Top 30 vježbi protiv bolova u donjem dijelu leđa: istezanje i jačanje mišića

Sadržaj

Bolovi u donjem dijelu leđa: što se događa i što učiniti?
- Pravila izvođenja vježbi za donji dio leđa
Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: istezanje
Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: ojačati mišiće
7 videozapisa o bolovima u leđima na ruskom jeziku

Bolovi u donjem dijelu leđa jedan su od najčešćih problema s kojima se suočava statistika svake treće odrasle osobe. Ako se vrijeme ne riješi bolova u leđima i struku, tada možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice.

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi od bolova u donjem dijelu leđa za opuštanje i jačanje mišića te povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Kako ukloniti bočnu stranu: 20 + 20 vježbi

Bolovi u donjem dijelu leđa: što se događa i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u donjem dijelu leđa je sjedilački način života i loš razvoj korzeta mišića koji nisu u mogućnosti podržati kralježnicu. Uz to mogu biti rezultat različitih patologija, prekomjernog opterećenja ili samo iznenadnog neugodnog pokreta koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se ublažiti vježbanjem za leđa.

Što može naštetiti donjem dijelu leđa:

provoditi duža razdoblja u jednom položaju;
slabi mišići leđa i kora;
prekomjerna opterećenja ili neuspjeh u vježbanju tehnike;
hipotermija;
zakrivljenost kralježnice;
osteohondroza;
velika prekomjerna težina;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Bolovi u leđima ne postaju uzrok ozbiljnih problema s kralježnicom, morate raditi posebne vježbe za struk koje će vam pomoći ukloniti nelagodu, smanjiti bol i poboljšati tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije za ništa osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapija i vježbe za kralježnicu.

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

smanjuje bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
jača kralježnicu i povećava joj fleksibilnost
povećava cirkulaciju krvi, što hrani zglobove i kralješke hranjivim tvarima
ojačani korzet mišića koji podupiru kralježnicu
poboljšava držanje tijela
olakšao rad srca i pluća
normalizira hormonalni
smanjuje rizik od hernije, degenerativne bolesti diska i drugih patologija
poboljšava funkciju organa male zdjelice i trbušne šupljine

Skup vježbi protiv bolova u leđima trebao bi sadržavati vježbe istezanja vježbe mišića za jačanje mišića.Akutno pogoršanje napetosti u mišićima, pa im je potrebno opustiti se - to se radi složenim istezanjem (vuča) mišića. Za prevenciju bolova u donjem dijelu leđa trebate ojačati mišići. Jačanjem leđnih mišića smanjuje se opterećenje kralježnice, budući da značajan dio opterećenja preuzima mišićni korzet.

Pravila izvođenja vježbi za donji dio leđa

Nemojte forsirati opterećenje i preopterećenje vježbi za donji dio leđa kako biste brzo postigli cilj. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje zaposlenja.
Vježbe za donji dio leđa odnose se na pritisak i opseg koji vam odgovaraju. Ne vršite nagle trzaje i pokrete dok izvodite vježbe za slabinski dio kako ne biste pogoršali problem.
Jedan ili dva treninga neće vam pomoći riješiti problem, pokušajte redovito izvoditi niz vježbi za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno po 15-20 minuta.
Ako imate hladne podove ili izvan prozora, hladno vrijeme, odjenite se toplo i položite na pod otirač ili pokrivač kako ne biste ohladili slabine.
Radite vježbe na čvrstoj površini: krevet ili mekani otirač neće stati. Tijekom vježbe, ležeći donji dio leđa treba pritisnuti na pod.
Ne zaboravite na disanje tijekom programa vježbanja od bolova u donjem dijelu leđa. Trening treba biti popraćen dubokim ujednačenim dahom, svaka statička vježba završava se u 7 do 10 respiratornih ciklusa.
Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, takve vježbe treba preskočiti. Ako tijekom vježbanja osjetite oštru bol, u ovom slučaju bolje je ne zaustavljati trening.
Ne biste trebali izvoditi predloženi skup vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede ili kod kroničnih bolesti. U ovom je slučaju potrebna konzultacija liječnika.
Ne zaboravite da ako imate neku kroničnu bolest, kompleks vježbi za struk treba odabrati pojedinačno. Na primjer, kada su prikazane vježbe skolioze za ispravljanje kralježnice, te osteokondroza i kila - njegovo istezanje.
Ako nelagoda u lumbalnoj regiji potraje nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bolovi u donjem dijelu leđa mogu biti simptom ozbiljne bolesti. Što prije počnete s liječenjem, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja mišića struka, koje su prikladne za uklanjanje bolova i grčeva u prevenciji. Ostanite u svakoj pozi 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite raditi vježbe na obje strane, zdesna i slijeva. Ako vam bilo koja vježba donosi nelagodu ili bol, zaustavite je, vježba ne bi trebala donositi neugodne senzacije.

