Sadržaj
Kardiovaskularni trening su vježbe koje povećavaju puls i povećavaju cirkulaciju krvi u cijelom tijelu (od engleskog. kardiovaskularni - kardiovaskularni).
Održavati kardio treninge kao u teretani u teretani (traka za trčanje, bicikl, elipsoid) i kod kuće bez dodatne opreme. Nudimo vam jedinstveni izbor kardio i gotov plan kardio treninga kod kuće za mršavljenje i sagorijevanje kalorija.
Opće informacije o kardio vježbama kod kuće
Nekima je kardio trening omiljena zabava, drugima je, naprotiv, prava strast i zadovoljstvo. No, bez obzira kako reagirate na kardio treninge, oni su jedna od ključnih komponenti kondicije. Svakako uključite kardio vježbe u svoj plan treninga, čak i ako imate lošu izdržljivost ili ste početnik. Ako je moguće podići odgovarajuće opterećenje, tada će kardio vježbe biti dostupne svima.
7 najvećih mitova o kardiovaskularnom treningu
Zašto vam treba kardio trening?
Prije nego što prijeđemo na kardio vježbe kod kuće, sjetimo se još jednom zašto su vam potrebne aerobne vježbe:
- Poboljšanje kardiovaskularnog sustava zbog vježbanja srčanog mišića
- Sagorijevanje kalorija i povećanje tonusa mišića
- Razvoj izdržljivosti
- Oslobodite negativnih emocija, smanjite rizik od depresije
- Ubrzanje metaboličkih procesa
- Smanjivanje rizika od dijabetesa smanjenjem osjetljivosti na promjene u razini šećera u krvi
- Poboljšanje funkcioniranja dišnog sustava
- Povećati gustoću kostiju
Uz to, umjereni kardio trening daje energiju za cijeli dan, osjećat ćete se vedro i puni energije. Naravno, ako se ne radi o ultraintenzivnoj aktivnosti koja se izvodi na granici vaših mogućnosti. U ovom slučaju, naprotiv, mogući nedostatak energije i umor.
Pravila i karakteristike kućnih kardio treninga:
- Kardio vježbe uvijek radite kod kuće u tenisicama. Ni bosi, ni u čarapama, ni u cipelama, kao u tenisicama. Trening bez tenisica za trčanje opasni problemi sa zglobovima i ozljede.
- Za precizno mjerenje kalorija sagorijenih tijekom kardio treninga bolje je koristiti mjerač otkucaja srca ili fitnes narukvicu. Prosječni 30-minutni kardio trening visokog intenziteta sagorijeva 300-400 kalorija. Srednji intenzitet: 250-350 kalorija. Niski intenzitet: 200 do 250 kcal.
- Tijekom kardio treninga držite puls unutar 130-150 BPM. Ovo je optimalan raspon za kvalitetan i siguran trening za srce i učinkovito sagorijevanje kalorija. Ako nemate mjerač otkucaja srca, možete pauzirati 15 sekundi i izmjeriti puls (ili tijekom pauze između setova).
- Ako imate problema s proširenim venama, možete koristiti kompresijske čarape ili čarape koje štite vene od preopterećenja i ozljeda. Ali udarne skokove najbolje je izbjegavati.
- Puno učinkovitije odraditi kardio trening u intervalnom načinu. Primjerice, 30 sekundi intenzivnog rada i 15 sekundi odmora (ili popularna opcija TABATA trening: 20 sekundi / 10 sekundi - više o tome u nastavku). To će vam pomoći sagorjeti više kalorija, smanjiti gubitak mišićnog tkiva, ubrzati proces mršavljenja i omogućit će učinkovito provođenje treninga za manje vremena.
- Kardio vježbe za žene i muškarce jednake, a pristup aerobnom treningu se ne razlikuje. Osim što je izdržljivost kod muškaraca obično veća.
- Kardio vježbanje uvijek započnite kod kuće zagrijavanjem, a završavajte trzajem. Pogledajte naše gotove mogućnosti zagrijavanja prije vježbanja i istezanja nakon vježbanja.
- Ako želite smršavjeti, ne zaboravite na hranu koja je presudna za sagorijevanje masti. Čak i uz redovito vježbanje bez dijete za mršavljenje nemoguće.
Pravilna prehrana za mršavljenje: kako započeti korak po korak
E, sad, na glavni dio ovog članka: kardio vježbe za različite razine kondicije. Pročitajte više o tome koliko puta tjedno, radeći kardio treninge, pročitajte u nastavku.
