Stav nutricionista prema vegetarijanstvu počeo se mijenjati, posebice na Zapadu. I ako su ranije vegetarijanci najčešće postali "zov srca", sada sve više ljudi odbija meso, nadajući se da će poboljšati svoje zdravlje. Istraživanja posljednjih desetljeća pokazala su da preopterećenje tijela životinjskim bjelančevinama, kalorijama i zasićenim mastima povećava rizik od mnogih bolesti.
Vegetarijanci obično postaju iz moralnih, etičkih ili vjerskih razloga – bez obzira na mišljenje liječnika, pa čak i suprotno njemu. Tako, kada se Bernard Shaw jednog dana razbolio, liječnici su ga upozorili da se nikada neće oporaviti ako hitno ne počne jesti meso. Na što je on odgovorio frazom koja je postala poznata: “Ponuđen mi je život pod uvjetom da pojedem odrezak. Ali smrt je bolja od kanibalizma” (doživio je 94 godine).
No, odbacivanje mesa, pogotovo ako je popraćeno odbacivanjem jaja i mlijeka, neminovno čini značajnu prazninu u prehrani. Kako biste ostali cjeloviti i adekvatni, ne trebate samo zamijeniti meso jednakom količinom biljnih namirnica, već preispitati cjelokupnu prehranu.
PROTEINI I KARCINOGENI
Jedan od onih koji je doveo u pitanje ispravnost postulata o korisnosti i potrebi životinjskih bjelančevina bio je dr. T. Colin Campbell, diplomant Sveučilišta Georgia (SAD). Ubrzo nakon diplome mlada je znanstvenica imenovana tehničkom koordinatoricom američkog projekta poboljšanja prehrane djece na Filipinima.
Na Filipinima je dr. Campbell morao proučavati razloge neobično visoke učestalosti raka jetre među lokalnom djecom. U to je vrijeme većina njegovih kolega vjerovala da je ovaj problem, kao i mnogi drugi zdravstveni problemi među Filipincima, posljedica nedostatka proteina u njihovoj prehrani. Međutim, Campbell je skrenuo pozornost na čudnu činjenicu: djeca iz bogatih obitelji koja nisu osjetila nedostatak proteinske hrane najčešće su obolijevala od raka jetre. Ubrzo je sugerirao da je glavni uzrok bolesti aflatoksin, koji proizvodi plijesan koja raste na kikirikiju i ima kancerogena svojstva. Taj je toksin u organizam djece ulazio zajedno s maslacem od kikirikija, jer su filipinski industrijalci za proizvodnju ulja koristili najviše nekvalitetan, pljesniv kikiriki koji se više nije mogao prodavati.
Pa ipak, zašto su imućne obitelji češće oboljevale? Campbell je odlučio ozbiljno shvatiti odnos između prehrane i razvoja tumora. Vrativši se u SAD, započeo je istraživanje koje će trajati gotovo tri desetljeća. Njihovi rezultati pokazali su da visok sadržaj proteina u prehrani ubrzava razvoj tumora koji su bili u ranoj fazi razvoja. Znanstvenik je skrenuo pozornost na činjenicu da su takav učinak uglavnom imale životinjske bjelančevine, među njima i mliječni protein kazein. Nasuprot tome, većina biljnih proteina, poput proteina pšenice i soje, nije imala izražen učinak na rast tumora.
Može li biti da životinjska hrana ima neka posebna svojstva koja pridonose razvoju tumora? I obolijevaju li ljudi koji većinom jedu meso doista češće od raka? Jedinstvena epidemiološka studija pomogla je u provjeri ove hipoteze.
KINESKA STUDIJA
Sedamdesetih godina prošlog stoljeća kineskom premijeru Zhou Enlaiju dijagnosticiran je rak. Bolest je do tada već dosegla terminalni stadij bolesti, a ipak je naredio nacionalnu studiju kako bi saznao koliko ljudi u Kini svake godine umre od različitih oblika raka, te eventualno razvio mjere za prevenciju bolesti.
Rezultat ovog rada bila je detaljna karta stope smrtnosti od 12 različitih vrsta raka u 2400 okruga među 880 milijuna ljudi za godine 1973.-1975. Ispostavilo se da je stopa smrtnosti od različitih vrsta raka u različitim područjima Kine imala vrlo širok raspon. Na primjer, u nekim je područjima stopa smrtnosti od raka pluća bila 3 osobe na 100 godišnje, dok je u drugim iznosila 59 osoba. Za rak dojke, 0 u nekim područjima i 20 u drugim. Ukupan broj umrlih od svih vrsta raka kretao se od 70 ljudi do 1212 ljudi na svakih 100 tisuća godišnje. Štoviše, postalo je očito da sve dijagnosticirane vrste raka biraju približno ista područja.
