Step aerobik: učinkovit za mršavljenje, vježbe iz videa step aerobika za početnike

Step aerobik - to je kardio trening s malim utjecajem, koji se temelji na jednostavnim plesnim pokretima na posebnom povišenom položaju (step-platforma). Step aerobik vrlo je popularan tečaj na grupnim satima zahvaljujući dobrom i nježnom stresu.

Aerobik u stepama jednako je pogodan i za početnike i za napredne. Baviti se step aerobikom ne samo u teretani već i kod kuće. Dovoljno je kupiti stepeničku platformu i odabrati prikladan video trenirovku. Da vidimo, koja je korist od step aerobika i kako to ispravno izvesti.

Step-up platforma: kako odabrati + cijene

Step aerobik: što je to?

Ako želite dobiti zdravo i lijepo tijelo, tada redovito radite kardio treninge. Ovo je sjajan način da se pripremite, trenirate srčani mišić i razvijete izdržljivost. Postoji mnogo različitih vrsta aerobnih vježbi koje će vam pomoći da održavate puls i sagorijevate kalorije tijekom satne nastave, ali jedno od najpopularnijih kardio područja bilo je step aerobik.

Step aerobik stvoren je 80-ih godina prošlog stoljeća trener gene Miller tijekom razdoblja rasta popularnosti aerobika i kondicije. Tijekom oporavka nakon koljena, Jean je, po savjetu podijatra, razvio zglobove, nagazivši malu kutiju. Uspješna rehabilitacija dala joj je ideju da kreira vježbe koristeći šetnju brdom. Dakle, postoji novi sportski smjer - step-aerobic, koji je brzo postao popularan u cijelom svijetu.

Studije su pokazale da tečajevi step aerobika mogu pomoći u prevenciji osteoporoze i artritisa. To je također sjajan način za treniranje kardiovaskularnog sustava i sagorijevanje do 500 kalorija po satu. Step aerobik ima složen učinak na tijelo, s posebno učinkovito prilagođenim oblikom nogu, stražnjice i trbuha. Vježbanje na stepeničkoj platformi pomaže u rješavanju posebno teških problematičnih područja koja se nalaze na vanjskoj, stražnjoj i unutarnjoj strani bedara.

Što je bit step aerobika?

Dakle, step aerobik obično se sastoji od skupa osnovnih koraka povezanih u odgovarajuće žice. Razina složenosti koraka i ligamenata ovisi o određenoj lekciji. Treninzi su praćeni ritmičnom glazbom i brzom su brzinom. Tečajevi koriste posebnu plastičnu platformu s neklizajućom površinom. Stepenaste platforme imaju podesivu visinu, zbog toga možete povećati ili smanjiti težinu vježbanja.

Predavanja u step aerobiku obično započinju zagrijavanjem i osnovnim koracima. Postupno se osnovni koraci kompliciraju i kombiniraju u snopove. Ako ste odabrali lekciju za početnike, kombinacija će biti jednostavna - ne više od 2-3 koraka u paketu. Predavanja za srednju i višu razinu uključuju ne samo bogatije akorde, već i bržu i složeniju verziju vježbe. Dakle, možda vam neće biti lako ponoviti pokrete sinkrono s trenerom.

Trening za step aerobik obično traje 45-60 minuta. Lekcija je kontinuirana i sve složenija, jer ćete se tijekom odmora i oporavka povremeno vraćati na korak. Ako dugo niste imali fizičke aktivnosti, najbolje je započeti redovitim hodanjem bez Stepana kako biste izbjegli loše zdravstveno stanje ili čak probleme sa srcem. Neki treneri na kraju lekcije ponekad uključuju vježbe za ruke i trbuh kako bi se uravnotežilo opterećenje, jer step aerobik uglavnom opterećuje mišiće nogu i stražnjicu.