Kardio vježbe predstavljene su u GIF animaciji koja vam pomaže da jasno razumijete kako vozite. Nakon slika postoji verzija plana lekcije za 25-30 minuta. Možete promijeniti trajanje i intenzitet kardio vježbanja kod kuće, smanjujući ili povećavajući broj rundi.
kardio vježbe s malim utjecajem za početnike bez skakanja
Ova kolekcija kardio vježbi kod kuće pogodna je za početnike i one koji izbjegavaju skakanje, na primjer, zbog problema sa zglobovima ili proširenim venama. Čak i bez skakanja, ove kardio vježbe pomoći će vam da podignete puls i odradite učinkovit kardio trening.
Hvala na gifs youtube kanalu MFit!
1. Uzgajanje ruku i nogu
2. Šetnja plaća Shin
3. Podignite koljena na prsa
4. Klizači
5. Koljena
6. Podignite koljeno + iskorak unatrag
7. Sprinteri
8. Boks
9. Udarajte bočno dodirom seksa
10. Udarite naprijed i natrag suprotnom nogom
11. Burpeein mali utjecaj
12. Šetanje u baru
13. Podizanje nogu u remenu
Planirajte kardio treninge za početnike 25 minuta
Sve su vježbe dane u tablici:
| 1. krug (ponovljeno u 2 kruga) | 2. krug (ponoviti 2. krug) | 3. krug (ponovljeno u 2 kruga) |
|---|---|---|
| 1. Šetnja plaća Shin | 1. Uzgajanje ruku i nogu | 1. Klizači |
| 2. Podignite koljena na prsa | 2. Koljena | 2. Udarac prema naprijed i natrag |
| 3. Boks | 3. Udarajte bočno dodirom seksa | 3. Šetanje u baru |
| 4. Podizanje nogu u remenu | 4. Burpeein mali utjecaj | 4. Sprinteri |
| Odmor 1 minutu | Odmor 1 minutu | Odmor 1 minutu |
Ponovite svaku vježbu 30 sekundi, A zatim 15 sekundi odmora. Svaka runda se ponavlja u 2 krugova. Između rundi odmorite se 1 minuta. Ako želite promijeniti vrijeme vježbanja, možete prilagoditi broj krugova i vrijeme vježbe.
Vježbe Sprinter, koljena, Kick bočno i Kick naprijed i natrag u prvom krugu izvode se na jednoj nozi, u drugom krugu na drugoj.
Možete početi raditi po 15 minuta dnevno (za samo 2 runde), postupno povećavajući trajanje kardio treninga.
Kardio vježbe za srednju razinu
Ove će kardio-vježbe iskusiti radeći ili oni koji lako podnose kardio i skakanje.
1. Trčanje sa Shin zahlestom
2. Trčanje s visokim podizanjem koljena
3. Skokovi uzgoj ruku i nogu
4. Škare
5. Skakanje u stranu
6. Lateralni pliometrijski iskorak
7. Čučnjevi s rukama za podizanje
8. Skočite u široki čučanj
9. Čučnjevi sa skakanjem
10. Horizontalno trčanje
11. Skakanje u remenu podizanjem nogu
12. Dodirnite stopalo u stražnjem remenu
13. Trčanje s jedne na drugu stranu
Planirajte kardio trening za srednju razinu za 25 minuta
Sve vježbe su date u donjoj tablici. Neke su vježbe preuzete s početne razine, tako da imate priliku udahnuti i održati lekciju od početka do kraja.
| 1. krug (ponovljeno u 2 kruga) | 2. krug (ponoviti 2. krug) |
|---|---|
| 1. Skokovi uzgoj ruku i nogu | 1. Skočite u široki čučanj |
| 2. Trčanje s jedne na drugu stranu | 2. Klizači |
| 3. Čučnjevi sa skakanjem | 3. Lateralni pliometrijski iskorak |
| 4. Boks | 4. Škare |
| 5. Skakanje u remenu podizanjem nogu | 5. Šetanje u baru |
| 6. Dodirnite stopalo u stražnjem remenu | 6. Trčanje s visokim podizanjem koljena |
| 7. Trčanje sa Shin zahlestom | 7. Udarac prema naprijed i natrag |
| Odmor 1 minutu | Odmor 1 minutu |
Ponovite svaku vježbu 30 sekundi, A zatim 15 sekundi odmora. Svaka runda se ponavlja u 2 krugova. Između rundi odmorite se 1 minuta. Ako želite promijeniti vrijeme vježbanja, možete prilagoditi broj krugova i vrijeme vježbe.
