U okviru teorije Alberta Bandure, istraživači Watson i Tharp (Watson i Tharp, 1989) sugerirali su da se proces samokontrole ponašanja sastoji od pet glavnih koraka. Oni su uključivali identificiranje ponašanja na koje će utjecati, prikupljanje osnovnih podataka, osmišljavanje programa za povećanje ili smanjenje učestalosti ciljanog ponašanja, izvođenje i evaluaciju programa te završetak programa.
- Definicija oblika ponašanja. Početna faza samokontrole je definiranje točnog oblika ponašanja koji treba promijeniti. Nažalost, ovaj odlučujući korak mnogo je teži nego što se misli. Mnogi od nas skloni su svoje probleme uokviriti u smislu nejasnih negativnih osobina osobnosti i potrebno je puno truda da se jasno opiše specifično otvoreno ponašanje zbog kojeg mislimo da imamo te osobine. Ako se žena pita što joj se ne sviđa u svom ponašanju, onda se može čuti odgovor: "Previše sam zajedljiva." To može biti točno, ali neće pomoći u stvaranju programa promjene ponašanja. Kako bismo učinkovito pristupili problemu, moramo prevesti nejasne izjave o osobinama ličnosti u precizne opise specifičnih odgovora koji ilustriraju te osobine. Tako bi žena koja misli da je «previše sarkastična» mogla navesti dva primjera karakterističnih arogantnih reakcija koje bi pokazale njezin sarkazam, recimo, omalovažavanje muža u javnosti i kažnjavanje djece. To je specifično ponašanje na kojem ona može raditi u skladu sa svojim programom samokontrole.
- Prikupljanje osnovnih podataka. Drugi korak samokontrole je prikupljanje osnovnih informacija o čimbenicima koji utječu na ponašanje koje želimo promijeniti. Zapravo, moramo postati nešto poput znanstvenika, ne samo da bilježimo vlastite reakcije, već i bilježimo učestalost njihovog pojavljivanja u svrhu povratne informacije i evaluacije. Dakle, osoba koja pokušava manje pušiti može izbrojati broj popušenih cigareta dnevno ili tijekom određenog vremenskog razdoblja. Također, osoba koja pokušava smršaviti sustavno ispunjava tablicu s rezultatima dnevnog vaganja tijekom nekoliko mjeseci. Kao što se može vidjeti iz ovih primjera, u socijalno-kognitivnoj teoriji prikupljanje točnih podataka o ponašanju koje treba promijeniti (koristeći neku odgovarajuću mjernu jedinicu) uopće nije poput globalnog samorazumijevanja naglašenog u drugim terapijskim metodama. To se odnosi i na Freudov način razmišljanja o prodiranju u nesvjesne procese i na pretpostavljenu potrebu u jogi i zenu da se usredotoče na unutarnje iskustvo. Obrazloženje iza ovog koraka samoupravljanja je da osoba prvo mora jasno identificirati ponavljanje određenog ponašanja (uključujući ključne podražaje koji ga izazivaju i posljedice) prije nego što ga može uspješno promijeniti.
- Izrada programa samokontrole. Sljedeći korak u promjeni vašeg ponašanja je razvoj programa koji će učinkovito promijeniti učestalost određenog ponašanja. Prema Banduri, promjena učestalosti ovakvog ponašanja može se postići na nekoliko načina. Uglavnom samopojačavanje, samokažnjavanje i planiranje okoliša.
a. Samojačanje. Bandura smatra da ako ljudi žele promijeniti svoje ponašanje, moraju se stalno nagrađivati što rade ono što žele. Iako je osnovna strategija prilično jednostavna, postoje neka razmatranja u dizajniranju učinkovitog programa samopojačanja. Prvo, budući da je ponašanje kontrolirano njegovim posljedicama, ono obvezuje pojedinca da unaprijed organizira te posljedice kako bi utjecao na ponašanje na željeni način. Drugo, ako je samopojačavanje poželjna strategija u programu samokontrole, potrebno je odabrati stimulans koji je stvarno dostupan osobi. U programu osmišljenom za poboljšanje ponašanja u učenju, na primjer, učenik bi mogao slušati svoje omiljene audio snimke navečer ako je učila četiri sata tijekom dana. A tko zna? Kao rezultat toga, možda će se i njezine ocjene poboljšati — što će biti otvorenije pozitivno pojačanje! Slično, u programu za povećanje tjelesne aktivnosti, osoba bi mogla potrošiti 20 dolara na odjeću (samoregulirano pojačalo) ako bi hodala 10 milja u tjednu (kontrolirano ponašanje).
