Top 15 treninga snage s bučicama za noge i stražnjicu tvrtke FitnessBlender

Ako kod kuće tražite trening s utezima za stražnjicu i noge, onda je ova kolekcija samo za vas! Nabavite 15 treninga snage s bučicama iz FitnessBlendera koji će vam pomoći učinkovito raditi kod mišića nogu i stražnjice kod kuće.

Trening za stražnjicu i noge iz FitnessBlendera traje od 20 do 60 minuta. Većina ih uključuje zagrijavanje i zakačenje, ali ako ne, preporučujemo vam da ih sami izvedete. Na primjer, zagrijavanje i trzaj Kelly i Daniela:

  • Zagrijati se: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • trzaj: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Opis navodi: kratki sažetak treninga, trajanje složenosti video zapisa na skali, prisutnost zagrijavanja i hlađenja, popis vježbi. Vježbe napisane na engleskom jeziku, ali njihove oznake često su jednostavne:

  • Čučanj - čučanj
  • Deadlift - mrtvi liftovi
  • Pluća-pluća
  • Bočni iskorak sa strane
  • Curtsy Lunge - dijagonalni ispadi
  • Sumo čučanj - čučnjevi široko raširenih nogu
  • Podizanje noge / Podizanje noge - podizanje noge
  • Most - glutealni most
  • Skok - skok
  • Podizanje teleta - dizanje čarapa

Za vježbe će vam trebati bučice (u rijetkim slučajevima i stolica ili platforma za stepenice). Jer ćete trenirati donji dio tijela i izvoditi različite vježbe poput čučnjevi, iskoraci i mrtvi liftovi Zbog malog broja ponavljanja, možemo sigurno uzeti teže bučice: 5-10 kg (djevojčice), 10-15 kg (muškarci).

  • Ako želite napumpati mišiće, zaobljenu stražnjicu i poboljšati oblik nogu, uključite se u predloženi trening 1-2 puta tjedno. Ne bojte se uzeti bonbučice s lichi utezima - bez kvalitetnih utega, mišići nogu i stražnjice neće dobiti dovoljan pritisak.
  • Ako prvenstveno želite smanjiti količinu stopala, najbolje je usredotočiti se na pliometrijske i kardio treninge i treninge snage za donji dio tijela koji izvodite ne češće od jednom tjedno.

Trening snage za noge i stražnjicu

Ako imate problema s koljenom, razvijate proširene vene ili jednostavno volite vježbe s malim utjecajem, pogledajte naš izbor:

Top 18 videozapisa s malim utjecajem za noge iz FitnessBlendera

1. Masovni trening donjeg dijela tijela

  • Trajanje: 33 minuta
  • Teškoća: 3
  • Uz zagrijavanje i stopiranje

Trening uključuje mrtve dizanja, čučnjeve i iskakanje. Svaka vježba izvodi se 45 sekundi, odmorite 15 sekundi, ponovite vježbu sa supersetovima u 2 seta.

Vježbe: Sumo čučanj, Deadlift Prsti na nogama, Curtsy Lunge, Deadlift Prsti na nogama, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, čučanj, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Mass Building Work za donji dio tijela - All Strength Workout

2. Izgradite trening za plijen: snaga i pilates

Program uključuje 2 dijela. U prvom dijelu možete pronaći klasične vježbe snage za bedra i stražnjicu s malim brojem ponavljanja. Kelly koristi bučice od 4 do 10 kg. U drugom dijelu - vježbe pilatesa na strunjači bez opreme.

Vlast Vježbe (3 kruga: 10, 8 i 6 ponavljanja): Čučnjevi, mrtvi dizanja, letimični nalet + podizanje bočnih nogu, potisci, preokrenuti ispadi

Vježbe on prostirka bez oprema: Pilates dizanje nogu unatrag + impulsi, Podizanje nogu u unutrašnjosti + impulsi, most + zadržavanje.

