Tofu Komadići soje su kao prazno platno, poziv na kulinarsku kreativnost: upit će okus svih začina koje dodate. Mekane varijante tofua idealne su za pripremu frapea i pudinga. Tvrđe je dobro ispeći ili popržiti u woku, pa dodati u salatu ili kuhati s njima u sendviču ili vegetarijanskom glavnom jelu, pa tako i na bazi špageta. Osim proteina, tofu napravljen s kalcijevim sulfatom bogat je kalcijem koji je zdrav za kosti (pročitajte informacije o pakiranju). Vijeće: Nemate dovoljno vremena za kuhanje? Kupite gotov tofu. proteinski sadržaj: Gotovo 10 g po standardnoj porciji (100 g) čvrstog tofua.
grah Svako jelo će postati zadovoljnije ako mu dodate grah, jer. sadrži mnogo proteina i vlakana. “Bogat objema vrstama vlakana – topivim i netopivim u vodi – grah pomaže u snižavanju razine kolesterola i pomaže probavi”, kaže Warren. Ona preporučuje da jedete različite vrste graha, uključujući slanutak (Cicer arietinum), crni grah i druge šarene grahove. Možete skuhati veliki lonac graha – odjednom tjedan dana, da ne trošite vrijeme na kuhanje (za grah – obično puno). Ili kupite konzervirani grah u rezervi - samo staklenka treba biti bez veličine, a sam proizvod - bez dodavanja soli (opet pročitajte podatke na pakiranju). Vijeće: prilikom kuhanja grahu dodajte malo morske trave – tada će se grah bolje propiti. proteinski sadržaj: 7 g na pola šalice kuhanog crnog graha.
Grčki jogurt Vrijedi zamijeniti obični jogurt ovom gušćom i zrnastijom varijantom – koja uz to sadrži dvostruko više proteina. Warren potpuno zanemaruje niskokalorični jogurt, a preporučuje grčki jogurt s 2% masnoće ili čak više masnoće – jer. upravo ovaj proizvod dugotrajno daje osjećaj sitosti i zadovoljstva obrokom. Kupujte jogurt s oznakom organskog uzgoja kad god je to moguće: nedavna znanstvena istraživanja pokazala su da organsko mlijeko ima više omega-3 masnih kiselina korisnih za srce nego obično mlijeko. Najbolje je kupiti obični grčki jogurt – nezaslađen i bez dodataka – pa mu sami dodati prirodni zaslađivač, poput meda. Vijeće: Ne volite slatko, nego kiselo? Dodajte nekoliko žlica grčkog jogurta u kremastu juhu ili varivo od zelja. proteinski sadržaj: oko 15 g na 100 g 2% grčkog jogurta.
jaja* Započnite jutro s jednim jajetom (a zatim se suzdržite tijekom dana). Samo nemoj izbaciti žumanjak! "To je izvrstan izvor blagotvornog kolina, koji je ključan za pravilno funkcioniranje tjelesnih stanica", kaže Warren. Žumanjak također sadrži lutein i antioksidanse koji su dobri za zdravlje očiju. Napomena: USDA ne preporučuje više od 300 mg kolesterola dnevno, a jedno veliko jaje već sadrži 186 mg. Vijeće: najbolje je kupovati proizvode s farmi, po mogućnosti certificirane kao “organske”, jer. takva su jaja zdravija, a uvjeti držanja kokoši obično su etičniji (postoji čak i neformalni u SAD-u). Sadržaj proteina: 6 g po velikom jajetu.
Leća Ove male žitarice sadrže otprilike isto toliko vlakana koja utažuju glad kao grah. Razlika je u tome što se leća ne može namakati, već jednostavno kuhati - i to će trajati samo 20-30 minuta. Što je još važnije, leća je "izvrstan izvor folne kiseline, koja je važna za živčani sustav i cjelokupno zdravlje - čak značajnija od graha", naglašava Warren. Ona predlaže da leću bogatu željezom jedete s hranom bogatom vitaminom C, kao što su rajčice (ili naranče), kako biste pomogli tijelu da apsorbira željezo. Savjet: ne volite prekuhanu leću? Probajte s tvrđim varijantama! Sadržaj proteina: 9 g na pola šalice kuhane leće.
Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova Samo šaka oraha, badema, indijskih oraščića ili kikirikija osigurava vam proteine. Ili više volite maslac od oraha? “Oboje opskrbljuju tijelo mononezasićenim mastima koje pomažu u snižavanju lošeg kolesterola”, prisjeća se Warren. Ona savjetuje da ne odaberete niskokalorični maslac od orašastih plodova, jer. ima malo proteina. Najbolji maslac od orašastih plodova je onaj koji sadrži samo dva sastojka: orašaste plodove i sol. Dobro ga je mazati na kruh, te ga dodavati toplim jelima, te umijesiti u jutarnje frapee. Savjet: Ako ste alergični na orašaste plodove, maslac od orašastih plodova možete zamijeniti pastom od suncokretovih sjemenki. Sadržaj proteina: 7 g na 2 žlice maslaca od oraha.
Tempe Nemojte prezirati grubi, orašasti okus, tempeh. Kao i tofu, napravljen je od soje, ali postoji jedan trik: "Zrna graha su fermentirana, što stvara bakterije koje su dobre za vaša crijeva", kaže Warren. “Proces fermentacije također razgrađuje ugljikohidrate koji su za mnoge teško probavljivi, što ovaj proizvod čini ukusnijim za ljude čiji želudac ne podnosi tofu.” Za "vegetarijansko predjelo" jelo - alternativu okusu mesu - nasjeckajte tempeh i pirjajte ga, zatim ubacite u umak za špagete ili taco nadjev ili dodajte vrućem jelu. Savjet: Gotovom dimljenom tempeh “špekom” možete začiniti salate i sendviče s povrćem. Ovo je posebno korisno za one koji su nedavno postali vegetarijanci. Sadržaj proteina: 21g po standardnoj (100g) porciji pripremljenog tempeha.
I posljednji savjet: Nepotpune izvore proteina (takva hrana sama po sebi ne sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina) nije potrebno miješati u jedan obrok: npr. rižu s grahom. To se može učiniti tijekom dana. Ako svaki dan jedete raznovrsnu vegetarijansku hranu, vaše tijelo će vjerojatno biti u dobroj formi. Ako postoji bilo kakva sumnja, oslonite se Quinoa – jedna od rijetkih namirnica biljnog podrijetla koja sadrži kompletne proteine: 4 g proteina na pola šalice kuhane kvinoje.
Izvor -