Tijekom vremena, držanje se poboljšava, područje uXNUMXbuXNUMXb ključnih kostiju se produžuje.
2. Asana pomaže u suočavanju s oštećenjima leđa. Na primjer, s pomakom kralježaka, ali u ovom slučaju to trebate učiniti samo pod vodstvom joga terapeuta!
3. Jača mišiće leđa i ruku, otvara ramene zglobove.
4. Daje izvrsnu masažu srca i svih organa prsne šupljine. Poboljšava funkciju pluća. Povećavaju se u volumenu, što znači zbogom kašlju, bronhitisu i drugim plućnim bolestima.
5. Masiraju se i jetra i bubrezi. Potiče rad nadbubrežnih žlijezda i gušterače.
6. Asana tonizira trbušne organe. Počinje više protoka krvi prema njima, što ima blagotvoran učinak na funkcioniranje želuca i crijeva. Poza pramca poboljšava tisak i oslobađa struk viška. Obratite pažnju na ovo!
7. Također poboljšava rad mozga, budući da je tijekom vježbanja zasićen kisikom.
8. Asana puni energijom i samopouzdanjem. Ipak bih! Neće se svatko moći tako saviti u donjem dijelu leđa!
VAŽNO!
Sve asane sa savijanjem unatrag aktiviraju naš živčani sustav. Zahvaćaju područje nadbubrežnih žlijezda, a to je naš adrenalinski sustav. Tijelo uključuje simpatički živčani sustav, što povećava rad srca. Stoga je bolje ne izvoditi asane prije spavanja. I s oprezom to treba učiniti hipertenzivnim pacijentima - osobama s visokim krvnim tlakom.
Foto: društvene mreže
Šteta od vježbanja
1. Dakle, pozu luka ne bi trebali raditi hipertoničari. Ali opet, zašto ne? Pod nadzorom iskusnog instruktora, moguće je, ali vrlo pažljivo, i ako su kompenzacijske asane uključene u skup vježbi. One poze koje ne povećavaju pritisak - već ga, naprotiv, normaliziraju.
2. Poza pramca je kontraindicirana za one koji imaju kilu i izbočinu u lumbalnoj regiji.
3. Oni koji imaju hiperfunkciju štitnjače.
4. Čir na želucu ili dvanaesniku.
5. Poza s lukom ne bi se trebala izvoditi tijekom trudnoće.
Kako napraviti pozu s lukom
PAŽNJA! Opis vježbe dan je za zdravu osobu. Bolje je započeti lekciju s instruktorom koji će vam pomoći naučiti ispravnu i sigurnu pozu luka. Ako to radite sami, pažljivo pogledajte naš video vodič! Pogrešna praksa može biti beskorisna, pa čak i opasna za tijelo.
Tehnika izvođenja korak po korak
Korak 1
Lezite na trbuh, savijte koljena. Podignite potkoljenice, ruke stavite iza leđa i njima uhvatite gležnjeve.
PAŽNJA! Snimanje izvana
Korak 2
Duboko udahnemo i uz izdah se maksimalno savijemo, odižući zdjelicu i prsa od poda. Glavu povučemo što je više moguće unazad.
PAŽNJA! Rebra i kosti zdjelice ne smiju dodirivati pod. Težina tijela je na trbuhu.
Korak 3
Ostajemo u ovoj poziciji koliko god možemo.
- Za početnike je idealno od 20 sekundi do 1 minute.
- Za one koji već duže vrijeme vježbaju, savjetujemo da prodube asanu. Da biste to učinili, morate uhvatiti ruke ne za gležnjeve, već za potkoljenice!
Korak 4
S izdisajem oslobodimo gležnjeve i što je moguće sporije spuštamo se na strunjaču i opuštamo.
PAŽNJA! Nakon izvođenja tako dubokog otklona, bolje je kompenzirati u obliku nagiba. Dječja poza je idealna za to, pružit će mišićima leđa maksimalno opuštanje i odmor.
Je li potrebno izdržati nelagodu tijekom asane?
Postoji nelagoda s kojom se možemo nositi. A postoji i jedan koji se ne smije tolerirati. Razumimo ovu razliku.
Zašto se u jogi javlja nelagoda pri izvođenju asana? Kako bismo se u ovom trenutku odrekli svega vanjskog i koncentrirali na unutarnje osjete. Dakle, nije nam ugodno u asani. U ovom trenutku povezujemo dah, dišemo duboko, opuštamo se. A ovo opuštanje vam omogućuje da "uđete" dublje u asanu. Ovo je najvrjednije! Postoji čak i nešto poput "neugode pri disanju". Ako osjetimo da s disanjem položaj postaje ugodan – čak i tako slatka ugodna senzacija nastaje u tijelu – tada držimo položaj. Bila je to nelagoda koju je trebalo izdržati u djeliću sekunde, a pokazalo se da se dalo prevladati.
Ali ako se nelagoda povuče iz asane, postaje bolno, morate izdržati - ovo je izravan savjet za izlazak iz asane. Ili olakšaj, ili odmah izađi. Samo vrlo glatko, bez nepotrebnih trzaja.
Žene također moraju imati na umu da je savijanje leđa ponekad bolno raditi upravo u kritičnim danima. Čuvajte se, ne opterećujte se previše.
Foto: društvene mreže
Savjeti za početnike za pozu luka
1. U završnoj pozi nemojte raširiti koljena u stranu. Ali! Kada tek počinjete podizati noge, onda je najbolje ne stiskati koljena. Inače ćete ih teško visoko podići. Tek kada su noge što više moguće, počnite smanjivati i kukove, i koljena, i gležnjeve.
2. Ako vam ruke još ne dosežu gležnjeve, upotrijebite pojas. Ali ovaj put je dvosjekli mač. Da, pojas će vam pomoći da razvijete fleksibilnost kralježnice, ali će oslabiti glavni učinak poze.
3. Pomoćne asane za ovu vježbu koje vode do nje su:
- poza kobre,
- poza skakavca ili skakavca,
- poza krokodila.
Bolje je početi s njima, a onda ćete prirodno doći do poze pramca. Vaše tijelo će biti spremno.
4. Dok ste u asani, nemojte podizati ramena do ušiju! I pazite da se glava ne nagne unatrag. Ovo je ozbiljno kršenje asane. Glava bi trebala biti produžetak kralježnice. Drži ju!
5. Obratite pažnju na noge! Oni su vaša pokretačka snaga, budući da se torzo ne mora podizati kontrakcijom leđnih mišića, već snažnim ispravljanjem nogu.
6. Dok ste u pozi, zamislite da su vaš trup i noge tijelo luka. A ruke su nategnuta tetiva luka. A vaš zadatak je da povučete luk što je moguće pravilnije i ljepše! To će vam pomoći da zadržite svoj položaj i luk će biti ravnomjerniji.
Ugodno vježbajte!