Vježbe Pliometrijski bočni iskorak i Kick naprijed i natrag u prvom krugu izvode se na jednoj nozi, u drugom krugu na drugoj.
Kardio vježbe za napredni nivo
Ako ste isključili opciju izvođenje kardio vježbanja za srednju razinu, možete dodatno zakomplicirati svoj program. Pažnja: sljedeće kardio vježbe prikladne su samo za iskusne poslove bez zdravstvenih problema.
1. Skakanje za 180 stupnjeva
2. Iskakanje skokova
3. Skok
4. Zvijezda skok
5. Skočna školjka
6. Sumo čučanj sa skakanjem
7. Burpees
8. Sklekovi + udarci nogama
9. Penjačica
10. Skok u šank
11. Okomiti skok u remenu
Planirajte kardio trening za srednju razinu za 30 minuta
Sve vježbe su date u donjoj tablici. Neke vježbe uzimaju se s prosječne razine kako bi imali priliku udahnuti i održati lekciju od početka do kraja.
| 1. krug (ponovljeno u 2 kruga) | 2. krug (ponoviti 2. krug) |
|---|---|
| 1. Skakanje za 180 stupnjeva | 1. Iskakanje skokova |
| 2. Horizontalno trčanje | 2. Trčanje s visokim podizanjem koljena |
| 3. Sumo čučanj sa skakanjem | 3. Sklekovi + udarci nogama |
| 4. Skok u šank | 4. Penjačica |
| 5. Skakanje u stranu | 5. Skokovi uzgoj ruku i nogu |
| 6. Burpees | 6. Zvijezda skok |
| Odmor 1 minutu | Odmor 1 minutu |
Ponovite svaku vježbu 40 sekunde, A zatim 20 sekundi odmora. Svaka runda se ponavlja u 2 krugova. Između rundi odmorite se 1 minuta. Ako želite promijeniti vrijeme vježbanja, možete prilagoditi broj krugova i vrijeme vježbe.
TABATA: 10 gotovih vježbi
Kardio trening kod kuće metoda TABATA
TABATA trening je varijanta kardio treninga, u kojem su eksplozivni intenzivni intervali prošarani kratkim intervalima odmora. Kardio vježba TABATA metoda uključuje sljedeću shemu: 20 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora, svaka vježba napravi 8 pristupa između vježbi 1 minutni odmor, TABATA-jedan krug traje 4 minute.
Pročitajte više o TABATA treningu
Nudimo vam 2 mogućnosti TABATA treninga kod kuće: za osposobljavanje za srednju i višu razinu. Obično jedan TABATA-trening uključuje 8 vježbi, u ovom slučaju lekcija traje oko 40 minuta, ali mogu postojati i druge opcije po vašem nahođenju. Za početnike je bolje ne vježbati TABATA treninge i odaberite plan studija koji je predložen gore.
Shema se izvodi kardio vježbanjem kod kuće na TABATA protokolu:
- U TABATA trening uključuje 8 vježbi
- Svaka vježba se radi 8 pristupa
- Svaki pristup uključuje 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora
- Jedna vježba izvodi se 4 minute
- Između vježbi odmorite 1-1,5 minuta
- Ukupno trajanje kardio vježbanja TABATA protokol je 8 rundi i iznosi 40-45 minuta
Spremni za TABATA timere možete preuzeti na svoj mobitel apsolutno besplatno, gledati u tržišnim aplikacijama svog uređaja (Tabata timer). Ili uključite gotov video zapis s odbrojavanjem i glazbom, na primjer:
TABATA-trening za srednju razinu kod kuće
Vježbe koje su kardio trening:
- Trčanje sa Shin zahlestom
- Čučnjevi sa skakanjem
- Koljena
- Skakanje u remenu podizanjem nogu
- Lateralni pliometrijski iskorak
- Skače uzgajajući ruke i noge
- Dodirnite stopalo u stražnjem remenu
- Skakanje u stranu
Vježba "koljena gore" i "Lateralni pliometrijski pluća" izveo 4 seta, prvo jednu stranu, a zatim drugu.
