Suočavanje s depresijom zahtijeva akciju, ali može biti teško poduzeti nešto nakon što vas je već iscrpila. Ponekad čak i pomisao na odlazak u šetnju ili vježbanje može biti iscrpljujuća. Ipak, na prvi pogled najteže radnje su one koje stvarno pomažu. Prvi korak je uvijek najteži, ali je temelj drugog, trećeg i svih sljedećih koraka. Vaše zalihe energije dovoljne su da izađete u ovu šetnju ili jednostavno uzmete telefon i nazovete voljenu osobu. Svakodnevnim poduzimanjem sljedećih pozitivnih koraka vrlo brzo ćete izaći iz depresije i osjećati se jačima i sretnijima.
Izađite i ostanite povezani
Važno je dobiti podršku prijatelja i obitelji. Ali sama priroda depresije otežava prihvaćanje pomoći, izolirate se od društva, bivajući “u sebi”. Osjećate se previše iscrpljeno da biste govorili i možda se čak sramite svoje situacije i osjećate krivnju. Ali to je samo depresija. Komunikacija s drugim ljudima i posjećivanje raznih događaja može vas izvući iz ovog stanja, učiniti vaš vlastiti svijet raznolikijim.
Depresija nije znak slabosti. To ne znači da ste težak teret za one koji vas okružuju. Vaši voljeni brinu o vama i žele vam pomoći. Ne zaboravite da svi s vremena na vrijeme iskusimo depresiju. Ako osjećate da se nemate kome obratiti, nikad nije kasno za novo prijateljstvo.
Potražite podršku od ljudi koji čine da se osjećate sigurno. Osoba s kojom razgovarate treba biti dobar slušatelj, a ne savjetnik. Morate javno govoriti kako vas ne bi osuđivali ili davali savjete. Tijekom razgovora i sami ćete osjetiti poboljšanje i, najvjerojatnije, pronaći izlaz iz svog stanja. Važan je čin komunikacije s drugom osobom kako ne biste govorili u prazno.
Pokušajte ostati bliski s ljudima koji isto misle, čak i ako vam se trenutno ne da. Da, ugodno vam je biti u mislima, razmišljanjima i tako dalje, i ponekad vam to stvarno koristi i obogaćuje, ali ne kada krivo skrenete i kopate po sebi.
Također je dobro pružiti podršku drugim ljudima. Istraživanja pokazuju da je vaše raspoloženje još više podignuto kada nekome pomognete. Pomaganje čini da se osjećate potrebnima. Možete biti slušatelj, pomagati ljudima u različitim situacijama, pa čak i brinuti se o životinjama. Sve će dobro proći.
1. Razgovarajte s voljenom osobom o svojim osjećajima
2. Ponudite pomoć nekome u sličnoj situaciji
3. Ručaj s prijateljem
4. Pozovite voljenu osobu i započnite tradiciju da to radite jednom tjedno.
5. Povedite svoje prijatelje na koncert, film ili događaj
6. Pošaljite e-mail prijatelju koji živi daleko
7. Idite na trening s prijateljem
8. Razmislite i zapišite planove za sljedeći tjedan
9. Pomozite strancima, učlanite se u klub ili društvo
10. Razgovarajte s duhovnim učiteljem, osobom koju poštujete ili sportskim trenerom
Radite ono zbog čega se osjećate dobro
Da biste prevladali depresiju, morate raditi stvari koje vas opuštaju i daju energiju. To uključuje pridržavanje zdravog načina života, učenje nečega, hobije, hobije. Pokušajte prisustvovati nekom zabavnom ili originalnom događaju na koji u životu ne biste išli. Sigurno ćete imati o čemu razgovarati s prijateljima.
Iako vam se trenutno teško natjerati na zabavu, morate nešto učiniti, čak i ako vam se to ne sviđa. Iznenadit ćete se koliko se bolje osjećate ovdje u svijetu. Postupno ćete postati energičniji i optimističniji. Izrazite se kreativno kroz glazbu, umjetnost ili pisanje, vratite se sportu u kojem ste uživali ili isprobajte novi, upoznajte prijatelje, posjetite muzeje, idite u planine. Radi što ti se sviđa.
Spavajte dovoljno i ostanite zdravi. Ako spavate premalo ili previše, tada vaše raspoloženje trpi. Pratite svoj stres. Shvatite što vas muči i riješite se toga. Neka vam postane navika vježbanje opuštanja. Pokušajte s jogom, vježbama disanja, opuštanjem i meditacijom.