Osamdesetih godina prošlog stoljeća Sveučilište Cornell profesora Campbella posjetio je dr. Chen Jun Shi, zamjenik ravnatelja Instituta za prehranu i higijenu hrane Kineske akademije preventivne medicine. Zamišljen je projekt u koji su se uključili istraživači iz Engleske, Kanade i Francuske. Ideja je bila identificirati odnos između obrazaca prehrane i stope raka te usporediti te podatke s onima dobivenim 1980-ih.
Do tada je već bilo utvrđeno da je zapadnjačka prehrana s visokim udjelom masti i mesa, a siromašna dijetalnim vlaknima bila snažno povezana s pojavom raka debelog crijeva i raka dojke. Također je primijećeno da se broj karcinoma povećao s povećanjem pridržavanja zapadnjačke prehrane.
Ishod ovog posjeta bio je veliki projekt China-Cornell-Oxford, sada poznatiji kao Kineska studija. 65 administrativnih okruga smještenih u različitim regijama Kine odabrano je kao predmet istraživanja. Nakon što su detaljno proučili prehranu 100 nasumično odabranih ljudi u svakom okrugu, znanstvenici su dobili prilično cjelovitu sliku prehrambenih karakteristika u svakom okrugu.
Pokazalo se da tamo gdje je meso bilo rijedak gost na stolu, zloćudne bolesti su bile puno rjeđe. Osim toga, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, senilna demencija i nefrolitijaza bile su rijetke na istim područjima. Ali sve su te bolesti na Zapadu smatrane uobičajenom i neizbježnom posljedicom starenja. Toliko uobičajena da nitko nikada nije razmišljao o tome da sve te bolesti mogu biti posljedica pothranjenosti – bolesti prekomjerne prehrane. No, kineska studija ukazala je upravo na to, jer je u područjima gdje je porasla razina konzumacije mesa kod stanovništva, razina kolesterola u krvi ubrzo počela rasti, a s time i pojavnost raka i drugih kroničnih bolesti.
SVE JE DOBRO U UMJERENIM KOLICINAMA
Podsjetimo da je glavni građevni materijal živih organizama protein, a glavni građevni materijal za protein su aminokiseline. Proteini koji ulaze u tijelo s hranom prvo se rastavljaju na aminokiseline, a zatim se iz tih aminokiselina sintetiziraju potrebni proteini. Ukupno 20 aminokiselina sudjeluje u sintezi bjelančevina, od kojih se 12 po potrebi može obnoviti iz ugljika, dušika, kisika, fosfora itd. Samo 8 aminokiselina se ne sintetizira u ljudskom tijelu i moraju se unositi hranom . Zato se nazivaju neizostavnim.
Svi proizvodi životinjskog podrijetla bogati su bjelančevinama, koje sadrže kompletan set od 20 aminokiselina. Za razliku od životinjskih proteina, biljni proteini rijetko sadrže sve aminokiseline odjednom, a ukupna količina proteina u biljkama je manja nego u životinjskim tkivima.
Donedavno se vjerovalo da što više proteina, to bolje. Međutim, danas je poznato da je proces metabolizma proteina popraćen povećanom proizvodnjom slobodnih radikala i stvaranjem toksičnih dušikovih spojeva, koji igraju značajnu ulogu u razvoju kroničnih bolesti.
DEBEL DEBELA RAZLIKA
Masti biljaka i životinja vrlo su različite po svojstvima. Životinjske masti su guste, viskozne i vatrostalne, s izuzetkom ribljeg ulja, dok biljke, naprotiv, često sadrže tekuća ulja. Ova vanjska razlika objašnjava se razlikom u kemijskoj strukturi biljnih i životinjskih masti. U životinjskim mastima prevladavaju zasićene masne kiseline, a u biljnim nezasićene masne kiseline.
Sve zasićene (bez dvostrukih veza) i mononezasićene (s jednom dvostrukom vezom) masne kiseline mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu. Ali višestruko nezasićene masne kiseline, koje imaju dvije ili više dvostrukih veza, nezamjenjive su i ulaze u organizam samo s hranom, igrajući izuzetno važnu ulogu. Konkretno, oni su neophodni za izgradnju staničnih membrana, a također služe kao materijal za sintezu prostaglandina - fiziološki aktivnih tvari. Njihovim nedostatkom nastaju poremećaji metabolizma lipida, slabi stanični metabolizam i drugi metabolički poremećaji.
