Kazein: koje su dobrobiti i štete kako koristiti izbor najboljih

Postoje različite vrste sportskih bjelančevina na životinjskom i biljnom podrijetlu na bazi bjelančevina. Najpopularniji proizvod sportpit prodaja i potrošnja je protein sirutke. I to je apsolutno zasluženo - u pogledu cijene / performansi on je vodeći.

Međutim, protein sirutke nije jedina vrsta sportske jame napravljene na bazi proteinsko-mliječnog podrijetla. Postoji još jedan proizvod koji se proizvodi od drugih mliječnih proteina - kazein. Kazeinski protein je puno sporiji u usporedbi s drugim proteinima, apsorpcija.

Početnici u sportu značenje takvih aditiva nije sasvim jasno. Kakva je korist sportaša koji doživljava veliku potražnju za proteinima, koristite "spori" protein, jer je potreban za izgradnju mišića skup aminokiselina brži i lakši iz "brzih" proteina (iste sirutke ili jajeta)? Ovaj će članak pokušati razumjeti potrebu sportaša za kazeinom u prehrani i zašto, treba li ovu vrstu proteina u potpunosti zamijeniti ostalim sportskim proteinima, bilo od kazeina, koristi ili štete.

Opće informacije o kazeinu

Kazein (kazein) je mliječni protein, dobiven enzimskim određivanjem. Ima velike molekule (mnogo veći od svog kolege - protein sirutke), čime se apsorbira u probavnom traktu i apsorbira u tijelu prilično sporo. Različite vrste sisavaca, omjer dvije proteinske skupine u mlijeku su različiti: u krava 20% sirutke i čak 80% kazeina, ali u ljudi je omjer vrlo različit: 60% sirutke i 40% kazeina.

Kazein ne samo da se polako apsorbira u želucu tvoreći "kvržicu", već također može značajno usporiti apsorpciju drugih vrsta proteina, ako se uzimaju istodobno. Ovaj anabolički učinak kao "brzi" proteini životinjskog podrijetla, kazein neće. Po toj je mjeri inferioran u odnosu na njih. Međutim, smisao njegove recepcije još uvijek postoji.

Još jedna značajna značajka proteina kazeina je visok sadržaj glutamina. Ovo je važna aminokiselina koja je građevinski materijal za mišiće i bitna je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava.

Zašto potreba za kazeinom

Glavna svrha kazeina je borba protiv mišićnog katabolizma tijekom dugih pauza u obroku (oko 8 sati). Najčešće se takva stanka, iz očitih razloga, događa noću, što uzrokuje "sporo" bjelančevine (kazein i njegove smjese s drugim vrstama) naziva se "noć".

Zamijeniti unos drugih vrsta proteina kazeina u principu ne može. Štoviše, nije namijenjen. Cilj mu je nadopuniti "proteinski meni" tijela koje već dobiva dovoljno drugih vrsta brze apsorpcije proteina. Kao što je već spomenuto, anabolička svojstva kazeina nisu jako jaka u usporedbi s brzo iskoristivim proteinima životinjskog podrijetla. Ali štiti mišiće od katabolizma, a zapravo je glavna funkcija kazeina. Podsjetimo da je katabolizam razgradnja mišićnog tkiva, koje pokušavaju izbjeći svi polaznici.

Od posebnog je interesa kazein za sportaše s velikom mišićnom masom. Aminokiseline su im itekako potrebne i vjerojatno je da će tijelo, ne primivši još jedan dio na vrijeme, početi "jesti" samo sebe. Ovdje su melanosomski proteini i priskočili u pomoć.

Pojedinosti o proteinima sirutke

Brzina apsorpcije kazeina

Normalni protein kazein apsorbira se u roku od 5-8 sati. Toliko vremena je potrebno da se ovaj protein potpuno otopi. U usporedbi s proteinima sirutke nakon uzimanja maksimalne koncentracije aminokiselina u krvi uočene nakon otprilike 1.5 sata, ispada da je vremenska razlika apsorpcije vrlo značajna.

Međutim, proizvođači sportpita to nisu bili dovoljni, a razvijen je i micelarni kazein je oblik kazeinskog proteina, dobiven primjenom nježnih metoda obrade filtracijom, bez utjecaja temperature i kiseline. Razdoblje asimilacije može trajati do 12 sati. Kako je to u praksi, teško je reći, ali recenzije njegovih sportaša uglavnom su pozitivne (iako još uvijek jasan dokaz veće učinkovitosti micelarnog kazeina).

