“Moj liječnik kaže da bih trebao piti litru kravljeg mlijeka dnevno; moji roditelji su uvjereni da radim nešto štetno, čak počinjem sumnjati da je sve u redu s mojom prehranom. Čak i najvjerniji i najupućeniji pobornik biljne prehrane tijekom trudnoće može iskusiti nedoumice. Uostalom, svi tzv.stručnjaci pitaju o njezinoj prehrani.
Zapravo, dovoljno je lako slijediti vegansku prehranu tijekom trudnoće sve dok postoji hrana koja zadovoljava vaše potrebe i potrebe vaše bebe. Niz studija provedenih u seoskoj zajednici u kojoj je veganska prehrana dio društveno odgovornog načina života pokazalo je da vegani mogu imati zdrave trudnoće i zdravu djecu. Evo nekih stvari koje vrijedi razmotriti zasebno.
Debljanje
Koliko kilograma dobijete tijekom trudnoće ima značajan utjecaj na veličinu i zdravlje vašeg djeteta pri rođenju. Ako ste prije trudnoće imali manjak kilograma, trebali biste pokušati dobiti 28-40 funti. Žena s prosječnom tjelesnom težinom trebala bi težiti udebljanju od 25-35 funti, a žene s prekomjernom tjelesnom težinom ne bi trebale težiti udebljanju više od 15-25 funti. Mlada majka će se možda trebati udebljati 30-45 funti.
Mnoge veganke su mršave i vrlo sporo debljaju na početku trudnoće. Ako je ovo vaš slučaj, onda trebate jesti više hrane. Možda će vam česti obroci ili visokokalorična hrana pomoći da ozdravite. Mnogima je lakše ne jesti više, nego piti. Na primjer, smoothie od soje - sojino mlijeko pomiješano je s voćem i tofuom ili sojinim jogurtom - navečer tijekom nekoliko tjedana kada je debljanje sporo.
Ostali koncentrirani izvori kalorija uključuju orašaste plodove i maslac od orašastih plodova, sušeno voće i mahunarke. Trebali biste težiti unosu oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom i 450 dodatnih kalorija dnevno u trećem tromjesečju trudnoće. Ako se vaš dobitak na težini čini previsokim za vas i vašeg liječnika, preispitajte vrstu hrane koju jedete. Jednostavnom zamjenom slatkiša i masne hrane voćem, povrćem, žitaricama i mahunarkama možete postići umjerenije debljanje. Svakodnevna tjelovježba koju preporučuje vaš liječnik također može pomoći.
Protein
Vjerojatno ćete čuti mnogo pitanja o tome unosite li dovoljno proteina. Ako je vaša prehrana dovoljno raznolika i sadrži dobre izvore proteina kao što su proizvodi od soje, grah i žitarice, a debljate se, možete se opustiti i ne brinuti hoćete li unijeti dovoljno proteina. Mnoge žene dobivaju dodatne proteine jedući više hrane koju inače jedu. Na primjer, svojoj redovnoj prehrani možete dodati 25 grama proteina tako da pojedete 2 velika peciva ili 1-1/2 šalice leće ili tofua dok popijete 3-1/2 šalice sojinog mlijeka.
Kalcij i vitamin D
Vegani također dobivaju mnogo pitanja o kalciju. I kalcij i vitamin D neophodni su za razvoj kostiju i zuba djeteta. Postoje neki dokazi da se trudnice prilagođavaju niskom unosu kalcija u prehrani i povećanim potrebama povećanjem apsorpcije kalcija i smanjenjem gubitka kalcija. Ovo je svakako zasebna studija, ali ovo se načelo može proširiti na vegane čija je prehrana možda siromašna kalcijem. Međutim, trenutna preporuka je 1300 mg kalcija dnevno za žene mlađe od 19 godina i 1000 mg za žene od 19 do 50 godina. Trudnice veganke trebale bi se posebno truditi jesti 8 ili više obroka hrane bogate kalcijem dnevno.
Trudnice koje se redovito izlažu suncu ne trebaju dodatni vitamin D. Međutim, ako sunčeva svjetlost nije dovoljna, potrebno je uzimati 15 mikrograma vitamina D dnevno. Vitamin D treba koristiti samo uz odobrenje vašeg zdravstvenog radnika, jer visoke doze ovog vitamina mogu biti toksične. Obogaćena hrana još je jedan način da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom D.
hardver
Anemija uzrokovana nedostatkom željeza nije neuobičajena tijekom trudnoće i kod vegetarijanki i kod nevegetarijanki. Potreba za željezom je jako povećana tijekom trudnoće zbog povećanja opskrbe krvi majke i krvi koju proizvodi beba. Dodaci željeza u drugom i trećem tromjesečju općenito se preporučuju uz hranu bogatu željezom. Dodaci željeza mogu biti potrebni u slučaju anemije. Suplemente željeza ne treba uzimati s dodacima kalcija, već ih treba uzimati između obroka kako bi se povećala apsorpcija. Čak i kada se koriste dodaci željeza, trudnice veganke trebale bi svakodnevno konzumirati hranu bogatu željezom kao što su kruh od cjelovitih žitarica, sušeni grah, tofu i zeleno lisnato povrće.
Vitamin B12
Redovito uzimanje vitamina B12 iz dodataka prehrani ili obogaćene hrane preporučuje se svim trudnicama vegankama. Vitamin B12 ima važnu ulogu u razvoju fetusa.
