Step-up platforma: što je, kako odabrati + 20 vježbi (fotografije)

Sadržaj

Step-up platforma: što je potrebno?
Kako odabrati step-platformu?
20 vježbi na stepeničkoj platformi
Top 5 videozapisa za mršavljenje s step platformom

Step-up platforma - sportski projektil, koji je mala klupa s podesivim razinama visine. Ova platforma je dizajnirana ne samo za vježbanje step aerobika, već i za izvođenje snage i kardio vježbi. Najčešće je ova sportska oprema izrađena od posebne plastike i ima valovitu površinu koja sprječava klizanje tijekom aktivnosti.

Step-up platforma uistinu je univerzalna oprema za fitness. Možete se baviti njezinim aerobikom, izvoditi vježbe snage i pliometrije, komplicirati i pojednostaviti vježbu. Općenito, upotreba ove opreme pomoći će vam stvoriti učinkovit set vježbi za mršavljenje i jačanje mišića cijelog tijela, posebno nogu i stražnjice.

Vidi također:

Fitness bend: što + izbor vježbi
Masažni valjak: što + izbor vježbi

Step-up platforma: što je potrebno?

1. Često se koristi kod kuće s platformom za vježbanje step aerobika. Step aerobik jedna je od najučinkovitijih vrsta kardio vježbi s malim učinkom za sagorijevanje kalorija i masnoća. Pročitajte više o tome: Step aerobik: korist, šteta, vježbe i videozapisi.

2. Step-up platforma koja će vam trebati za vrijeme vježbi snage, za čije izvođenje je potrebna klupa. Primjerice, ako ćete izvoditi pritisak s bučicama na mišiće prsa na podu, nećete moći spustiti laktove dovoljno nisko pa će vježba biti nedovoljne amplitude i učinkovitosti:

Ili, na primjer, za izvođenje bugarskog izleta također je potrebna pojačana platforma:

3. Neke vježbe su to je lakše učiniti, usredotočujući se na korak-platformu, nego fokusiranje na spol. Na primjer, push-UPS i daske. Stoga je step-up platforma korisna onima koji tek nauče raditi push-up s poda ili žele pojednostaviti sebi bilo koju vježbu odmarajući se na rukama.

4. Platforma se može koristiti za izvođenje vježbi skakanja u kojima trebate skočiti na bilo koje brdo. Obično za skakanje koristite poseban stol, ali možete skakati i kročiti na platformu (sve dok je bila stabilna!):

5. Step-up platforma gotovo je savršen projektil za trening donjeg dijela tijela. I korakom ćete raditi na smanjenju volumena bokova, oblikujući oblikovane, zategnute noge.

6. Step-up platforma korisna za izvođenje različitih modifikacija klasičnih vježbi. Ovo će vam sjajno pomoći kako biste diverzificirali svoje treninge:

Kao što vidite, pronalaženje primjene stepenice u kućnoj teretani može svatko. Ova funkcionalna oprema zaista će vam dobro doći kada nastupate kao power i kardio. Ali ako sve ostalo volite step aerobik, možete kupiti platformu za vježbanje kod kuće, itekako se isplati.

Korištenje step-platformi:

Kad imate platformu koju možete raditi kod kuće, step aerobik je vrlo učinkovit tip treninga s malim utjecajem za mršavljenje.
S step-platformom prikladno je izvoditi vježbe snage s bučicama - zamjenjuje sportsku klupu.
Step-up platforma pomoći će vam da zakomplicirate bilo koju kardio vježbu, dodajte intenzivnije vježbe skakanja (set vježbi u nastavku).
Vježbe s koračnom platformom dat će dodatno opterećenje mišićima stražnjice i nogu, što je posebno važno za djevojčice.
Step-up platforma pojednostavit će mnoge vježbe s naglaskom na push-UPS rukama i daskama kako bi puno lakše stajali na malom brdu.

Kako odabrati step-platformu?

