Poznato je da su soja i mahunarke izvrsni izvori etičkih proteina za vegetarijance i vegane. Ali sa sojinim proteinima i grahom s graškom – nije sve tako jednostavno! Kako zaobići "zamke" konzumiranja mahunarki - pročitajte u ovom članku.
Za one koji prijeđu na vegetarijansku ili vegansku prehranu postavlja se pitanje – kako dobiti proteine ako ne jedem meso? Zapravo, to nije problem – više o tome u nastavku – ali najčešće je odgovor “”. Ako novopečeni vegetarijanac, vegan počne "zamjenjivati meso sojom", aktivno se oslanjati na soju i mahunarke, počinju ga mučiti plinovi, a to je samo vidljivi dio sante leda. Kao rezultat toga, dolazi do frustracije: "Rečeno mi je da je vegetarijanska hrana tako zdrava, ali čini se da to nije prikladno za moj želudac." Zapravo, vaš želudac je u početku u redu! I vegetarijanska hrana također! I – usput, etičkom prehranom. Treba samo malo proučiti kakvi su proteini u grahu i grašku i kako s njima “raditi”.
“Samo uzmi i...” Početi jesti puno mahunarki siguran je put u bolest, a ne u zdravlje!
“Motivirajuće” slike na internetu, koje navodno ilustriraju raznolikost i dobrobiti vegetarijanske prehrane, često znaju zavarati: najčešće se na takvom tanjuru nalazi 70% mahunarki, 10% povrća i 20% nekog gotovo beskorisnog priloga poput bijele riže. ili tjesteninu. Ovo je... loša prehrana koja će dovesti do vegetarijanstva i potpunog lošeg zdravlja. Morate shvatiti da su takve fotografije samo slika! Njihovi autori su studijski fotografi, a ne nutricionisti.
Neki veganski sportaši oslanjaju se na mahunarke (skoro “kao motivator”), jednostavno zato što im je potrebno puno proteina svaki dan – ali tada morate mahunarke nadoknaditi kombinacijom proizvoda, konzumacijom posebnih dodataka prehrani, ayurvedskim začinima. Običan želudac, bez pomoći, neće izdržati višak mahunarki! I gušterača također.
Ako govorimo o proteinima za mišiće, onda su možda najbolji za vegetarijance mliječni proizvodi (kazein). Za vegane – supernamirnice: spirulina i dr. Ali NE SOJA.
U sportu, s gledišta dugoročnog povećanja sinteze proteina, idealni su suplementi (obično u prahu) iz mliječnih proteina. I tako naširoko reklamirani (“protein sirutke”) također je dobar, ali za brzu stimulaciju sinteze proteina. Brzina apsorpcije ovih tvari je različita, pa sportaši često kombiniraju ove dvije vrste suplemenata. Ali budući da nas više zanima normalna potrošnja od samo 2500 kalorija dnevno u sastavu prirodnih proizvoda, sportašima je za nas samo smjernica za “logiku” učinkovitog unosa proteina. Ako imate smanjenu tjelesnu težinu – a to se događa u početku nakon odricanja od mesa, osobito u prvoj godini sirove prehrane – tada ćete zbog pravilne konzumacije etičkih proteina i dovoljnog treninga postupno dobivati na normalnoj težini. (vegetarijanci i vegani).
Ako ne volite ili ne volite mliječne proizvode – za mnoge je odbijanje kravljeg mlijeka simbol etičkog odnosa prema životinjama – ipak se morate osloniti na mahunarke. Ali je li istina da soja, leća i grašak sadrže "najbolje" i "najpotpunije" proteine za vegane vegetarijance? Ne, nije istina. Rekao bih, naprotiv – „ne očekuj dobro od boba“. Ali zaključke – donijet ćete sami, a sada o činjenicama.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Stoga se mahunarke: soja, grah, leća, a ne riža ili pšenica, obično spominju “po pitanju proteina”. Ali je li mudro? Hajdemo shvatiti.