b. samokažnjavanje. Kako bi se smanjilo ponavljanje nepoželjnog ponašanja, može se odabrati i strategija samokažnjavanja. Međutim, značajan nedostatak kažnjavanja je to što se mnogima teško stalno kažnjavati ako ne postignu željeno ponašanje. Kako bi se pozabavili ovim, Watson i Tharp preporučuju držanje na umu dvije smjernice (Watson i Tharp, 1989.). Prvo, ako je problem učenje vještina, pušenje, prejedanje, piće, sramežljivost ili bilo što drugo, najbolje je koristiti kaznu zajedno s pozitivnim samopojačavanjem. Kombinacija averzivnih i ugodnih samoregulirajućih posljedica vjerojatno će pomoći da program promjene ponašanja uspije. Drugo, bolje je koristiti relativno blagu kaznu - to će povećati vjerojatnost da će ona doista biti samoregulirajuća.
c. Planiranje okoliša. Kako bi se neželjene reakcije rjeđe javljale, potrebno je promijeniti okolinu tako da se mijenjaju ili podražaji koji prethode reakciji ili posljedice tih reakcija. Da bi izbjegao iskušenje, osoba može izbjeći primamljive situacije, prvo, ili, drugo, kazniti sebe jer im je podlegla.
Poznata situacija pretilih ljudi koji pokušavaju ograničiti svoju prehranu je savršen primjer. Sa stajališta socio-kognitivne teorije, prekomjerno jedenje nije ništa drugo nego loša navika - to je jedenje bez fiziološke potrebe kao odgovor na ključni okolišni poticaj, što je potkrijepljeno neposrednim ugodnim posljedicama. Pažljivo samonadzor može identificirati ključne znakove za prejedanje (npr. pijenje piva i žvakanje slanih krekera dok gledate TV ili povećan apetit kada ste emocionalno uznemireni). Ako su ovi ključni podražaji točno identificirani, postaje moguće odvojiti odgovor na unos hrane od njih. Na primjer, osoba može piti dijetalne sode ili ništa ne jesti ili piti dok gleda TV, ili razvijati alternativne odgovore na emocionalni stres (kao što je opuštanje mišića ili meditacija).
- Provedba i evaluacija programa samokontrole. Nakon što je program samo-modifikacije osmišljen, sljedeći logičan korak je izvršiti ga i prilagoditi onome što se čini potrebnim. Watson i Tharp upozoravaju da uspjeh programa ponašanja zahtijeva stalnu budnost tijekom prijelaza kako se ne bi ponovno vratili u stara samodestruktivna ponašanja (Watson i Tharp, 1989.). Izvrsno sredstvo kontrole je samougovor — pisani sporazum s obećanjem da će se pridržavati željenog ponašanja i koristiti odgovarajuće nagrade i kazne. Uvjeti takvog sporazuma moraju biti jasni, dosljedni, pozitivni i iskreni. Također je potrebno povremeno revidirati uvjete ugovora kako bi se uvjerili da su razumni: mnogi u početku postavljaju nerealno visoke ciljeve, što često dovodi do nepotrebne neugodnosti i zanemarivanja programa samokontrole. Kako bi program bio što uspješniji, u njemu bi trebala sudjelovati barem još jedna osoba (supružnik, prijatelj). Pokazalo se da to tjera ljude da ozbiljnije shvate program. Također, u ugovoru treba detaljno navesti posljedice u smislu nagrada i kazni. Konačno, nagrade i kazne moraju biti neposredne, sustavne i stvarno se dogoditi – ne samo verbalna obećanja ili izrečene namjere.
Watson i Tharp ističu neke od najčešćih pogrešaka u provedbi programa samokontrole (Watson i Tharp, 1989.). To su situacije u kojima osoba a) pokušava postići previše, prebrzo, postavljanjem nerealnih ciljeva; b) dopušta dugo odgađanje nagrađivanja odgovarajućeg ponašanja; c) uspostavlja slabe nagrade. Sukladno tome, ovi programi nisu dovoljno učinkoviti.
- Završetak programa samokontrole. Posljednji korak u procesu razvoja programa samonadzora je razjašnjavanje uvjeta pod kojima se on smatra završenim. Drugim riječima, osoba mora točno i temeljito definirati krajnje ciljeve — redovito vježbanje, postizanje zadane težine ili prestanak pušenja u propisanom roku. Općenito govoreći, korisno je prekinuti program samokontrole postupnim smanjenjem učestalosti nagrada za željeno ponašanje.
Uspješno izveden program može jednostavno nestati sam od sebe ili uz minimalan svjesni napor pojedinca. Ponekad čovjek može sam odlučiti kada i kako to završiti. U konačnici, međutim, cilj je stvoriti nova i poboljšana ponašanja koja će trajati zauvijek, kao što je naporno učenje, ne pušenje, redovito vježbanje i pravilna prehrana. Naravno, pojedinac uvijek mora biti spreman ponovno uspostaviti strategije samokontrole ako se ponovno pojave neprilagođeni odgovori.