Sportska prehrana za rast mišića sada predstavlja ogroman raspon proizvoda, kakvi su nedvojbeno učinkoviti, a oni čija se upotreba za povećanje mišićne mase i snage čini prilično sumnjivim. Nadobudne sportaše prilično je lako “utopiti” u moru informacija koje su zapetljane u nazive i svrsishodnost korištenja određenih sportskih dodataka.
Nudimo vam sve korisne informacije o osobitostima recepcije sportske prehrane i pregled najpopularnijih sportskih dodatakate njihove kratke karakteristike, značajke recepcije i približni troškovi nabave.
Za sportaše početnike posebno je važno znati koje proizvode za sportsku prehranu prije svega trebate napraviti kako biste ostvarili maksimalnu korist i uštedjeli na troškovima.
Sportske prehrane za rast mišića
Nije mnogo ljudi potpuno zadovoljnih svojim fizičkim stanjem, a još je manje onih koji su od rođenja dobili stvarno savršeno tijelo. Sportski trening s “željezom” učinkovit je način da promijenite sebe, poboljšate izgled, privlačnost suprotnog spola, poboljšate sportske rezultate. Pokazalo se da trening snage nije ništa drugo nego, kao jedna od metoda umjetne deformacije tijela, čija je želja općenito karakteristična za čovjeka kao biološku vrstu.
Međutim, promijeniti izvorne planove prirode nikada nije tako lako. Genetski tip ljudi podijeljen je u tri glavne kategorije (s brojnim mogućnostima prijelaza):
- Mezomorfija: mišićavi i snažni od rođenja, power ih lako sportira.
- Endomorfija: sklona pretilosti i brzom debljanju.
- Ektomorfija: karakterizira ih mršavost, njihova mišićna struktura je najpovoljnija disciplina snage.
Stoga su polaznici od samog početka u nepovoljnom položaju zbog genetske osnove.
Popularni izraz "hardgainer" ("po mjeri") govori samo o ljudima koji stvaraju masu i snagu kojima se daju vrlo jednostavno. Takvi ljudi, osim treninga, posebno su bitni potporni čimbenik u obliku pravilne prehrane, iako genetski nadareni sportaši takvu pomoć također u svakom slučaju ne mogu naškoditi. Dakle u to vrijeme i ideja sportske prehrane za rast mišića.
Trebate li sportsku prehranu za skup mišića?
Dakle, uz pomoć treninga pokušavamo se promijeniti na bolje, poboljšati kvalitetu njihovog fizičkog stanja. Ako je tako - potražnja za energijom i građevinskim materijalom za takve promjene bit će vrlo velika. Normalno je da će prirodna hrana teško dobiti pravu količinu proteina, ugljikohidrata, vitamina i drugih hranjivih sastojaka, a sposobnost probavnog sustava nije neograničena.
Sportpit vam omogućuje da brzo, učinkovito i bez potrebe probavnog trakta da probavite kilograme proizvoda, tijelu opskrbite one ili druge komponente za razvoj mišića. Drugim riječima, sportska prehrana za rast mišića omogućuje vam skraćivanje napora i vremena potrebnog za izgradnju atletske figure.
Tada morate rezervirati: "nekoliko" ne znači "Radikalno". Među tim proizvodima, koji se nazivaju sportpilot, nema čudesne pilule ili praha koji će za par mjeseci napraviti tanki ektomorf u moćnom sportašu. Početnik koji razmišlja koji sport treba uzeti, uvijek bi to trebao zapamtiti. Niti jedna sportska prehrana dizajnirana za rast mišića, ne uspoređuje u učinkovitosti s anaboličkim androgenskim steroidima katastrofalne štete o kojima ne vrijedi niti govoriti posebno.
Postoje vrste sportske prehrane koje zaista mogu pomoći u povećanju veličine i snage mišića, ali očekivanja moraju biti razumna. Onaj tko će izmisliti učinkovit i siguran alat koji se po usporedbi sa steroidima ponaša, zaslužit će Nobelovu nagradu i zaraditi milijune sportaša širom svijeta. Međutim, to se još nije dogodilo.
Prednosti primanja sportske prehrane
Dakle, glavne prednosti, koje će dati uporabu sportske prehrane za rast mišića:
- Ubrzavanje napretka u snazi i masi mišića.
