Sol je važan mineral koji je odgovoran za regulaciju ravnoteže vode u tijelu. Prije pojave hlađenja i kemijskih metoda, sol je bila važna kao način očuvanja hrane. Sol je prisutna u svakoj kuhinji zbog svoje sposobnosti da poboljša okuse hrane i doda pikantan okus na koji smo već navikli.
Svi smo rođeni s okusom za sol, a naučeni smo da je volimo još više! Danas se neka komercijalna dječja hrana još uvijek priprema sa soli, pa biste trebali provjeriti popis sastojaka prije kupnje bilo kojeg novog proizvoda. Određenu količinu natrija potrebno je unijeti hranom, nalazi se u povrću (rajčica, celer, cikla i dr.) i vodi za piće. Amerikanci konzumiraju natrij u prevelikim količinama, mi ga pokušavamo smanjiti.
Koja hrana sadrži natrij? Sva prerađena hrana (konzervirana i smrznuta) ima okus natrija (osim voća, koje se tretira šećerom kao konzervansom). Dakle, pažljivo čitajte etikete. Ukiseljena hrana (krastavci, paprike, kapari, masline itd.), žitarice za doručak, komercijalno pripremljeni pekarski proizvodi, žitarice i instant juhe sadrže natrij osim ako nije izričito navedeno da sadrži natrij. Umaci i začini (kečap, senf, majoneza, soja umak, itd.) i grickalice (poput čipsa ili kokica) također imaju visok sadržaj natrija.
Veliki izvor tjeskobe (za klijenta ili pacijenta) i frustracije (za kuhara restorana) je to što ako se ne doda sol, jelo postaje neukusno. Razmišljamo li o bogatstvu okusa svake stavke jelovnika, možemo odabrati odgovarajuće začine. Sol je samo lak izlaz, ali ne treba tražiti lake puteve!
Za zdrave ljude USDA ne preporučuje više od 2500 miligrama natrija (oko jedne čajne žličice) dnevno. Ograničenje natrija može biti strože – do 250 mg dnevno – za kritično bolesne srčane i bubrežne bolesnike. Dijete s niskim sadržajem natrija obično ograničavaju unos soli i sode bikarbone, konzerviranog i ukiseljenog povrća, paste od rajčice, kiselog kupusa, pripremljenih preljeva za salatu, instant žitarica ili juha, čipsa od krumpira koji može sadržavati natrijev gluminat i sol.
Ako se odlučite kupiti specijalizirane proizvode, važno je znati dešifrirati terminologiju etikete. Proizvod bez natrija može sadržavati do 5 mg natrija po porciji, proizvod s vrlo niskim udjelom natrija ima do 35 mg soli, a proizvod s niskim udjelom natrija može sadržavati do 140 mg soli.
Kuhinjska sol je natrijev klorid koji se vadi u rudnicima soli ili u oceanu. Jodirana sol je kuhinjska sol s dodatkom natrijevog ili kalijevog jodida koji je neophodan za zdravlje štitnjače. Ako radije dobivate jod iz drugog izvora, jedite morske alge. Košer sol sadrži samo natrijev klorid i podvrgava se minimalnoj obradi (zbog toga je grubo zrnata). Morska sol je natrijev klorid dobiven isparavanjem oceanske vode. Sve ove soli imaju visok udio natrija.
Obvežite se da ćete proširiti svoju prehrambenu paletu prirodnim sastojcima kao što su svježe i sušeno bilje i začini. Provjerite svoje smočnice da vidite imate li streljiva za okus.
Začinsko bilje poput bosiljka, lovorovog lista, majčine dušice, matičnjaka, čubra i cilantra može začiniti složence, juhe i umake. Čili i paprike (svježe ili sušene) daju živost etno i drugim jelima, kao i svježi ili sušeni đumbir, češnjak, hren, curry mješavine u prahu.
Citrusi (limun, grejp, mandarina) mogu se koristiti za dodavanje kiselosti jelima. Mogu se koristiti i ocat i vino. Luk dodaje okus i pikantnost jelima.
Vegani općenito unose manje natrija od onih koji jedu meso. Ako trebate ozbiljno ograničiti unos natrija, možete istražiti neke alternativne sastojke za pečenje kao što je kalijev bikarbonat umjesto obične sode bikarbone.
Ključ za smanjenje soli i poboljšanje okusa jela je povećanje količine dodanih sastojaka. Dodajte smrznuto povrće svojoj juhi za optimalan okus. Koristite razne biljne kombinacije.
Koristite različite boje, poput kolutića crvene ili zelene paprike, kriške ružičastog grejpa, kriške naranče ili kriške rajčice, kako biste začinili jelo. Nema soli? Nema problema!
Evo nekoliko savjeta:
Okus graha možete pojačati čili papričicama, klinčićima, suhim senfom i đumbirom. Šparoge oživljavaju uz sjemenke sezama, bosiljak i luk. Povrće iz skupine Crucifera (brokula, cvjetača, prokulica, itd.) ukusno je s paprikom, lukom, mažuranom, muškatnim oraščićem i lukom. Uz kumin i alevu papriku kupus će zvučati na novi način. Rajčice začinite origanom, bosiljkom i koprom. Špinat i drugo zelje dobro je s majčinom dušicom i češnjakom. Mrkva je ukusna s citrusima, đumbirom, muškatnim oraščićem. Juhe od gljiva izvrsne su s đumbirom, origanom, bijelim paprom, lovorovim listom ili čilijem. Juha od luka pretvara se s curryjem, klinčićima i češnjakom. Juhe od povrća postaju začinjene komoračem, kimom, ružmarinom, cilantrom i kaduljom.