Smislite popis stvari koje bi vam mogle popraviti raspoloženje i pokušajte ih primijeniti. Ako vam ništa ne padne na pamet, isprobajte nešto s našeg popisa:
1. Provedite vrijeme u prirodi, napravite piknik u šumi ili na jezeru
2. Napravite popis stvari koje volite na sebi.
3. Pročitajte dobru knjigu
4. Pogledajte komediju ili TV emisiju
5. Sjednite u toplu pjenušavu kupku s eteričnim uljima
6. Dotjerajte svoje ljubimce, okupajte ih, počešljajte, odvedite veterinaru na pregled
7. Slušati glazbu
8. Spontano se nađite s prijateljem ili spontano otiđite na događaj
Potez
Kada ste depresivni, možda ćete imati poteškoća s ustajanjem iz kreveta, a kamoli s vježbanjem. Ali tjelesna aktivnost moćan je borac protiv depresije i jedan od najučinkovitijih alata za oporavak. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba može biti jednako učinkovita kao i lijekovi za ublažavanje simptoma depresije. Oni također pomažu u sprječavanju recidiva nakon oporavka.
Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno. Počnite s 10-minutnom šetnjom, a zatim pojačajte. Vaš umor će nestati, razina energije će vam se poboljšati i osjećat ćete se manje umorno. Pronađite što vam se sviđa i učinite to. Izbor je velik: hodanje, ples, vježbe snage, plivanje, borilačke vještine, joga. Glavno je kretati se.
Dodajte element pažnje svojim aktivnostima, osobito ako je vaša depresija ukorijenjena u neriješenom problemu ili psihičkoj traumi. Usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća, promatrajte osjete u nogama, rukama i dišnim organima.
Jedite zdravu hranu
Ono što jedete ima izravan utjecaj na to kako se osjećate. Smanjite hranu koja može negativno utjecati na vaš mozak i raspoloženje, uključujući kofein, alkohol, trans masti i hranu s visokim udjelom kemijskih konzervansa i hormona.
Nemojte preskakati obroke. Duge pauze između obroka čine da se osjećate razdražljivo i umorno. Smanjite šećer i rafinirane ugljikohidrate koji se nalaze u slatkim grickalicama, pecivima, tjestenini i pomfritu, što može brzo dovesti do promjena raspoloženja i niske razine energije.
Uključite u prehranu namirnice bogate vitaminima B skupine. Uzmite kuru dodataka prehrani ili jedite više agruma, lisnatog povrća i graha.
Dobijte svoju dnevnu dozu sunčeve svjetlosti
Sunce povećava razinu serotonina i popravlja raspoloženje. Izađite vani tijekom dana i hodajte barem 15 minuta dnevno. Čak i ako ne možete vidjeti sunce iza oblaka, svjetlo je još uvijek dobro za vas.
Idite u šetnje tijekom pauze za ručak, uzmite termosicu čaja i pijte ga vani, organizirajte piknike ako vrijeme dopušta, šetajte psa više od dva puta dnevno. Pokušajte planinariti šumom, igrati se vani s prijateljima ili djecom. Bez obzira što će biti, glavna stvar je primiti sunčevu svjetlost. Povećajte količinu prirodnog svjetla kod kuće i na poslu, skinite rolete ili zavjese, organizirajte radno mjesto blizu prozora.
Neki ljudi su deprimirani skraćenim dnevnim satima u jesen i zimi. To se zove sezonski afektivni poremećaj, zbog kojeg se osjećate kao potpuno druga osoba. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete učiniti tijekom hladne sezone zbog kojih ćete se osjećati bolje.
Izazovite negativno razmišljanje
Jeste li nemoćni i slabi? Ne možete se nositi s nečim što naizgled nije vaša krivnja? Osjećate li se beznadno? Depresija negativno utječe na sve, pa tako i na to kako vidite sebe i svoju budućnost.
Kada vas obuzme ovakva misao, važno je upamtiti da je to simptom vaše depresije, a ti iracionalni, pesimistični pogledi, poznati kao kognitivne predrasude, nisu realni. Ne možete se izvući iz ovog pesimističnog uma govoreći sebi: "Samo misli pozitivno." Često je to dio životnog razmišljanja koje je postalo toliko automatsko da toga niste ni potpuno svjesni. Trik je identificirati vrstu negativnih misli koje potiču vašu depresiju i zamijeniti ih uravnoteženijim razmišljanjem.
Postanite vanjski promatrač svojih misli. Postavite sebi pitanja:
Kada preoblikujete svoje negativne misli, mogli biste se iznenaditi koliko brzo se ruše. U tom procesu ćete razviti uravnoteženiju perspektivu i pomoći vam da izađete iz depresije.
Potražite stručnu pomoć
Ako ste poduzeli korake samopomoći i napravili pozitivne promjene u načinu života, a i dalje osjećate da se vaša depresija pogoršava, potražite stručnu pomoć. To neće značiti da ste slabi. Ponekad se zbog negativnih razmišljanja u depresiji možete osjećati izgubljeno, ali depresija se može liječiti i osjećat ćete se bolje.
Međutim, ne zaboravite na ove savjete za samopomoć. Oni mogu biti dio vašeg liječenja, ubrzati vaš oporavak i spriječiti povratak depresije.