Najlakši način da se riješite viška kilograma je hrana s manjkom kalorija. Ali morate znati svoju stopu i sami je izračunati nije uvijek lako.
Nudimo vam mrežne kalkulatore za izračunavanje kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti pomoću kojih ćete u nekoliko klikova moći saznati svoju stopu KBZHU. Morate unijeti svoju težinu, visinu, dob, brzinu tjelesne aktivnosti, postotak deficita / viška i dobit ćete konačnu vrijednost kalorija i spremne vrijednosti PFC-a (proteina, ugljikohidrata i masti), a želite slijediti .
Dodatak kalorija: mrežni kalkulator
Da biste izračunali brzinu kalorija, morate znati sljedeće podatke:
- Težina (u kg)
- Visina (u cm)
- Dob
- Koeficijent aktivnosti
- Postotak deficita ili viška
Nakon unosa vrijednosti dobivate sljedeće:
- Dodatak kalorija za mršavljenje (kalorijski deficit)
- Unos kalorija za podršku težini
- Unos kalorija za debljanje (višak kalorija)
Kako odrediti koeficijent aktivnosti:
- 1,2 - minimalna aktivnost (nedostatak vježbe, sjedeći rad, slabo kretanje)
- A 1.375 - lagana aktivnost (lagana vježba ili šetnja, male dnevne aktivnosti tijekom dana)
- 1,46 - prosječna aktivnost (vježbanje 4-5 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
- 1,55 - aktivnost iznad prosjeka (intenzivan trening 5-6 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
- Od 1.64 - povećana aktivnost (svakodnevni treninzi, visoke dnevne aktivnosti)
- 1,72 - visoka aktivnost (dnevna ultraintenzivna tjelovježba i visoka dnevna aktivnost)
- 1.9 - vrlo visoka aktivnost (obično govorimo o sportašima u razdoblju natjecateljskih aktivnosti)
Pri određivanju aktivnosti razmotrite više vježbanja i ukupne dnevne aktivnosti (posao, promet tijekom dana, druge aktivnosti). Na primjer, ako trenirate 3 puta tjedno po 60 minuta prosječnim tempom, ali veći dio dana zapravo provodite u sjedećem položaju, tada odaberite minimalnu aktivnost. Ako su različiti dani različiti, biramo procijenjenu prosječnu aktivnost po danu u tjednom razdoblju.
Kako odrediti postotak deficita ili viška:
- Prema zadanim postavkama preporučujemo uzimanje 20%.
- Ako ne želite ubrzati postupak mršavljenja ili debljanja, odaberite 10-15%.
- Ako je BMI (indeks tjelesne mase) veći od 30, možemo uzeti deficit od 25-30% (nakon normalizacije težine smanjiti deficit na 20%).
Imajte na umu da se kalkulator kalorija za muškarce i žene razlikuje. Polja označena zvjezdicom su obavezna. Dodatak kalorija izračunava se odmah za gubitak kilograma (kalorijski deficit) radi dobivanja na težini (kalorijskog viška), radi održavanja / održavanja težine. Vrijednost odabirete ovisno o svojim ciljevima.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Unos kalorija izračunat prema Harris-Benedictova jednadžba, prepoznat je kao najtočniji do danas. Pročitajte više o tome kako su vrijednosti ove formule, pogledajte članak o BROJENJU KALORIJA.
PFC Standard :: mrežni kalkulator
Nakon izračuna kalorija trebate izračunati BDIM. Da biste odredili količinu proteina, ugljikohidrata i masti s unosom kalorija, prvo morate znati postotnu raspodjelu PFC-a.
Standardna i preporučena opcija BDIM:
- Proteini: 30%
- Masti: 30%
- Ugljikohidrati: 40%
PFC 30/30/40 klasična je verzija PFC distribucije, koja se preporučuje ako ne trenirate ili ne vježbate za opće mršavljenje i ton tijela (kod kuće, u grupnim razredima ili u teretani s malim težinama).
Ostale mogućnosti distribucije BDIM je najbolje koristiti ako ste već pametni u konstrukciji tijela ili nakon savjetovanja s trenerom.
PFC opcija za bavljenje sportom i rad na terenu:
- Proteini: 40%
- Masti: 20-25%
- Ugljikohidrati: 35-40%
PFC opcija za bavljenje sportom i puno rada:
- Proteini: 30-40%
- Masti: 20-25%
- Ugljikohidrati: 40-50%
Napomena, tablica unesete samo postotak proteina i ugljikohidrata, masti se automatski izračunavaju na temelju ukupnog iznosa tri pokazatelja BDIM = 100%. Također morate unijeti dnevni unos kalorija (zadani je 1600 kcal).
Također vam preporučujemo da pročitate naše ostale članke o prehrani:
- Brojanje kalorija: odakle započeti detalje?
- Sve o ugljikohidratima: jednostavni i složeni ugljikohidrati za mršavljenje
- Pravilna prehrana: najcjelovitiji vodič za prijelaz na PP
- 5 glavnih mitova za metodu prebrojavanja kalorija za mršavljenje
lijepo