Vegetarijanska prehrana dobar je izbor za mnogu djecu. Tinejdžeri vegetarijanci imaju nižu stopu srčanih bolesti, nižu razinu kolesterola i općenito dobre zdravstvene rezultate, prema istraživanju.
Ali "vegetarijanska" prehrana soka, peciva i tjestenine nije dobra ni za koga. Ako vaše dijete ne jede meso, pobrinite se da se umjesto toga ne naždere pomfritom i drugom junk hranom. Obratite pozornost na prehranu vašeg djeteta dodavanjem povrća, zdravih masti i važnih nutrijenata kao što su kalcij, željezo, proteini, vitamin D, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline.
1. Kalcij. Ako vaša djeca konzumiraju mliječne proizvode, onda im oni mogu poslužiti kao izvor kalcija. Ipak, ne treba se previše oslanjati na mliječne proizvode. Mlijeko je poznati alergen, a studije pokazuju da velika konzumacija mliječnih proizvoda dovodi do hormonalne neravnoteže i povećanog rizika od akni kod tinejdžera. Osim toga, dijabetes ovisan o inzulinu (tip 1) povezan je s konzumacijom mliječnih proizvoda tijekom dojenačke dobi. Umjesto mliječnih proizvoda, svojoj djeci ponudite više biljnih izvora kalcija, kao što su kelj, kelj, brokula, bademi, sjemenke sezama i obogaćeno mlijeko od orašastih plodova ili soje.
Koliko trebaš: 1000 mg na dan za djecu od 4-8 godina, 1300 mg za djecu od 9-18 godina.
Gdje pronaći: 1 šalica jogurta (200 mg) 1 šalica kelja (270 mg) 1 šalica bijelog graha (130 mg)
2. Željezo. Nedostatak željeza može dovesti do promjena raspoloženja, problema s pamćenjem i promjena u ponašanju. Čak i neznatno niske razine željeza mogu učiniti da se djeca osjećaju umorno ili slabo. Adolescentice su posebno osjetljive na nedostatak željeza kada počnu menstruaciju. Najbolji izvor željeza za djecu su sušene marelice, sjemenke bundeve, kvinoja, leća, bijeli grah, pasta od rajčice i melasa.
Koliko trebaš: 8-15 mg dnevno.
Gdje pronaći: 1 šalica graha (10 mg), šaka sjemenki bundeve (5 mg), 1 šalica umaka od rajčice (5 mg).
3. Proteini. Dodajte grah u prehranu svoje djece – pun je proteina, vlakana i hranjivih tvari za prevenciju raka. Orašasti plodovi, sjemenke i visokoproteinske žitarice poput kvinoje također će pomoći. Ali budite oprezni sa sojom, ponudite svojoj djeci malo po malo u cijelom ili fermentiranom obliku poput edamama ili tempeha.
Koliko trebaš: 30-50 g dnevno.
Gdje pronaći: 1 šalica graha (18 grama), 1 šalica tempeha (31 gram).
4. vitamin D. Nije lako dobiti dovoljno vitamina D iz prehrambenih izvora. U sunčanoj sezoni djeca mogu dobiti potrebnu normu provodeći najmanje 20 minuta dnevno na svježem zraku.
Koliko trebaš: 15 mcg dnevno.
Gdje pronaći: 1 šalica shiitake gljiva (1 mcg), obogaćeno bademovo mlijeko (2,8 mcg).
5. vitamin B12. Vitamin B12 izvorno se nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla, pa ga nije lako dobiti vegetarijanskom prehranom. Najpouzdaniji izvor je obogaćeni prehrambeni kvasac.
Koliko trebaš: 1-2,4 mcg dnevno.
Gdje pronaći: 2 žlice obogaćenog hranjivog kvasca (1,8 mcg). Ostali izvori: jogurt, mlijeko, švicarski sir, nori, shiitake gljive i obogaćene žitarice.
6. Omega-3. S ovim vitaminom, sve također nije tako jednostavno. Neka biljna hrana sadrži omega-3 ali u obliku ALA (alfa-linolenske kiseline). Prije upotrebe dobivenog vitamina, tijelo pretvara ALA u EPA (eikozapentaensku kiselinu) i DHA (dokozaheksaensku kiselinu), a kao rezultat toga koristi se samo 8-20% konzumirane količine tvari.
Koliko trebaš: 250-1000 mg dnevno.
Gdje pronaći: šaka lanenih sjemenki (6300 mg), šaka chia sjemenki (4900 mg).