Korisna svojstva i učinkovitost kazeina

Sada, za one sportaše koji su odlučili uključiti kazeinski protein u svoju prehranu, morate razumjeti i prihvatiti sljedeću činjenicu. Sposobnost kazeina da izazove anabolički odgovor mnogo je manja od sposobnosti proteina seruma, mesa i jaja. Međutim, njegova korisna svojstva ima:

Kazein sprječava negativne posljedice noćnog katabolizma, kao što je već gore spomenuto. Dobar alat poslužit će kao kazein, a u ostalim slučajevima kada je potrebno dulje vrijeme (nekoliko sati) ostati bez hrane. Na primjer, neredovite prehrambene navike, rad u smjenama itd.
Kazein je manje alergen od koncentrata sirutke (koji sadrži puno laktoze) i proteina jajašaca.
Kazein protein potiskuje glad: oni koji se pokušavaju riješiti prekomjerne težine, zadržavajući mišiće, mogu biti korisni.

Šteta i kontraindikacije kazein

Kazein se obično lako podnosi ako sportaš nema zdravstvenih problema (prvenstveno gastrointestinalni trakt). Komplikacije mogu nastati kada nedostaje enzima koji su probavili kazein. Na primjer, gušterača se ponekad jednostavno ne može nositi s tim opterećenjem. Dobri proizvođači obično dodaju u vaš kazein proteine koji su neophodni enzimi koji pomažu u probavi kazeina.

Vrlo je jeftin kazein vjerojatno dobiven uporabom za određivanje octene kiseline, što, naravno, može utjecati i na kvalitetu proizvoda, i naravno na zdravlje (posebno u jako pretjeranim dozama). Bolje je kupiti proizvode renomiranih marki, pažljivo ispitati sastav i pridržavati se preporučene doze, tada zdravstvenih problema neće biti.

Tko bi trebao uzimati kazein?

Protein kazein uključiti u svoju prehranu naporan trening sa sportašima "željezom" koji pokušavaju spasiti od kolapsa mišića kao tijekom prisilnog noćnog posta, te gubitka viška kilograma i terena. Obvezni uvjet pri uzimanju kazeina trebao bi biti dovoljan "zagušitelj" drugih dijeta, apsorbiranih vrsta proteina (sirutke ili bilo kojih drugih). Kazein "jedan je ratnik", bez kombinacije s drugim vrstama proteina vjerojatno neće imati primjetan pozitivan učinak.

Općenito možemo reći da što je sportaš više mišićne mase i što mu je više trening opterećenje, to mu je kazein potrebniji. Kazein će također biti koristan onim sportašima, koji iz bilo kojeg razloga ne jedu redovito tijekom dana. S vremenom će prihvaćeni dio kazeina pomoći u zatvaranju "praznina" u prehrani. I kazein se može uzeti kao pojedinačne vrste atletske snage i sastav složenih proizvoda (mliječni i višekomponentni proteini).

Za razliku od kazeina iz drugih proteina

Da biste u potpunosti razumjeli terminologiju, razmotrite razlike između kazeina i proteina drugih srodnih vrsta.

Proteini sirutke. Protein kazeina sirutke razlikuje se od proteinskog sastava i brzine apsorpcije. Unatoč činjenici da se proteini sirutke i kazein pripremaju iz mlijeka, oni su različiti proteini s različitim svojstvima. Imaju malo zajedničkog. Kazein se probavlja polako, dok je sirutka brza, pa je potonji idealan za upotrebu ujutro nakon buđenja i neposredno nakon treninga.
Proteini mlijeka. Kombinacija su proteina sirutke i kazeina. Postotak ove dvije vrste može biti kao u kravljem mlijeku (20%:80%) i različit (ako je sirovina bila npr. kozje mlijeko). Najčešće su ti proizvodi jeftini, barem jeftiniji visokokvalitetni proteini sirutke. Brzina apsorpcije mliječnih proteina dva je puta sporija od proteina sirutke (zbog prisutnosti u sastavu kazeina) i obično su 3-4 sata. Možete jesti proteine između obroka, ali neposredno prije treninga ili nakon što je nepoželjno tako brzo opskrbiti tijelo aminokiselinama, možda i ne.
Razne bjelančevine. Riječ je o skupini proizvoda sportske prehrane najrazličitijeg sastava, koji može uključivati kazein protein i bez njega se može snaći. Najčešći nedostatak takvih proizvoda je prekomjeran sadržaj izolata sojinih proteina. Proizvođači štede, smanjujući na taj način troškove, a često preuveličavaju korisna svojstva proteina soje. Prije kupnje složenog proteina potrebno je pažljivo ispitati njegov sastav, jer u bilo kojem omjeru mogu biti gotovo bilo koji proteini. Naravno, postoje kvalitetni proizvodi iz ove skupine.

Pročitajte više o VRSTAMA PROTEINA

Točno ili netačno da je uzimanje proteina kazeina beskorisno?

