Kako očistiti hlače na bedrima? Top 30 vježbi za vanjski dio bedara!

Hlače - ovo je najtvrdokornije problematično područje za djevojčice, masne naslage koje skrivaju lijepe i graciozne linije nogu. Kako očistiti hlače i riješiti se ušica na bokovima?

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi za vanjsku stranu bedara, kao i korisne savjete kako smanjiti bokove i poboljšati oblik nogu.

Vidi također:

  • Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes i treninge
  • Top 50 najboljih vježbi za vitke noge
  • Sve o fitnes narukvicama: što je to i kako odabrati

Kako očistiti hlače: osnovna pravila

Problematično područje na vanjskoj strani bedra smatra se jednim od najtežih za uklanjanje. Strateške rezerve masti koje tijelo održava "kišnim danom", često se nakupljaju u gornjim bedrima i donjem dijelu trbuha. Stoga je uklanjanje hlača s bedara vrlo zastrašujući zadatak. U životnim procesima tijelo koristi tjelesnu masnoću s vanjske strane bedara, a u procesu mršavljenja problematično područje nestaje gotovo posljednje.

Međutim, pojasevi na bokovima se pojavljuju ne samo zbog tjelesne masti. U njihovoj formaciji aktivno sudjeluje mišićno tkivo. Slabi glutealni mišići i mišići kukova, otica vizualno čine nabor na bokovima bokova. Ako pokušate podignuti stražnjicu, primijetite da su se hlače stegnule. Stoga su redovite vježbe za toniranje mišića nogu i gluteusa također vrlo važne ako želite ukloniti hlače.

Zašto su ušice na bokovima ili hlačama:

  • Visok postotak masti u tijelu, koja se kod žena često koncentrira u donjem dijelu tijela.
  • Loš tonus mišića, što pospješuje stvaranje bora na bokovima bokova.
  • Karakteristike oblika oblika: tipa oblika kruška ušice na bokovima mogu se pojaviti čak i ako je ukupna vitkost tijela.
  • Hormonske smetnje.

Međutim, ono što bi moglo biti uzrok nosača na bokovima, oni se mogu ukloniti samo smanjenjem tjelesne masnoće i povećanjem mišićnog tonusa. Dakle, problem je riješen hlače uvijek dijeta i vježbanje. Ne računajte na čarobnu tabletu, čudotvornu foliju ili neku drugu super učinkovitu tehniku. Ove metode ne rade. Dakle, što trebate poduzeti da biste uklonili hlače?

Kako popraviti hlače?

Ako želite ukloniti hlače, prvo što trebate učiniti je za podešavanje snage. Tijelo počinje trošiti masnoće, tek kad dobije manje hrane nego što može potrošiti, tj. U kalorijski deficit. Kako ćete postići taj deficit, birajte sami: zna brojati kalorije, može se pridržavati načela pravilne prehrane, može se jednostavno ograničiti na eliminaciju iz prehrane štetnih proizvoda. Tvoj izbor.

PRAVILNA PREHRANA: odakle početi

Druga je stvar trening. Za razliku od hrane, bez koje promjene za mršavljenje u osnovi ne uspijevaju, treninzi nisu obvezni element za uvlačenje par hlača. Međutim, redovita vježba pomoći će vam da puno brže postignete svoj cilj! Uz to, kao što smo vidjeli gore, tonus mišića zateže nabore i uklanja ušice na bokovima. Budući da ne trebate samo zatezati mišiće, već da biste sagorijevali masnoće u području hlača, vaša bi lekcija trebala sadržavati:

  • Kardio vježbe za sagorijevanje kalorija i ubrzavanje sagorijevanja masti
  • Vježbe za hlače za tonus mišića i pojačavaju cirkulaciju krvi oko problematičnih područja.

Ovo su dvije glavne točke koje će vam pomoći da očistite hlače u kratkom vremenu. Oblozi, masaže, banke i druge popularne metode mogu se koristiti samo kao dodatak samo prehrani i vježbanju, takve metode ne djeluju!