Vrhunac svjetske popularnosti step aerobika doživio je krajem 90-ih. Novi trendovi u grupnom fitnesu (HIIT, crossfit i TRX) pomalo su pritisnuti tečajevi step aerobika. Međutim, sada su tečajevi koraka i dalje popularni među mnogim ljubiteljima kardio treninga. Hodanje po platformi benignije je opterećenje od šoka skakanja programa, pa će u sigurnosnom smislu dati prednost mnogim drugim vrstama aerobnih satova.

Vrste step aerobika

Ako se grupna lekcija naziva „step aerobik“, to podrazumijeva klasičnu lekciju o treningu srednje razine. Pretpostavlja se da možete pojednostaviti i otežati promjenom razine platforme. Međutim, uvijek je tako bolje je otići na probnu lekciju kako biste razumjeli što je program, jer to često ovisi o viziji trenera.

Ako govorimo o vrstama step aerobika, moguće je izdvojiti sljedeće:

Osnovni korak. Trening za početnike koji uključuje osnovne korake i jednostavne kombinacije.
Napredni korak. Trening za naprednog studenta koji je imao iskustvo rada s korakom. Obično uključuje složene rutine i vježbe skakanja.
Ples Korak. Lekcija za one koji vole plesnu koreografiju. U ovom programu koraci su oblikovani u plesu snopova koji će vam pomoći ne samo da izgubite kilograme, već i da razvijete plastičnost, a ne djevojke.
Korak-češaljo. Step aerobik, gdje ćete pronaći puno izazovnih kombinacija pokreta, tako da stane u koordinirane ljude. Ali intenzitet ove lekcije gore.
Interval koraka. Trening se odvija u intervalnom tempu koji čekaju eksplozivni intervali i tihi intervali za oporavak. Idealno za brzo mršavljenje.
dvostruko Korak. Vježba, koja koristi platformu u dva koraka za povećanje učinkovitosti nastave
Vlast Korak. Trening, koji se također koriste vježbe snage za tonus mišića.

Prednosti i nedostaci step aerobika

Step aerobik ima niz prednosti zbog kojih je jedna od njih najpopularniji razredi u grupnim sesijama. Ali također na koraku vježbe imaju brojne nedostatke i kontraindikacije, stoga nisu prikladne za sve.

Prednosti i prednosti step aerobika

Step aerobik jedna je od najučinkovitijih vrsta kardio za mršavljenje i rješavanje viška masnoće. Jednosatne satove možete sagorjeti 1-300 kalorija.
Nastava step aerobika mnogo je sigurnija za zglobove nego, na primjer, trčanje, pliometrija, skakanje užeta. Usporednim rezultatima i energijom dobit ćete relativno nizak utjecaj na zglobove stopala.
Ovo je izvrstan trening donjeg dijela tijela, koji je najproblematičniji među damama. Tonizirat ćete mišiće kukova i stražnjice, zatežući i poboljšavajući njihov oblik. Štoviše, koraci na koraku pomažu suhim nogama i smanjuju ih u volumenu.
Tečajevi step aerobika prikladni su za prevenciju osteoporoze i artritisa, što je posebno važno za one koji vode sjedilački način života.
Tijekom razredne aerobike prisiljavate srce i pluća da rade učinkovitije i čine ih zdravijima. Takav trening nekoliko puta smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Redoviti tečajevi step aerobika pomoći će vam da održite zdravu težinu, izbjegavajući probleme povezane s prekomjernom težinom: dijabetes, moždani udar, metabolički poremećaji, bolovi u zglobovima, srčani problemi.
Step aerobik pomoći će vam da razvijete izdržljivost koja će biti korisna ne samo tijekom treninga već i u svakodnevnom životu. Na primjer, kada se penjete stepenicama na visokom katu, duge šetnje, penjanje na planinu. Također na koraku aerobik razvija koordinaciju, okretnost i ravnotežu.
Poteškoću vježbanja možete prilagoditi promjenom visine platforme za stepenice. Što je viši nivo, to ćete više naprezanja dobiti.
Step aerobik sastoji se od vježbi za prijenos težine, idealnih za povećanje gustoće kostiju i održavanje koštanog tkiva. Ne samo da će vas ovo učiniti pokretnijim, već će vam pomoći i u prevenciji bolesti kostiju u odrasloj dobi.
Step aerobikom možete se baviti ne samo u posebnim učionicama već i kod kuće. Postoje besplatni video vodiči za početnike zahvaljujući kojima ćete na stepenicama moći naučiti osnove aerobika.