- Neke vrste olakšavaju sagorijevanje masti.
- Smanjivanje tereta na gastrointestinalni trakt: ne treba jesti ogromne porcije hrane.
- Sportska prehrana ima pravni status i ne dovodi do progona od strane zakona (za razliku od anaboličkih steroida).
- Brojne vrste sportpita omogućuju uravnoteženu prehranu dodavanjem vitamina, minerala, omega-3 koji nedostaju itd.
- Iako uzrokuje umjereno, ali to je izrazito ubrzanje u napretku, uporaba sportske prehrane i pojačava motivaciju dizača početnika (i upravo je to ono što sportpit treba prihvatiti pridošlicu, da bi se to dogodilo - vidi dolje).
Je li moguće izgraditi mišiće bez sportske prehrane?
Mnogi sportaši jedu vrlo kvalitetno, koristeći različite prirodne proizvode i uz sve više i različite vrste sportske prehrane, međutim, ne pokazuju neke izvanredne rezultate. Glavna stvar je i dalje genetska predispozicija kompetentan i učinkovit trening. Prijem sportske prehrane za rast mišića može biti dobra pomoć, ali nije strogo potreban. Živopisan primjer - trening s "željeznim" zatvorenicima: sportska prehrana u njihovoj je situaciji teška, ali mnogi ljudi uspijevaju u tako nepovoljnim uvjetima izgraditi pristojnu mišićnu masu i snagu.
U ovoj tehnici sportske prehrane, iako ne obavezna, ali ipak poželjna: postizanje ciljeva koji su postavljeni pred sportaša to će pojednostaviti. Moguće bez sportpita, ali ... lakše je. Nema smisla odbiti pomoć ako je dostupna i učinkovita.
Šteta sportskoj prehrani
Gotovo sve vrste sportske prehrane za rast mišića napravljene su od prirodnih sastojaka i pravilnom upotrebom ne uzrokuju nikakve zdravstvene probleme. Različite vrste sportpita imaju svoje kontraindikacije, kao i svi drugi proizvodi, u većini slučajeva povezani su s individualnom netolerancijom određenih komponenti u njihovom sastavu. Najčešće se to očituje kao problemi s probavnim traktom (napuhnutost, proljev) i alergijske reakcije. Ukupni postotak ljudi koji imaju takve probleme vrlo je mali.
Ne preporučuje se uzimanje sportske prehrane trudnicama i dojiljama - uobičajene mjere opreza spominju gotovo sve proizvođače sportpita.
Potencijalna šteta sportske prehrane može nastati u prisutnosti određenih bolesti, čiji se simptomi i tijek mogu pogoršati kao rezultat sportskog jama. U svakom slučaju, potrebno je ispitati sve moguće kontraindikacije i trezveno i razumno procijeniti svoje zdravlje prije nego što počnete uzimati bilo kakvu sportsku prehranu. Ali usporedbe sportpita sa "štetnim kemikalijama" nemaju pod sobom nikakve osnove.
Top 10 glavnih sportskih dodataka
Nudimo vam pregled najpopularnijih sportskih dodataka s konkretnim opisom svakog proizvoda: što je to, što je potrebno, kako uzeti, primiti i koji proračun treba dodijeliti. Navedene cijene proizvoda su okvirne, jer su njihove varijacije ovisno o proizvođaču, kvaliteti i mjestu kupnje vrlo velike.
1. Proteini sirutke
- Što je: najčešća vrsta proteina je posebna visokoproteinska prehrana za sportaše. Karakterizira ga brza apsorpcija i dobar aminokiselinski sastav (prema ovom indeksu premašuje možda indeks bjelančevina jaja, ali košta više). Protein sirutke se proizvodi od sirutke - nusprodukta koji ostaje kao rezultat proizvodnje sira. Radi čistoće i kvalitete, on je tri vrste: koncentrat, izolat (to nije onaj drugi, kao temeljitije filtrirani koncentrat) i hidrolizat u kojem je protein već djelomično fermentiran.
- ŠTO: Uzmite protein sirutke za rast mišića, on brzo i učinkovito opskrbljuje tijelo potrebnim aminokiselinama. Smatra se da je izolat i hidrolizat poželjno napraviti kada je u pitanju "sušenje", pa običan koncentrat tijekom mišićne mase.
