Top 10 namirnica s visokim udjelom kalcija

Kalcij je važan element za normalno funkcioniranje tijela. U odraslom čovjeku sadrži od 2 kg kalcija, ali zahtijeva stalno održavanje i nadopunu.

Prosječni dnevni kalcij osobe u dobi od 18 do 50 godina, koja ne pati od ozbiljnih bolesti, oko 1000 mg. Dok su tinejdžeri, djeca, starije osobe i trudnice ovaj element potreban u mnogo većim količinama.

Zašto nam treba kalcij:

• jačanje kostiju, tetiva i hrskavice
• zdrava koža
• snažni nokti i jaka kosa
• stabilan rad endokrinog sustava
• jačanje zidova žila, stabilizacija srčanog ritma
• jačanje živčanog sustava (smirujući učinci)
• snaga živčanih impulsa za poboljšanje memorijske funkcije
• ojačati zube, smanjujući rizik od karijesa

Top 10 namirnica bogatih kalcijem

Razmislite o proizvodima s visokim udjelom kalcija, koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu ako želite održati svoje zube, kosu, kožu, kosti, zglobove, tetive i krvne žile u izvrsnom stanju.

1. Sir i mliječni proizvodi

Praktično sve sorte sira sadrže puno kalcija, ali najveći postotak u durumu. 100 g sira parmezan, cheddar, Emmental, nizozemski sadrži oko 1,000 mg kalcija. Mnogo manje kalcija u mekanom siru: adigejski, feta, Camembert, sadrže oko 500 mg kalcija. Moramo zapamtiti da je sir hranjiv proizvod, pa njegova pretjerana upotreba izaziva debljanje. Osim toga, može sadržavati puno masti ili lipoproteina. Ako smršavite, ne biste trebali konzumirati više od 50 grama masnog sira dnevno.

Dobar sir bogat je vitaminom B. B1 vraća energiju, povećava učinkovitost. B2 je posebno važan za djecu, jer njegov nedostatak može dovesti do usporenog razvoja. B12 je uključen u proces stvaranja krvnih stanica koje prenose kisik i daju energiju.

Sadrži puno kalcija i drugih mliječnih proizvoda. U 100 grama mlijeka sadrži 120 mg kalcija, a 100 g svježeg sira – 165 g kalcija. Mlijeko u prahu sadrži 1000 mg kalcija na 100 g proizvoda, stoga je također izvrstan opskrbljivač ovog korisnog elementa u tragovima u tijelu.

Koliko trebate pojesti: 50 g nizozemskog sira dnevno, 300 g svježeg sira ili 500 grama mlijeka daju 50% dnevne vrijednosti kalcija.

2. Sezam

Nerafinirani sezam sadrži velike količine kalcija (1000 mg na 100 g proizvoda). Oljušteno sjeme sezama gubi značajan dio minerala (60 mg na 100 g proizvoda), ali i dalje hranu bogatu kalcijem. Sirove sjemenke sezama mogu se kupiti u odjelima zdrave prehrane, bolje je uzeti smeđi ili crni proizvod. Sezam će biti izvrstan dodatak vašoj jutarnjoj žitarici, ali možete ga dodati u salate i peciva.

Sjeme sezama sadrži fitosterol, koji jača imunološki sustav, pa će sjemenke sezama biti korisne djeci izloženoj agresivnom okruženju. Posebno je koristan za žene, jer pozitivno utječe na genitourinarni sustav i općenito poboljšava libido. Sezam je važan za mršavljenje jer sadrži sezamin , tvar koja ubrzava metabolizam i smanjuje štetni kolesterol u krvi.

Kako jesti: 30 grama crnog ili smeđeg sjemena sezama pružit će 30% dnevne vrijednosti kalcija.

3. Srdele

Kalcij nije meso srdela, već u njihovim kostima, stoga se preporučuje jesti visokokvalitetne srdele u ulju ili bunaru za razmnožavanje ribe u vlastitom soku, tako da su kosti bile mekane. Srdele u ulju vrlo su guste, pa se ne preporučuju osobama koje žele smršavjeti, no za ostatak je sardina važan proizvod s visokim udjelom kalcija. 4 ribe srednje veličine sadrže oko 200 mg kalcija, što je oko 20% dnevne vrijednosti. Naravno, ne ispunjavajte dnevnu normu samo za srdele.