Mali popis sadržaja proteina na 100 g suhog proizvoda popularnih žitarica:
- Leća: 24,0 g
- Kaša: 23,5 g
- Grah: 21,0 g
- Grašak: 20,5 g
- Slanutak: 20,1 g
- Zrno soje: 13 g
- Prosena krupica: 11,5 g
- Zobene pahuljice: 11,0 g
- Heljdina krupica: 10,8 g
- Biserni ječam: 9,3 g
- Rižina krupica: 7,0 g
No neugodno iznenađenje čeka nas već pri ponovnom izračunavanju stvarnog sadržaja bjelančevina u ovim proizvodima, uzimajući u obzir činjenicu da se gore navedene brojke odnose na suhe žitarice (njihov sadržaj vlage je oko 15%). Kada kuhamo rižu, leću ili druge žitarice, sadržaj vode će se povećati. To znači da će se stvarna vrijednost udjela proteina smanjiti. Dakle, gornji brojevi su pogrešni? krivo “Prelijepih” 24 g u suhoj leći pretvara se u samo gotov proizvod (kuhana leća) – koju smo, zapravo, htjeli pojesti. (Vidi također – u raznim namirnicama, uključujući mahunarke, u gotovom proizvodu – na isti način na koji izračunavaju Google tražilica i, obično, zapadnjačke stranice o prehrani).
izračun stvarnog sadržaja proteina u gore navedenim žitaricama pomoći će vam da izbjegnete neugodnu situaciju u vječnim, u suštini beskorisnim, ali razvijajućim kritičko razmišljanje, sporovima s mesojedima "gdje ima više proteina". Naš adut je u razumnom pristupu hrani, ne iz osjećaja („Hoću – i pojest ću!“), nego iz dijetetike.
Nadalje, još jedan ozbiljan kamen u našem vrtu graha i soje je loša probavljivost sojinog proteina. Ako uzmemo u obzir čistu aritmetiku udjela bjelančevina u suhom proizvodu, soja čvrsto drži prvo mjesto: uostalom, sadrži i do 50% bjelančevina (ovisno o sorti) po težini suhog proizvoda: čini se da ovo je čak 50 g proteina na 100 g žitarica !! Ali ... Čak i ako ne uzmete u obzir kuhanje i "otapanje" ovog%% omjera proteina u vodi u gotovoj kuhanoj žitarici (što smo već analizirali u gornjem odlomku) - sojin protein nije tako jednostavan.
Unatoč činjenici da se soja često koristi kao svojevrsna “zamjena” za životinjske proteine – ljudi koji su tek prešli na vegetarijanstvo su “nepošten marketing”. Soja je dobar proizvod, meso nije tako dobro. Ali soja nikako nije "zamjena" za meso, uklj. opći vitamin B12.
“Minus meso, plus soja” je recept za katastrofu za zdravlje.
Često na internetu možete pronaći točno motivirajuću, ali u biti netočnu informaciju da navodno "sojin protein nije lošije kvalitete od životinjskih proteina", ili čak da se "protein graška (opcija: soja) lako probavlja". To nije istina. I, usput, industrija soje iu SAD-u iu Ruskoj Federaciji može konkurirati u smislu prometa industrijskoj farmakologiji! Istinu je dobro znati:
· Ljudsko tijelo (idealno) može apsorbirati sojin protein za 70%, uz obaveznu toplinsku obradu: soja sadrži toksine, uklj. , dakle, soja se kuha najmanje 15-25 minuta;
· Cjelovito zrno soje sadrži tzv. “”: to su štetne tvari koje blokiraju apsorpciju određenih proteina u probavnom sustavu. Prilično je teško izračunati njihov učinak u %%, jer oni djelomično (za 30-40%) gube svoju aktivnost u želucu. Ostatak ulazi u dvanaesnik, gdje se, drugim riječima, počinje "boriti" s enzimima koje izlučuje. Gušterača je prisiljena proizvoditi "za soju" puno više ovih enzima nego što je prihvatljivo za zdravlje (dokazano na štakorima). Kao rezultat toga, možete lako dobiti i tako dalje. U prirodi, od jela životinja. Soja se ne želi jesti!
Protein soje se, nažalost, ne može nazvati "potpunim" za ljude, a nipošto nije "ekvivalentan u bioraspoloživosti proteinima jaja i drugim životinjskim proteinima" (kako pišu neke beskrupulozne stranice). Ovo je nekakva “niskofrekventna” agitacija za veganstvo, koja ne časti svojim distributerima! Sama ideja veganstva uopće nije da je neki proizvod “bolji” od mesa zbog svoje nutritivne vrijednosti: svaki proizvod je bolji od mesa već zato što je meso smrtonosan proizvod. Sasvim je lako uvjeriti se da su sojin protein i općenito sama soja (i ostale mahunarke) iznimno teško probavljivi u ljudskom tijelu. Čak i nakon dulje toplinske obrade.