Shema izvršenja:
- Svaka vježba izvodi se prema shemi: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora (ovo je jedan pristup)
- Svaka vježba izvodi se u 8 pristupa, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
- Između vježbi odmorite 1-1,5 minute
- Opće trajanje treninga: 40-45 minuta
Na primjer, prvo izvršite "Trčanje s zahlest potkoljenicom" 8 pristupa prema shemi od 20/10 sekundi, minutni odmor i prijeđite na "skakanje u čučnju", što se također ponavlja u 8 pristupa itd.
TABATA napreduje kod kuće
Vježbe koje su kardio trening:
- Iskakanje skokova
- Trčanje s visokim podizanjem koljena
- Burpee
- Skočite u široki čučanj
- Horizontalno trčanje
- Sumo čučeći skačući
- Škare
- Skakanje za 180 stupnjeva
Shema izvršenja:
- Svaka vježba izvodi se prema shemi: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora (ovo je jedan pristup)
- Svaka vježba izvodi se u 8 pristupa, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
- Između vježbi odmorite 1-1,5 minute
- Opće trajanje treninga: 40-45 minuta
Na primjer, prvo izvedite "Skokovi" 8 pristupa prema shemi od 20/10 sekundi, minutni odmor i prijeđite na "Trčanje s visokim koljenima za podizanje", što se također ponavlja u 8 pristupa itd.
Što je još važno znati o kardio vježbama kod kuće
Koliko puta tjedno trebate odraditi kardio trening?
1. Želite smršavjeti:
- Ako planirate izmjenjivati trening snage i kardio treninge u različite dane, tada radite kardio 30-45 minuta 2-3 puta tjedno.
- Ako planirate koristiti utege i kardio trening u jednom danu, tada kardio radite 15-30 minuta 3-4 puta tjedno.
2. Samo želite održati formu ili raditi na mišićnoj masi:
- Ako planirate izmjenjivati snage i kardio trening u različite dane, kardio radite 40-50 minuta 1 jednom tjedno.
- Ako planirate koristiti utege i kardio vježbanje u jednom danu, kardio radite 20-30 minuta 2 puta tjedno.
Kada radite kardio trening: prije ili poslije treninga s utezima?
Ako radite intenzivna energetska opterećenja s velikim utezima za rast mišića, zatim odradite kardio nakon treninga snage.
Ako radite trening snage s malim utezima za tonus mišića, temeljne vrijednosti kada izvoditi kardio vježbe, br. Usredotočite se na svoje zdravlje. Ako se nakon kardio treninga potrudite za cjelovit trening, započnite aktivnost vježbama snage. Suprotno tome, ako nakon vježbi snage nemate snage za kardio, započnite sesiju kardio vježbom.
Kako se inače možete baviti kardio treningom kod kuće?
Ali ako su vam uobičajene kardio vježbe kod kuće za koje smatrate da su dosadne ili jednostavno nisu pravo zanimanje, možete odabrati drugu vrstu aktivnosti za razvoj kardiovaskularnog sustava:
1. Simulatori. Možete kupiti kućnu traku za trčanje, vozite uspravno, eliptično, bicikl i tada će pitanje izbora kardio treninga nestati samo od sebe.
2. Step aerobik. S ovom vrstom kardio treninga poput step aerobika nikada vam neće biti dosadno, a opterećenje na koljenima kad se bavite step aerobikom znatno je manje nego tijekom skakanja. Pročitajte više o tome: Step aerobik: upotreba i učinkovitost.
3. Hodajući stubama. Ako živite u stambenoj zgradi, hodanje stepenicama može biti sjajno za podizanje broja otkucaja srca, sagorijevanje kalorija i učinkovit razvoj problematičnih područja stopala.
4. Uže za preskakanje. Još jedan dosadan način aerobnih vježbi je skakanje užeta. Pročitajte više o ovom članku: Uže za skakanje.
5. Predavanja spremnih video treninga. Ako volite imati završene video lekcije, pogledajte jednu od naših kolekcija:
- 14 kardio treninga iz FitnessBlendera za početnike bez skakanja
- 20 TABATA trening na ruskom jeziku iz FitnessoManije
- Top 20 kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje youtube kanal Popsugar
- 10 kardio treninga bez skakanja i trčanja od Ekaterine Kononove
U ovom smo članku pokušali prikupiti sve moguće mogućnosti za kardio treninge kod kuće. Uvijek ćete moći optimizirati nastavu prema svojim značajkama mijenjajući duljinu krugova, vrijeme odmora i set kardio vježbi.
Za početnike, mršavljenje, napredni, kardio trening