biceps Vježba za djevojčice: vježba + gotov plan lekcije

Biceps je dvoglavi mišić ramena, što je dobro vidljivo s vanjske strane ruke. Često se pokazuje kao znak mišićavog tijela, pa je svima poznat. Ako se odlučite poraditi na olakšanju i jačanju mišića, nudimo vam izbor učinkovite vježbe na bicepsu i plan treninga, tako da možete zategnuti problematična područja ili raditi na mišićima, ovisno o svojim ciljevima.

Opće informacije o treningu bicepsa

Trebate li djevojke za treniranje bicepsa?

Ako radite trening snage i želite uravnoteženo raditi na svim mišićnim skupinama, da, da biste izvodili vježbe na bicepsu. Inače nećete moći postići potreban napredak u drugim mišićima. Na primjer, potrebna je kvalitativna studija mišića leđa snažni mišići bicepsa. A ako se ne razviju, nećete moći napredovati u jačanju mišića leđa.

Ako radite trening snage, ali samo želite smršavjeti i mišiće dovesti u tonus, radite izolirane vježbe za biceps opcionalno. U trening za ruke možete uključiti 1-2 vježbe za biceps, ali cijeli set vježbi za biceps nije potreban. U ovom slučaju preporučujemo pregled članka: Top 20 vježbi za ruke. Predstavlja opći plan vježbi za toniranje ruku, uključujući biceps, triceps i ramena (Delta).

Mnoge djevojke brinu se da će im se trening snage povećati, a tijelo postati mišićavo i četvrtasto. Međutim, žurimo vas uvjeriti. Čak i s velikim težinama postići značajan rast mišića djevojkama je vrlo teško zbog osobitosti hormonskog sustava. Tako ne odustajte od treninga snage, jer uz njihovu pomoć možete dobiti lijepo zategnuto tijelo.

Koliko često trenirati biceps?

Kada se trenira snaga, biceps se često trenira u jednom danu s natrag, jer tijekom treninga snage na leđnim mišićima sudjeluju mišići fleksora ruke (biceps). Druga popularna opcija je treniranje mišića bicepsa u jednom danu s antagonistima mišića, tj troglavi mišić. Prva opcija je tradicionalnija. Druga se opcija često koristi kada želite promijeniti klasični plan treninga radi novih performansi snage.

Dakle, ako radite trening snage, izvodite vježbe na bicepsu 1-2 puta tjednokoristeći jednu od dvije kombinacije mišićnih skupina u jednom danu:

  • Leđa + biceps
  • Biceps + triceps
  • Biceps + Triceps + ramena

Ako vam je prioritet mršavljenje i mršavljenje, najbolje je koristiti trening u zasebne mišićne skupine, kao što je gore opisano, i za cijelo tijelo. U ovom slučaju potrebno je obratiti pažnju na kružni trening, koji uključuje razne vježbe za različite mišiće, uključujući biceps.

Vježbe na bicepsu za djevojčice

1. Savijanje ruku na bicepsu

Sklopite ruke jedna je od najkorisnijih i najučinkovitijih vježbi za biceps u tonusu ruku. Ustanite uspravno, uzmite bučicu u ruku, dlanovi okrenuti prema naprijed. Ispravite leđa, laktove držite blizu tijela. Na izdahu savijte laktove, podignite podlaktice i dlanovima obuhvatite ramena. Ruke iznad lakta ostaju nepomične. Na udah polako spustite podlakticu da se vratite u prvobitni položaj.

2. Savijanje ruku na bicepsu hvataljkom "čekićem"

Ova vježba za biceps jedna je od varijacija savijanja ruku, ali ovdje koristimo neutralni stisak, pa postoji i drugo opterećenje ciljnog mišića. Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pokušajte laktove držati uz tijelo, ramena su spuštena, leđa ravna. Na izdahu savijte laktove, dlanove prema gore u razini ramena. Na udisaju se vratite u početni položaj.

3. Savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku

Ova vježba za biceps posebno je prikladna za one koji imaju u prisustvu teških bučica. Uzmite bučice u ruke neutralnog stiska. Na izdah savijte lakat i podignite dlan jedne ruke okrećući četku na zglob. Na udisaju polako se vratite u početni položaj. Zatim ponovite isti pokret drugom rukom. U osnovi, možete istovremeno saviti obje ruke, dopuštajući težinu bučica. Ova vježba za biceps se ne preporučuje ako imate problema s karpalnim zglobovima.

4. Savijanje ruku na bicepsu, uz rotaciju lakta

Ova opcija vježba biceps u potrazi za onima koji žele diverzificirati rutinu vježbanja. Princip je isti kao i kod prve vježbe. Uzmite bučice tako da su dlanovi gledali prema van. Na izdahu savijte laktove kako biste postavili pravi kut između ruke i podlaktice. U tom položaju zadržite 2 sekunde, okrenite se u karpalni zglob za 180 stupnjeva i natrag. Zatim povucite ruke za ramena na udisaju i vratite se u početni položaj.

5. Fleksija Zottmana

Ovo je vježba za biceps, zapravo je kombinacija dvije vježbe: fleksija ravni hvat + fleksija obrnuti hvat. Uzmite bučice i zakrenite dlanove prema van, leđa ravno, ramena prema dolje. Na udah savijte laktove i podignite dlanove do razine ramena. Zarotirajte zglob za 180 stupnjeva tako da gledaju prema van. Na udah spustite ruke, zadržavajući obrnuti stisak. U spuštenom položaju zarotirajte zapešće za 180 stupnjeva i ponovite vježbu.