1. Pas prema dolje

Iz položaja na rukama i koljenima zauzmite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo činilo brdo: pokušajte vrh učiniti višim, a padine strmijim. Moguće je pojednostaviti položaj s nogama savijenim u koljenima i kidanjem pete s poda.

Evo i upotrijebila sam fotografiju s youtube kanala: Allie Narkoman s putovanja

2. Niski nalet

Zauzmite položaj iskakanja, koljeno jedne noge spustite na pod i uzmite kao i prije. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenica. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Držite se ovog položaja, a zatim idite u pozu goluba.

3. Golub

Iz položaja ispadanja spustite se u pozu goluba. Desna kost kuka, pokrijte lijevu petu. Moguće je produžiti položaj ako lijevu potkoljenicu odgurnete malo prema naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Stavite podlaktice na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk zauzmite udoban položaj, usredotočujući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski iskorak i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

4. Okrenite kućište

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa zauzmite sjedeći položaj, ispruženih nogu ispred njega. Preokrenite nogu preko kuka i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba omogućuje vam ne samo istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa, već i glutealne mišiće.

5. Savijanje sjedeći

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa do stopala. Ne morate napraviti puni nabor, samo malo oko leđa radi vuče u kralježnici. Poželjno je spustiti glavu na bilo koji oslonac. Možete malo saviti koljena ili ispružiti noge u smjeru - odaberite ugodan položaj za vas.

6. Padine u položaju Lotus

Još jedna vrlo korisna vježba kod bolova u donjem dijelu leđa je savijanje u položaju Lotus. Prekrižite noge na podu i nagnite se prvo na jednu stranu, pauzirajući 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Pokušajte održavati tijelo glatkim, ramena i futrola ne smiju ići naprijed.

7. Podizanje nogu trakom (ručnikom)

Sada neke vježbe za struk u ležećem položaju na podu. Koristite remen, traku ili ručnik i povucite se ravnom nogom. Tijekom ove vježbe leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako nogu ne možete držati ispruženu i pritisnutu na pod, možete se saviti u koljenu. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme i prijeđite na drugo stopalo.

8. Povlačenje koljena za trbuh

Po analogiji, izvedite još jednu učinkovitu vježbu za leđa. Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i povucite koljeno prema prsima. Kada izvodite ovu jednostavnu vježbu, vrlo dobro istegnite lumbalne mišiće i smanjite grčeve boli.

9. Podizanje su noge

Ova vježba u fitnesu vrlo se često koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje je. Ležeći na leđima savijte koljena i podignite ih tako da su bedro i tijelo tvorili pravi kut. Uhvatite ruke za bedro jedne noge, a stopalo druge noge ležalo je na koljenu. Drži ovaj položaj. Pazite da je donji dio leđa bio čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretna beba

Još jedna dobra opuštajuća vježba za donji dio leđa - ova poza je sretna beba. Podignite noge, savijajući ih u koljenima, i uhvatite se za vanjski dio stopala. Opustite se i zadržite ovaj položaj. Možete lagano migoljiti s jedne na drugu stranu.

11. Okreće luk

Sada vježba za donji dio leđa, a to su uvijanje kralježnice. Ležeći na leđima, okrenite ruke i prekrižene noge u jednom smjeru. Tijelo poput luka. U ovoj vježbi nije važna velika amplituda, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnoj kralježnici. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi i okrenite u drugu stranu.

12. Uvijanje leđa dok ležite

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će vam pomoći ublažiti bolove u križima. Ležeći na leđima polako proširite zdjelicu i pomaknite nogu u stranu bacajući je preko kuka druge noge. Donji dio leđa od poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Poza koja nogom leži na trbuhu

Još jedna jednostavna vježba od bolova u leđima. Lezite na trbuh i pomaknite se u smjeru savijene noge. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Dječja poza

Stanite na koljena i noge odvojeno u stranu ili blizu. Izdahnite, polako se savijte naprijed između bedara i stavite glavu na pod. Kroz ovu opuštajuću vježbu za donji dio leđa osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu, posebno u leđima. Ovo je položaj za odmor u kojem možete biti čak i nekoliko minuta.

Također možete rotirati prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, to će vam pomoći da učinkovitije rastežete lumbalne mišiće.

15. Držanje ležeći s jastukom

Opet lezite na leđa i stavite na bokove i koljena mali jastuk, zaustavlja se kad dodirne pod. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: ojačati mišiće

Zahvaljujući predloženim vježbama, moći ćete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Uz to ćete ojačati mišiće koji će se koristiti za prevenciju bolova u leđima i leđima. Dakle, ako vas često muče bolovi u leđima, svakako primijetite ove vježbe. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića u razdoblju pogoršanja.

