Bočna traka za struk i trbuh: kako izvesti + 10 modova (fotografija)

Bočna daska (Bočna daska) je učinkovita izometrijska vježba za želudac i mišićni sustav, koja se može uključiti u bilo koju vježbu i žena i muškaraca. Bočna daska je jedna od varijanti vježbe "daska", i to samo sa strane. U ovom ćemo članku govoriti o prednostima i djelotvornosti bočne trake, kako izvesti ovu vježbu i kako zakomplicirati ili pojednostaviti bočnu traku.

Bočna traka: tehnologija i značajke implementacije

Bočna daska jedna je od najboljih vježbi za jačanje mišićnog steznika. Zašto je važno ojačati mišiće steznika? Ti mišići ovise o zdravlju vašeg mišićno-koštanog sustava. Snažni mišićni korzet stabilizira kralježnicu, podupire leđa, poboljšava držanje tijela i prevencija je bolova u donjem dijelu leđa. Međutim, bočna daska pomaže ojačati ne samo trbušne mišiće već i mišiće ramenog pojasa, mišiće bedara i stražnjice. Ova izometrijska vježba izvrstan je pokazatelj snage stabilizacijskih mišića.

Vidi također: PLANK - detaljan pregled aktivnosti

Tehnika bočnog

1. Lezite na desnu stranu. Pritisnite podlaktice u pod, lakat je ravno ispod ramenog zgloba. Zategnite trbuh i povucite tijelo. Slobodna ruka leži na boku, ili je ispružena uz tijelo ili podignuta ravno prema gore (odaberite ugodan položaj za održavanje ravnoteže).

2. Podignite kukove, naslonivši se na pod podlakticama i nožnim prstima. Rasporedite tjelesnu težinu tako da je glavno opterećenje palo na mišićni sustav, a ne na podlakticu. Tijelo bi vam trebalo biti ravno i čvrsto, trbuh uvučen.

3. Zadržite položaj 15-60 sekundi i spustite se na pod. Vježbu možete ponoviti u nekoliko pristupa ili izvesti bočnu dasku s druge strane. Upotrijebite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik vježbe.

Na toj bilješci:

  • Tijelo je potpuno ravno i tvori liniju od glave do pete
  • Slučaj ne pada naprijed ili nazad
  • Gledajte prema naprijed, bez vrata, ramena se ne protežu do ušiju
  • Između podlaktice i ramena potporne su ruke oblikovale pravi kut
  • Koljena podignuta, noge uspravne i napete
  • Leđa ravna i ne zavaljena, bez opuštanja u struku
  • Zdjelica se proteže što je više moguće gore, tijelo ne SAG
  • Kukovi i ramena su u jednoj liniji

Prilikom izvođenja bočne daske vrlo je važno preraspodijeliti tjelesnu težinu tako da glavni teret nisu ruke i ramena, već mišićavi korzet. Važno je tijekom vježbanja održavati ispravan položaj tijela, naprezati želudac i težinu nositi na gornjem dijelu tijela, a ne na nogama i rukama. Nepravilno izvođenje bočne daske ugroženo je pojavom bolova u leđima i donjem dijelu leđa i laktovima zbog pretjeranog pritiska na njih.

Opcije bočne daske za početnike

Bočna daska - vrlo teška vježba, za koju morate imati jake mišiće u gornjem dijelu tijela. Ako vam je još uvijek teško implementirati klasičnu verziju bočne daske, možete započeti s pojednostavljenom verzijom. U tom se slučaju trebate osloniti na pod nogama i koljenima. Tijelo održava ravnu liniju, laktovi su točno ispod ramena, tijelo ne pada naprijed ili natrag.

Nakon što držite bočnu dasku na koljenima u roku od 45-60 sekundi, možete se prebaciti na klasičnu verziju bočne daske. Započnite s 15 sekundi i postupno povećavajte vrijeme vježbanja na 60 sekundi. Vježbu možete izvoditi u nekoliko pristupa.

Opcija bočna traka za napredne

Ali ako ste već iskusni student, možete prijeći na naprednije verzije bočne daske. Podignite bokove, zadržite nekoliko sekundi i polako spustite, pazeći da ne dodirujete pod. Izvedite 12 do 15 ponavljanja. Bučicu možete držati sa strane kako biste zakomplicirali vježbu.