3. Čučnjevi i žičare: Trening donjeg dijela tijela

Trening uključuje 2 vrste vježbi: čučanj (Čučanj) i mrtvo dizanje (Mrtvo dizanje), kao i njihove preinake. Format programa: vježba 45 sekundi, odmor od 15 sekundi, 2 seta.

Vježbe: Čučnjevi, mrtvi liftovi, slavine za čučanj, Deadlift to Lunge, čučanj + podizanje bočnih nogu, deadlift izbacivanja, skijaški čučanj u unutrašnjosti bedra, deadlift - Toes In, Sumo čučnjevi, deadlift - Toes Out Telef Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Domaći trening zadnjice i bedara

Trening je održan u formatu: 45 sekundi odmora 15 sekundi. Vježba ponovite supersetove u 2 kruga. Program ima mali utjecaj, Kellyin trening bez cipela za trčanje.

Vježba: Jednogodično dizanje, trosmerni iskorak, zadržavanje i čučanje u čučnju, Curtsy Podizanje teleta, Ponderirani poskoci, Širok čučanj + Podizanje bočnih nogu, Potpomognuti pištolj, Deadlift + Kickout & Lift, Podizanje leđa unatrag + Pulsi kroz prekid Pulsi leđa, Marširanje Most + udarac.

5. Vrhunski trening zadnjice i bedara za ljude kojima je lako dosaditi

Vrlo raznolik trening za noge i stražnjicu, koji uključuje 6 rundi po 6 vježbi u svakoj rundi. Izvest ćete 10 ponavljanja svake vježbe, tako da težina bučica može potrajati i više (Kelly koristi 5-10 kg). Također ćete pronaći nekoliko pliometrijskih vježbi.

Vježbe: Osnovni čučanj, mrtvi liftovi, izmjenični udarci unatrag, skočni čučnjevi, preokretni podizači + impulsi, podizanje bočnih nogu, široki / sumo čučnjevi, dizanje ruku - prsti na nogama, iskrivljeni iskoraci, bočni skokovi, most, podizanje prednjih nogu, teturajući čučanj, dizanje - prsti Izlaz, dvostruki pulsni iskorak, preskakanje snage, pilates bočne dizanja nogu, dizanje psa prema dolje, skijaški čučnjevi, mrtvi liftovi - široki stav, bočni iskoraci, pop čučnjevi, zadnji luk, sumo čučanj + udarac.

6. Brutalni trening zadnjice i bedara

Za ovu vježbu donjeg dijela tijela trebat će vam stolica ili visoka stepenica. Izvest ćete 8 ponavljanja svake vježbe. Naći ćete 4 vježbe po 2 vježbe u svakoj rundi, ponovljene u 2 seta. Kelly koristi utege od 3.5 do 7 kg.

vježbe: Čučnjevi, naizmjeničan Korak Podizanje, uspravljanje / čučanj pištolja / potpomognutog pištolja, izmjenični mrtvi dizalice s jednim krakom, čučanj + preokret unazad, bočni korak prema gore, mrtvi dizalici, Clean & Press

7. Vježba s bučicama za snagu donjeg dijela tijela

Trening uključuje 9 klasičnih vježbi za noge i stražnjicu po 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Vježbe: Jednoručni čučanj, mrtvi lift, bočni iskorak, guranje, povlačenje, čučanj, podizanje teleta, izmjenični iskorak, poskoci, bugarski splitski čučanj, Sumo čučanj.

8. Vježbanje snage kod kuće i pilatesa za stražnjicu i bedra

U ovom programu za noge i stražnjicu pronaći ćete 5 vježbi snage s bučicama i 5 vježbi pilatesa. Vježbe se izvode s supersetovima. Kelly koristi utege od 3.5 do 5 kg

Vježba: Bočni čučanj s curtsy, podizanje bočnih nogu, čučanj, pištolj za preokret sa mostom s jednom nogom, podizanje unutar noge, deadlift, dizanje unatrag, korak kroz iskorak, luk na leđima.

