Sadržaj
Otkrijte program 21
8, 10, 12, 15 tipičan je broj ponavljanja koja radimo tijekom treninga. No ponavljanje istih stvari tijekom vježbanja nije samo zamorno za vas. Također umara vaše mišiće, inhibirajući rast mišića i ograničavajući učinkovitost vježbe.
Srećom, postoji mnogo načina kako promijeniti svoje omiljene vježbe snage kako biste prodrmali tijelo i postigli pozitivne rezultate. Jedna od najčešćih i provjerenih tehnika naziva se "21".
"Ekscentrično opterećenje jedan je od najučinkovitijih načina za poticanje rasta mišića", objašnjava David Carthagno, liječnik osteopatije, vlasnik Scottsdale Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu u Arizoni. “Program 21 je upravo to. Izmjenjujete tri različita raspona pokreta u jednoj vježbi, umjesto da radite redovite izotonične vježbe s istom amplitudom ”, nastavlja.
Ispod je plan vježbanja dr. Carthagno, koji neke vrlo poznate vježbe za ruke podiže na potpuno novu razinu, omogućujući vam da prijeđete visoravan i postignete bolje rezultate.
Vaš 21 predložak za vježbanje
Kao i sve vježbe koje imaju svoj raspon pokreta (BP) ili shemu izvođenja, koje se mora pridržavati, ponavljanja prema programu “21” mogu se podijeliti u tri dijela: donji raspon pokreta, gornji raspon kretanja i opsega kretanja.
Međutim, neustrašivi bodybuilderi, budite oprezni: više ponavljanja u kombinaciji s tri različita raspona pokreta u jednom setu bit će pravi test vaše snage i izdržljivosti.
Budite spremni prihvatiti činjenicu da izvođenje programa od 21 ponavljanja može zahtijevati odabir manje težine od standardnih ponavljanja pune amplitude od 12-15.
Slijedi dijagram izvođenja svih pristupa u kojem se svaka amplituda ponavlja 7 puta, čineći ukupno 21 ponavljanje.
1. Donja amplituda
Donja polovica kontrakcije - 7 ponavljanja u seriji
2. Gornja amplituda
Kontrakcija gornje polovice - 7 ponavljanja po setu
3. Puna amplituda
Puna amplituda kontrakcije - 7 ponavljanja u svakom setu
Vježbe
Francuski bench press s bučicama
Početni položaj: lezite na ravnoj, ravnoj klupi tako da su vam stopala potpuno na podu, a trbuh uvučen.
Uzmite bučice u svaku ruku neutralnim stiskom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom).
Ispružite ruke da se ispravite i dovedite ih u položaj izravno preko ramena.
- Donji BP: spuštajte bučice polako dok se ne izravnaju s glavom. Zastanite, a zatim ispružite ruke dok ne dosegnu položaj od 45 °. Ponovite vježbu.
- Gornji OD: polako spuštajte bučice i zaustavite se kada vam ruke tvore kut od 45 °. Zastanite, a zatim ispružite ruke dok se potpuno ne ispruže i bučice ne postave izravno preko ramena.
- Pun krvni tlak: spuštajte bučice dok se ne izravnaju s vašom glavom. Zastanite, a zatim ispružite ruke dok se ne postave izravno preko ramena.
Stojeći biceps kovrča
Početni položaj: Postavite jednu stranu stroja s valjcima u donji položaj i pričvrstite ravnu šipku.
Stanite s nogama u širini ramena i lagano se savijte u koljenima, stanite okrenuti prema utezima i donjim hvatom uhvatite šipku.
- Donji BP: Savijte ruke pomoću bicepsa i podignite dasku prema gore dok vam ruke ne naprave kut od 90 °. Zastanite, a zatim polako spustite šipku natrag u početni položaj, kontrolirajući kretanje. Ponovite vježbu.
- Gornji OD: savijte ruke i podignite šipku prema prsima, stišćući biceps na sekundu na najvišoj točki amplitude. Spustite šipku pod kutom od 90 °. Ponovite vježbu.
- Pun krvni tlak: podignite šipku iz početnog položaja u prsa i spuštajte je dok ruke ne budu potpuno ispružene na najnižoj točki amplitude, povezujući gornji i donji krvni tlak.
Produžetak za triceps na bloku stojeći
Početni položaj: Stanite ispred blok-stroja i zgrabite ravnu šipku (ili oblik slova V) drškom iznad glave.
Lagano savijte koljena, lagano savijte u struku i laktima pritisnite bok uz bok držeći šipku u razini prsa.
Gledajte naprijed, držite leđa uspravna i napeta.
