Top-50 vježbi za trbušne mišiće: izgubite težinu i zategnite tisak

Sadržaj

Vježbe za želudac: ono što trebate znati
- Pravila vježbanja za trbuh kod kuće:
- Planirajte vježbu za ravan trbuh
Kardio vježbe za trbuh
Vježbe za trbušne mišiće na leđima
Vježbe za trbušne mišiće u šipci
Vježbe za trbušne mišiće stojeći
Vježbe za trbušne mišiće, leđa i slabinski dio
Videozapisi s vježbama za trbušne mišiće na ruskom jeziku

Sanjate o mršavljenju u želucu kako biste se riješili bokova i smanjili struk? Počnite već danas kod kuće raditi vježbe za ravan trbuh! Za trbuh vam treba minimalna oprema i malo prostora u sobi.

Nudimo Vam izbor kvalitetnih vježbi za trbušne mišiće, koji će vam definitivno pomoći da stegnete trbušnjake i izgubite masnoće na području struka.

Vježbe za želudac: ono što trebate znati

Prije nego što prijeđete na odabir vježbi za trbuh kod kuće, vrijedi spomenuti da se gubitak kilograma događa samo kada konzumirate hranu manjenego što je tijelo u stanju potrošiti na energiju (tj. jesti unutar kalorijskog deficita). Ako ne poštujete ograničenja u prehrani, tada se tjelesna masnoća neće smanjiti ni svakodnevnim vježbama za trbušne mišiće.

Stoga su za učinkovito mršavljenje u području trbuha važni tri faktora:

Nedostatak kalorija i pravilna prehrana
Trening za toniranje mišića želuca
Kardio trening za sagorijevanje masti

SVE O PREHRANI: odakle početi

Pravila vježbanja za trbuh kod kuće:

Ako želite dobiti ravan trbuh u kratkom vremenu, vaša vježba treba uključivati kardio vježbe za sagorijevanje masti i vježbe za toniranje trbušnih mišića. Stoga se plan vježbanja za ravan trbuh može podijeliti u dva dijela: kardio trening (15-20 minuta) i vježbe za cijeli mišićni korzet (15-20 minuta). Drugi dio uključuje vježbe za trbuh na leđima, stojeći u baru - po vašem nahođenju. Poželjno je da je program vježbanja bio najrazličitiji.
Ukupno vrijeme takvog kompleksa vježbi za trbuh je 30-40 minuta, trebate se baviti 2-3 puta tjedno. Naravno, možete trenirati više ili rjeđe ovisno o svojim ciljevima i problematičnim područjima.
Prije vježbanja trbuha poželjno je odraditi trening, nakon treninga treba obaviti istezanje.
Ako želite brže smršaviti u želucu, uvijek je bolje usredotočiti se na kardio treninge. Uvijek je učinkovitiji za sagorijevanje masti nego samo za trbušne mišiće. Svakako pogledajte naš spreman kardio trening za mršavljenje.
Za učinkovitije sagorijevanje masnoća na trbuhu, također je poželjno povećati dnevnu aktivnost: više hodajte, redovito šetajte, manje koristite prijevoz, odaberite aktivne slobodne aktivnosti tijekom vikenda. Popularni moderni uređaji koji prate aktivnosti tijekom dana mogu vam postati dobar pomoćnik u ovom slučaju. Na primjer, fitnes narukvica.
Za neke vježbe na trbušnim mišićima možda će vam trebati bučica. Kada plastične boce zamijenite vodom ili pijeskom. Među korisnim fitnes uređajima za mršavljenje u želucu također imajte na umu fitball i uteg.
Suprotno popularnom uvjerenju, Trening u filmovima s hranom neće vam pomoći da brže mršavite u predjelu trbuha. Ova praksa također daje opterećenje srcu, pa na smanjenje sloja masnog sloja uopće ne utječe.

KAKO SMRŠATI TEŽINU I UKLONITI TRBUŠNE MASTI

Ako želite raditi na više od trbušnih mišića, ali i na cijelom tijelu u cjelini, pogledajte našu drugu zbirku učinkovitih vježbi:

Top 50 najučinkovitijih vježbi za noge kod kuće
Top 50 najučinkovitijih vježbi za stražnjicu kod kuće
Top 20 vježbi kod kuće za žene

Planirajte vježbu za ravan trbuh

Vježbe su izbor poklona u nastavku. Može izmjenjivati vježbe, preuređivati ih ili dodavati nove.

Kardio vježbe (15-20 minuta): 5 vježbi u krugu 30 sekundi rada - 30 sekundi odmora or 45 sekundi rada - 15 sekundi odmora, ponovite vježbu u 3 runde, između rundi 1-2 minute odmora.
Vježbe u stojeću + vježbe na leđima (10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora or 50 sekundi rada - 10 sekundi odmora. Nakon svake četvrte ili pete vježbe možete napraviti kratku pauzu.
Remen + vježbe ležeći na trbuhu (10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora or 50 sekundi rada - 10 sekundi odmora. Nakon svake četvrte ili pete vježbe možete napraviti kratku pauzu.