TABATA za mršavljenje: izbor vježbi

Mane step aerobika

Predavanja u stupnju manje utječu na zglobove od trčanja i skakanja, ali ako ste u zglobovima koljena, ovakva vrsta kondicije može se pogoršati. Ako je problem s oštrim zglobovima, onda je bolje usredotočiti se na satove pilatesa.
Step aerobik je vrlo raznolik i nema jedinstveni predložak. Svaki predavač donosi svoje osobine u nastavi, tako da nisu svi satovi jednako učinkoviti i kvalitetni.
Vježbe na koraku uključuju rad mišića nogu i stražnjice, dok će mišići gornjeg dijela tijela dobiti manje opterećenja. Pored toga, step aerobik je neophodan kao dodatak treningu snage za sveobuhvatno poboljšanje vašeg tijela.
Step aerobik opterećuje Ahilovu tetivu koja se nalazi neposredno iznad pete stopala. Nepridržavanje pravilne tehnike, stepenice na platformi mogu prouzročiti ozljedu ili puknuće Ahila.
U step aerobiku koristi se kombinacija koraka i ligamenata za čije proučavanje može potrajati. Prve lekcije iz rada često se zbunjuju oko koraka i nemaju vremena za trenera koji obeshrabruje baviti se step aerobikom.

Kontraindikacije za bavljenje step aerobikom:

Kardiovaskularne bolesti
Bolesti zglobova stopala
Bolesti mišićno-koštanog sustava
Visoki krvni tlak
Proširene vene
Velika težina
Trudnoća i postporođajno razdoblje (3 mjeseca)
Duga pauza u kondicijskoj vježbi (bolje započeti redovitim hodanjem 5-7 km dnevno)

Ako imate druge bolesti koje mogu ometati tjelesnu aktivnost, onda je bolje posavjetovati se s liječnikom.

Učinkovitost step aerobika za mršavljenje

Koliko je step aerobik učinkovit za mršavljenje? Prije nego što odgovorimo na ovo pitanje, prisjetimo se osnovnog principa mršavljenja. Vaše tijelo počinje gubiti na težini kada unesete manje kalorija nego što tijelo može potrošiti. Bez obzira na trening, ako jedete manje od dnevno preporučenih kalorija (stvarajući kalorijski deficit), vaša tjelesna energija počinje trošiti masnoće iz svojih rezervnih zaliha.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Kardio treninzi izvrstan su način sagorijevanja kalorija, stoga je step aerobik učinkovit za mršavljenje. Jednosatne sesije možete sagorjeti jedan dobar obrok, a time i brže kako biste se približili željenom cilju. U Dodatku, step aerobik tonizira mišiće, utječe na potkožnu masnoću povećavajući cirkulaciju krvi, daje energiju i ublažava stres (kako bi se izbjeglo prejedanje).

Naravno, postoji i energetski intenzivniji trening koji će vam pomoći da sat vremena predavanja potrošite više kalorija od step aerobika. Ali morate shvatiti da će oni vjerojatno biti šokantniji i traumatičniji od nastave s korakom. Osim toga, step aerobik je to što smanjuje volumen i isušuje donji dio tijela, a ne njezinu težinu.

Step aerobik za početnike

Ako nikada niste radili step aerobik i želite početi, pogledajte naše lekcije o značajkama, vježbe iz step aerobika i preporuke za odjeću i obuću za trening.