- KAKO UZIMATI: Konzumirajte proteine sirutke obično 2-4 puta dnevno, između unosa normalne hrane. Prvi put je moguće piti ujutro, i to uvijek nakon treninga. Da biste brzo probavili ovu vrstu sportspita, pa je poželjno kombinirati uzimanje s proteinom kazeina za polaganu apsorpciju (kazeinski napitak prije spavanja). Prodani i višekomponentni proteini, gdje se sirutka kombinira s kazeinom ili drugim proteinima.
- OBAVEZNO ILI NE: Definitivno da. Ovo je najbolja u pogledu cijene / performansi sportske prehrane, što je neophodno za sve sportaše. Ako se postavi pitanje, koji sportpit uopće početi uzimati početnik - odgovor je očit. Naravno, protein sirutke.
- Trošak: Ako uzmete Ultimate Nutrition Prostar - prosječnu cjenovnu kategoriju sirutke, tada će koštati oko 3600 rubalja mjesečno (uključujući trostruki obrok), po stopi od 40 rubalja po obroku.
Sve o proteinima sirutke
TOP 10 proteina sirutke
2. Gainer
- Što je: mješavina proteina (najčešće se koristi isti serum) sa složenim ugljikohidratima. U dobrim geterima biraju se tako da je stopa apsorpcije drugačija. U većini getera ugljikohidrati čine 1/2, a proteini – 1/3 ukupnog volumena porcija, iako su moguće i druge opcije, s prevlašću ugljikohidrata, ili obrnuto, u smjeru proteina. Često u sastavu takvih proizvoda nalaze se i druge korisne tvari: enzimi, vitamini itd.
- ŠTO: Prikupljači težine dizajnirani su za skup ukupne tjelesne mase (ne mišića, naime ukupne, uključujući masnoću). Zapravo je to najsnažniji alat za takve svrhe iz svih vrsta sportske prehrane.
- KAKO UZIMATI: Mješavine proteina i ugljikohidrata uzimajte obično jednom dnevno - nakon vježbanja, ali postoje dodatne tehnike ako želite vrlo brzo postaviti težinu (na primjer, ujutro nakon što se probudite).
- OBAVEZNO ILI NE: Taylorstown ectomorphs mršav čine da debljanje bude neophodno, inače je jako teško popustiti tvrdoglavim metabolizmom. Endomorfizma, punog tijela, od takve sportske prehrane bolje je suzdržati se.
- Trošak: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer koštat će, uz ekonomičnu upotrebu (2 mjerice dnevno), oko 9000 rubalja mjesečno. Nije jeftino, ali ima puno više proračunskih dobitnika – 3000 rubalja za vas (preporučljivo je kupiti proizvode bez šećera, što više – to je dobitnik lošiji).
Sve informacije o debljaču
TOP 10 dobitnika
3. Kreatin
- Što je: Kreatin je prirodna tvar u najvećoj količini se nalazi u mesu (a ime se prevodi na engleski kao “meso”); i neki drugi proizvodi. Najčešći. pristupačan i učinkovit oblik, koji se nalazi u prodaji je kreatin monohidrat.
- ZAŠTO: Kreatin kada se uzima uzrokuje povećanje mišićne mase i dobitak snage (posebno s obzirom na dinamičku "eksplozivnu" snagu). Jedan od najučinkovitijih i gotovo sigurnih (bez zdravstvenih problema) sportskih dodataka.
- KAKO UZIMATI: može se uzimati 1 put dnevno nakon treninga u količini od 5 g, umiješati prah u grožđe ili bilo koji drugi slatki voćni sok. Ranije se tijekom prvih nekoliko dana preporučavala takozvana "faza pokretanja", ali sada je njezina prisutnost prepoznata kao izborna. Nakon 4 tjedna bolje je napraviti pauzu od 2-3 tjedna.
- OBAVEZNO ILI NE: Uzimati kreatin vrlo je poželjno - dobit ćete napredak i moralno zadovoljstvo učinkovitim treningom.
- Trošak: sada se prodaje puno jeftine ambalaže s kreatin monohidratom različitih proizvođača, 1000 rubalja mjesečno bit će dovoljno uz redoviti prijem.