O DOBROBITIMA VLAKANA
Biljna hrana sadrži značajnu količinu složenih ugljikohidrata – dijetalnih vlakana, odnosno biljnih vlakana. Tu spadaju, na primjer, celuloza, dekstrini, lignini, pektini. Neke se vrste dijetalnih vlakana uopće ne probavljaju, dok druge crijevna mikroflora djelomično fermentira. Dijetalna vlakna neophodna su ljudskom tijelu za normalno funkcioniranje crijeva, sprječavajući takav neugodan fenomen kao što je zatvor. Osim toga, imaju važnu ulogu u vezivanju raznih štetnih tvari i njihovom uklanjanju iz organizma. Podvrgnute enzimatskoj i, u većoj mjeri, mikrobiološkoj obradi u crijevima, te tvari služe kao hranjivi supstrat za vlastitu crijevnu mikrofloru.
ZELENA LJEKARNA PREHRAMBENOG BILJA
Biljke, uključujući prehrambene, sintetiziraju i akumuliraju veliki broj biološki aktivnih tvari različite strukture, koje sudjeluju u vitalnim procesima ljudskog tijela i obavljaju široku paletu funkcija u njemu. To su, prije svega, bjelančevine, masti, ugljikohidrati, kao i vitamini, flavonoidi i druge polifenolne tvari, eterično ulje, organski spojevi makro i mikroelemenata i dr. Sve te prirodne tvari, ovisno o načinu uporabe i količini , osigurati normalno funkcioniranje tijela i, ako je potrebno, imati jedan ili drugi terapeutski učinak. Velika skupina prirodnih biljnih spojeva koji se ne nalaze u životinjskim tkivima imaju sposobnost usporavanja razvoja kancerogenih tumora, snižavanja kolesterola i sprječavanja razvoja kardiovaskularnih bolesti te potiču zaštitna svojstva organizma. Na primjer, to mogu biti karotenoidi mrkve i krkavine, likopen rajčice, vitamini C i P sadržani u voću i povrću, katehini i polifenoli crnog i zelenog čaja koji pozitivno utječu na elastičnost krvnih žila, eterična ulja raznih začina koja imaju izraženu antimikrobni učinak i sl.
MOŽE LI SE ŽIVJETI BEZ MESA
Kao što vidite, mnoge važne tvari mogu se dobiti samo iz biljaka, jer ih životinje ne sintetiziraju. Međutim, postoje tvari koje je lakše dobiti iz životinjske hrane. To uključuje određene aminokiseline, kao i vitamine A, D3 i B12. Ali čak i ove tvari, s mogućim izuzetkom vitamina B12, mogu se dobiti iz biljaka – uz pravilno planiranje prehrane.
Kako tijelo ne bi patilo od nedostatka vitamina A, vegetarijanci trebaju jesti narančasto i crveno povrće, jer njihovu boju uvelike određuju prethodnici vitamina A – karotenoidi.
Nije tako teško riješiti problem vitamina D. Prekursori vitamina D nalaze se ne samo u hrani životinjskog podrijetla, već iu pekarskom i pivskom kvascu. Kada dospiju u ljudsko tijelo fotokemijskom sintezom u koži pod djelovanjem sunčeve svjetlosti uz pomoć fotokemijske sinteze pretvaraju se u vitamin D3.
Dugo se vremena vjerovalo da su vegetarijanci osuđeni na anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza, budući da biljkama nedostaje oblik željeza koji se najlakše apsorbira, hem željezo. Međutim, sada postoje dokazi koji pokazuju da se pri prelasku na isključivo biljnu prehranu tijelo prilagođava novom izvoru željeza i počinje apsorbirati ne-hem željezo gotovo jednako dobro kao i hem željezo. Period prilagodbe traje otprilike četiri tjedna. Važnu ulogu igra činjenica da u vegetarijanskoj hrani željezo ulazi u organizam zajedno s vitaminom C i karotenoidima koji poboljšavaju apsorpciju željeza. Potrebe za željezom najbolje se zadovoljavaju prehranom bogatom mahunarkama, orašastim plodovima, integralnim kruhom i jelima od zobenih pahuljica, svježim i suhim voćem (smokve, suhe marelice, suhe šljive, crni ribizl, jabuke itd.) te tamnozelenim i lisnatim povrćem (špinat, začinsko bilje, tikvice).
Ista prehrana pridonosi i normalizaciji razine cinka.
Iako se mlijeko smatra najvažnijim izvorom kalcija, upravo je u onim zemljama u kojima je uobičajeno piti puno mlijeka stupanj osteoporoze (senilnog stanjivanja kostiju koje dovodi do prijeloma) najveći. Ovo još jednom dokazuje da svaki višak u prehrani dovodi do problema. Izvori kalcija za vegane su zeleno lisnato povrće (kao što je špinat), mahunarke, kupus, rotkvice i bademi.
