20 najboljih vježbi kod kuće za žene: slike + plan lekcije

Sadržaj

Pravila izvođenja vježbi za ruke
20 vježbi za ruke kod kuće
5 video treninga za ruke za žene

Svaka djevojka sanja o gracioznim, vitkim rukama bez opuštanja i opuštanja. A da bi se to postiglo nije potrebno ići u teretanu, preko vitkih ruku na posao i kući.

Nudimo vam vrh najučinkovitijih vježbi za ruke kod kuće za žene s bučicama i bez dodatne opreme, koje će vam pomoći da izgubite kilograme u gornjem dijelu tijela i stegnete mišiće.

Pravila izvođenja vježbi za ruke

Sve što vam treba za vježbanje kod kuće su bučice. A za izvođenje određenih vježbi nisu potrebne ni bučice.

Prije nastavka s vježbama, svakako pročitajte pravila izvođenja vježbi za ruke koja su navedena u nastavku.

1. Ako želite raditi na mršavljenje i sagorijevanje masti u ruci bez povećanja volumena mišića, napravite svaku vježbu 15-25 ponavljanja s laganim bučicama. Ako želiš za povećanje mišića ruku i dajte im volumen, a zatim izvodite vježbe 8-10 ponavljanja, 3-4 pristupa s najvećom mogućom težinom (najnovija ponavljanja u pristupu trebaju biti uz maksimalan napor).

2. Ako ste početnik, kod kuće vježbajte za ruke, koristite uteg s bučicama 2 3-kg. Ako ste iskusan student, upotrijebite uteg od bučica 4 6-kg s postupnom težinom. Umjesto bučica možete koristiti plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Idealno bi bilo kupiti sklopive bučice podesive težine.

Kako odabrati BUBELJE: savjeti i cijene

3. Alternativno, bučice se mogu koristiti cjevasti ekspander ili elastična traka. Ovo su vrlo kompaktne mogućnosti opreme za kućni fitness, tako da ih možete ponijeti sa sobom u vožnju.

4. Vježbe za ruke uključuju rad na sljedećim mišićnim skupinama: biceps (fleksor), troglavi mišić (ekstenzorski mišić), Delta (ramena). Također tijekom mnogih vježbi obuhvaćali su mišiće prsa, mišiće leđa i trbuha.

5. Vježbe za ruke s laganim utezima u domu ne "pumpaju" mišiće i ne povećavaju volumen ruku, ne morate se brinuti. Mnogoobraznye vježbe s malom težinom dizajnirane su za mršavljenje i zatezanje.

6. Vježbe radite polako, pokušavajući se koncentrirati na ciljne mišiće. Vježbe za ruke treba izvoditi ne na brzini, već na kvaliteti.

7. Za povlačenje ruku uz trening potrebno je pridržavati se prehrane. Pokušajte ne zloupotrijebiti brzu hranu, slatke proizvode i proizvode od brašna, prženu i rafiniranu hranu.

PRAVILNA PREHRANA: odakle početi

8. Na gotovom video treningu možete trenirati ruke. Sada na YouTubeu možete pronaći mnogo učinkovitijih treninga za cijelo tijelo.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

9. Ako želite zakomplicirati vježbe za ruke, upotrijebite pulsirajuću izvedbu. To će vrlo dobro opteretiti mišiće čak i kod laganih bučica. Možete, na primjer, izvesti 15 klasičnih i 15 ponavljanja pulsirajućih ponavljanja.

Planirajte vježbu za ruke kod kuće:

Svaka vježba za ruke izvodi 15-20 ponavljanja, 2 pristupa (ako je vježba statična, držite 30-40 sekundi).
Prije treninga ne zaboravite obaviti zagrijavanje: plan zagrijavanja prije treninga.
Nakon treninga nemojte izvoditi istezanje mišića istezanja nakon treninga.
Ponavljajte vježbe 1 put tjedno po 30-40 minuta ili 2 puta tjedno po 15-20 minuta.

Takav plan vježbi za ruke pomaže vam u gubitku kilograma i zatezanju gornjeg dijela tijela, dajući mali tonus mišića. Za rast mišića i olakšanje potrebno je raditi s velikim utezima. Ali kod kuće je moguće ako kupite više utega s bučicama.

20 vježbi za ruke kod kuće

Ispod su najpopularnije i najučinkovitije vježbe za ruke kod kuće ili u teretani. Vježbe su prikladne i za žene i za muškarce. Moći ćete raditi sve glavne mišićne skupine ruku: biceps, triceps, Delta.

Top 50 vježbi za noge

1. Presa s bučicama za ramena

2. Podigne ruke ispred sebe za ramena

3. Uzgajanje ruku sa strane za ramena

4. Podizanje bučica na grudi do ramena

5. Savijanje ruku za biceps i ramena

6. Podizanje ruku u padini za ruke i leđa

7. Uzgajanje ruku sa strane za ramena i prsa

8. Okreće bučicu za triceps i ramena

9. Savijanje ruku na bicepsu

10. Savijanje ruku na bicepsu u stranu

11. Savijanje ruku na bicepsu (hvat čekića)

12. Klupa za triceps

13. Ispravljanje ruku na tricepsu

14. Obrnuti sklekovi za triceps

15. Statični remen

16. Statička daska na laktovima

17. - Dodirnite naramenicu

18. Šetanje u baru

19. Povlačenje bučica u traci

20. Sklekovi

Hvala na gifs youtube kanalu Djevojka u formi.

Kako naučiti raditi sklekove

5 video treninga za ruke za žene

Ako volite trenirati na gotovom nizu vježbi za ruke, pogledajte naš izbor video programa za ruke. Mogu se izvoditi u kući, od inventara trebaju samo bučice.