Iskreni razgovor s nutricionisticom Brendom Davis
Postoje neke impresivne zdravstvene dobrobiti vegetarijanske prehrane, uključujući smanjeni rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Vegetarijanci imaju manju vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu i pretilo i žive dulje. Međutim, veganstvo ne jamči zdravu prehranu. Uostalom, čips i slatki napici općenito su 100 posto vegetarijanski, kao i mnoga druga masna, slana i slatka hrana koja je nezdrava.
U ovom ćemo članku pogledati šest najčešćih kamena spoticanja za vegetarijance i kako ih možemo izbjeći.
1. Prijelaz s mesa na krumpir i tjesteninu s pecivima.
Najčešća pogreška novih vegetarijanaca je prelazak s mesa na krumpir, tjesteninu i pecivo. Iako je istina da su tjestenina i pecivo poznata, ukusna hrana, oni nisu potpuni obrok. Rezanci, peciva i drugi proizvodi od bijelog brašna su rafinirani ugljikohidrati. Kad god rafinirani ugljikohidrati postanu glavni oslonac prehrane, pridonose prekomjernoj težini, bolestima srca, dijabetesu tipa 2 i gastrointestinalnim poremećajima.
Ugljikohidrati su dobri, nisu problem. Zapravo, najniže stope kroničnih bolesti u svijetu nalaze se u područjima s visokim unosom ugljikohidrata. Međutim, u zdravim dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata, ti ugljikohidrati dolaze iz cjelovitih biljnih namirnica kao što su povrće, mahunarke, žitarice, voće, orašasti plodovi i sjemenke. Ove su namirnice prisutne u prehrani, zajedno s hranjivim tvarima kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i esencijalne masne kiseline.
Kako biste izbjegli ovaj uobičajeni kamen spoticanja, jednostavno zamijenite meso grahom i zelenilom. Oslonite se na sirovu biljnu hranu za ugljikohidrate. Smanjite upotrebu proizvoda od rafiniranog brašna.
2. Zamjena mesa mliječnim proizvodima i jajima.
Često novi vegetarijanci pokušavaju zamijeniti meso, piletinu i ribu mliječnim proizvodima (uglavnom sirom) i jajima. Tipična jela su pizza, lazanje, makaroni sa sirom, prženi sendviči sa sirom, omleti sa sirom.
Mliječni proizvodi su loš izvor željeza i onemogućuju apsorpciju željeza. Željezo sadržano u jajima se slabo apsorbira. Dakle, kada vegetarijanci zamijene meso (koje sadrži značajnu količinu bioprihvatljivog željeza) mliječnim proizvodima i jajima, posljedica može biti smanjenje sadržaja željeza u tijelu.
Kako bi izbjegli ovaj problem, vegetarijanci bi trebali meso zamijeniti dobrim biljnim izvorom željeza, poput mahunarki.
Ostali dobri izvori željeza: orašasti plodovi i sjemenke (osobito pinjoli i sjemenke bundeve), sušeno voće, melasa, gljive i neko povrće (zeleno povrće i grašak), žitarice (osobito kvinoja, amarant i žitarice obogaćene željezom).
Jedite i hranu bogatu vitaminom C kao što je voće i povrće zajedno s hranom bogatom željezom kako biste povećali apsorpciju željeza. Izbjegavajte istovremeni unos proizvoda koji sadrže pšenične mekinje jer su bogate fitatima koji značajno smanjuju apsorpciju željeza.
3. Konzumacija trans masnih kiselina.
Transmasne kiseline su nezasićene masti koje su pretvorene iz tekućih ulja u čvrste masti, prvenstveno kroz proces hidrogenacije. Sa zdravstvenog stajališta, transmasne kiseline su katastrofa. Te se masti ugrađuju u stanične membrane, mijenjaju njihov oblik, fleksibilnost i propusnost te ometaju njihovo funkcioniranje.
Oko 90 posto trans masti dolazi iz djelomično hidrogeniziranih masti koje se nalaze u prerađenoj i prženoj hrani. Najkoncentrirani izvori su margarin, krekeri, kolačići, muesli, peciva, čips, grickalice i duboko pržena hrana.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da manje od 1 posto kalorija dolazi iz transmasnih kiselina. Za osobu koja dnevno unosi 2000 kalorija, to je oko 2 grama, ili otprilike pola onoga što biste dobili od jedne krafne ili srednje porcije pomfrita. Unos transmasnih kiselina gotovo u potpunosti ovisi o količini konzumirane prerađene i pržene hrane.
Kako biste izbjegli transmasne kiseline, čitajte etikete i izbjegavajte sve što sadrži djelomično hidrogenirana biljna ulja.
4. Pretpostavka da sve hranjive tvari dobivamo prirodnim putem.
Iako je to istina u teoriji, nije istina u praksi. Sve hranjive tvari nalaze se u prirodi; međutim, zbog našeg načina života, nekoliko hranjivih tvari postaje teško dostupno u određenim situacijama.
