Sadržaj
Želite smršavjeti i mislite da trening možete započeti kod kuće? Ili želite poboljšati svoju fizičku spremnost i imati atletskije i zategnutije tijelo?
Nudimo vam gotov plan vježbanja kod kuće za početnike s vizualnim ilustracijama vježbi i rasporedom treninga koji će vam pomoći da smršavite i riješite se problematičnih područja.
Trening kod kuće za početnike: Opća pravila
Redovito vježbanje je neophodno, čak i ako nemate viška kilograma. Prvo, to je jačanje mišića i razvoj izdržljivosti mišića, što će vam pomoći da lako podnesete bilo koju tjelesnu aktivnost u svakodnevnom životu. Drugo, razvoj kardiovaskularnog sustava i vježbanje srčanog mišića smanjuje rizik od mnogih bolesti, uključujući srčani i moždani udar.
Treće, trening pomaže u proizvodnji hormona sreće (endorfina), što smanjuje rizik od razvoja depresije i depresivnog stanja. Četvrto, redovita tjelesna aktivnost potiče osobu da vodi zdrav način života bez loših navika.
Kod kuće možete organizirati prilično učinkovit trening za mršavljenje, a za to vam ne trebaju posebna oprema, pa čak ni bilo kakvo iskustvo u fitnesu. Ako odaberete pravi program vježbanja i redovito vježbate, moći ćete postići rezultate, čak i ako nikada prije niste trenirali. Mi vam nudimo plan kružnog kućnog treninga za početnike, s kojim ćete se riješiti viška kilograma i poboljšati kvalitetu tijela.
Prednosti ovog kućnog treninga za početnike:
- vježba će vam pomoći da smršavite i zategnete tijelo
- lekcija prikladna za početnike i one koji su dugo vježbali
- s ovim programom možete početi trenirati kod kuće
- program uključuje vježbe za sve glavne mišićne skupine
- oni će vam pomoći da ojačate mišiće i riješite se problematičnih područja
- većina predloženog vježbanja ima mali učinak
- trebat će vam minimalna oprema.
Prije nego što prijeđete na popis vježbi, svakako pročitajte smjernice i pravila koja će vam omogućiti učinkovit i uspješan trening.
Pravila kućnog treninga za početnike:
1. Započnite ovaj kućni trening za početnike zagrijavanjem i zagrijavanjem, a završite istezanjem cijelog tijela. Preporučujemo vam da pogledate:
- Zagrijavanje prije vježbanja: plan vježbanja
- Istezanje nakon vježbanja: plan vježbanja
2. uvijek raditi u tenisicama za trčanje; nemoguće je trenirati kod kuće bosi, ako ne želite imati problema sa zglobovima.
- Top 20 najboljih muških tenisica za fitnes
- Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes
3. Pokušajte ne jesti barem sat vremena prije treninga, inače možete imati problema s probavom. Pola sata nakon treninga jedite proteine + ugljikohidrate (na primjer, 150 g svježeg sira + voće).
4. 20 minuta prije vježbanja popijte čašu vode i pijte vodu u malim SIPS-ima svakih 10 minuta tijekom nastave. Nakon treninga popijte čašu vode.
5. Predloženi trening za početnike sastoji se od dva kruga, po 6 vježbi u svakom krugu. Svaka runda se ponavlja u 2 kruga. Ako vam je teško podnijeti trening od početka do kraja, možete napraviti 5-minutnu pauzu između rundi ili skratiti trajanje programa.
6. Ovaj trening za početnike uključuje upotrebu timera (svaka se vježba izvodi 30 sekundi). Ali ako vam nije ugodno s ovim formatom, možete izvoditi vježbe oko 15-20 ponavljanja za svaku vježbu.
7. U ovom programu postoje vježbe koje zahtijevaju različite strane: prvo zdesna, a zatim lijevo (na primjer, ispadi, dizanje nogu, dovođenje bedra sa strane). Preporuča se provedbu podijeliti u 2 kruga, tj. U prvom krugu izvodite vježbe na jednoj strani, u drugom krugu - na drugoj strani. Ali ako želite zakomplicirati vježbu i povećati joj trajanje, možete izvoditi vježbe s obje strane u svakom krugu.
- Remen: kako izvesti + opcije
- Iskorak: kako izvesti + opcije
- Čučnjevi: kako trčati + opcije
8. Trajanje ovog treninga kod kuće za početnike - 20-25 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje). Uvijek možete prilagoditi vrijeme sesija prema vlastitom nahođenju, dodavanjem ili smanjenjem broja krugova. Zaustavite i zaustavite vježbu ako osjetite vrtoglavicu, slabost ili bol u srcu.
9. Neke vježbe za početnike trebat će vam bučica. Ako to ne učinite, možete upotrijebiti plastičnu bočicu za vodu (1-1,5 litara) ili dovršiti vježbe bez dodatne težine. Ako u nekim vježbama, naprotiv, nemate dovoljno tereta, možete koristiti fitnes traku, utege za gležanj ili ekspander.