Budući da moda za kondiciju i zdrav način života svake godine uzima sve više maha, izbor sportske opreme u trgovinama uistinu je ogroman. Kako odabrati step-platformu za trening kod kuće i na što tražiti prilikom kupnje? Postoji nekoliko kriterija, koje je važno zapamtiti prilikom kupnje koraka. Pogledajmo ih detaljnije.

1. Duljina i širina stepenišne platforme

Za udobne satove preporučuje se usredotočiti se na sljedeće parametre koračne platforme:

Dužina: 80 cm (tako da noge možete postaviti na širinu ramena)
Širina: 35-41 cm (dužina stopala + nekoliko centimetara)

U segmentu niskih cijena ima platformu koraka duljine manje od. Na primjer, model StarFit SP102, dimenzije su joj 72 x 36,5:

Kada će duljina površine za izvođenje biti neugodna, nećete osjetiti slobodu pokreta i čak riskirati da padnete. Stoga, za stjecanje platformi manje duljine bolje ne.

Širina se bira na temelju veličine vašeg stopala. Na primjer, duljina stopala u veličini 38 je 25 cm. Uz to dodajte nekoliko centimetara na tenisicama i malo rezervnih nišana sprijeda i straga za udobnu učionicu. U skladu s tim, koračna stepenica treba imati najmanje 35 cm širine.

2. Visina i broj razina

Visina stepenišne platforme je 10-25 cm, ima nekoliko razina. Svaka razina dodaje 5 vidi. Obično postoje stepenice s dvije i tri razine. Prema studiji, svaka razina daje dodatnih 12% opterećenja. Primjer dvostupanjske i trostupanjske stepenične platforme (modeli i StarFit StarFit SP102 SP201):

Početnicima na treningu bit će dovoljna visina 10 cm - minimalna razina koraka. Napredni mogu raditi na razini 20-25 cm.

3. Snaga i kvaliteta amortizacije

Obično karakteristike koraka navodite maksimalnu težinu koja može podnijeti površinu (100-130 kg). Štoviše, potrebno je uzeti u obzir ne samo vlastitu težinu, već i težinu bučica i mrena, ako planirate s njima. Provjerite čvrstoću ljuske: površina prilikom skakanja ne smije odskočiti i SAG. Kvalitetna izdržljiva stepeničasta platforma teška je najmanje 8 kg.

U pravilu, skuplje platforme od plastike imaju bolje prigušne karakteristike, zbog čega je eliminirana površina zaustavljanja udara. Utječe na zdravlje vaših zglobova i kralježnice, pa zanemarivanje ovog parametra nije potrebno.

4. površina

Za sigurnost svojih predavanja obratite pažnju, ima li na površini stepenice gumenu prevlaku. Zbog proračuna proizvođači opreme mogu biti ograničeni na rebrastu površinu, ali bolje je dati prednost platformama s gumenim premazom. Oslonac koraka mora također biti stabilan i ne smije kliziti.

5. Dizajn nosača

Postoje 2 vrste step-platformi prijenosni i mogu se konfigurirati. Obično prijenosne platforme imaju duljinu od 20 cm, a platforme na nogama se podižu na 25 vidi, na primjer, usporedite model StarFit SP-201 i Reebok RSP-16150:

U prvom slučaju možete kupiti dodatnu potporu ako trebate povećati visinu projektila. Međutim, sigurnije je koristiti podršku koju korisnik može konfigurirati, jer se prilikom skakanja uklonjivi dijelovi mogu jednostavno slomiti. To su korisnički podesive platforme:

Ne preporučujemo dizajniranje koraka kod kuće. Prvo, proizvođači sportske opreme izrađene su od posebne plastike koja prigušuje udarno opterećenje u trenutku dodira stopala s površinom platforme. Pomaže u održavanju zdravih zglobova i kralježnice. Drugo, step-up platforma mora biti stabilna i imati gumiranu površinu, a to je također teško učiniti kod kuće.

