Opće preporuke

• Držite sposobnost izvođenjem vježbi koje stimuliraju rad srca i respiratorne ritmove (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje itd.).
• Jača mišiće Ekstenzori i fleksori zapešća bitan su dio prevencije. Posavjetujte se s fizioterapeutom, kineziologom, tjelesnim pedagogom ili atletskim terapeutom.
• Napraviti vježbe zagrijavanja cijelog tijela prije sporta ili posla.
• Uzimajte često pauze.

Prevencija na poslu

• Odaberite prilagođeni alati na anatomiju. Obratite posebnu pozornost na dimenzije ručke alata.
• Upravljajte a rotacija zadataka od posla.
• Nazovite usluge a ergonomist ili radni terapeut za provedbu preventivnog programa. U Quebecu stručnjaci iz Komisije za sigurnost i sigurnost rada (CSST) mogu usmjeravati zaposlenike i poslodavce u ovom procesu (pogledajte Zanimljiva mjesta).

Ergonomski savjeti za rad na računalu

• Izbjegavajte slomljena zapešća (savijena prema gore) kada radite s tipkovnicom i mišem. Razni modelinasloni za ruke ergonomski. Imajte na umu da oslonce za zapešće treba izbjegavati jer oni vrlo često rezultiraju ekstenzijom zapešća.
• Čvrsto se naslonite na naslon stolice, leđa ravno, kako bi se spriječio refleks stavljanja težine na zapešća.
• Umjereno koristite kotačić za pomicanje na miš koje su predviđene. Njegova ponavljajuća uporaba zahtijeva povećan napor na mišićima ekstenzorima podlaktice.
• Ako miš nudi 2 glavna gumba, konfigurirajte ga tako da je tipka koja se najčešće koristi ona s desne strane (za dešnjake) i koristiteindeks kliknuti. Ruka je tako u prirodnijem položaju.

Prevencija kod sportaša

Idealno je koristiti usluge a trener sposobni naučiti sigurne i učinkovite tehnike. Također može podučavati razne vježbe za istezanje i jačanje tetiva. Ipak, evo nekoliko načina za prevenciju.

Za sportove s reketom

• Odaberite reket koji odgovara njegovoj veličini (težini reketa, veličini ručke itd.) i razini igre. Posavjetujte se sa stručnjakom.
• Sportaš koji želi povećati tempo svog treninga trebao bi to činiti postupno.
• Ispravno podesite napetost strune reketa: prenapeta struna povećava opterećenje na podlaktici.
• Pobrinite se da razvijate i održavate dobru snagu mišića jezgre. Kod nekih tenisača mišići u gornjem dijelu leđa su slabi i ne daju dovoljno snage u ramenu. Kako bi nadoknadili ovu slabost, ovi igrači češće koriste udarce koji daju učinak lopti (potezi rezom ili kistom; kriška ou Topspin), što se može pripisati pokretima zapešća.
• Zauzmite dobar položaj za udaranje lopte. "Kasni" udarac stvara dodatni stres u laktu, kao što je udaranje lopte dok je lakat savijen prema vama. To može biti posljedica lošeg rada nogu ili lošeg iščekivanja utakmice.
• Lopta bi trebala dodirivati ​​reket što je više moguće u sredini kako bi se smanjile vibracije, koje apsorbiraju zapešće i lakat.
• Izbjegavajte igranje mokrim teniskim lopticama.
• Igrajte protiv protivnika čija je razina igre slična našoj.
• Kada se vraćate u igru ​​nakon ozljede, postavite čvrstu epikondilnu traku 1 ili 2 inča ispod lakta. Može pomoći smanjiti opterećenje bolnih tetiva, ali nije zamjena za liječenje.

golf

• Učenje pravilne tehnike igranja najbolji je način za sprječavanje epikondilalgije u golfera. Često je potrebno ispraviti kraj pokreta ubrzanja (koji upravo prethodi udaru palice o lopticu za golf), jer je u ovom trenutku stres na laktu tako jak. Posavjetujte se sa sportskim trenerom.