Dobro planirana prehrana biljnog podrijetla osigurava odgovarajuće željezo.
Ljudi koji jedu biljnu hranu nemaju veću vjerojatnost da će patiti od anemije zbog nedostatka željeza nego oni koji jedu meso.
Među ljudima svih prehrambenih preferencija ima onih kojima nedostaje željeza, a to nije uvijek zbog činjenice da ne unose dovoljno željeza iz hrane.
Važan je unos dovoljne količine željeza putem hrane, ali apsorpcija i iskorištenje željeza ovisi o nizu drugih čimbenika.
Dvije su vrste željeza u hrani. Hem i ne-hem. Hem željezo se nalazi u crvenom mesu. Oko 40% željeza koje se nalazi u mesu je hem, a 60% je ne-hem, ova vrsta željeza također se nalazi u biljkama.
Apsorpcija željeza znatno je poboljšana u prisutnosti vitamina C. Ovaj proces inhibira taninska kiselina koja se nalazi u čaju i orašastim plodovima; kalcij, koji je u izobilju u mliječnim proizvodima; oksilati, koji se nalaze u zelenom lisnatom povrću, posebno u kiselici i špinatu; fitati koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
Hem željezo se lakše apsorbira u tijelu, uglavnom zato što, za razliku od nehem željeza, ne ovisi o prisutnosti vitamina C. Srećom, mnogo povrća i voća ima visok sadržaj vitamina C, pa ako vegetarijanci i vegani jedu puno voća i povrća, uzimajući vitamin C uz željezo, apsorpcija željeza im ne predstavlja problem.
Za vegetarijance i vegane važno je da unose mnogo željeza iz raznih biljnih namirnica, zbog sporije apsorpcije ne-hem željeza. To ne znači da trebamo jesti meso. To znači da prehrana treba biti raznolika i uravnotežena, jer se hranjive tvari naše tijelo bolje apsorbira i koristi uz prisutnost drugih nutrijenata.
Obroci bi trebali uključivati širok izbor povrća i voća, kao i cjelovite žitarice i mahunarke, orašaste plodove i druge izvore taninske kiseline koji pospješuju apsorpciju željeza. Kruh s kvascem od cjelovitog zrna sadrži manje fitata od beskvasnog kruha, ali to ne znači da ga ne trebamo jesti. To znači da ga moramo kombinirati s drugim proizvodima.
Za vegetarijance i vegane najbolje je da većinu željeza unose iz cjelovite hrane umjesto da se oslanjaju na dodatke prehrani ili hranu obogaćenu željezom, koja se slabo apsorbira i može uzrokovati zatvor.
Jedemo li meso ili ne, prehrana bogata rafiniranim žitaricama i brašnom, nezdrava hrana s niskim sadržajem cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća mogu dovesti do nedostatka željeza.
Dobra probava, kao i dovoljno klorovodične kiseline u želucu, također je važan faktor u apsorpciji željeza. Ako imate dobar apetit, to obično znači da imate dovoljno želučane kiseline za probavu hrane (zbog čega biste trebali jesti samo kada ste gladni).
Srećom, biljna prehrana ima tendenciju promicanja zdravog apetita i dobre probave.
Dob je važan faktor u apsorpciji željeza. Adolescentice su posebno osjetljive na razvoj nedostatka željeza zbog loše prehrane tipične za adolescente, u kombinaciji s početkom menstruacije. Trudnice su također ranjive, a općenito je vjerojatnije da će žene u predmenopauzi imati manjak željeza nego žene u postmenopauzi.
Tinejdžerice koje vode vegetarijanski način života još su ranjivije jer, nakon što su se odrekle mesa, ne prate uvijek prisutnost biljnih izvora željeza u svojoj prehrani.
Stariji ljudi također su skloni nedostatku željeza jer obično ne mogu puno jesti. Oni mogu izgubiti interes za hranu, neće imati lak pristup hrani ili će im biti teško sami kuhati. Osim toga, njihovo tijelo lošije apsorbira hranjive tvari. Nedostatak željeza može biti samo jedan od mnogih problema povezanih sa starenjem.
Ali nedostatak željeza povezan sa starenjem nije neizbježan. Studije su pokazale da starije osobe koje jedu zdravu hranu dugo ostaju u dobroj tjelesnoj formi, manje su onesposobljene i nezainteresirane za zdravu hranu, te je manja vjerojatnost da će patiti od nutritivnih nedostataka. Biljna hrana bogata željezom: grah, grašak i leća, sušeno voće poput suhih šljiva i marelica, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, morske alge poput kelpa i norija, soja i proizvodi od soje poput tempeha i tofua, cjelovite žitarice.