Step aerobik za početnike: 10 značajki

1. Obavezno pripazite na pravilan položaj tijela tijekom izvođenja vježbi iz step aerobika: koljena blago savijena, leđa ravna, trbuh u, stražnjica stegnuta, ramena unatrag, gledaju prema naprijed.

2. Koraci koji su vam potrebni za izvođenje cijelog stopala na platformi do pete ne vise.

3. U step aerobiku br. koraka na dva računa - najmanje četiri. To je zbog činjenice da se ne trebate samo kretati po podu, pa čak i gore na platformi.

4. U step aerobiku, za razliku od klasičnog, nema koraka unatrag.

5. U prvorazrednom koračnom aerobiku možda će vam biti teško ponoviti vježbe s instruktorom. Možda ćete čak zalutati i zbuniti se u koracima. To je apsolutno normalno, nakon 3-4 seanse osjećat ćete se puno sigurnije.

6. Što je veća stepenasta platforma, to je intenzivnije opterećenje. Početnici bi trebali odabrati visinu od 10-15 cm. Iskusniji učenici 20 vidi. Postupno se visina projektila može povećavati. Utvrđeno je da će svakih plus 5 cm dodanih u visinu stepenišne platforme osigurati dodatnih 12% tereta.

7. Vježbu možete zakomplicirati na stepeničkoj platformi ako koristite bučice ili utege na nogama ili rukama.

8. Pola sata prije vježbanja popijte čašu vode i uvijek uzmite nekoliko GUTOVA vode svakih 10 minuta tijekom nastave.

9. Ako vaša teretana nudi step aerobik nekoliko stupnjeva težine, najbolje je odabrati tečaj za početnike, čak i ako nakon drugog treninga imate dobar fizički trening.

10. Sjetite se prvog pokreta "nogu", a zatim "ruku". Ruka za rad, samo kada donji dio tijela u potpunosti ovlada pokretom.

Osnovne vježbe iz step aerobika

Kako biste olakšali učenje step-aerobika, na ilustrativnim slikama ponudite vam nekoliko osnovnih vježbi iz step-aerobika.

1. Osnovni korak ili Osnovni korak

Stupite naizmjenično s dvije noge na platformu koraka. Radi na četiri računa.

2. Koraci slovom V ili V-korak

Koračajte naizmjence korakom s obje noge na suprotne kutove Stepana.

3. Korak zahlest potkoljenica ili kovrča

Zakoračite desnom nogom pod kut platforme koraka i zamahnite lijevom stranom unatrag. Peta bi trebala dodirivati lijevu stražnjicu. Zatim trčite na drugu stranu.

4. Korak podižući koljeno ili koljeno

Zakoračite desnom nogom pod kut platforme koraka i lijevim savijte koljeno i povucite se do trbuha. Zatim trčite na drugu stranu.

5. Korak s podizanjem noge ili Kick up

Zakoračite desnom nogom pod kut platforme koraka, a lijevom bačenu naprijed. Zatim trčite na drugu stranu.

6. Dodirivanje poda

Stojeći na platformi sa srednjim korakom, naizmjence dodirujte pod jednom nogom, a zatim drugom.

7. Oteti noge natrag

Desnom nogom kročite na kut platforme koraka, a lijevom vratite što više unatrag bez savijanja koljena. Ruke se podižu istovremeno s podizanjem nogu. Zatim trčite na drugu stranu.

8. Oteta stopala u stranu

Zakoračite desnom nogom na stepeničku platformu i uzmite lijevu stranu savijajući je u koljenu. Ruke se kreću u smjeru sinkrono s podizanjem nogu. Zatim trčite na drugu stranu.

Izazovnije vježbe iz step aerobika

Nudimo i primjere težih vježbi koje mogu dodati trenere u program za napredne studente:

1. Skakanje na platformi

2. Skočite kroz platformu

3. Skakanje skrećući stopala

4. Podpiski na mjestu

Kao što vidite, trening za napredne trenere može uključivati vježbe skakanja. Ako imate bilo kakvu nelagodu tijekom skakanja, onda bolje skočite i trčite verziju vježbi s malim utjecajem (samo korak).

