Sadržaj
Superman je sjajna vježba za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa te razrađeni trbušnjaci i stražnjica, ispravno držanje tijela. Ova je vježba vrlo dobra za vitku figuru i zdravu kralježnicu. U ovom ćemo članku govoriti o upotrebi "Supermana", značajkama i ispravnoj tehnici te o utjelovljenju Supermana.
Superman: tehnologija i značajke implementacije
Ako želite sigurno i učinkovito ojačati mišiće leđa, u svoj plan treninga uključite vježbu Superman. Ovo je jednostavna, ali vrlo dobra vježba pomaže u radu mišića kako bi se poboljšao oblik, ojačao donji dio leđa i uklonio legur u leđima. Većina vježbi za leđa može biti vrlo traumatična - na primjer, mrtvo dizanje zbog pogrešaka u tehnici može ozlijediti leđa. Superman ne samo da neće štetiti vašem zdravlju, već će također pomoći rastezanju kralježnice, poboljšanju držanja i jačanju lumbalnih leđnih mišića u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa.
Tehnika vježbe Superman:
1. Lezite trbuhom na pod, licem prema dolje, glava malo podignuta. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi okrenuti prema podu, pokušajte ispružiti cijelo tijelo. Ovo je početna pozicija.
2. Na izdah podignite ruke, prsa i noge s poda i polako ih podignite što više gore. Tijelo treba oblikovati mali zavoj u leđima, cijelo tijelo je čvrsto i u formi. Pokušajte podići ruke i noge što je više moguće kako bi ovaj prekidač radio trbušne mišiće i stražnjicu. Ne vraćajte vrat natrag, to bi trebao biti nastavak leđa. Zadržite se u ovom položaju 4-5 sekundi.
3. Na udah polako se spustite na pod u početni položaj i malo se opustite. Izvedite 10-15 ponavljanja u 3-4 pristupa.
Kako izvesti Supermana:
Kao što vidite, rezultirajući položaj nalikuje Supermanovom letenju, otuda i naziv ove korisne vježbe za donji dio leđa i donji dio leđa. Osim toga, zbog stalne napetosti nogu dobro je opterećenje glutealnih mišića i tetiva. Superman će biti izvrsna vježba za sve mišiće stražnjeg dijela tijela. Također je Superman pripremna vježba za izvođenje mrtvog dizanja - jedna od najkorisnijih vježbi za leđa i stražnjicu, ali zahtijeva uvježbane mišiće kako bi se izbjegle ozljede.
Vidi također: Kako ispraviti DOLŽBU
Rad mišića za vrijeme Supermana
Svrha vježbe Superman je proučavanje leđa i jačanje kralježnice, ali dodatno su u učionici uključeni i u rad mišića stražnjice, stražnjeg dijela bedra i mišića ramena.
Dakle, prilikom izvođenja Supermana uključuju se sljedeći mišići:
- ekstenzori kralježnice
- gluteus Maximus
- tetive koljena
- stabilizatori mišića
- deltoidni mišić
Nije potrebno raditi vježbu tijekom pojačanih ili kroničnih bolova u leđima. Također, ne biste trebali izvoditi Supermana tijekom trudnoće.
Superman za početnike
Vježbajte Superman, iako se na prvi pogled čini jednostavno, ali ne svi, čak i iskusni koji rade besprijekorno moći će se nositi s tim. Da biste dovršili Supermana, morate imati napumpane mišićave i snažne mišiće donjeg dijela leđa. Ako niste u mogućnosti nositi Supermana s punom amplitudom i velikim brojem ponavljanja, onda se ne biste trebali brinuti. Ova je vježba pojednostavljena verzija koja će vaše mišiće pripremiti za "punog" Supermana.
Kako izvesti Supermana za početnike? Lezite potrbuške licem prema dolje, odmaknite glavu od poda. Ispružite ruke prema naprijed. Podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće, zadržite 4-5 sekundi, a zatim ih polako spustite na pod. Zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu što je više moguće, zadržite 4-5 sekundi, a zatim ih polako spustite na pod. Ponovite 15 ponavljanja po boku, izmjenjujući ih. Izvedite 3 serije.
Superman: 10 raznih preinaka
Jedna od prednosti Supermana je puno varijanti izvedbe. Ovu vježbu uvijek možete pojednostaviti ili zakomplicirati ovisno o razini vaše kondicije.
1. Superman razvedenih ruku
Ova varijanta Supermanove vježbe vrlo je korisna za držanje tijela i oslobađanje od saginjanja.
2. Superman pojednostavljeno
Ako imate problema voditi Supermana raširenih ruku, možete ih ispružiti duž tijela. U tom položaju lakše će otkinuti tijelo s poda.
3. Superman s preokretom
Ova vježba pomoći će vam da učinkovitije razradite rektusne trbušne i kose mišiće trbuha.
4. Superman s bučicom
Za naprednije, Supermana možete izvesti s dodatnom težinom, na primjer, poput bučice iza vrata. Za početak možete uzeti uteg od 1-2 kg. Supermana možete izvesti i s utezima za noge, u ovom slučaju intenzivnije će se pumpati u donji dio tijela.
5. Superman s klupom
Ako imate klupu, udobnu stolicu ili stolicu, možete izvesti ovu varijantu Supermana. Za stabilnost stopite nogama na zid.
6. Superman s fitbolom
Ako imate fitball, vrlo je učinkovito i korisno raditi vježbe za leđa.
7. Superman s ekspanderom za prsa
Expander je jedna od najkorisnijih vježbi za leđa. S njim možete izvoditi vježbu Superman.
8. Superman s fitnes bendom za stražnjicu
Ali ako vam je cilj razraditi mišiće stražnjice i koljena, tada možete kupiti fitness traku. Ovo je najkorisniji alat za mišiće donjeg dijela tijela.
9. Superman s prstenom
Zgodno i korisno za izvođenje Supermana sa posebnom opremom za Pilates fitnes prsten. Samo se odmarajte u njegovom naručju i podignite prsa s poda.
10. Lovački pas
Ovu vježbu mogu izvoditi oni kojima je teško izvoditi Supermanovu vježbu i njezine preinake zbog problema s slabinom. Također pomaže u jačanju mišićnog steznika za poboljšanje držanja i stezanje želuca.
Za GIF-ove velika hvala na youtube kanalima , Live fit djevojka i FitnessType.
Nakon izvođenja Supermana moguće je opustiti mišiće leđa vježbom "mačka" koja se nalazi u koritu i lukovima leđa. Polako ponavljajte ovu vježbu 10-15 puta nakon trčanja Supermana.
Blagodati vođenja Supermana
- Savršena vježba za jačanje mišića leđa i struka
- Ojačati mišiće i tetive donjeg dijela leđa
- Sigurna vježba s malim rizikom od ozljeda
- Prikladno i za početnike
- Pomaže u ispravljanju držanja i oslobađanju od grčenja
- Proširuje kralježnicu i izvrsna je prevencija bolova u leđima i donjem dijelu leđa
- Pomaže u jačanju trbušnih mišića i stezanju trbuha
- Za trčanje vam neće trebati dodatna oprema
- Ova vježba, koja ima mnogo modifikacija, tako da uvijek možete diverzificirati ili zakomplicirati
Pročitajte i o drugim učinkovitim vježbama za poboljšanje kvalitete tijela:
- Bočna traka za struk i trbuh: kako izvesti
- Vježbajte Penjač najučinkovitija vježba za ravan trbuh
- Napadi: zašto nam treba + 20 ispadanja
Želudac, leđa i struk