Folna kiselina
Folna kiselina je poznata po svojoj povezanosti s urođenom manom koja se naziva defekt neuralne cijevi. Studije su pokazale da su žene čija su djeca rođena s ovim nedostatkom primale malo folne kiseline i imale niže razine folata u krvi nego druge žene. Folna kiselina neophodna je u ranoj trudnoći (prije nego što žena zna da je trudna) za normalan razvoj neuralne cijevi.
Mnoga veganska hrana, uključujući obogaćeni kruh, tjesteninu, sušeni grah, zeleno lisnato povrće i sok od naranče, dobri su izvori folne kiseline. Veganska prehrana općenito je bogata folnom kiselinom, međutim, kako bi zaštitile svoje nerođeno dijete, žene koje namjeravaju zatrudnjeti trebale bi uzimati dodatke prehrani ili koristiti obogaćenu hranu koja osigurava 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
DHA je masna kiselina koja se najviše nalazi u masnoj ribi. Ima važnu ulogu u razvoju mozga i mrežnice. Linolenska kiselina se nalazi u lanenom sjemenu, lanenom ulju, uljanoj repici, orasima i soji. Jedite ovu hranu redovito i izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti. Neke žene odlučuju koristiti veganske dodatke DHA dobivene iz mikroalgi.
Jod
Trudnice veganke koje koriste sol trebaju koristiti jodiranu sol za stolom i prilikom pripreme hrane. American Thyroid Association preporučuje da trudnice koje žive u Sjedinjenim Državama i Kanadi dnevno uzimaju vitamine koji sadrže 150 mikrograma joda.
Svi ovi savjeti za optimizaciju prehrane biljnog porijekla zvuče sjajno za mnoge trudnice. Koje se prepreke mogu pojaviti u slijeđenju zdrave vegetarijanske prehrane?
Mučnina i povračanje
Jutarnje mučnine muče mnoge trudnice, a veganke nisu iznimka. Mnoge žene gade hranu koja čini najveći dio njihove prehrane, kao što su salate, sušeni grah i sojino mlijeko. Ta je averzija iznimno česta tijekom rane trudnoće i smatra se da je povezana s pojačanim osjetom mirisa i hormonalnim promjenama.
U drugom tromjesečju potrebno je dnevno unositi otprilike 340 kalorija više, au trećem 450 kalorija više nego prije trudnoće. Ovi međuobroci mogu osigurati neke od dodatnih kalorija koje su potrebne tijekom trudnoće: muffin s grožđicama, sok od jabuke, svježe povrće i voće, muffins i bagels, sojin jogurt, kolačići od đumbira, puding od riže, orasi i sušeno voće, pizza, pljeskavice od graška.
Ako je ukusno, pojedi ga! Pokušajte jesti hranu s malo masti i puno ugljikohidrata. Brže se probavljaju i kraće ostaju u želucu, uzrokujući manje mučnine.
Jedite često. Ponekad mučnina dolazi od gladi.
Izbjegavajte hranu koja ima jake mirise. Ponekad se hladna hrana bolje podnosi jer nema tako jak miris. Netko kuha i nije vam ugodno zbog pratećih mirisa, ako je moguće, napustite kuću dok kuhate. Obavezno pijte sok, vodu, sojino mlijeko ili miso juhu ako ne možete jesti čvrstu hranu. Nastojte jesti sve što možete.
Obratite se svom liječniku ako ne možete piti nikakvu tekućinu unutar 24 sata.
Manjak vremena
Bez obzira radite li puno radno vrijeme izvan kuće ili kod kuće, pomisao na pripremu složenih obroka i grickalica vjerojatno će vam biti dosadna. Obroci ne moraju biti naporni. Obroci mogu biti jednostavni, poput kašice s voćem i sojinim mlijekom, maslaca od kikirikija s krekerima ili pečenog krumpira sa salatom.
Koristite gotovu hranu kao što je konzervirani grah, prethodno narezano povrće i smrznute grickalice kako biste skratili vrijeme kuhanja. Također koristite ekspres lonce i rezače povrća kako biste si olakšali život. Prelistajte vegetarijanske kuharice za brze i jednostavne recepte.
Vaš liječnik
Iako liječnici, primalje i medicinske sestre mogu imati dosta znanja o prehrani, mnogi od njih nisu upoznati s vegetarijanskim, a posebno veganskim načinima prehrane. Vaš liječnik može početi postavljati mnogo pitanja o tome što jedete i možete li doista zadovoljiti svoje potrebe. Gledajte na ovo kao na priliku da nekoga naučite osnovama vegetarijanstva. Pokušajte razgovarati o određenim aspektima prehrane sa svojim liječnikom. Vodite evidenciju o tome što jedete nekoliko dana, to će uvjeriti vašeg liječnika da sve radite kako treba ili istaknuti područja koja trebaju poboljšanja.
Ako imate specifičnih nedoumica ili pitanja, možete se posavjetovati s nutricionistom s iskustvom u radu s vegetarijancima. Zapamtite, raznovrsna vegetarijanska hrana može zadovoljiti vaše potrebe i potrebe vašeg djeteta u ovo uzbudljivo vrijeme.
Također je važno razmišljati o opasnostima alkohola i pušenja. Umjerena, ali i stalna konzumacija alkohola tijekom trudnoće može utjecati na psihički i fizički razvoj djeteta. Žene bi trebale izbjegavati alkohol tijekom trudnoće. Pušenje se povezuje s niskom porođajnom težinom, što povećava mogućnost raznih zdravstvenih problema. Tijekom trudnoće također treba izbjegavati pušenje.