Fotografije veliko hvala youtube kanalu: PaleoHacks.

Slijedite bočnu traku?

Želučani mišići imaju složenu strukturu. Rectus abdominis, koji se sastoji od šest kockica potrebnih za savijanje kralježnice u različitim smjerovima. Naziva se još i mišićnim pritiskom. Poprečni trbuh je duboki mišić koji stabilizira vaše tijelo tijekom statičke vježbe (npr. za vrijeme izvođenja iste trake). Unutarnji i vanjski kosi mišići rade na rotaciji, rotaciji i stabiliziranju tijela.

Dok se bočni remeni koriste svim tim trbušnim mišićima. Kao što vidite, ti su mišići neraskidivo povezani s funkcioniranjem kralježnice, zbog čega je toliko važno redovito izvoditi klasične i bočne obloge. Snažni mišićavi steznik ključ je ravnih leđa i zdrave kralježnice.

Međutim, kada izvodite bočnu dasku, ne uključuju se samo trbušni mišići već i deltoidi (mišići ramena), koji preuzimaju značajan dio tereta. Ne manje sudjelujući u ovoj vježbi, uzet ćete mišiće nogu, posebno glutealne mišiće, aduktorske mišiće bedara, kvadricepse i tetive koljena. Bočna daska tjera vas da radite cijelo tijelo od glave do pete.

7 prednosti izvođenja bočnih dasaka

  • Bočna daska izvrsna je vježba za jačanje trbušnih mišića, ruke, noge i stražnjica.
  • Ova vježba pomaže u razradi područja struka i bočnih strana.
  • Pomoću bočne šipke možete ojačati mišiće i kralježnicu.
  • Redovite bočne naramenice pomažu poboljšati držanje tijela.
  • Također pomaže u razvoju ravnoteže zbog opterećenja mišića za stabilizaciju.
  • Vježba s malim utjecajem je sigurna za zglobove.
  • Bočna daska pogodna je i za početnike i za napredne zbog velikog broja različitih preinaka.

Video kako pravilno izvesti bočnu dasku:

Kako napraviti bočnu dasku | Ab vježbanje

Bočna daska: 10 različitih preinaka

Nakon što savladate klasičnu verziju bočne daske, možete prijeći na naprednije verzije ove vježbe. Ako ste odlučili zakomplicirati vježbu, prvo provjerite radite li je tehnički ispravno. Inače, bočna daska ne samo da će biti neučinkovita, već i štetna vježba. Zbog jakog utjecaja na remen kralježnice mogu vam ozlijediti leđa ako se nepravilno izvode.

Odaberite 3-4 modifikacije vježbi odozdo i izvodite ih prema sljedećoj shemi: Vježba od 30 sekundi, odmor od 10 sekundi, ponovite 2 puta sa svake strane. Vrijeme i broj pristupa mogu se prilagoditi neovisno. Tako ćete dobiti izvrstan set od 10 minuta za trbuh i cijelo tijelo.

Za GIF-ove hvala youtube kanali: FitnessType i PaleoHacks.

1. Statična bočna daska s podignutom nogom

2. Podizanje nogu u bočnoj dasci

3. Uvijanje u bočnu dasku na podlakticama

4. Bočna daska pri ruci

5. Uvijanje na bočnu dasku pri ruci

6. Dodirnite lakat koljenom u bočnoj dasci

7. Povlačenje koljena bočnom daskom

8. Bočna daska na laktovima s osovinom

9. Bočna daska na rukama s okretom

10. Bočna daska s dodatnim inventarom

S TRX petljama:

Fitball:

Kako izvesti bočnu dasku:

Kako drugačije možete izvesti bočnu dasku:

Bočnu dasku možete izvesti po principu TABATA. Što to znači? Pokrenite tajmer i izvodite svaku vježbu 20 sekundi 8 pristupa između setova odmaraju se 10 sekundi. Ukupno ćete dobiti visokokvalitetni intenzivni set za 4 minute, 4 kratka pristupa sa svake strane.

Sve o TABATA treningu: što je to + vježbe

Pročitajte i ostale naše članke:

Želudac, leđa i struk

Ostavi odgovor