- Donji BP: stisnite šipku prema podu dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Podignite ruke polako dok ne dosegnu položaj od 90 °.
- Gornji OD: upotrijebite triceps i stisnite šipku prema podu dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 °, zastanite i vratite se u početni položaj.
- Pun krvni tlak: stisnite šipku prema podu, izvodeći vježbu pri punom BP, a zatim se vratite u početni položaj.
Koncentrirani biceps kovrče
Početni položaj: ležite leđima na klupi nagnutoj pod kutom od 45 °. Bučica i rame trebaju se nasloniti na stražnji dio klupe.
- Donji BP: savijte biceps i podignite bučicu pod kutom od 90 °. Zastanite, a zatim polako spustite ruke u početni položaj. Ponovite vježbu.
- Gornji OD: podignite bučicu na bradu. Zastanite, a zatim polako spustite bučicu pod kut od 90 °. Ponovite vježbu.
- Pun krvni tlak: zategnite biceps i podignite bučicu na bradu. Zastanite, a zatim polako spustite bučicu u početni položaj.
Triceps sklekovi
Početni položaj: zauzmite položaj skleka tako da su ruke na širini ramena, a prsti gledaju prema naprijed.
- Donji BP: stalno držeći tijelo u ravnom položaju (u jednoj liniji), spustite prsa na pod, a zatim se podignite do sredine pune amplitude; vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
- Gornji OD: spustite tijelo prema podu do sredine amplitude iz gornjeg položaja, a zatim se vratite u početni položaj.
- Pun krvni tlak: uključivši u vježbu težinu cijelog tijela, spustite se na pod, a zatim ispravite ruke i u punoj se amplitudi podignite u početni položaj.
Uvijanje ruku za biceps na donjem bloku s ručkom užeta
Početni položaj: ustanite i ispravite se u punu visinu tako da vam pete budu ispod kukova, trbušni mišići napeti, a ramena opuštena.
- Donji BP: Pomoću neutralnog hvata malo zakrenite zapešća dok savijate ruke pod kutom od 90 ° (u laktu). Spuštajte projektil prema dolje dok vam ruke potpuno ne ispruže.
- Gornji OD: podignite šipku istodobno okrećući zapešća prema van i skupljajte biceps do najviše točke fleksije. Spustite projektil na polovicu amplitude i ponovite vježbu.
- Pun krvni tlak: podignite projektil do pune amplitude, a zatim ga spustite na donju točku.
Prednosti 21 programa
Mnogo je razloga zbog kojih bi program za 21 ponavljanje barem povremeno trebao biti dio vašeg plana vježbanja. A oni su sljedeći:
Povećana izdržljivost. Dulje ćete vrijeme raditi vježbe za izgradnju mišića, stavljajući mišiće na test izdržljivosti. Iako se mnogi pojedinačni ili parovi rade s 8 do 15 ponavljanja, program 21 ponavljanja zahtijevat će veću izdržljivost i vitalnost mišića za rukovanje iscrpljujućim setovima.
Prevladavanje "navike" mišića. Intenzivnim ponavljanjima s različitim polaznim i završnim točkama, netipičan način izvođenja vježbe prisilit će vaše tijelo da djeluje na nove načine i odgovori na ekstremni stres.
Jednostavnost za početnike. Uključivanje novih metoda treninga u bilo koji program vježbanja ne samo da daje pozitivne rezultate, već i poboljšava vaše fiziološke reakcije. Ne zaboravite povremeno ažurirati vježbe koje s vremenom mogu postati dosadne i zamorne.
Uštedite vrijeme. S programom 21 možete raditi manje vježbi za određenu mišićnu skupinu; zbog brzih kontrakcija, mišići će iskusiti dovoljan stres kada koriste duže setove i različite amplitude. Ako se program "21" pravilno izvede, jedna ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu mogu se izuzeti iz standardne sheme treninga snage.
Trening
Rutina od 21 treninga brza je i uključuje tri moćna superseta koji će vam raznijeti biceps i triceps, plus 45-60 sekundi odmora između supersetova.
Sportaši koji su novi u programu 21 trebali bi svladati ovu tehniku uključivanjem jedne vježbe za svaki mišić - biceps i triceps - u svoj plan treninga. Nakon stjecanja određenog iskustva možete povećati broj vježbi na 2 ili 3.
Bilo koji od dolje navedenih treninga pogodan je za 21 program. U ovom uzorku plana lekcije, obrazac "21" koristi se samo za vježbe - trbušni sklop u sklonosti i uvojci bicepsa bučica.