· Znanstvenici sumnjaju da soja sadrži nekoliko drugih potencijalno štetnih tvari, uklj. niti izloženost temperaturi, niti kombinacija sojinih proizvoda s alkaliziranjem. Ove štetne tvari mogu se ukloniti iz soje samo u kemijskom laboratoriju...
Osim toga, postoje dokazi da redovita konzumacija soje pridonosi stvaranju kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru. No, to ne treba plašiti one koji ne jedu “jednu” soju, već je uključuju u kompletnu prehranu.
Konačno, hipoteze da sojin protein navodno sprječava srčane bolesti za 20% ili više (podatak iz 1995.) u studijama nakon 2000. godine i kasnije. Statistički, redovita konzumacija soje može donijeti samo oko 3% zdravog srca. Iako, naravno, u budućnosti, a to je značajno. Osim toga, ako govorimo o odricanju od mesa, na ovih 3% treba “dodati” 20-25%. Ukratko, “” više nije 3%!
Sada, dobre vijesti! Kad netko grdi soju, grah, mahunarke, također se vrijedi sjetiti i argumentirati da ovdje samo trebate znati korisne kombinacije hrane.
Dakle, pojesti jedan grašak ili jednu leću siguran je put do nadutosti i plinova. Pomiješate li leću s rižom i skuhate – nema problema, naprotiv – blagodati za probavu! Obično se uzimaju žuta ili narančasta leća i basmati riža – dobiveno dijetalno jelo naziva se khichri, a koristi se u Ayurvedi za mnoge probavne poteškoće.
· Soja se ne kombinira s drugim mahunarkama.
Soja se dobro slaže s povrćem.
· Za sprječavanje stvaranja plinova u jela od mahunarki, soje treba dodati začine: kardamom, muškatni oraščić, origano, mentu, ružmarin, šafran, komorač i druge. U idealnom slučaju, one i za onoliko koliko će vam reći stručnjak za ayurvedu.
Soja praktički ne sadrži gluten. Također, alergija na soju kod odraslih je izuzetno rijetka. Soja je sigurna za jelo!
vrlo ukusno, hranjivo i zdravo. Njih, za razliku od soje, naravno, ne treba namakati i kuhati!) Iako se mora poštivati tehnologija za pravilno klijanje.
Jednostavan savjet: volite mahunarke – ne zaboravite njihovu unutarnju alkemiju uskladiti s vodom. Ali ozbiljno, treba im dovoljno vremena da mahunarke zaborave na “plin”:
- Mahune: namakati 12 sati, kuhati 60 minuta.
- Grašak (cijeli): namakati 2-3 sata, kuhati 60-90 minuta. Zdrobljeni grašak kuha se sat vremena bez namakanja.
- Leća (smeđa): namakati 1-3 sata, kuhati 40 minuta.
- Žuta, narančasta leća kuha se 10-15 minuta (u ekspres loncu, ali ne u aluminijskom! – još brže), zelena – 30 minuta.
- Slanutak: namačen 4 sata, kuhan 2 sata. Opcija: namačite 10-12 sati, kuhajte 10-20 minuta. – do spremnosti.
- Kaša: kuhati 30 minuta. Opcija: namočiti 10-12 sati, jesti svježe (prikladno za salatu).
- Sojino zrno (suho zrno): namakati 12 sati, kuhati 25-90 minuta (ovisno o sorti i receptu).
Tko uopće ne želi trošiti vrijeme na “preradu” sojinog zrna, podsjetit ću vas: postoji puno ukusnih i zdravih proizvoda od nje, uključujući, naravno, i!
I zadnje: "štetnost" genetski modificirane soje od strane znanosti. “GMO” soja se koristi za prehranu stoke, a ne ljudi, tako da je lažna uzbuna. Osim toga, uzgoj genetski modificirane soje općenito je zabranjen u Ruskoj Federaciji. Vegetarijanci i vegani nemaju razloga za brigu!