Srdele zasićene vitaminom B12, a sadrže i puno korisnih bjelančevina i sporih ugljikohidrata. Zahvaljujući ovoj kombinaciji tijelo će od proizvoda dobiti maksimalnu dugoročnu energiju. To je korisno prije treninga ili napornog posla, jer će dugo biti moguće zaboraviti na glad. Pa kao što su srdele bogate omega 3, koja jača kardiovaskularni sustav i podržava prevenciju srčanih bolesti.

Koliko trebate pojesti: 4 srdele dnevno osigurat će 20% dnevne vrijednosti kalcija.

4. Bademi

To je proizvod s visokim udjelom kalcija: 100 grama svježih badema, oko 269 mg kalcija. Bademi ne bi trebali jesti u velikim količinama, jer u takvoj količini mogu imati negativan utjecaj na tijelo. Uz to su orašasti plodovi vrlo hranjiv proizvod. Međutim, bademi sadrže sporo ugljikohidrate - dovoljna je mala šaka da energija djeluje sat vremena ili više.

Ali šaka badema ispunit će značajan dio ne samo kalcija u tijelu. Zajedno s kalcijem potpomaže kožu, kosu i nokte vitamin A koji također jača kosti i nalazi se u velikim količinama u bademima. Također bademi sadrže vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, koji općenito povećavaju učinkovitost, povećavaju izdržljivost i daju puno energije tijelu. Bademi su bogati kalijem, koji potiče rad mozga, stabilizira kiselinsko-alkalnu ravnotežu, što povoljno utječe na opći izgled i zdravlje.

Kako jesti: 30 grama badema dnevno osigurat će 10% dnevne vrijednosti kalcija.

5. Pileća jaja

Pileće jaje, njegov žumanjak je proizvod bogat kalcijem. Zapravo, najveći sadržaj kalcija u njegovoj ljusci, pa neki ljudi preporučuju da se istuče u mužaru i konzumira s hranom. Ali smatramo jestivijom opcijom.

U 100 g žumanjka nalazi se 136 mg kalcija. On je najviše hranjivih jaja (54 kcal), koji sadrži mnoge druge korisne tvari. Osim toga, žumanjak je dobra mast, bez koje ne može učiniti tijelo. Žumanjak također sadrži vitamin D koji sunce nadoknađuje nedostatkom u tijelu, a da mu ne naškodi. Žumanjak je toliko važan za ljude koji su rijetko na suncu. Također sadrži visok postotak vitamina K koji osigurava normalno zgrušavanje krvi i potiče pravilnu probavu proteina.

Međutim, protein jaja sadrži čitav niz aminokiselina potrebnih tijelu za izgradnju mišića. Preporučite jesti najmanje jedno jaje dnevno kako biste dobili važan element u tragovima.

Koliko trebate pojesti: 4 cjelovita jaja daju 10% dnevne vrijednosti kalcija.

6. Soja

Soja je proizvod bogat kalcijem. U 100 g kuhane soje sadrži 100-200 mg kalcija, ali to ne ograničava mogućnosti soje. Više kalcija je u soji tofu (283 mg / 100 g) i sojini proteini, savršeni za sportaše koji dobivaju na težini (363 mg). Ali čak i u čistom obliku ili na tanjuru soje bilo bi 20% dnevne vrijednosti kalcija, pa se preporučuje svaki dan najmanje 200 g. Ovo je rekorder među mahunarkama u sadržaju kalcija.

Ugljikohidrati soje hrana su bifidobakterijama, koje zauzvrat sprečavaju pojavu stanica karcinoma. Soja je bogata vlaknima (posebno u čistom, minimalno obrađenom obliku) i također vrlo kaloričnim proizvodom. Stoga je soja pogodna za ljude koji se debljaju i smanjuju težinu. Soja se naziva „superpjena”- hrana bogata raznim mineralnim elementima, jer soja bilježi i količinu magnezija, kalija i fosfora.

Koliko jesti: 100 g tofua ili 300 g soje na dan osigurat će 30% dnevne vrijednosti kalcija.