Za vegetarijance, vitamin B12 je dobar primjer kako je hranjiva tvar koja se nalazi u izobilju u prirodi praktički odsutna u hrani koju jedemo. Vitamin B12 je nutrijent koji prvenstveno proizvode bakterije. Prisutan je u svemu što je kontaminirano bakterijama koje proizvode B12. Dok je životinjska hrana pouzdan izvor vitamina B12, biljna hrana to nije. To je zato što uklanjamo bakterije koje proizvode B12 u pokušaju da smanjimo prisutnost patogenih bakterija. Vegetarijanci dobivaju manje B12 u usporedbi sa svejedima, a vegani imaju najniže razine od svih skupina.
Nedostatak vitamina B12 u prehrani uzrokuje megaloblastičnu anemiju, oštećenje živaca, gastrointestinalne smetnje i povišenu razinu homocisteina. Povišene razine homocisteina mogle bi potencijalno eliminirati sve kardioprotektivne učinke vegetarijanske prehrane.
Pouzdani izvori vitamina B12 za vegetarijance uključuju obogaćenu hranu (prehrambeni kvasac, žitarice, nemliječna pića, zamjene za meso, itd.), dodatke prehrani i životinjske proizvode (mliječni proizvodi). Proizvodi životinjskog podrijetla ne smatraju se pouzdanim izvorom vitamina B12 za osobe starije od 50 godina, budući da kod starijih ljudi može biti znatno oslabljena sposobnost razgradnje B12.
Da bismo dobili dovoljno vitamina B12 iz hrane ili dodataka prehrani, moramo unijeti najmanje 1000 do 2000 mikrograma B12 tjedno. Morske alge, fermentirana hrana i organsko povrće nisu pouzdani izvori vitamina B12.
5. Unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Dok vegetarijanska prehrana ima manje masti, zasićenih masnoća i kolesterola od prehrane svejeda, općenito ne nudi nikakve prednosti u odnosu na nevegetarijansku prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. To je dijelom zato što vegetarijanci ne jedu ribu, najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina u prehrani svejeda.
Vegetarijanci imaju veću potrebu za omega-3 masnim kiselinama nego nevegetarijanci jer vegetarijanci moraju pretvoriti omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla u fiziološki aktivnije dugolančane omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi. Stoga se vegetarijancima savjetuje da u svoju dnevnu prehranu unesu najmanje 1,25 posto kalorija iz omega-3 masnih kiselina, odnosno otprilike 3 do 5 grama dnevno.
Najbolji biljni izvori omega-3 masnih kiselina su sjemenke lana i laneno ulje, sjemenke konoplje i ulje konoplje, chia sjemenke i chia ulje, ulje repice, orasi, zeleno povrće i proklijala pšenica. Jedna žlica lanenog sjemena osigurava oko 2,6 grama omega-3 masnih kiselina, dok jedna čajna žličica lanenog ulja osigurava oko 2,7 grama. Lakto-ovo vegetarijanci mogu dobiti nešto omega-3 masnih kiselina iz jaja, a vegetarijanci i vegani mogu dobiti nešto omega-3 masnih kiselina iz kapsula uzgojenih mikroalgi.
6. Prejedanje!
Mnogi ljudi vjeruju da će ih vegetarijanska prehrana zaštititi od prekomjerne težine i pretilosti. Iako je istina da vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da budu vitkiji od svojih kolega svejeda, vegetarijanska prehrana ne jamči vitko tijelo.
Zdrava prehrana i način života vodi do zdrave tjelesne težine za mnoge ljude koji prijeđu na vegetarijansku prehranu, ali ne uvijek. Za neke ljude postati vegan znači udvostručiti unos masti. Prejedanje dovodi do prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, a vegetarijanci, poput većine Amerikanaca, imaju mnogo prilika za prejedanje.
Naravno, zabrinutost je da prekomjerna tjelesna težina i pretilost mogu učinkovito ugušiti mnoge zdravstvene dobrobiti koje obično proizlaze iz vegetarijanske prehrane. Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, određenih vrsta raka, osteoartritisa, bolesti žučnog mjehura, gihta i apneje za vrijeme spavanja. Utvrđeno je da pretilost osobi dodaje oko 20 godina u smislu pogoršanja zdravlja.
Kontrola porcija je najvažnija. Iako je mnogo lakše pretjerati kada su pržena hrana, slani grickalice, bijela peciva i slatki napici glavni oslonac prehrane, također je moguće pretjerati s izuzetno zdravom hranom, poput voćnih frapea i domaćeg kruha od cjelovitih žitarica.
Kako biste izbjegli prejedanje, ograničite prehranu na prerađenu hranu i masnoće. Ograničite sadržaj kalorija u pićima. Usredotočite se na cjelovitu biljnu hranu bogatu vlaknima. Pazite što konzumirate. Jedite polako. U svoju dnevnu rutinu uključite najmanje 30 do 60 minuta tjelesne aktivnosti dnevno.