6. Pulsirajući fleksibilni biceps

Pulsne vježbe izvrsno je izvoditi ako želite postići tonus mišića, ali imate samo malu bučicu. Uzmite bučice i savijte laktove tako da rame i podlaktica tvore ravni kut. Izvedite pulsirajući pokret, podižući ruke prema gore na maloj amplitudi. Vježbe na bicepsu bolje je ne vježbati s velikim utezima.

Na gifovima hvala youtube kanal HASfit. Inače, imamo sjajan izbor treninga snage iz HASfita za tonus tijela i jačanje mišića. Tamo ćete pronaći nekoliko opcija programa na bicepsu.

Planirajte treninge na bicepsu za djevojčice

Koju težinu bučica dobiti?

Prvo pitanje koje se nameće prije treninga bicepsa, kako iskoristiti težinu bučica? Ako ste ozbiljno odlučili započeti trenirati kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice do 10-15 kg. Čak i ako tek počinjete raditi vježbe na bicepsu, a i dalje imate dovoljno minimalnih utega, na kraju će se vaši mišići prilagoditi i trebat će povećati težinu bučica.

Težina bučica ovisi o vašim ciljevima:

  • Ako radite na rast mišića, zatim uzmite težinu bučica, u kojima se izvodi zadnja iteracija u pristupu uz maksimalan napor. Za početnike djevojke će odgovarati utezima od 5-7 kg, po prvi puta za vježbu na bicepsu koja će biti dovoljna. U slučaju treninga o rastu mišića trebate izvoditi vježbe za 8-10 ponavljanja, 3-4 pristupa.
  • Ako radite na tonus mišića i sagorijevanje masti, težinu bučica za početak, možete uzeti 2 3-kg. U ovom slučaju, vježba uključuje biceps 12-15 ponavljanja od 3-4 pristupa. Međutim, u ovom slučaju morat ćete postupno povećavati težinu bučica, inače će se smanjiti učinkovitost treninga za mišiće.

Plan vježbanja biceps za djevojčice

Plan vježbanja bicepsa za djevojčice također će se razlikovati ovisno o vašim ciljevima. Jednom kada objasnimo da ako imate samo malu bučicu (5 kg), nema mogućnosti, upotrijebite drugi plan. S malim bučicama o bilo kojem porastu mišića možda ne dolazi u obzir, ali izvođenje 8-10 ponavljanja s ovom težinom jednostavno je nedovoljno opterećenje.

Plan za rast mišića:

  • Savijanje ruku na bicepsu: 8-10 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Savijanje ruku na "čekiću" za biceps držanje: 8-10 ponavljanja u 3 seta
  • Savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku: 8-10 ponavljanja na svakoj ruci u 3 seta
  • Fleksija Zottmana: 8-10 ponavljanja u 3 seta

Odmor između setova 30-45 sekundi. Odmor između vježbi 2 minute.

Planirajte tonus mišića (možete ostaviti samo 4 vježbe po vašem izboru):

  • Savijanje ruku na bicepsu sa zaokretom: 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Savijanje ruku na bicepsu hvataljkama "čekićem": 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku: 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Fleksija Settimane: 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Pulsirajuća fleksija na bicepsu: 15-25 ponavljanja, 3-4 pristup

Odmor između setova 30-45 sekundi. Odmor između vježbi 2 minute.

Ako niste u mogućnosti povećati težinu bučica, pokušajte povećati broj ponavljanja ili izvesti korišteneonmnogo veća količina pristupa.

Kako trenirati biceps bez bučica?

Što učiniti ako nemate bučice, a želite ih kupiti nema mogućnosti? Biceps - ovo je mišić, koji je gotovo nemoguće trenirati u izolaciji bez dodatne opreme. Međutim, bučice se lako mogu zamijeniti drugim priborom.

Kako mogu zamijeniti bučice:

1. Umjesto bučica koristite plastičnu bocu napunjenu vodom ili pijeskom:

2. Nabavite elastičnu traku (u sportskom časopisu) ili elastični zavoj (u ljekarni). Ovim predmetom možete savršeno trenirati mišiće cijelog tijela, vrlo je kompaktan i zauzima vrlo malo prostora:

3. Ili možete kupiti cijevni ekspander, također je koristan za trening snage. Uz ovo ga uvijek možete ponijeti sa sobom:

Video treninzi za biceps kod kuće

Izvrstan trening za biceps tim HASfit-a. Za satove trebat će vam set bučica, program pogodan i za muškarce i za žene. Ako volite raditi, a onda će vam savršeno odgovarati ove vježbe za biceps:

1. 12-minutni trening bicepsa s bučicama kod kuće

12-minutni trening za bicep na bučicama - Biceps trening kod kuće - Bicep trening s bučicama Bicep vježba

2. 14-minutni trening bicepsa s bučicama kod kuće

3. 20-minutni trening za bicep kod kuće s bučicama

Ako ne želite zasebno izvoditi vježbe na bicepsu, već tražite Opći trening za ruke i ramena, pogledajte naše video zapise iz kolekcije: Top 12 treninga snage s bučicama za gornji dio tijela iz Fitness Blendera.

Vidi također:

 

Ruke i prsa

Ostavi odgovor