Informacije o beskorisnosti proteina kazeina uglavnom dolaze od onih koji su ga pokušali koristiti za dobivanje mišića, zanemarujući druge vrste proteina (brzo probavljivih). Kazein je stvoren za zaštitu od katabolizma i očuvanje mišićne mase, a ne za set. Ovaj primjetan učinak od uzimanja dogodit će se samo uz dovoljan unos drugih vrsta proteina.

Kazein obavlja svoje funkcije, samo nema potrebe zahtijevati od njega one učinke za koje nije namijenjen. Također se morate pridržavati pravila za prijem. U mreži ponekad postoje preporuke za uzimanje kazeina do četiri puta dnevno (osobito kod sagorijevanja masti). Ali ova česta konzumacija kazeina može uzrokovati probleme s probavom i zdravljem općenito. Zapamtite da je sportpit samo dodatak i ne zamjenjuje prirodnu hranu, pa je zlouporaba ovih proizvoda nemoguća.

Točno ili netačno da je uzimanje proteina kazeina štetno?

Opasnosti mješavina proteina specifičnih za gluten biljnog podrijetla posljednjih su godina postale poimence. Navodno gluten (gluten) "lijepi" sadržaj želuca, što dovodi do čitavog niza različitih problema, počevši od problema s probavom i završavajući pretilošću i lošim imunološkim sustavom. Pa, kazein se smatra svojevrsnim analogom glutena s istim "ljepljivim" funkcijama, ali samo životinjskog podrijetla, što također usporava proces probave i povlači za sobom puno zdravstvenih problema.

Kako su ti navodi istiniti? Budući da su gluten i gluten tisućljećima prisutni u ljudskoj prehrani. Zaključak je jasan: nemojte kriviti sebe, ove tvari kao takve, već neumjerenu konzumaciju vina.

Sve je dobro umjereno, pa tako i konzumacija kazeina. Inače bi se sir zabranio, kao opasan i otrovan proizvod, jer je glavni sir kazein, koji je sličan glutenu. Onaj tko bez ikakve akcije jede bijeli kruh i sir, potpuno zanemarujući načela zdrave uravnotežene prehrane, zajamčeno će dobiti zdravstvene probleme. Ali to se odnosi na sve proizvode, ako zaboravite na umjerenost njihove upotrebe.

Značajke recepcije kazeina

Optimalno vrijeme prijema kazeina - jednom neposredno prije spavanja. Cijelu noć protein ugruška kazein ostat će u želucu, postupno dajući aminokiseline za tijelo.

U tom slučaju, ako se tijekom dana očekuje duža pauza u obroku (iz organizacijskih razloga, zbog prirode posla, itd.), Ujutro možete uzeti porciju kazeina. Primjetni porast mišićne mase se ne daje, ali uneseno ranije spremanje će vam pomoći. U drugim je slučajevima čisti kazein nepraktičan, jer postoje druge vrste proteina ("brzi", mliječni, višekomponentni).

Dnevna potreba za unosom kazeina

Dnevna doza kazeina (samo proteina kao takvog, a ne kompleksnog proteina, koji uključuje kazein) može biti 20-30 g (u nekim slučajevima i do 40 g). U količinama većim od dvije metode kazeina dnevno se ne smije raditi (kako bi se izbjeglo usporavanje apsorpcije drugih proizvoda), a često je dovoljna i jedna doza. Savjeti da se za mršavljenje uzimaju četiri ili više porcija kazeina dnevno treba postupati s oprezom – povećava se upitna korist i rizik od nuspojava.

Jedan jedini protein kazeina neprikladan je. Bolje ga provoditi paralelno s upotrebom sirutke (ili drugog "brzog") proteina. Ukupan broj dnevne potrošnje proteina može se kretati od 2 g do 3.5 g po 1 kg tjelesne težine sportaša. Jasno je da izračuni trebaju uzeti u obzir ne samo proteine iz sportske prehrane, već proteine iz normalne hrane (meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke). Točna količina proteina može varirati ovisno o ciljevima sportaša, intenzitetu vježbanja, spolu (djevojkama je potrebno manje) itd.

Sve o unosu PROTEINA

Primanje kazeina u dane treninga i dana odmora

Unos proteina kazeina za rast mišića. Kazein protein tijekom mišićne mase je najbolji uzeti jednom prije spavanja. Dan kada trebate uzimati druge vrste bjelančevina koje se brzo probavljaju. Na dane treninga i dane odmora razlika u primanju kazeina br.
Prihvaćanje kazeina za sagorijevanje masti. Kazein, zbog vrlo spore apsorpcije, ima sposobnost prigušivanja osjećaja gladi: on, zajedno sa sposobnošću proteinske prehrane da povećava sagorijevanje masti, koristi se za mršavljenje. Da biste se riješili prekomjerne težine unosom kazeina može se povećati na 2-3 puta dnevno, u istoj dnevnoj dozi tri puta dnevno primjena ne smije prelaziti 20 g. Trebate imati na umu da probavljeni kazein teško, a veliki dijelovi stvorit će stres na probavni trakt i gušteraču. Režim težine kazeina na danima treninga i odmora također se ne razlikuje.