Najveći problem je vitamin B12. Čovjek i mesožderi najčešće si osiguravaju vitamin B12 hranom životinjskog podrijetla. Kod biljojeda ga sintetizira crijevna mikroflora. Osim toga, ovaj vitamin sintetiziraju bakterije koje žive u tlu. Strogim vegetarijancima koji žive u civiliziranim zemljama, gdje povrće nakon temeljitog pranja završi na stolu, nutricionisti savjetuju uzimanje dodataka prehrani s vitaminom B12. Osobito je opasan nedostatak vitamina B12 u djetinjstvu, jer dovodi do mentalne retardacije, problema s mišićnim tonusom i vidom te poremećaja hematopoeze.
A što je s esencijalnim aminokiselinama kojih, kako se mnogi sjećaju iz škole, nema u biljkama? Zapravo, prisutni su iu biljkama, samo su rijetko prisutni svi zajedno. Da biste dobili sve potrebne aminokiseline, trebali biste konzumirati raznovrsnu hranu biljnog podrijetla, uključujući mahunarke i cjelovite žitarice (leća, zobene pahuljice, smeđa riža itd.). Kompletan skup aminokiselina nalazi se u heljdi.
VEGETARIJANSKA PIRAMIDA
Trenutno Američko dijetetičko udruženje (ADA) i kanadski dijetetičari jednoglasno podržavaju vegetarijansku prehranu, vjerujući da pravilno planirana biljna prehrana čovjeku osigurava sve potrebne komponente i pomaže u prevenciji niza kroničnih bolesti. Štoviše, prema američkim nutricionistima, takva je prehrana korisna za sve, u bilo kojem stanju tijela, uključujući trudnoću i dojenje, te u bilo kojoj dobi, uključujući djecu. U ovom slučaju mislimo na potpunu i pravilno sastavljenu vegetarijansku prehranu, isključujući pojavu bilo kakvog nedostatka. Radi praktičnosti, američki nutricionisti predstavljaju preporuke za odabir hrane u obliku piramide (vidi sliku).
Osnovu piramide čine proizvodi od cjelovitih žitarica (kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, heljda, smeđa riža). Ove namirnice treba jesti za doručak, ručak i večeru. Sadrže ugljikohidrate, proteine, vitamine B skupine, minerale i dijetalna vlakna.
Slijedi hrana bogata proteinima (mahunarke, orašasti plodovi). Orašasti plodovi (osobito orasi) izvor su esencijalnih masnih kiselina. Mahunarke su bogate željezom i cinkom.
Iznad je povrće. Tamnozeleno i lisnato povrće bogato je željezom i kalcijem, žuto i crveno izvori su karotenoida.
Voće dolazi nakon povrća. Piramida pokazuje minimalno potrebnu količinu voća, a ne postavlja njihovu granicu. U samom vrhu su biljna ulja bogata esencijalnim masnim kiselinama. Dnevna količina: jedna do dvije žlice, računajući ulje koje se koristilo u kuhanju i za zalijevanje salata.
Kao i svaki prosječni plan prehrane, vegetarijanska piramida ima svoje nedostatke. Dakle, ne uzima u obzir da u starijoj dobi građevne potrebe tijela postaju vrlo skromne i više nije potrebno unositi tolike količine proteina. Naprotiv, u prehrani djece i adolescenata, kao i osoba koje se bave fizičkim radom, u hrani bi trebalo biti više bjelančevina.
***
Studije posljednjih desetljeća pokazale su da je višak životinjskih bjelančevina u ljudskoj prehrani temelj mnogih kroničnih bolesti. Stoga, iako je, naravno, nemoguće uopće živjeti bez proteina, ne biste smjeli ni preopteretiti svoje tijelo njima. U tom smislu vegetarijanska prehrana ima prednost pred mješovitom prehranom, budući da biljke sadrže manje bjelančevina i one su u njima manje koncentrirane nego u životinjskim tkivima.
Osim ograničenja proteina, vegetarijanska prehrana ima i druge prednosti. Sada mnogi troše novac na kupnju kojekakvih dodataka prehrani koji sadrže esencijalne masne kiseline, dijetalna vlakna, antioksidanse i druge naveliko reklamirane biološki aktivne biljne tvari, potpuno zaboravljajući da se gotovo sve te tvari, ali po umjerenijoj cijeni, mogu nabaviti na prelazak na prehranu voćem, bobicama, povrćem, žitaricama i mahunarkama.
Međutim, treba imati na umu da svaka prehrana, uključujući vegetarijansku, treba biti raznolika i pravilno uravnotežena. Samo u ovom slučaju to će koristiti tijelu, a ne naštetiti.