Također naglasite da ne možete tjerati tijelo da lokalno smršavi u određenoj zoni. Kako ne biste vježbali za hlače ili masirali problematično područje, masnoće iz cijelog tijela u cjelini. Dakle, ako želite ukloniti hlače - prvo morate smanjiti ukupni postotak tjelesne masti. A to je prehrana i vježbanje.

Zašto je nemoguće ukloniti hlače:

  • Ne ispunjavate deficit kalorija kako tijelo ne bi sagorijevalo masnoće.
  • Počinjete gubiti kilograme, a tijelo nije stiglo doći do strateških rezervi masti, koje se obično nalaze na gornjim bedrima i donjem dijelu trbuha.
  • Vi - kruška, kako bi se ove vrste hlača očistile puno teže, pa biste trebali biti strpljivi.
  • Ne vježbate, nizak tonus mišića može stvarati nabore na vanjskoj strani bedra.
  • Hlače i jako izražene u celulitu na bedrima mogu biti znak hormonalnih poremećaja.
GALIFE. Uklanjanje tjelesne masnoće II Gubim kilograme s Ekaterinom Kononovom

Kardio vježba za vanjski dio bedra

Kardio vježbe pomoći će vam da pokrenete procese u tijelu, što će pridonijeti gubitku masnog tkiva. Kombinacija kardio i izolacijske vježbe od hlača pomoći će vam postići brze i kvalitetne rezultate. I vježbe iz hlača preporuča se izvoditi odmah nakon kardio-treninga kako bi se poboljšala cirkulacija krvi u problematičnom području.

Nudimo vam izbor kardio vježbi s naglaskom na vanjskoj strani bedara. Uz njihovu pomoć možete očistiti hlače i, općenito, povući tijelo. Koje su vježbe skakanja najučinkovitije sredstvo za sagorijevanje masti i uklanjanje hlača. Uz to, predložene vježbe prikladne su za sve dijete na dijeti, posebno ako je problematično područje donji dio tijela.

Ako ne skačete i udarno opterećujete, to nije potrebno (i nepoželjno) da potpuno napusti kardio. Kardio treninge možete učinkovito raditi bez skakanja, zato preporučujemo da gledate:

Kardio trening: vježba + plan lekcije

Sljedeće kardio vježbe iz hlača formirane su uzlaznim redoslijedom od jednostavnih do složenih. Iako je jednostavnost i složenost pojedinih vježbi vrlo individualna.

1. Udarac u stranu + koljena

2. Udarajte bočno dodirom seksa

3. Klizači

4. Bočni skokovi

5. Skokovi uzgoj ruku i nogu

6. Čučnjevi s skokom u stranu

7. Skakanje s uzgojem stopala u čučnju

8. Skakanje s podizanjem nogu + skakanje

9. Skakanje u remenu podizanjem nogu

10. Skočite u široki čučanj

11. Zvijezda skok

Plan treninga za početnike

Izvodite svaku vježbu 30 sekunde, a zatim se odmori 30 sekundi. Ponovite vježbu u 2-3 kruga, odmorite se između rundi 1 minutu.

Odbrojavanje 30 sek. rad / 30 sek. ostatak:

Plan obuke za napredne

Izvodite svaku vježbu 40 sekundeonda se odmori 20 sekundi. Ponovite vježbu u 2-3 kruga, odmorite se između rundi 1 minutu.

Tajmer je 40 sekundi. rad / 20 sek. ostatak:

Vježbe za vanjski dio bedra (od hlača)

Većina ovih vježbi s hlača nalazi se na podu, pa su sigurne za ljude s varikoznim venama i problemima zglobova. Uvijek možete zakomplicirati vježbe pomoću utega za gležanj ili bučice. Za dodatni otpor možete koristiti i fitnes traku - ovo je jedan od najučinkovitijih uređaja za vitke noge.