1. Mačka

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za lumbalnu i kralježnicu uopće. Na izdisaju oko leđa, gurnite oštrice što je više moguće gore i povucite prsa. Na udah dobro savijte lumbalni dio, usmjeravajući glavu prema repnoj kosti, i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Evo i upotrijebila sam fotografiju s youtube kanala: Allie Narkoman s putovanja

2. Povlačenje koljena za prsa

Stojeći na sve četiri na udahu, povucite nogu unatrag, izdisaj grupirajte, stežući čelo do koljena. Pokušajte nogom ne dodirivati pod. Izvedite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na sve četiri, uhvatite se za suprotnu nogu i savijte se u lumbalnoj. Trbuh je uvučen, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat opušten. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, držeći ravnotežu.

4. Uspon slučaja

Spustite se na trbuh i zauzmite skloni položaj. Savijte laktove i raširite ih. Podignite tijelo, podižući prsa s poda. Usredotočite se na podizanje tijela, vrat ostaje neutralan. Zadržite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja.

5. Uspon tijela s rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog dijela, ali u ovom utjelovljenju ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su hiperekstenzije, ali bez upotrebe dodatne opreme. Također izvedite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostajući u položaju na trbuhu, naizmjence podižite suprotne ruke i noge. Pokreti ruku i stopala moraju biti maksimalno sinkronizirani. Ostanite u položaju nekoliko sekundi, pokušajte vježbu izvesti učinkovito. Nije vrijedno mehaničkog mahanja rukama i nogama. Ponovite vježbu sa svake strane po 10 puta.

Superman za mišiće leđa i struka

7. Brod

Vratite ruke i spojite ih s dvorcem. Istodobno otkinuti pod s ramena, prsa, potkoljenice i koljena, čineći duguljasto tijelo broda. Vježba nije lagana, pa prvo pokušajte zadržati položaj najmanje 10-15 sekundi. Može izvesti nekoliko kratkih pristupa.

8. Uvijanje natrag

U položaju ležeći na trbuhu povucite ruke unatrag i uhvatite se za noge. Bedra, trbuh, prsa i čelo su na podu. Odmaknite ramena od ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi.

Može izvoditi i evo verzije ove vježbe, bočno ležeći:

9. Poza luka

U položaju sklonom podignite nogu i podignite koljena s poda. Uhvatite isti gležanj ruke s vanjske strane. Maksimalno savijte bokove i prsa od poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i trup tijelo luka, a ruke napete tetive. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa prilično je složena, pa postupno možete povećavati njezinu amplitudu i vrijeme trčanja (možete započeti s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležanja na trbuhu podignite tijelo oslonjeno na podlakticu i savijanje u struku i prsnoj kralježnici. Povucite vrat, donja ramena, opustite vrat i tražite nadopunu. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Poza sfinge također pomaže poboljšati držanje tijela.

Ako vam nije ugodno izvoditi ovu vježbu ili vas brine bol, možete izvesti alternativni jastuk:

11. Kobra

Od ležanja na trbuhu podignite tijelo, odmarajući se na njezinim rukama i savijajući se u struku i prsnoj kralježnici. Ispravite ruke, povucite vrat, ciljajući prema gore. Držite u Cobri 20-30 sekundi. Možete složiti ruke široko, pa će biti lakše zadržati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol, nemojte raditi ovu vježbu.

12. Most

Zauzmite ležeći položaj, nogu savijenu u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući mu trbuh i stražnjicu. Zadržite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova je vježba korisna ne samo za slabinski dio, već i za jačanje stražnjice i preše. Ponovite most 15-20 puta.

13. Položaj stola

Poza stola još je jedna učinkovita vježba za leđa. Zauzmite položaj stola i zadržite ga 20-30 sekundi, ponovite 2 pristup. Imajte na umu da bokovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na jednoj liniji. Potkoljenice i ruke okomite na tijelo. Ova vježba također otkriva ramene zglobove.

14. Remen

Izvrsna vježba za jačanje mišića je daska. Zauzmite položaj push UPS-a, tijelo bi trebalo činiti jednu ravnu crtu. Ruke su strogo stavljene ispod ramena, trbuha i stražnjice. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 seta.

Remen: kako izvesti + 45 varijanti

15. Daska na laktovima

Iz položaja daske, uzmite "donju šipku" - uz potporu podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjica se podiže, leđa ostaju ravna bez ikakvih zavoja i otklona. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 seta. Nakon izvođenja dasaka spustiti će se u djetetovu pozi i opustiti se 1-2 minute.

Na slici još jednom hvala youtube-channel Allie Narkoman s putovanja.

7 videozapisa o bolovima u leđima na ruskom jeziku

Nudimo vam videozapis za povratak na ruski jezik koji će vam pomoći da se riješite bolova u donjem dijelu leđa kod kuće kako biste ojačali mišiće leđa i povratili pokretljivost kralježnice. Trening traje od 7 do 40 minuta, tako da svatko može odabrati prikladan video zapis od bolova u donjem dijelu leđa.