Također pokušajte ne kupiti rabljenu platformu, rabljenu. Postoji rizik da na površini budu pukotine i pukotine koje nećete primijetiti na gumiranom premazu.

Korak Reebok

Step Reebok su skuplji, ali je njihova kvaliteta bolja. Ako imate financijske mogućnosti, bolje je kupiti korak Reebok platformu. Prvo, s platformama Reebok udobnim i sigurnim za obavljanje. Drugo, život je dovoljno dug.

20 vježbi na stepeničkoj platformi

Nudimo vam 20 gotovih vježbi na stepeničkoj platformi koje će vam pomoći da smršavite, ojačate mišiće koji vuku tijelo i riješite se problematičnih područja.

1. Trčanje na stepeničkoj platformi

2. Čučanj u stranu

3. Čučanj + dijagonalni iskorak

4. Čučnjevi s bučicama s klupom prema gore

5. Obrnuti ispadi s bučicama

6. Izlet sa seksagenarianom na platformi

7. Povucite bučice u traci

8. Podizanje nogu u dasci

9. Push-UPS na platformi

10. Skok na platformu

11. Pliometrijski ispadi na platformi

12. Skok u širinu u remenu

13. Horizontalno trčanje

14. Skočite kroz platformu koraka

15. Čučnjevi sa skakanjem

16. Lunge skakanje sa

17. Skočni skok

18. Skok s okretanjem

19. Neki burpeji s uzgojem stopala

20. Neke burpee sa skakanjem na platformi

Hvala na gifs youtube kanalu Prečaci s Marsom.

Plan lekcije s detaljnom platformom za početnike

Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, a zatim 30 sekundi pauze. Svaka runda se ponavlja u 2 kruga. Između rundi odmorite 1.5 minuta.

Prva runda:

Trčanje na stepeničkoj platformi
Povratni iskorak s bučicama (bez bučica)
Čučnjevi sa skakanjem

Druga runda:

Horizontalno trčanje
Čučanj u stranu
Skočni skok

Plan lekcije s korak-platformom za napredne

Svaka vježba izvodi se 40 sekundi, a zatim 20 sekundi odmora. Svaka runda se ponavlja u 2 kruga. Između rundi odmorite 1 minutu.

Prva runda:

Čučnjevi s bench pressom bučica gore
Skočite kroz platformu koraka
Push-UPS na platformi
Burpee s uzgojem stopala

Druga runda:

Povucite bučice u traci
Skoči na platformu
Izlet sa seksagenarianom na platformi
Skok u širinu u remenu

Vježbe na stepeničkoj platformi: mjere predostrožnosti

1. Uvijek vježbajte na tenisicama s stepenicama. Odaberite cipele s neklizajućom površinom i s dobrom fiksacijom stopala.

2. Ne nosite tijekom nastave široke široke hlače s platformom kako biste izbjegli pad.

3. Prije izvođenja vježbi, pripazite da platforma za pojačavanje ne klizi po podu tijekom vježbe.

4. Također se pobrinite za tu pojačanu platformu čvrsto montiran i osiguran. Izbjegavajte zaprygivayem na platformi, ako niste sigurni u njezinu održivost.

5. Tijekom vježbe držite leđa uspravna, stopala ravno postavljena na platformu, koljeno potporne noge ne smije prelaziti liniju čarape.

6. Ako imate problema sa zglobovima nogu ili proširenim nogama, tada izbacite iz treninga skokove. Možete raditi gore navedene vježbe, izvodeći skok umjesto uobičajenog koraka, gdje je to moguće.

7. Svaka platforma koraka ima ograničenja na težinu. Obratite pažnju na to kad trenirate s dodatnom težinom (uteg, bučice).

8. Ako započinjete, preporučuje se postavljanje visina projektila na minimalnoj razini (10 cm). Međutim, ako planirate izvoditi sklekove, daske i druge vježbe s naglaskom ruku na stepeničkoj platformi, onda što je platforma viša, to će vježbanje biti lakše izvesti.