Prema novoj studiji, potočarka, bok choy, blitva i cikla jedno su od nutritivno najbogatijih povrća prepunih vitamina i minerala.
Istodobno, ne biste trebali očekivati hranjivost od malina, mandarina, češnjaka i luka, prema istoj studiji.
Nacionalne prehrambene smjernice naglašavaju važnost “energetskog” voća i povrća koje se povezuje sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.
No, autor studije napominje da u ovom trenutku ne postoji jasna raspodjela nutritivne vrijednosti povrća, koja bi pokazala koji bi se proizvodi najviše trebali klasificirati kao "energetski".
U svojoj prezentaciji, Jennifer Di Noya, asistentica profesora sociologije na Sveučilištu William Patterson, Wayne, New Jersey, sastavila je popis na temelju nutritivne vrijednosti voća i povrća koristeći podatke iz USDA.
"Hrana visokog ranga ima visok omjer hranjivih tvari i kalorija", kaže Di Noya. “Bodovi mogu pomoći potrošačima da se usredotoče na svoje dnevne energetske potrebe i kako dobiti što više hranjivih tvari iz hrane. Poredak jasno pokazuje nutritivnu vrijednost različitih namirnica i može pomoći pri odabiru.”
Di Noya je izračunao hranjivu vrijednost 47 vrsta voća i povrća i otkrio da sve osim šest zadovoljava kriterije za "energetske" namirnice.
U prvih deset – križonoše i tamnozeleno povrće. Redom su to potočarka, bočja, blitva, cikla, zatim špinat, radič, lisnata salata, peršin, zelena salata i raštika.
Sve ovo povrće bogato je vitaminima B, C i K, željezom, riboflavinom, niacinom i folnom kiselinom — hranjivim tvarima koje štite tijelo od raka i bolesti srca.
“Ovo zeleno povrće s pravom je na vrhu popisa 'energetskog' povrća,” kaže Lori Wright, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.
“Oni imaju visok sadržaj vitamina B, a njihovo lišće bogato je vlaknima,” kaže Wright. – Ako razmišljate o biljkama, u listovima su pohranjene hranjive tvari. Ove lisnate biljke pune su minerala, vitamina i vlakana, a imaju vrlo malo kalorija.”
Ljudi koji režu lišće biljaka poput celera, mrkve ili cikle "odsijeku vrlo koristan dio", kaže Wright, docent na Institutu za javno zdravstvo na Sveučilištu Južne Floride, Tampa.
Šest vrsta voća i povrća koje nije uključeno u popis energetskih proizvoda: maline, mandarine, brusnice, češnjak, luk i kupine. Iako svi sadrže vitamine i minerale, nisu baš bogati hranjivim tvarima, kaže studija.
Potpuni popis objavljen je 5. lipnja u časopisu Chronic Disease Prevention. Ljudi će dobiti hranjive tvari iz ovih biljaka bilo da ih jedu sirove ili kuhaju. Ključno je ne kuhati ih, kaže Wright.
"U svježem povrću dobivate 100% vitamina i minerala", kaže ona. “Ako ih kuhate, izgubit ćete dio, ali ne puno.”
Međutim, kada se povrće kuha, vitamini B, C i drugi hranjivi sastojci mogu se izvući, kažu Di Noya i Wright.
“Kuhari koji kuhaju špinat i kelj trebali bi spriječiti vodu da prokuha, bilo da je koriste pri posluživanju jela ili da je dodaju umacima i juhama”, kaže Di Noya. Wright se slaže s njom: “Preporučamo korištenje tekućine. Ako jedete mahune, dodajte malo uvarka”, kaže ona.