Sve informacije o kreatinu
4. Aminokiseline BCAA
- Što je: BCAA je kompleks od tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca (leucin, valin i izoleucin). Većina tih aditiva ima omjer 2: 1: 1 (dva dijela leucina, valina i izolevcina za jedan), ali postoje i formule 4: 1: 1, 8: 1: 1, pa čak i 12: 1: 1 - kako je poželjno uzimati ovu količinu leucina, teško je reći.
- ŠTO: Esencijalne razgranate lančane aminokiseline potiču rast mišića i imaju niz korisnih svojstava, sudjelujući u raznim biokemijskim procesima u tijelu. Nisu svi istraživači implicitno vjerovali u njihovu učinkovitost, ali u teoriji korištenje BCAA obećavajuće u sportu.
- KAKO UZIMATI: Prijem se može provesti ujutro nakon buđenja, te prije, za vrijeme i neposredno nakon vježbanja (dio nakon treninga može se pomiješati u jednoj porciji soka s kreatinom). Između uzimanja BCAA i proteinskog shakea najbolje je zastati oko pola sata kako bi aminokiseline imale vremena za apsorpciju.
- OBAVEZNO ILI NE: Ovaj dodatak može se pripisati „drugom stupnju“ u smislu potrebe za prijemom. Imajte na umu da su neke vrste proteina i dobivači obogaćeni BCAA.
- Trošak: redovita kvaliteta prijema BCAA trebala je staviti oko 3,000 rubalja mjesečno. Vrlo jeftine opcije najbolje je izbjegavati, vjerojatno se proizvode od sirovina niske kvalitete.
Sve o BCAA
5. Složene aminokiseline
- Što je: za razliku od BCAA kompleksne aminokiseline uključuju ih čitav niz, sličan onome koji se nalazi u sportskim proteinima. Sastav ovih kompleksa često uključuje i podržava korisne značajke.
- ZAŠTO: Iz proteina imaju mnogo bržu apsorpciju i mogu poslužiti kao dobra zamjena za proteine sirutke u slučaju ako sportaš pati od intolerancije na laktozu. Kompleksi aminokiselina potiču rast mišićne mase i snage.
- KAKO UZIMATI: Uzimajte obično nekoliko puta dnevno: ujutro, prije treninga i poslije, također moguće dodatne doze tijekom dana. Doziranje - u skladu s preporukama proizvođača.
- OBAVEZNO ILI NE: Ako sportaš ne pije proteine i kreatin, treba uzimati složene aminokiseline, inače možete bez njih.
- Trošak: trošak redovitog unosa visokokvalitetnih složenih aminokiselina iznosit će 1500-2000 rubalja mjesečno.
6. L-karnitin
- Što je: L-karnitin (levokarnitin), neesencijalna aminokiselina u tijelu nalazi se uglavnom u jetri i mišićnom tkivu.
- ZAŠTO: l-karnitin ima niz korisnih svojstava, ali sportaši ga uzimaju prvenstveno kako bi ubrzali sagorijevanje masti (on transportira masne kiseline u mitohondrije stanica), a kao rezultat ovog procesa dobiva više energije za trening.
- KAKO UZIMATI: Uzimanje ovog dodatka obično dva puta dnevno: neposredno nakon buđenja natašte i prije treninga (moguće su i druge mogućnosti).
- OBAVEZNO ILI NE: Ako sportaša ne zanima sagorijevanje masti bez l-karnitina, to je moguće.
- Trošak: trošak redovitog dodavanja L-karnitina iznosit će 1000-1500 rubalja mjesečno.
Sve informacije o L-karnitinu
Glutamin
- Što je: Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina. Mišićno tkivo sastoji se otprilike od 60%.
- ZAŠTO: Uzimanje ove aminokiseline na temelju njezinih navodnih antikataboličkih svojstava, koja, nažalost, istraživanja nisu potvrdila (možda zbog činjenice da je glutamin toliko rasprostranjen u prirodi i nema smisla za daljnjim prijemom). Također postoje mišljenja da ova tvar ima blagotvoran učinak na imunološki sustav.
- KAKO UZIMATI: Shema korištenja različitih, bolje se usredotočiti na priručnik proizvođača specifičnih dodataka.
- OBAVEZNO ILI NE: prijem glutamina nije potreban.