Kardio vježbe za trbuh

Kardio vježbe za želudac pomoći će vam sagorjeti više kalorija, ubrzati metabolizam i pokrenuti proces gubitka masti te ojačati trbušne mišiće. Kardio vježbe najbolje je trčati u intervalnom načinu rada, na primjer, 30 sekundi intenzivnog rada + 30 sekundi odmora (ili TABATA), to će vam pomoći da trenirate puno učinkovitije.

Ako imate kontraindikacije za zdravlje, samo radite vježbe bez skakanja i trčanja, dok pokušavate održavati veliku brzinu. Primjerice, umjesto vježbi "Horizontalno trčanje" samo povucite koljena na prsa u položaju daske. U kardio vježbama je najvažnije održavati puls u zoni girosigme, a ne izvoditi udarne vježbe.

1. Trčanje s visokim podizanjem koljena

2. Boks

3. Skokovi uzgoj ruku i nogu

4. Šetanje u baru

5. Horizontalno trčanje

6. Rakovica

7. Podignite koljena na prsa

8. Burpee (može se i bez push-UPS-a)

9. Skakanje u remenu podizanjem nogu

10. Skok u šank

Vježbe za trbušne mišiće na leđima

Najčešće vježbe za ravan trbuh su vježbe ležanja na leđima - opcije su sjedište, podizanje nogu, povlačenje koljena na prsa itd. Prednost ovih vježbi je u tome što pomažu pumpati ciljni mišić mišića. trbuh (ravan i ukošen), što znači da vam trbuh bude ravan i u formi. Tijekom vježbe na leđima, trbuh treba biti uvučen i natrag pritisnut na pod. Ne možete saviti leđa, otkinuti donji dio leđa od poda i izvoditi trzaje, inače postoji opasnost od ozljeda. Pokušajte privući pupak na kralježnicu i vježbe izvoditi nježno i promišljeno.

Također imajte na umu da u takvim vježbama za ravan trbuh treba postupati izuzetno oprezno ako imate problema s leđima. Različite inačice uvijanja daju stres leđima i struku, tako da ove vježbe za trbuh mogu uzrokovati bol ili nelagodu u ovom dijelu tijela. Ako imate bolove tijekom vježbanja za leđa, bolje je privremeno ne vježbati. Zamijenite ih vježbama za trbuh u stojećem položaju i šipkama (o čemu će biti riječi u nastavku). Nakon jačanja mišića steznika na ove vježbe, možete se vratiti.

1. Uvijanje

2. Uvijanjem nogom dodirnite pod

3. Koljena do prsa

4. Dodirnite gležnjeve

5. Kosi zaokreti stopala

6. Dvostruko uvijanje

7. Škare

8. Bicikl

9. Bicikl s ispruženim nogama

10. Podizanje nogu

11. Kružna rotacija stopala

12. Brod

13. Ruski obrat

Vježbe za trbušne mišiće u šipci

Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi za ravan trbuh. Pomaže ne samo pumpanju izravnih i kosih trbušnih mišića i jačanju cijelog mišićnog sustava u cjelini. Pročitajte više o svim blagodatima daske i njezinim varijacijama, pogledajte članak: Daska: kako djeluju prednosti i štete od + 45 varijanti remenja.

1. Remen

2. Daska na laktovima

3. Šetanje u baru

4. - Dodirnite naramenicu

5. Uvijanja u remenu

6. Rotacija ruke u remenu

7. Uspon ruku u remenu

8. Raščlanjivanje nogu u remenu

9. Pauk

10. Bočna polica

11. Uvijte na bočnu dasku

12. Raščlanjivanje nogu u suprotnom nosaču

Vježbe za trbušne mišiće stojeći

Izvrsna alternativa tradicionalnijim vježbama za trbuh na podu su vježbe koje se izvode u stojećem položaju. Tijekom izvođenja takve vježbe manja je vjerojatnost nepravilnog položaja leđa, a time i manji rizik od ozljeda i pogoršanja. Za početak ne trebate izvoditi vježbe s bučicama, možete započeti trening i bez dodatne opreme.

1. Dodirnite lakat koljena

2. Podizanje nogu

3. Okreće tijelo bučicama

4. Bočna uvojka s bučicom

5. Nagibi s bučicama do poda

6. Nagibi u položaju čučnja

7. Nagibi s bučicama u smjeru

8. Okrenite se iskorom

9. Koljena do prsa

10. Mlin

Vježbe za trbušne mišiće, leđa i slabinski dio

Ovo je još jedna vrlo učinkovita vježba za trbušne mišiće. Tijekom njihovog izvođenja ojačat ćete i mišiće leđa i struka, što je dobra prevencija bolova u kralježnici i pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Sve o vježbanju, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman pojednostavljeno

3. Superman razvedenih ruku

4. Plivač

5. Lovački pas

Za gif-ove članke veliko hvala youtube kanalima: Živi Fit Girl, FitnessType, mfit.

Videozapisi s vježbama za trbušne mišiće na ruskom jeziku

Ako više volite trenirati na gotovom videu vježbi za trbušne mišiće, nudimo vam 5 vrlo učinkovitih videozapisa za ravni trbuh na ruskom jeziku najpopularnijih trenera na youtubeu.