1. Bočni iskorak

2. Podizanje noge u bočnu stranu

3. Dijagonalni ispadi

4. Trokutasto podizanje nogu

5. Rotacija stopala stojeći

6. Podizanje noge dok sjedite

7. Podizanje noge u stranu na mojim koljenima

8. Podizanje nogu u bočnoj dasci

9. Podizanje noge ležeći na boku

10. Dijagonalno podizanje nogu

11. Podignite noge okomito na tijelo

12. Privlačenje nogu uz tijelo

13. Zamahi nogu paralelno s podom

14. Rotacija stopala koja leže na boku

15. Rotacija stopala koja leže na boku s malom amplitudom

16. Kombinacija s podizanjem noge

17. Podizanje bočne noge na sve četiri

18. Podignite izravna stopala na sve četiri

19. Podizanje nogu u mostu

20. Podizanje nogu ležeći na trbuhu

21. Školjka

22. Ljuska je komplicirana

23. Školjke za podizanje nogu

Zahvaljujem na gif youtube kanalima: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Plan vježbanja s hlača

Nudimo vam 3 gotova plana vježbanja koji će vam pomoći ukloniti hlače. Poželjno je izvoditi nakon kardio treninga. Ponovite ove vježbe u dva kruga: u prvom krugu sve se vježbe izvode na desnoj nozi, u drugom na lijevoj nozi. Ako se vježba izvodi na obje noge, ponovite je u prvom i u drugom krugu. Ako ste početnik, odaberite minimalni broj ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj.

Možete se izmjenjivati ​​između 3 opcije a, odabrati samo jednu opciju ili samostalno generirati plan vježbi iz hlača. S vremenom će se vaši mišići naviknuti na opterećenje, pa čak i velik broj ponavljanja prestat će davati rezultate. U ovom slučaju preporučujemo da počnete koristiti utege za gležanj. Težina 0.5-1 kg dovoljna je za vježbe za noge, barem prvi put. Elastična traka također će vam pomoći povećati opterećenje.

Opcija 1

Opcija 2

Opcija 3

Koliko često raditi vježbe za uklanjanje hlača?

Ako su problem hlače koje vam trebaju, možete trenirati ovo područje 2 puta tjedno, kombinirajući kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. Ako cilj nije uklanjanje hlača nije ključ, predložena vježba dovoljna je za trčanje 1 put tjedno. Barem jednom tjedno odradite trening za gluteus, što će vam također pomoći u oblikovanju vitkih nogu.

TOP 50 vježbi za stražnjicu

Idealno bi bilo da se trening odvija na sljedeći način: 20-30 minuta radite kardio vježbu, a zatim odmah idite vježbati protiv hlača 15-20 minuta. Također je moguće trenirati u kružnom uzorku: 10 minuta kardio; 10 minuta vježbi za unutarnju stranu bedara; 10 minuta kardio; 10 minuta vježbi za unutarnju stranu bedara.

Videozapisi koji će vam pomoći ukloniti hlače

Imajte na umu da smo ostavili izvrstan izbor: 20 gotovih videozapisa s vanjske strane bedra. Tako da uvijek možete odraditi učinkovite treninge koji će vam pomoći u čišćenju hlača.

1. Anelia Skripnik: Vježbe iz hlača (30 minuta)

2. Blogilates: Vježbe s hlača (10 minuta)

BRZE BORBE SEDLEBAG Slimdown! Najbolji trening vanjske strane bedara!

3. Rebecca Louise: Unutarnji i vanjski dio bedra (17 minuta)

4. FitnessBlender: za vanjsku stranu bedra (20 minuta)

5. Linda Wooldridge: Za vanjsku stranu bedra (20 minuta)

Za one koji žele ukloniti hlače, potrebno je zapamtiti dva važna čimbenika koji će vam pomoći u postizanju kalorijski deficit i redovito vježbanje. Međutim, morate zapamtiti da je korekcija vanjske strane bedara prilično naporan proces u kojem je nemoguće postići pozitivan rezultat vrlo brz.

Vidi također:

Noge i stražnjica

Ostavi odgovor