Kompatibilnost kazeina s drugim sportpilotom

Kazeinski protein dobro se slaže s različitim vrstama sportske prehrane: brzo iskoristivi proteini, dobitnici, BCAA, aminokiselinski kompleks, kreatin, vitamini, omega-3 itd.

Jedino što se trebate suzdržati od kombiniranja gutanja kazeina i proteina soje, što se ponekad naziva i "sporim". Melanosomi za kombiniranje proteina s drugim melanosomnim, ali još uvijek ne s najboljim aminokiselinskim sastavom je nepraktično. Šteta može biti primjetna i nikada neće biti, ali nažalost i dobra za razvoj mišića.

Što je bolje za rast mišića kazein ili protein sirutke?

A priori izolat proteina sirutke najučinkovitiji je za rast mišića (uzimajući u obzir omjer cijena i kvaliteta). Kazein protein je inferioran u odnosu na sirutku u ovom kontekstu i značajna mu alternativa ne može biti. No, nadopuniti prehranu upotrebom proteina sirutke, čineći je učinkovitijom, kazein u državi.

Proteini sirutke pospješit će rast mišića, a kazein neutralizira učinak kortizola i zaštitit će vaše mišiće od katabolizma (posebno noću). Ako upotrebljavate protein sirutke i kazein u najčišćem obliku, uzimajte ih u drugo vrijeme jer kazein proteini usporavaju probavu ostalih vrsta proteina.

Bolje je uzimati protein kazein ili složeni protein?

Čisti i složeni proteini kazeina, uključujući kazein i njegov sastav, razlikovat će se prvenstveno brzinom apsorpcije.

Ako financije sportašu dopuštaju, a on može kupiti obje vrste proteina, dobra je opcija kombinirati ih. Poslijepodne, između obroka, jedite složene proteine (1-2 puta kako biste bili sigurni), a prije spavanja - kazein u najčišćem obliku. Sve to može nadopuniti izolat proteina sirutke, koji treba piti nakon jutarnjeg buđenja i nakon treninga kada tijelo trebate opskrbiti aminokiselinama.

Top 5 najboljih kazeina

Kazeinski protein mnogo je inferiorniji od popularnosti sirutke, odnosno od raznolikosti namirnica i okusa kojemu nije imao ništa manji primjer. Međutim, mala ocjena može biti i kazein.

1. 100% kazein zlatni standard (optimalna prehrana)

100% Casein Gold Standard tvrtke Optimum Nutrition proslavljena je marka i ovdje je lider sa svojim jeftinim, ali visokokvalitetnim micelarnim kazeinom. Okusi (njih četiri) su dobri, a to je pod pretpostavkom da je kazein zapravo protein prilično prosječnog okusa.

2. Elite kazein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein je mješavina micelarnog kazeina iz kalcijevog kazeinata. Savršeno se otapa, prihvatljivija cijena u odnosu na vodeću. Od tri postojeća okusa dva su dobra: čokoladni kolačići i vrhnje, ali vanilija razočara.

3. Micelarni kazein (miprotein)

Micelarni kazein iz Myproteina jednostavan je sastav, dobre kvalitete i pristupačnog proračuna.

4. Kazein Pro (univerzalna prehrana)

Kazein Pro iz micelarnog kazeina Universal Nutrition kvalitetan je, opremljen prebiotikom za bolju apsorpciju. Okus je dobar, cijena je prilično visoka.

5. ProStar kazein (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein je kazein srednjeg raspona cijena. Sastoji se od micelarnog kazeina i hidrolizata (kazein, razgrađen na aminokiseline). Sve je u redu, ali pokazalo se da je koktel pregust.

Kazeinski proteini imaju perspektive u sportu, pod uvjetom da se pravilno koriste i dovoljne količine u prehrani drugih vrsta proteina. Ako sportaš ima financijsku priliku da ga uvrsti u svoju prehranu, moći će izvući iz upotrebe ove vrste proteina neku korist. Međutim, uporaba kazeina nije strogo potrebna. Dobri rezultati mogu se postići i bez nje, s naglaskom na učinkovit trening i uzimanje proteina sirutke.

Vidi također:

Top 10 najboljih dobitnika za postizanje težine: ocjena 2019
L-karnitin: koja je korist i šteta, pravila prijema i rangiranje najboljih
Crossfit: što je to, koristi i štete, kružni trening i kako se pripremiti

Kazein: koje su koristi i štete kako koristiti odabir najboljih