9. Snaga donjeg dijela tijela za masu

Trening snage za mišiće nogu i stražnjicu. Uključuje 3 seta od 8 ponavljanja za svaku vježbu.

Vježbe: Deadlifts, Podizanje nogu, Bočni iskorak, Podizanje nogu u unutrašnjosti, Čučnjevi, Podizanje teleta, Naizmjenični iskorak / skokovi (jedan set maksimum).

Snaga donjeg dijela tijela za masu - vrhunski kućni trening za masu donjeg dijela tijela

10. Najbolji trening za stražnjicu za izgradnju bedara u obliku plijena i tonova

Za ovu vježbu donjeg dijela tijela trebat će vam pojačana platforma. Naći ćete 5 krugova vježbi, koje se ponavljaju u 2 kruga. Svaka vježba izvodi se 10 puta.

Vježba: Skijaški čučnjevi, križavi iskoraci, mrtvi liftovi, skočni čučnjevi, izmjenični Clean & Press, obrnuti iskorak, poskoci, bočni koraci, mostovi, podizanje nogu na koljena + impulsi.

11. Donji dio tijela: Vježbanje stražnjice i bedara

Ovaj trening snage za bedra i stražnjicu uključuje 7 vježbi koje se ponavljaju u 2 seta. Svaka vježba izvodi se 10 puta.

Vježbe: Iskoraci, mrtvi liftovi, čučnjevi, bočni iskoraci, podizanje teleta, podizanje nogu, most.

12. Brutalni trening za stražnjicu i bedra - Bacite ga poput čučnja!

Trening uključuje 5 krugova po 2 vježbe, ponovljene u 2 kruga. Svaka vježba izvodi se 10 puta. U osnovi čekate čučnjeve, mrtve dizanja i iskakanja. Kelly koristi bučice 5-11 kg.

Vježbe: Tradicionalni čučnjevi, mrtvi liftovi, skijaški čučnjevi, prsti mrtvog dizanja prema unutra, Sumo čučnjevi, prsti mrtvog dizanja prema van, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump squats, Lateral Jumps.

13. Vrhunski trening zadnjice i bedara za okruglo podignutu zadnjicu

Ovaj trening uključuje klasične vježbe za stražnjicu, ne samo s bučicama, već i na podu. U jednoj vježbi trebat će vam klupa ili stolica.

vježbe: Mrtvo dizanje, Čučnjevi, Kettlebell Ljuljačke, Ponderirano Korak ups klečeći Noga Podiže, dvostruko Umočite Preokrenuti Iskorak, bjelica i Press, Curtsy Lunge, skočni čučnjevi.

14. Vježbanje stražnjice i bedara za veću guzu

Kratka vježba za gluteus. Uključuje 5 grupa od po 2 vježbe u svakoj grupi. Izvest ćete 10 ponavljanja svake vježbe, utege s bučicama, možete uzeti više.

Vježbe: Deadlifts, čučnjevi, preokrenuti dugi iskoraci, skijaški čučnjevi, sumo čučnjevi, prelazak preko skokova, skokovi u čučnju, preskakanje snage, pulsi skloni savijenim nogama, mostovi.

15. Trening donjeg dijela tijela

U ovom treningu s utezima za bedra i stražnjicu morate izvesti 5 grupa vježbi. Trening je TABATA: 20 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora, 8 pristupa za svaku vježbu. Jedna vježba (bočni Hmelj) - pliometrijski.

vježbe: Čučnjevi, Mrtvo dizanje, bočni Hmelj, naizmjeničan Iskorak, Lepršavi udarci, Podizanje teleta, Sumo čučnjevi, Ruski preokreti, Crossover iskoraci, Stražni lukovi.

Vidi također:

Za toniranje i povećanje mišića, Noge i gluteus, S utezima, trening snage

Ostavi odgovor