Hvala na gifs youtube kanalu Jenny Ford.

Odjeća i obuća za step aerobik

U step-aerobiku vrlo je važno odabrati udobne sportske cipele. Bolje se baviti sportskom cipelom s neklizajućim potplatom koji apsorbira udarce koji smanjuje stres na zglobove. Cipele bi trebale dobro stajati na stopalu i podupirati luk stopala, to će vam zaštititi stopala od ozljeda. Ako imate predispoziciju za proširene vene, može se nositi u klasične tajice.

Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes

Za sportsku odjeću ne postoje posebni zahtjevi. Što je najvažnije, bilo joj je ugodno i nije ograničavala kretanje. Bolje je odabrati kvalitetan prozračni materijal. Imajte na umu da je bolje ne koristiti duge hlače: postoji opasnost od ozljeda kada sasakianime stoji na platformi.

Step aerobik kod kuće

Je li moguće baviti se step aerobikom kod kuće? Naravno, možete! Ako niste u mogućnosti ići na grupne satove ili vaša teretana jednostavno ne korača iz aerobika, možete trenirati kod kuće.

Što vam treba za vježbanje step aerobika kod kuće?

Step-up platforma
Nešto slobodnog prostora
Udobne atletske cipele
Prava glazba ili gotovi video-trening

Sportska obuća i mali kvadrat prostora u sobi naći ćete sve, besplatna glazba i spreman video trening sa step aerobikom nalazi se na YouTubeu za besplatan pristup. Stepenasta platforma može se zamijeniti prikladnim predmetom visine 10-20 cm (npr. Mala klupa). Ako ga nemate čime zamijeniti, možete kupiti stepeničku platformu.

Step-up platforma prodaje se u sportskim trgovinama. Prosječni trošak kreće se od 1500 do 5000 rubalja. Cijena ovisi o kvaliteti materijala, čvrstoći, pokrivenosti, stabilnosti. Također korak cijene ovisi o broju razina: obično postoje dvorazinski i trorazinski (tj. Mogu se instalirati 2 odnosno 3 visine).

Pogledajmo primjere modela step-platformi.

Koračna platforma do 2500 rubalja

Koračna platforma od 2500 do 5000 rubalja

Koračna platforma od 5,000 do 8,000 rubalja

Korak Reebok

Optimalna veličina koraka platforme: duljina 0.8-1.2 metra, širina 35-40 cm Visina Stepan obično je 10-15 cm s mogućnošću povećanja visine 30-35 cm Prva 2-3 tjedna kod kuće je bolje postaviti zakoračite na minimalnu visinu kako biste savladali osnovne vježbe i prilagodili ispravan položaj stopala. Postupno povećavajte visinu koraka i komplicirajte razinu treninga.

Kada kupujete stepeničku platformu, obratite pažnju na njezinu površinu. Važno je da nije neklizajući, po mogućnosti s gumiranim vrhom. U koraku se aerobik pokreti izvode brzo, pa kad bilo kakav neugodan pokret na površini koja se kotrlja jednostavno padnete.

Step aerobik: video lekcije za početnike i naprednije

Da biste se step aerobikom bavili kod kuće, možete završiti videozapis koji se nalazi na YouTubeu. Na primjer, vrlo dobar kanal s velikom ponudom treninga dizalica gaz. Ova trenerica specializiruetsya za step aerobik, tako da na njenom kanalu možete pronaći programe i za početnike i za napredne.

Tu je i sjajan video za kućnu kondiciju - thegymbox. Oni također imaju mogućnosti programa za različite razine treninga (pogledajte vezu do popisa pjesama sa step aerobikom). Glazbu za step aerobik možete pronaći na kanalu Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Step aerobik za početnike (30 minuta)

Za početnike Step Aerobics Fitness Cardio | 30 min | JENNY FORD