Sadržaj
Trening snage za borce ili kako razviti masu i ne gubiti brzinu
Nedavno je bilo uzbuđenja u praksi orijentalnih borilačkih vještina. Sve više ljudi počinje pohađati teretane, odsjeke i škole, gdje im se pružaju sva potrebna znanja o samoobrani. Ljudi koji se bave borilačkim vještinama, iz nekog razloga duboko u sebi, vjeruju da se za razvoj masa mora žrtvovati brzina. Zapravo, ovo je puka glupost, koja nije jasna od koga i kada se pojavila u svijesti ljudi. Sada ćete shvatiti kako možete razviti mišićnu masu bez gubitka brzine udaranja.
Smanjuje li trening snage doista borčevu brzinu?
Pogledajmo ovaj problem kako bismo napokon razbili glupi i neutemeljeni mit, koji se čvrsto ukorijenio u svijesti stanovnika ZND-a još u razdoblju SSSR-a. U sovjetskim godinama ljudi su bili skeptični prema svemu što je dolazilo sa Zapada, uključujući atletiku. Mnogi su vjerovali da su bodybuilderi spori i nespretni ljudi, a da će trening s utezima samo kočiti razvoj brzine. Unatoč tome, postoje barem dva slikovita primjera činjenice da rad s teškim utezima nije neprijatelj, već pomoćnik u razvoju brzih kvaliteta.
- Masutatsu Oyama osnivač je Kyokushin karatea. Svi znaju i pamte brzinu udarca ovog čovjeka, kojem je na demonstracijskim nastupima odbio rogove bikova. No, iz nekog razloga nitko ne primjećuje kako je dizao uteg i rad kombinirao s vlastitom težinom.
- Bruce Lee osoba je s najbržim moždanim udarom na svijetu koja je, čak i za života u samostanu, uvijek dizala utege pod vodstvom svog mentora.
Što je onda razlog zašto brzina udarca pada tijekom treninga snage? Ovo je uobičajeno neznanje o tome kako pravilno strukturirati svoj trening. Prilikom rada s težinom, vježbe bi trebale biti eksplozivne, a ne glatke, samo na taj način ćete moći održavati brzinu, razvijati je, a također povećati volumen mišićne mase.
Osnovni principi razvoja mase i brzine pri radu s školjkama
Nekoliko je važnih aspekata koje moramo poštivati kako ne bismo izgubili brzinu i razvili masu.
- Kada se rade vježbe eksplozivnim tempom, koriste se samo teški utezi - oko 70% maksimuma.
- Pri radu s školjkama koristi se "varanje".
- Vježba se radi najbržim mogućim tempom.
- Svi se pokreti izvode u smanjenoj amplitudi.
- Izvode se razne vježbe, čak i one koje ne volite.
- Prije nego što počnete raditi s velikom težinom, trebate se ispružiti s lakšom.
Glavna pogreška većine ljudi je ta što pokušavaju izvoditi eksplozivne radove tijekom cijelog razdoblja mise. Vjerojatno ste zaboravili da se tijelo navikne na stres, pa kompleks i specifičnosti vježbe treba povremeno mijenjati.
3 vrste treninga za razvoj mase i brzine
Moderne škole jiu-jitsua, karatea i borbe prsa u prsa nedavno su počele prakticirati tri vrste treninga za razvoj mase i brzine. Već u prvoj godini treninga početnici u tim dijelovima povećali su brzinu udara za 50%, dok su se mišići razvijali i nisu se razlikovali od ljudi koji se u potpunosti i u potpunosti posvećuju kondiciji.
Pogledajmo koja su to načela i kako ih koristiti:
- Trening zadržavanja statičke težine odnosi se na jačanje mišića koji drže ruku ili nogu tijekom udarca.
- Eksplozivan rad s granatama - dižete velike utege gurajući i povećavajući brzinu vježbe.
- Istezanje s utezima - Vježbe istezanja važne su za sve borilačke vještine jer oslobađaju osobu. Ako kompleksu dodate malo opterećenja, možete postići veliki uspjeh mnogo brže nego statičkim istezanjem.
Izmjena i kompetentna kombinacija ovih vrsta omogućit će vam da razvijete volumen mišićne mase i povećate brzinu udara.
Shema mišića i dani treninga
Kompleks za razvoj mase i brzine trajat će 6 tjedana, a razredi će se izmjenjivati prema vrsti 4/7 i 3/7. Zahvaljujući ovoj raspodjeli tijekom dana treninga, mišići sportaša imat će vremena da se odmore kako bi rasli. Svaka mišićna skupina počet će se opterećivati jednom tjedno, a sam sklop izgleda ovako:
- Vježba A - Prsa, triceps i deltovi
- Vježba B - leđa, biceps i stražnje delte
- Vježba B - Potpuno noge
Abs nije na ovom popisu, jer se njiše na kraju svakog treninga.
Kompleks vježbi
Pogledajmo sada vježbe koje će vam omogućiti razvoj mišićne mase i brzine, kao što se to radi u modernim školama borilačkih vještina širom svijeta.
Trening A
Trening B
Trening B
Preša se izvodi u dva pristupa maksimalno. Sve ostale vježbe za razvoj mase treba izvoditi u 3-4 serije po 8-12 ponavljanja. Izuzetak su piramide i pumpanje telećeg mišića (najmanje 20 ponavljanja).
Zaključak
Predstavljeni kompleks pomoći će vam u razvoju mišićne mase, pritom ne gubeći, ali čak i povećavajući brzinu udara. Zapamtite, ne biste se trebali zanositi time, jer će se nakon 6 tjedana učinkovitost programa smanjiti, morat ćete ga promijeniti. Alternativne vježbe za neprestano šokiranje tijela i poticanje rasta mišića.