- Kako odabrati bučice: savjeti, savjeti, cijene
10. Ovaj set treninga za početnike podijeljen je u 3 dana. Možete trenirati 3-5 puta tjedno, ovisno o vašim ciljevima i sposobnostima - upravo ste završili 3 zamjenska plana među sobom. Nakon 3-4 tjedna provedbe, poželjno je povećati vrijeme vježbanja (usredotočite se na svoje mogućnosti).
Mora vidjeti:
- 5-dnevni program za početnike kod kuće
- Trening za mršavljenje kod kuće bez skakanja za djevojčice: planirajte 3 dana
- Program napajanja za muškarce s bučicama tijekom 3 dana
Trening za početnike kod kuće: plan vježbanja
Dakle, nudimo vam trening kod kuće za početnike koji se izvodi na kružnom principu. Dosljedno slijedite predložene vježbe u određenom vremenu, vježbe se izvode u jednom pristupu s malo odmora između setova. Izmjenjujući kardio i vježbe snage pojačat ćete puls i sagorjeti više kalorija i mišića u tonu. Ako želite kontrolirati brzinu otkucaja srca i potrošene kalorije za vježbanje, tada možete kupiti fitbit ili monitor pulsa.
Kako trenirati:
- Svaka vježba izvodi se 30 sekundi
- Pauza nakon svake vježbe, 15 sekundi (može se povećati na 30 sekundi ako imate slabo srce ili nisku izdržljivost)
- Svaka runda se ponavlja u 2 kruga
- Između rundi odmorite 1 minutu, između rundi - 2 minute
- Ako vam je neudobno izvoditi neku vježbu, zamijenite je ili preskočite.
Tajmer 30 sekundi rada / 15 sekundi odmora:
Trening za početnike: 1. dan
Prva runda:
1. Boks (kardio, trbuh i šake)
2. Čučanj s podignutim čarapama (za stopala, stražnjicu i šake)
3. Presa s bučicama (ruka i rame)
4. Uzgajanje ruku i nogu (za kardio i ton cijelog tijela)
5. most (za stražnjicu i trbuh)
6. Bicikl (za trbuh i noge)
Druga runda:
1. Klizači (za kardio i ton cijelog tijela)
2. Nagibi u položaju čučnja (za struk i noge)
3. Uzgojne ruke s bučicama koje leže ravno (za prsa i ruke)
4. Pluća na mjestu (noga i stražnjica)
5. Podignite koljena na prsa (za kardio i trbuh)
6. Statični remen (za ruke, ramena, trbuh i leđa)
Trening za početnike: 2. dan
Prva runda:
1. Udarite bočno dodirom poda (za kardio i noge)
2. Klupa za triceps (ruka)
3. Burpeein mali utjecaj (za kardio i ton cijelog tijela)
4. Dodirnite gležnjeve (za želudac i leđa)
5. Škare (za trbuh i noge)
6. Daska na laktovima statična (za ruke, ramena, trbuh i leđa)
Druga runda:
1. Trčanje u mjestu (kardio i noge)
2. Podizanje ruku na bicepsu (ruka)
3. Sklopite čučnjeve (noge i stražnjica)
4. Šetanje u baru (za kardio i ton cijelog tijela)
5. Podignite nogu prema naprijed (noga i stražnjica)
6. Uvijte se (trbuh i leđa)
Trening za početnike: 3. dan
Prva runda:
1. Hodanje zahlest-tele (za kardio i ton cijelog tijela)
2. Rasturanje stopala u stražnjem remenu (za ruke, želudac i noge)
3. Čučanj + otmica noge u stranu (noga i stražnjica)
4. Koljena do prsa (za kardio, trbuh i stražnjicu)
5. Sklekovi na koljenima (na prsa i ruke)
6. Uvijanje u jednu stranu (za trbuh i struk)
Druga runda:
1. Skakanje uzgojem ruku i stopala (za kardio i ton cijelog tijela)
2. Uzgajanje ruku u nagibu (leđa i prsa)
3. Udarac prema naprijed i natrag (za kardio i noge)
4. Ruski obrat (za trbuh)
5. Dovođenje kuka ležeći na boku (noga i stražnjica)
6. Podignite ravnu nogu unatrag (noga i stražnjica)
Za gIF-ovi zahvaljujući youtube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Vježba za početnike: 7 najboljih videozapisa
Ako planirate raditi na gotovim programima, nudimo vam izbor izvrsnih videozapisa za početnike koje možete početi raditi kod kuće.
TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor
1. Kardio trening s malim utjecajem bez skakanja 25 minuta
2. Trening snage za početnike 30 minuta
3. Pješački dom s malim utjecajem za 45 minuta
4. Trening snage za početnike u 30 minuta
5. Intervalni trening za početnike (20 minuta)
Također vam preporučujemo da pogledate:
- Trening snage za žene s bučicama: plan + vježbe
- Top 50 vježbi za stražnjicu kod kuće + plan vježbanja
- Top 25 vježbi za noge bez čučnjeva, iskoraka i skokova
- Top 10 video treninga na bazi šetnje za početnike
Za početnike, mršavljenje