7. Rabarbara

100 g ove biljke sadrži 86 mg kalcija. Rabarbara je vrlo zdrav proizvod s visokim udjelom kalcija, što su mnogi zanemarili. Poput kupusa, on ne gubi svojstva tijekom toplinske obrade. Posebno je koristan za djecu i adolescente koji su u fazi rasta, njihovo tijelo zahtijeva velike količine kalcija. U 100 g rabarbare ima samo 21 kcal i 4.5 g ugljikohidrata, što čini proizvod sigurnim za figuru, ali je nevjerojatno hranjiv.

Vitamin K, koji aktivira mozak, čini 25% dnevne potrebe u 100 g rabarbare. Rabarbara također poboljšava funkciju pamćenja, ima prevenciju od bolesti Alzheimerova. Ima puno vitamina A, koji usporava proces stanične smrti. To znači da dovoljna količina ovog vitamina usporava proces starenja. Također redovita upotreba vitamina A smanjuje rizik od raka.

Koliko trebate pojesti: 200 grama rabarbare osigurat će 15% dnevne vrijednosti kalcija.

8. Jastog (jastog)

Rakovi (škampi, rakovi, rakovi) - hrana bogata kalcijem zbog hitinskog oklopa. Nježno meso zasićeno je korisnim elementom u tragovima, a 100 grama jastoga ima 96 mg kalcija (u drugim rakovima nešto manje). Ovaj niskokalorična proizvod koji sadrži malo ugljikohidrata, ali vrlo visok udio bjelančevina, pa se stoga smatra dijetom.

Jastog je bogat raznim mineralnim elementima, puno vitamina, uključujući PP, K, E i A. Ovaj proizvod jača krvne žile, snižava krvni tlak, potiče normalnu probavu. Dobar utjecaj ima na reproduktivni sustav žena i potiče proizvodnju testosterona u muškaraca. Hitin jastog često se koristi u kozmetici za usporavanje procesa starenja.

Koliko trebate pojesti: 200 grama jastoga osigurat će 20% dnevne vrijednosti kalcija.

9. Kupus (kupus)

100 g kupusa ima 48 mg kalcija, što je puno s obzirom na niskokalorična proizvod. Kalcij se ispire iz kupusa tijekom toplinske obrade, pa je kuhani, kuhani i pečeni kupus i dalje proizvod bogat kalcijem. Može se jesti u velikoj količini, jer sadrži samo sporo ugljikohidrate i zdrave biljne bjelančevine.

Kupus je a "super". Bogat je kalijem i magnezijem i sadrži tartronovaja kiselina koja se rijetko nalazi u uobičajenoj hrani: ova kiselina sprječava pretvaranje ugljikohidrata u masti. U kupusu se nalazi rijedak vitamin U, koji je koristan kod upala gastrointestinalnog trakta. Na primjer, korisno ga je koristiti kod gastritisa i čira jer kupus smanjuje kiselost u želucu.

Koliko trebate pojesti: 200 grama cvjetače dnevno osigurat će 10% dnevne vrijednosti kalcija.

10. Sl

100 g smokava ima 35 mg kalcija. Smatra se i smokvama superpjenajer je bogat raznim korisnim komponentama, uključujući proizvod s visokim udjelom kalcija. Ne gubi svoja korisna svojstva ni u sušenom obliku. U 100 g proizvoda sadrži samo 54 kalorije, ali 12 grama ugljikohidrata, što smokve čini vrlo hranjivim, korisnim proizvodom. Smokve su korisne za započinjanje mršavljenja jer imaju laksativni učinak i izlužuju tijelo iz ustajalih štetnih sastojaka. Stoga su smokve često dio raznih lijekova za mršavljenje.

Smokve također sadrže puno vode (83 g) i kalija (190 mg), što je čini ne manje korisnom. Kao grožđice i orasi, pozitivno djeluje na mozak, poboljšava funkciju pamćenja i cjelokupno zdravlje. Zbog kalija smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila, ima prevenciju krvnih ugrušaka.

Koliko trebate pojesti: 5 smokava osigurat će 10% dnevne vrijednosti kalcija.

Vidi također:

• Top 10 namirnica s najvišim udjelom cinka
• Top 10 namirnica bogatih magnezijem
• Top 10 namirnica s visokim udjelom joda
• Top 10 namirnica bogatih vitaminom A