- Trošak: Ako i dalje koristite suplemente s ovom aminokiselinom, tada će približni trošak iznositi 1000-1500 rubalja mjesečno.
8. Dodaci za povećanje testosterona
- Što je: ova skupina uključuje prilično velik broj aditiva različitih sastava. Jao, glavna značajka koja ih sve spaja - neučinkovitost (osim ako ne računate placebo efekt tijekom prijema). A neke od njih potvrdilo je nekoliko studija, poput ZMA.
- ZAŠTO: Uzmite, kao što vidite iz podnaslova, da biste povećali lučenje testosterona. Ponekad sredstva za povećanje potencije (yohimbe i drugi) pokušavaju prodati takve dodatke. Zapravo, protok krvi u genitalijama i povećanje erekcije, što ovi lijekovi stimuliraju, a lučenje testosterona sasvim je drugo.
- KAKO UZIMATI: režimi različiti, ovisno o uputama proizvođača.
- OBAVEZNO ILI NE: uzeti nije potrebno. A ako postoje problemi s razinom testosterona - bolje je potražiti nadležnog liječnika. Nije pitanje sporta, nego medicine.
- Trošak: trošak paketa, "pojačivač testosterona" od 500-1000 rubalja. Obično se računa mjesec.
9. Riblje ulje i omega-3
- Što je: Polinezasićene masne kiseline omega-3, čiji je glavni izvor riblje ulje, svojevrsne su "dobre masti", koje imaju niz pozitivnih svojstava za ljudski organizam (po tome su slične vitaminima, iako nisu utvrđene).
- ŠTO: Sportaši uzimaju kapsule s omega-3 jer promiču regrutiranje mišićne mase, štite zglobove i ligamente od preopterećenja, povećavaju izdržljivost, posjeduju protuupalno djelovanje i ... pažnju! za razliku od aditiva opisanih u prethodnom odlomku, neki povećavaju lučenje testosterona.
- KAKO UZIMATI: Obično se uzima 2-3 puta dnevno s hranom.
- OBAVEZNO ILI NE: omega-3 morate biti sigurni (a njihovo značenje je pogrešno shvaćeno i podcijenjeno).
- Trošak: dodaci omega-3 prilično su skupi, a alternativa mogu biti farmaceutski pripravci. Troškovi će iznositi 500-1000 rubalja mjesečno.
10. Vitaminsko-mineralni dodaci
- ŠTO JE TO: a Vitaminsko-mineralni kompleksi posebno ne trebaju uvod. Mnogim je ljudima redoviti unos postao norma života, jer dopuštaju primanje potrebne količine vitamina i minerala, bez obzira na kvalitetu i količinu opskrbe, uključujući i razdoblja u godini kada je prirodna hrana s vitaminima izuzetno loša.
- ŠTO: Sportaši ih uzimaju kako bi održali ukupni tonus, zdravlje i imunitet, rani oporavak nakon napornog treninga.
- KAKO UZIMATI: Konzumirajte multivitamine jedan ili dva puta dnevno s hranom.
- OBAVEZNO ILI NE: obvezni prijem (ili barem vrlo poželjan). Bez obzira na to, ljudi koji se bave sportom ili ne.
- Trošak: Vitamini u drogeriji imaju vrlo nisku cijenu: 150-200 rubalja mjesečno. Pa, posebni sportovi moraju potrošiti više: 1000-2000 rubalja mjesečno.
Da ovaj popis treba uzeti novak?
Da rezimiramo: koji sportpit za početnike uzeti nužno, bez ikakvih dodataka, a novac novac sportaš početnik ne treba trošiti.
- Najučinkovitija sportska prehrana za rast mišića u prvih 10, koju treba uzeti: proteini sirutke, pojačivač tjelesne težine (za različite ektomorfe), kreatin, dodaci vitaminima i mineralima i omega-3.
- Aditivi "druga faza": BCAA, aminokiselinski kompleksi, ako iz bilo kojeg razloga sportaš ne uzima proteine. Ovdje je moguće dodati neke rezerve L-karnitin, ako je sportaš zainteresiran za sagorijevanje masti.
- Sportski dodaci koji početniku nisu potrebni: glutamin i "pojačivači" testosterona.
Pročitajte o VRSTAMA PROTEINA